5 kéo dài cho đau xương sống khi mang thai

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. Bò-Bò
• 2. Mèo đứng
• 3. Chó hướng xuống
• 4. Cầu
• 5. Tư thế trẻ con
• Mang đi

Tổng quat

Đau xương sống là một trong những cơn đau phổ biến nhất mà bà bầu gặp phải.

Nói chung, relaxin và các kích thích tố khác là đáng trách. Chúng gây ra sự thư giãn và kéo dài sàn chậu của bạn, cũng di chuyển coccyx của bạn.

Coccyx là một khớp nối mà ở dưới cùng của cột sống của bạn. Nó ngồi ngay sau tử cung của bạn.

Em bé đang lớn của bạn chống lại nó, hormone và các vấn đề khác như táo bón có thể góp phần gây đau. Thông thường những gì cảm thấy như đau lưng dưới và đau hông khi mang thai thực sự là đau xương sống.

Mặc dù có rất nhiều cách chữa trị cho nó, nhưng có một số cách bạn có thể làm để giúp giảm đau. Nếu cơn đau của bạn nghiêm trọng hoặc kéo dài hơn một vài ngày với ít thay đổi hoặc nếu nó trở nên tồi tệ hơn, hãy đi khám bác sĩ.

Bạn có thể cần một tấm thảm yoga để thoải mái thực hiện thói quen kéo dài này.

1. Bò-Bò

Sự kéo dài này nhẹ nhàng củng cố lưng dưới và xương chậu của bạn. Nó cũng làm tăng khả năng vận động của cột sống và giảm áp lực cho xương sống của bạn.

Cơ bắp hoạt động: Độ nghiêng xương chậu này di chuyển cột sống của bạn bằng cách sử dụng cơ tay, bụng và cơ lưng.

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân, với bàn chân bằng phẳng (ngón chân không gài). Giữ vai của bạn trực tiếp trên cổ tay và hông trực tiếp trên đầu gối của bạn.
2. Khi bạn hít vào, thả bụng xuống, để vòm lưng của bạn nhưng giữ cho vai của bạn lăn qua lại. Đây là Bò.
3. Khi bạn thở ra, ấn vào tay và vòng qua lưng trên. Đây là Cát.
4. Tiếp tục di chuyển trên hít vào và thở ra. Lặp lại 10 lần.

2. Mèo đứng

Điều này về cơ bản là kéo dài ở trên, nhưng nó đã thực hiện đứng. Điều này di chuyển cột sống khác nhau và cung cấp cho bạn một chút di chuyển trong chính kéo dài. Điều này thực sự có thể giúp bạn tìm thấy những gì bạn cần cho cơ thể của bạn.

Trang thiết bị cần thiết: bức tường vững chắc

Cơ bắp hoạt động: Tất cả các cơ bắp giống như Cat-Cow, cộng với glutes và cơ chân

1. Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, cách tường khoảng 2 feet.
2. Ấn tay vào tường ở độ cao ngang vai và khi bạn bắt đầu đưa tay xuống tường, bước chân về phía sau. Bạn muốn tạo ra một L L L với cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy tốt hơn để giữ cao hơn một chút, thì bạn vẫn ổn ở đó, miễn là bạn cảm thấy ổn định.
3. Khi bạn hít vào, thả bụng của bạn. Hãy để vòm lưng của bạn, giống như trong Cow (ở trên).
4. Khi bạn thở ra, ấn vào tường và vòng qua lưng trên.
5. Thay thế uốn cong và làm tròn lưng của bạn 10 lần.

3. Chó hướng xuống

Tư thế này sẽ giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh của lưng dưới, lưng của chân và giúp kéo dài cột sống của bạn.

