Bài tập trong sách giáo khoa này chứng minh rằng bạn thực sự có thể sáng tạo với thiết bị tại nhà

NộI Dung

• Giáo trình Bài tập AMRAP Tại nhà
• Sumo Squat với Halo
• Xoay ngồi lên
• Máy bay để đảo ngược công tắc nhảy lunge
• Thẻ giữ sách rỗng
• Đầu gối nảy cao
• Đánh giá cho

Ở giai đoạn này trong cuộc sống cách ly với xã hội, các bài tập tại nhà của bạn có thể bắt đầu cảm thấy lặp đi lặp lại một chút. May mắn thay, có một huấn luyện viên biết rất nhiều về suy nghĩ bên ngoài khi nói đến việc sử dụng những gì bạn có trong tay cho thiết bị: Kaisa Keranen, hay còn gọi là KaisaFit, là người sáng tạo ra bài tập luyện bằng giấy vệ sinh lan truyền và nữ hoàng của việc tăng thêm sự tinh tế cho mỗi bài tập . Và cô ấy lại tiếp tục với thói quen thông minh này không dùng gì khác hơn là một cuốn sách nặng - hãy nghĩ: cuốn sách giáo khoa hóa học nặng nề từ trường đại học hoặc cuốn sách dạy nấu ăn mới của Crissy Teigen.

Lấy cuốn sách của bạn lựa chọn và làm theo các động tác sau từ Keranen để tập luyện tại nhà giúp điều chỉnh nhịp tim trong khi tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và cốt lõi của bạn, đồng thời tập trung vào sự ổn định. Keranen cũng cung cấp các mẹo để tăng mức ghi (hoặc giảm, nếu bạn cần), vì vậy bạn có thể lựa chọn hành trình của riêng mình dựa trên cấp độ của bạn. Đừng ngại thử một biến thể bài tập nâng cao hơn — chỉ cần quay lại nếu cảm thấy không ổn.

Keranen nói: “Bạn không bao giờ biết cơ thể mình có khả năng làm gì, trừ khi bạn thực sự thử nó. "Hầu hết thời gian, tôi thấy rằng cơ thể của chúng ta sẽ gây ấn tượng với chúng ta. Khi bạn trải qua quá trình tập luyện, hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn — nó biết điều gì là tốt nhất." (Liên quan: Hãy thử Bài tập AMRAP Tại nhà của Bob Harper để có một thói quen Nhanh chóng nhưng Hiệu quả)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập dưới đây, mỗi bài trong một phút, sau đó lặp lại từ trên xuống tổng cộng ba hiệp trong 15 phút tập luyện. Duy trì phong độ mạnh mẽ khi bạn làm việc nhanh nhất có thể, hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong vòng một phút. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Những gì bạn cần: Một cuốn sách nặng và một tấm thảm — nhưng bạn cũng có thể thực hiện tất cả các bài tập toàn thân này chỉ với trọng lượng cơ thể của mình.

Giáo trình Bài tập AMRAP Tại nhà

Sumo Squat với Halo

MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, cầm một cuốn sách bằng cả hai tay trước mặt.

NS. Hạ xuống tư thế ngồi xổm sumo, đầu gối hướng trên mũi chân và cao ngang ngực.

NS. Ở dưới cùng của tư thế ngồi xổm sumo, đưa cuốn sách lên phía bên phải và trên đầu, theo chuyển động tròn, quay trở lại phía bên trái để tạo ra một vầng hào quang.

NS. Tiếp tục giữ tư thế ngồi xổm sumo khi lặp lại động tác vầng hào quang, đi lên bên trái và từ trên cao xuống, đồng thời đưa sách xuống bên phải. Duỗi thẳng chân để đứng lên và lặp lại.

Mẹo tập thể dục: Cảm thấy tốt khi ngồi xổm qua quầng? Thả người xuống thấp hơn để bạn cảm thấy đùi và mông bị bỏng sâu hơn. Và đừng quên thở!

Xoay ngồi lên

MỘT. Bắt đầu nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân, cầm sách hoặc tạ bằng cả hai tay trước ngực.

