8 bài tập giúp giảm đau

NộI Dung

• Tổng quat
• Dấu hiệu và triệu chứng
• Điều trị hông chặt
• 8 bài tập
• Glute bọt cuộn
• Đứng hình bốn
• Ngồi hình bốn căng
• Xoay xoắn
• Tư thế bồ câu
• Cây cầu lượn
• Cầu Glute với ban nhạc
• Bắt cóc ngồi hông với ban nhạc kháng chiến
• Điều gì gây ra glutes chặt chẽ?
• Làm thế nào để xác định nếu bạn có glutes chặt chẽ
• Làm thế nào để glutes chặt ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao?
• Mang đi
• 3 tư thế Yoga cho hông săn chắc

Tổng quat

Các glutes, hoặc cơ mông, có thể trở nên chặt chẽ sau khi ngồi quá nhiều, quá lạm dụng hoặc quá mức trong hoạt động thể thao. Glutes chặt chẽ có thể dẫn đến một số chấn thương khác, vì vậy điều quan trọng là làm ấm chúng tốt trước khi tập thể dục. Nó cũng quan trọng để kéo dài glutes của bạn sau khi bạn làm việc.

Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày, bạn nên đứng và đi bộ cứ sau 30 phút. Điều này giúp giữ cho glutes của bạn không trở nên không hoạt động, chặt chẽ và yếu theo thời gian.

Đọc để tìm hiểu thêm về glutes chặt chẽ và những gì bạn có thể làm để giảm bớt độ chặt.

Dấu hiệu và triệu chứng

Các cơ mông giúp hỗ trợ các chức năng quan trọng như:

• xoay hông
• đi dạo
• đang chạy
• bước xuống

Họ kết nối với một số cơ bắp khác. Vì lý do đó, bạn có thể gặp phải tình trạng thắt chặt trong ống kính hoặc bạn có thể cảm thấy đau hoặc đau ở các bộ phận của bạn:

• Chân
• trở lại
• hông
• xương chậu

Bạn có thể xác định các glute chặt chẽ bằng các triệu chứng sau:

• đau nhức hoặc căng cứng ở mông
• đau hoặc đau ở hông
• uốn cong hông
• đau lưng dưới
• chặt chẽ
• đau đầu gối
• đau vùng chậu hoặc mất ổn định

Điều trị hông chặt

Điều trị tốt nhất cho hông chặt chẽ là kéo dài chúng ra. Bạn cũng có thể làm việc với một nhà trị liệu vật lý để phát triển thói quen tăng cường cho các cơ này.

Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc vào ban ngày, các miếng dán của bạn không hoạt động. Điều này có thể dẫn đến sự yếu đuối và chặt chẽ.

Đứng lên cứ sau 30 phút và đi bộ xung quanh. Nếu bạn phải ngồi, ngồi thẳng và duy trì tư thế tốt. Hoặc sử dụng bàn đứng và tắt giữa đứng và ngồi mỗi nửa giờ hoặc mỗi giờ, nếu có thể.

8 bài tập

Glute bọt cuộn

1. Ngồi trên một con lăn bọt với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
2. Xoay cơ thể của bạn sang một bên sao cho con lăn nằm giữa xương hông và xương ngồi.
3. Từ từ lăn ra cơ này theo mọi hướng.
4. Đảo ngược hướng và lặp lại ở phía bên kia.
5. Tiếp theo với hình đứng - bốn căng, bên dưới.

Đứng hình bốn

1. Đứng bằng một tay trên một con lăn bọt mà Vách đặt thẳng đứng.
2. Bắt chéo một chân qua đầu gối của bạn để tạo ra một hình dạng bốn bốn góc và ngồi hông của bạn trở lại.
3. Giữ một tư thế trên cơ thể cao và cốt lõi của bạn tham gia.
4. Giữ trong vài giây và sau đó lặp lại trên chân kia.

Ngồi hình bốn căng

1. Ngồi thẳng trên ghế, giữ thẳng cột sống của bạn.
2. Bắt chéo chân phải qua bên trái và đặt tay lên cẳng chân.
3. Nghiêng thân về phía trước để kéo dài sâu hơn.
4. Giữ trong 5 nhịp thở và sau đó đặt chân xuống sàn.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Xoay xoắn

1. Bắt đầu trong tư thế ngồi thoải mái và duỗi chân ra trước mặt bạn.
2. Đưa chân trái qua bên phải, đặt chân trái xuống sàn và uốn cong đầu gối trái.
3. Hít vào và duỗi tay qua đầu, làm cho cột sống của bạn dài ra.
4. Thở ra và vặn sang trái, để cánh tay của bạn thoải mái rơi xuống đầu gối cong của bạn.
5. Hít vào thở ra và giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.
6. Unwist và lặp lại ở phía bên kia.