Cơ bắp hoạt động: cơ chân, cơ tam đầu, tứ giác, lats

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân trên thảm, nhét ngón chân của bạn dưới. Hít vào và nhẹ nhàng nâng hông của bạn khi bạn đẩy vào tay của bạn.
2. Thở ra. Bạn có thể đi bộ tay hoặc chân ra một chút nếu cảm thấy thoải mái hơn. Khi bạn ở tư thế thoải mái, đẩy đều vào cả 10 ngón tay.
3. Đạp chân ra khỏi đây nếu bạn thích, hoặc đơn giản là duỗi gót chân xuống đất.
4. Giữ cho vai của bạn cắm vào các khớp của chúng, phần lưng trên của bạn mở rộng và cột sống của bạn mở rộng. Giữ nhận thức của bạn ở đây trên không để cho lưng của bạn cúi đầu.

Lưu ý: Đây là một tư thế đảo ngược. Tránh muộn vào tam cá nguyệt thứ ba (sau tuần 33) trừ khi bạn đã nói chuyện với bác sĩ và tập yoga tích cực trước khi mang thai.

4. Cầu

Đây là một sự kéo dài nhẹ nhàng cho các uốn cong hông của bạn. Nó cũng củng cố lưng dưới, bụng và mông của bạn. Điều này có thể giúp giảm đau hông và đau lưng.

Cơ bắp hoạt động: gluteus maximus, gân kheo, cơ tứ đầu, trực tràng abdominis, uốn cong hông

1. Nằm thẳng trên lưng, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau khoảng ngang hông. Bàn chân của bạn có thể cách xa nhau hơn một chút nếu nó thoải mái hơn. Giữ cánh tay của bạn thẳng dọc theo cơ thể của bạn.
2. Khi bạn hít vào, cuộn tròn xương chậu cho đến khi lưng dưới của bạn ấn nhẹ xuống sàn và chuyển động chảy vào bạn, nâng hông của bạn lên.
3. Giữ ở đây, với hông của bạn trên mức ngực trong một vài lần đếm.
4. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng cuộn cột sống của bạn trở lại mặt đất, một đốt sống cùng một lúc.
5. Khi bạn thư giãn chuẩn bị cho lần nâng tiếp theo, hãy chắc chắn cột sống của bạn là trung tính (có nghĩa là lưng dưới của bạn sẽ hơi chạm đất, tôn trọng đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng của bạn).
6. Lặp lại 10 lần.

5. Tư thế trẻ con

Tư thế này là một lưng và hông căng tuyệt vời. Nó làm giảm đau ở tất cả các phần của cột sống, bao gồm cả lưng dưới và xương chậu.

Trang thiết bị cần thiết: một cái gối để nâng đỡ bụng của bạn (không bắt buộc)

Cơ bắp hoạt động: glutes, xoay hông, gân kheo, duỗi cột sống

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân trên thảm với đầu gối của bạn ngay dưới hông của bạn. Ngón chân cái của bạn nên được chạm vào. Điều này sẽ cung cấp cho phòng bụng của bạn trượt giữa hai đầu gối của bạn và tránh gây căng thẳng cho hông của bạn.
2. Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn phát triển dài hơn.
3. Khi bạn thở ra, hạ mông xuống gót chân. Hất cằm vào ngực.
4. Nghỉ ngơi ở đây, trán trên mặt đất, giữ cho cánh tay của bạn vươn ra. Bạn cũng có thể gấp một tấm chăn và để đầu của bạn nằm trên nó.
5. Giữ cái này trong ít nhất 5 hơi thở sâu, đều.

Lưu ý: Bạn cũng có thể mở rộng ngón chân nếu chạm vào chúng gây áp lực lên đầu gối hoặc không cung cấp đủ chỗ cho bụng của bạn. Một chiếc gối đặt dọc giữa hai đầu gối của bạn sẽ hỗ trợ bụng của bạn.

Mang đi

Không có cách chữa đau xương sống khi mang thai, nhưng có nhiều cách để điều trị. Làm những việc này một lần một ngày thực sự có thể giúp đỡ.

Đối với bất kỳ cơn đau nghiêm trọng hoặc phù hợp, hãy chắc chắn để gặp bác sĩ của bạn.