NS. Ngồi lên cho đến khi bạn đạt được một góc 45 độ và xoay phần trên cơ thể sang bên phải, chạm vào cuốn sách ở bên phải.

NS. Sau đó, xoay phần trên cơ thể sang trái, chạm vào sách ở phía bên trái.

NS. Quay trở lại trung tâm và hạ lưng xuống sàn, sau đó lặp lại.

Mẹo tập thể dục: Nếu bạn thực hiện được động tác này một cách dễ dàng, hãy nhấc gót chân lên khỏi sàn và thực hiện tư thế ngồi lên và xoay người từ tư thế thuyền.

Máy bay để đảo ngược công tắc nhảy lunge

MỘT. Bắt đầu đứng trên chân phải, giữ một cuốn sách bằng cả hai tay trước ngực.

NS. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, thấp hơn ngực về phía sàn khi chân trái mở rộng và nâng về phía sau bạn và cánh tay duỗi ra phía trước khi đi máy bay; đầu gối phải hơi uốn cong.

NS. Lái xe bằng chân phải để trở lại tư thế đứng, đầu gối trái lái vào và lên về phía ngực và đưa sách về phía trước ngực.

NS. Sau đó, bước chân trái trở lại thành tư thế chùng gối, cả hai đầu gối uốn cong 90 độ.

E. Tiếp theo, di chuyển bằng chân để nhảy lên, đổi chân trên không và hạ cánh bằng chân phải trở lại trong tư thế chùng xuống, cả hai đầu gối uốn cong 90 độ

NS. Bước chân phải lên, đưa đầu gối về phía ngực.

NS. Thực hiện máy bay đứng trên chân trái, chân phải mở rộng và nâng ra phía sau và hai tay duỗi ra phía trước.

NS. Lặp lại động tác lộn ngược với chân phải lùi lại, đồng thời nhảy tiếp đất bằng chân trái ra sau và tiếp tục luân phiên hai bên.

Mẹo tập thể dục: Nhảy không phải là mứt của bạn? Loại bỏ bước nhảy và thay vào đó, bước tới và lùi trong động tác nhảy ngược để đổi chân.

Thẻ giữ sách rỗng

MỘT. Bắt đầu nằm ngửa, cầm một cuốn sách bằng cả hai tay, hai tay duỗi thẳng trên đầu và hai chân duỗi thẳng xuống, nâng cánh tay, vai và chân lên khỏi sàn.

NS. Ngồi dậy, đưa cánh tay về phía đầu gối và đầu gối về phía ngực và đặt sách trên ống chân.

NS. Mở rộng cánh tay và chân một lần nữa và từ từ hạ xuống sàn.

NS. Ngồi dậy, đưa cánh tay về phía đầu gối và đầu gối về phía ngực, lần này nắm lấy sách bằng tay.

E. Từ từ hạ lưng xuống, cuốn sách tới trên đầu và lặp lại, di chuyển cuốn sách từ tay sang chân và ngược lại.

Mẹo tập thể dục: Mục tiêu của bạn là đi chậm và giữ cho bài tập này được kiểm soát tốt — điều đó sẽ nâng cao thử thách hơn là đẩy nhanh tốc độ.

Đầu gối nảy cao

MỘT. Bắt đầu đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông, cầm sách bằng cả hai tay trên đầu.

NS. Đạp lên trên cả hai chân khoảng ba lần.

NS. Sau đó lái đầu gối phải về phía ngực, cánh tay di chuyển xuống để sách chạm đầu gối.

NS. Bước xuống và đưa cánh tay qua đầu.

E. Lặp lại động tác đầu gối với đầu gối trái di chuyển về phía ngực, cánh tay di chuyển xuống để sách chạm đầu gối.

NS. Bước xuống và đưa cánh tay qua đầu, sau đó lặp lại động tác bật và nâng cao đầu gối.

Mẹo tập thể dục: Đây là cơ hội để bạn di chuyển nhanh nhất có thể! Giữ cho đôi chân của bạn nhanh chóng và cơ thể cao để đạt được lợi ích lớn nhất.

Đánh giá cho