Tư thế bồ câu

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn trên một tấm thảm yoga. Đưa đầu gối trái của bạn về phía bên ngoài của cổ tay trái.
2. Đặt ống chân của bạn trên sàn với mắt cá chân của bạn về phía cổ tay phải. Cố gắng để ống chân trái của bạn song song với mặt trước của thảm yoga.
3. Trượt chân phải của bạn trở lại để bạn cảm thấy căng. Sau đó vuông ra (thậm chí ra) hông của bạn.
4. Nếu hông của bạn cao khỏi mặt đất, hãy đặt một chiếc chăn cuộn, gối hoặc khối yoga bên dưới chúng để được hỗ trợ.
5. Thở ra và đưa tay về phía trước, và từ từ đưa ngực về phía sàn nhà.
6. Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.
7. Từ từ ra khỏi tư thế và lặp lại nó ở phía bên kia.

Cây cầu lượn

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn.
2. Đặt hai bàn chân cách xa hông và nhẹ nhàng co cơ ab.
3. Nhẹ nhàng thở ra trong khi giữ cho cơ bụng của bạn co lại và sau đó nâng hông lên và rời khỏi sàn.
4. Nhẹ nhàng co thắt glute của bạn (cơ mông) và don Nâng nâng hông của bạn qua điểm thoải mái.
5. Giữ trong 2 đến 3 giây, hít vào và từ từ hạ mình trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Cầu Glute với ban nhạc

1. Đặt một dải kháng nhỏ, chặt quanh bắp chân của bạn.
2. Nằm ngửa và nâng hông lên.
3. Giữ căng trong băng và chạm hông xuống sàn trước khi nâng chúng trở lại.
4. Nó rất quan trọng để giữ cho cột sống của bạn thẳng và làm cho chuyển động đến từ hông.
5. Lặp lại 15 đến 20 lần.

Bắt cóc ngồi hông với ban nhạc kháng chiến

1. Ngồi trên sàn và đặt dải kháng cự xung quanh bắp chân của bạn.
2. Cong đầu gối và giữ chân trên sàn nhà.
3. Đặt tay của bạn hơi phía sau bạn.
4. Giữ lưng thẳng về phía sau và ấn hai chân ra hai bên khi bạn xoay hông bên ngoài.
5. Nhẹ nhàng, và với sự kiểm soát, đưa hai chân của bạn trở lại với nhau.
6. Lặp lại 12 đến 15 lần.

Điều gì gây ra glutes chặt chẽ?

Nguyên nhân phổ biến của glutes chặt chẽ bao gồm:

• ngồi trong thời gian dài
• đau nhức cơ bắp chậm trễ sau khi tập thể dục
• tư thế xấu
• hình thức kém trong khi tập thể dục
• căng thẳng trên cơ bắp từ sải chân, nhảy hoặc chạy
• không khởi động trước khi tập thể dục
• không duỗi sau khi tập thể dục

Làm thế nào để xác định nếu bạn có glutes chặt chẽ

Bạn có thể thực hiện tự kiểm tra để xác định xem các miếng dán của bạn đã bị yếu đi do ngồi hoặc không hoạt động:

1. Đứng trên một bước, phân nhỏ, hoặc một nền tảng ổn định khác. Cân bằng trên chân phải của bạn và mở rộng chân trái của bạn ở phía trước của bạn.
2. Từ từ uốn cong chân phải của bạn. Khi bạn uốn cong, vươn hông về phía sau càng xa càng thoải mái.
3. Chú ý nếu chân phải của bạn uốn cong hoặc hang ở đầu gối. Đây là một dấu hiệu của glutes yếu.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Một nhà trị liệu vật lý cũng có thể thực hiện một bài kiểm tra kỹ lưỡng hơn cho các miếng dán chặt chẽ. Họ có thể giúp bạn phát triển một thói quen tăng cường và kéo dài glute. Họ cũng có thể cung cấp cho bạn các bài tập lăn bọt để làm ở nhà.

Làm thế nào để glutes chặt ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao?

Glutes chặt chẽ có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất thể thao. Glutes mạnh là quan trọng để chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn. Glutes yếu hoặc chặt chẽ có thể dẫn đến hội chứng piriformis. Các piriformis là cơ đằng sau câu châm ngôn gluteus.

Bạn có thể cần nghỉ ngơi từ hoạt động thể chất hoặc băng băng nếu bạn phát triển các triệu chứng.

Gặp bác sĩ nếu bạn nghĩ bạn bị chấn thương nghiêm trọng.

Mang đi

Glutes chặt chẽ là một vấn đề phổ biến cho các vận động viên chạy hoặc chạy nước rút. Họ cũng phổ biến cho những người làm việc tại bàn và ngồi hầu hết thời gian trong ngày.

Nó rất quan trọng để kéo dài các glute chặt chẽ và giữ cho chúng hoạt động. Điều này giúp ngăn ngừa thương tích. Thực hành các trải dài được liệt kê ở trên hai đến ba lần một tuần để nới lỏng các miếng dán chặt chẽ.

Đối với các miếng dán rất chặt mà bạn nghi ngờ có thể bị thương, hãy đi khám bác sĩ. Bạn có thể cần sự giúp đỡ của một nhà trị liệu vật lý để phát triển thói quen kéo dài hoặc tăng cường. Liệu pháp massage cũng có thể hữu ích cho bất cứ ai gặp phải tình trạng căng thẳng.

Luôn luôn bật đèn xanh từ bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen kéo dài hoặc tập thể dục mới.

3 tư thế Yoga cho hông săn chắc