Cơ bắp mà bạn đang bỏ quên có thể cải thiện nghiêm trọng quá trình chạy của bạn

NộI Dung

• Lats liên quan gì đến việc chạy?
• Vì vậy, làm thế nào để bạn tăng cường mỡ của bạn?
• Đánh giá cho

Tất nhiên, bạn biết rằng chạy đòi hỏi khá nhiều sức mạnh của phần dưới cơ thể. Bạn cần cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân mạnh mẽ để đẩy bạn về phía trước. Bạn cũng có thể nhận ra vai trò quan trọng của cơ bụng trong việc giữ cho bạn đứng thẳng và giảm tải trọng cho nửa dưới của bạn.

Nhưng có một cơ bắp mà bạn có thể không bao giờ nghĩ đến khi bạn sải bước. Chúng tôi đang nói về mỡ của bạn (hoặc latissimus dorsi) - cơ lớn nhất của phần trên cơ thể của bạn.

Lats liên quan gì đến việc chạy?

Hãy nhớ rằng, chạy là một bài tập toàn thân - vì vậy ngay cả những cơ bắp lớn của phần trên cơ thể cũng tham gia. David Reavy, nhà vật lý trị liệu, chuyên gia trị liệu hiệu suất và là người sáng lập React Physical Therapy, để hiểu được lượng mỡ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn như thế nào, hãy nghĩ về dáng đi hoặc kiểu chuyển động của bạn trong khi chạy. "Khi chân trái của bạn bước về phía trước, cánh tay phải của bạn vung về phía trước, vì vậy bạn đang tạo ra một lực quay", anh ấy giải thích. "Bụng và mỡ của bạn giúp thực hiện động tác này."

Miếng lót của bạn càng chắc thì chuyển động vặn xoắn này càng dễ dàng và bạn càng đạt được hiệu quả cao hơn. Thêm vào đó, mỡ khỏe giúp đảm bảo các cơ còn lại của bạn không phải hoạt động quá sức. Dịch: Bạn sẽ không mệt quá nhanh và bạn sẽ có thể chạy lâu hơn.

"Bất cứ điều gì đã làm bạn mệt mỏi trước Reavy sẽ không mệt mỏi nhanh chóng, bởi vì bạn đang mang lại nhiều cơ bắp hơn cho bữa tiệc, "Reavy nói. Thư ngỏ gửi cho mọi người chạy bộ nghĩ rằng cô ấy không thể chạy xa được)

Một cách dễ dàng để biết liệu bạn có cần tăng cường độ trễ hay không là đánh giá hình thức của bạn. Dưới đây là một vài dấu hiệu đáng chú ý khi bạn chạy: Bạn bắt đầu ngã về phía trước hoặc chùng xuống hoặc đầu hướng về phía trước và bả vai nhô lên ngang tai. Hay xảy ra với bạn? Sau đó, đã đến lúc chú ý hơn một chút đến chất béo của bạn.

Vì vậy, làm thế nào để bạn tăng cường mỡ của bạn?

Bạn có thể bắt đầu ở đây với các bài tập và giãn cơ tốt nhất cho người mới bắt đầu. Nhưng trước bất kỳ điều gì khác, bạn cần đảm bảo rằng các cơ xung quanh không cản trở mục tiêu của bạn. Ví dụ, cơ tam đầu quá chặt (mặt sau của cánh tay) hoặc bán kính trên (nơi vai tiếp xúc với cổ) có thể ngăn không cho mỡ hoạt động trong khi tập. Điều này sẽ chống lại những nỗ lực tốt nhất của bạn.

Đây là cách để nới lỏng các cơ khác:

• Giải phóng cơ tam đầu: Nằm nghiêng và đặt con lăn xốp hoặc bóng lacrosse dưới cơ tam đầu bất cứ nơi nào cảm thấy căng. Gập và mở rộng khuỷu tay trong 10 đến 15 lần mỗi điểm. Lặp lại ở phía bên kia.
• Thả bẫy phía trên: Lấy một quả bóng lacrosse và đặt nó vào bẫy của bạn, bất cứ nơi nào bạn cảm thấy căng thẳng. Sau đó, tìm góc tường mà bạn có thể dựa vào ở tư thế cúi gập người xuống và ấn quả bóng vào bẫy của bạn. Sau đó, di chuyển đầu của bạn ra khỏi bóng, và lùi lại trong 20 đến 30 lần khi bẫy nhả ra.

Bây giờ bạn đã lỏng lẻo và mềm mại, bạn đã sẵn sàng để tăng cường sức khỏe của mình với ba bài tập về dải kháng lực sau đây từ Reavy:

• Giữ dây kháng lực trên đầu bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay hình chữ Y. Thu lại bả vai của bạn, kéo chúng xuống lưng và kéo dải băng ra khi bạn đưa nó ra sau đầu và đánh thành hình chữ T. Nâng cánh tay của bạn lên theo hình chữ Y và lặp lại trong 15 lần.
• Giữ dây kháng lực xuống sau lưng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thu lại bả vai của bạn, kéo chúng xuống lưng và kéo dây ra ngoài khi bạn nâng cánh tay lên ngang vai để đánh thành chữ T. Hạ lưng xuống và lặp lại trong 15 lần.
• Giữ dây kháng cự xuống trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng về phía sau. Giữ nguyên vai, kéo dải băng ra khi bạn đưa dải qua đầu và ra phía sau, tạo thành một hình bán nguyệt. Đánh một chữ T phía sau bạn, sau đó đưa ban nhạc trở lại phía trên và xuống phía trước bạn và lặp lại trong 10 đại diện.

Reavy cho biết một bài tập tuyệt vời và dễ dàng khác là trượt zombie: Nằm trên một chiếc dịch vụ trơn, úp mặt xuống với một chiếc khăn dưới ngực. Mở rộng cánh tay của bạn thành hình chữ Y trên đầu và giữ cho ánh mắt của bạn và đầu xuống. Sử dụng dây nịt để kéo người về phía trước, sao cho ngực của bạn gần như nằm giữa hai bàn tay và khuỷu tay của bạn hướng xuống hai bên - giống như động tác kéo người xuống nhưng nằm trên sàn. Lưu ý không chỉ nhún vai và kéo bả vai xuống và ra sau. Giữ cẳng tay và khuỷu tay của bạn gần với mặt đất. Sau đó đẩy người về phía sau và lặp lại trong 15 lần.

Từ đó, bạn có thể chuyển sang bài tập chống cằm và kéo xà - hai bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho vòng một của bạn.

Nếu tất cả những bài nói về hiệu suất chạy này không giúp bạn hoạt động trên cơ lưng của mình, thì lợi ích này như thế nào: Ngồi chủ động, về cơ bản là gồng cơ thể của bạn, nâng cao cột sống của bạn và tham gia vào các miếng đệm khi bạn nằm dài Bàn làm việc hoặc ngồi vào bàn ăn tối sẽ không chỉ tăng cường cơ lưng của bạn mà còn cải thiện tư thế của bạn.

Đánh giá cho