Bài tập kéo dài cho người cao niên để cải thiện khả năng vận động

NộI Dung

• Lợi ích của việc kéo dài
• Hướng dẫn kéo dài
• Mẹo kéo dài
• Cổ căng
• Vai và cánh tay trên duỗi
• Ngực căng
• Căng mắt cá chân
• Giãn gân kheo
• Cơ tứ đầu căng
• Căng hông
• Căng lưng dưới
• Cảnh báo
• Mang đi

Nó có kiến ​​thức phổ biến rằng mọi người chậm lại khi họ già đi.

Các hoạt động hàng ngày như đứng lên khỏi ghế và ra vào giường ngày càng trở nên khó khăn. Những hạn chế này thường được gây ra bởi sự suy giảm sức mạnh cơ bắp và tính linh hoạt.

Tính linh hoạt là khả năng của các cơ và gân kéo dài và kéo dài để đáp ứng với chuyển động và cho phép khớp di chuyển qua phạm vi chuyển động của nó. Một chương trình kéo dài tốt là rất quan trọng để kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp duy trì sự linh hoạt.

Kéo dài cho cổ, cánh tay, lưng, hông và chân sẽ giúp duy trì sự linh hoạt khi năm tháng trôi qua, giữ cho bạn khập khiễng trong suốt cuộc đời.

Lợi ích của việc kéo dài

Kéo dài cho phép chuyển động lớn hơn trong các khớp và cải thiện tư thế. Nó cũng giúp giải phóng căng cơ và đau nhức, và giảm nguy cơ chấn thương. Cuối cùng, nó cũng có thể giúp tăng lưu thông, kiểm soát cơ bắp, và cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Lão khoa đã xem xét kết quả 12 tháng của một chương trình kéo dài và uốn cong cho người cao tuổi. Những người tham gia đã chứng minh những thay đổi tích cực trong các lĩnh vực như thể dục thể chất, năng lực bản thân, chức năng nhận thức và hạnh phúc. Họ cũng trải qua một sự giảm đau.

Hướng dẫn kéo dài

Người cao niên nên cố gắng kéo dài các nhóm cơ chính trong ít nhất 10 phút, hai ngày một tuần.

Thực hiện các bài tập linh hoạt vào tất cả các ngày mà bài tập luyện tim mạch hoặc sức đề kháng xảy ra, nếu có thể.

Mẹo kéo dài

• Hít một hơi thật sâu và từ từ thở ra khi căng cơ.
• Giữ mỗi lần kéo dài trong 30 giây để cho cơ bắp có nhiều thời gian thư giãn.
• Don nảy nảy trong khi bạn kéo dài, vì điều này làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.
• Chỉ kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy căng trong cơ, không đến mức đau.
• Luôn làm ấm trước khi duỗi bằng cách di chuyển xung quanh trong 5 đến 10 phút, chẳng hạn như đi dạo.

Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị bao gồm một số trong những trải dài này trong thói quen tập thể dục của bạn.

Cổ căng

Duy trì khả năng vận động của cổ rất quan trọng đối với tư thế và các hoạt động như lái xe.

1. Duỗi cổ bằng cách từ từ đưa cằm về phía ngực và xoay đầu sang bên.
2. Giữ mỗi vị trí trong 15 giây.

Vai và cánh tay trên duỗi

Khả năng di chuyển của vai rất quan trọng khi bạn già đi để duy trì sự độc lập trong các hoạt động như mặc quần áo hoặc lấy đồ ra khỏi kệ.

1. Duỗi vai và cánh tay của bạn bằng cách giữ một chiếc khăn trong một tay trên đầu của bạn và để nó rủ xuống phía sau đầu và lưng của bạn.
2. Lấy tay kia của khăn kia và nhẹ nhàng kéo xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng.

Ngực căng

Tư thế xấu thường khiến các cơ ngực trở nên căng cứng. Kéo dài đúng cách có thể giúp kéo dài các cơ này, hỗ trợ với tư thế.

1. Duỗi ngực của bạn bằng cách mở rộng cả hai cánh tay sang một bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Đưa tay trở lại cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài trên ngực và phía trước cánh tay của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giơ hai tay lên, hãy sử dụng một bức tường. Đặt tay lên tường và bước về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng trong ngực. Chuyển sang phía bên kia. Đừng quá căng thẳng.

Căng mắt cá chân

Cứng khớp mắt cá chân thường là một nguyên nhân của sự cân bằng kém. Duy trì sự linh hoạt của mắt cá chân rất quan trọng đối với các hoạt động như đi bộ và lên xuống.

1. Duỗi mắt cá chân của bạn bằng cách ngồi trên ghế và từ từ di chuyển chân lên xuống và sang bên.
2. Giữ mỗi vị trí 30 giây và lặp lại trên chân khác.

Giãn gân kheo

Gân bó chặt, các cơ ở mặt sau đùi của bạn, có thể góp phần gây đau thắt lưng và khó đi lại.

1. Nằm ngửa và duỗi một chân vuông góc với cơ thể.
2. Nắm lấy phía sau đùi của bạn, từ từ kéo chân về phía bạn, giữ chân và hông khác trên mặt đất. Không kéo trên đầu gối của bạn khi duỗi.

Cơ tứ đầu căng

Cơ tứ đầu của bạn, các cơ lớn ở phía trước đùi, là các cơ quan trọng để đi và đứng.

1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng và gập đầu gối, đưa chân ra sau bạn.
2. Kéo chân về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng. Bạn có thể sử dụng thắt lưng hoặc khăn để giúp đỡ nếu bạn không thể chạm tới chân mình, và điều này cũng có thể được thực hiện ở tư thế đứng.

Căng hông

Người lớn tuổi - đặc biệt là phụ nữ - đôi khi có rất nhiều căng thẳng ở hông.

1. Duỗi hông của bạn bằng cách nằm ngửa, đưa một đầu gối ra bên cạnh cơ thể.
2. Đặt chân của bạn dựa vào chân đối diện của bạn và nhẹ nhàng ấn xuống đầu gối cong cho đến khi bạn cảm thấy căng.

Căng lưng dưới

Duy trì khả năng vận động ở cột sống rất quan trọng cho tư thế thích hợp.

1. Duỗi lưng dưới bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân sát vào nhau. Giữ chân phẳng trên sàn nhà.
2. Giữ hai đầu gối với nhau, hạ chân sang một bên, vặn thân cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ và lặp lại ở phía bên kia.

Cảnh báo

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Nếu bạn có bất kỳ chấn thương cơ hoặc khớp hoặc phẫu thuật trước đó, hãy chắc chắn hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn những gì kéo dài là tốt nhất cho bạn.

Không bao giờ kéo dài đến mức đau hoặc nín thở trong khi kéo dài.

Mang đi

Kéo dài có nhiều lợi ích cho người lớn tuổi. Kéo dài là thuận tiện, đòi hỏi thiết bị tối thiểu, và có thể được thực hiện bất cứ nơi nào.

Bằng cách kết hợp một chương trình kéo dài vào tuần của bạn, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tăng tính linh hoạt, thư giãn và cải thiện chất lượng cuộc sống.