Hoàn thành bài tập trong 20 phút để tăng cơ

NộI Dung

• Trước khi bạn bắt đầu
• Bài tập cho ngực và cánh tay
• 1. Kiểu uốn truyền thống
• 2. uốn tĩnh
• Bài tập cho cơ mông
• 1. Ngồi xổm truyền thống
• 2. Ngồi xổm tĩnh
• Bài tập chân
• 1. Phổi luân phiên
• 2. Phổi tĩnh
• Bài tập cơ tam đầu
• 1. Tập cơ tam đầu với ghế
• 2. Cơ tam đầu tĩnh
• Bài tập bắp chân
• 1. Độ cao bắp chân
• 2. Bê tĩnh
• Bài tập cho bụng
• 1. Bụng chạm chân
• 2. Ngồi lên tĩnh
• Bài tập cho bụng bên
• 1. Bảng phụ lên xuống
• 2. Bảng phụ tĩnh
• Bài tập lưng
• 1. Vị trí siêu nhân
• 2. Siêu nhân tĩnh

Để đạt được khối lượng cơ bắp, kế hoạch tập luyện 20 phút được thực hiện ít nhất hai lần một tuần với cường độ cao, vì nó có thể hoạt động nhiều nhóm cơ và có lợi cho việc tăng cơ. Loại hình đào tạo này là một lựa chọn thú vị cho những lúc người đó không có nhiều thời gian, nhưng cũng không muốn ngừng đào tạo.

Phương án tập luyện phì đại cho những người muốn tăng cơ có thể thực hiện tại nhà, vì bài tập chỉ sử dụng sức nặng của chính cơ thể, không cần thiết phải sử dụng dụng cụ tập gym. Kế hoạch này kết hợp hai kiểu vận động, kiểu vận động cho phép tăng cơ nhiều hơn và kiểu vận động đẳng, hoàn hảo để giúp săn chắc.

Tuy nhiên, để có được kết quả như mong muốn, ngoài việc luyện tập với cường độ cao và thường xuyên, điều quan trọng là người đó phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và theo mục tiêu là phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. tiêu thụ chất béo tốt và tăng lượng protein ăn vào trong ngày. Xem ăn gì để tăng cơ.

Trước khi bạn bắt đầu

Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập, điều quan trọng là phải khởi động để giảm nguy cơ chấn thương và tăng tốc độ trao đổi chất, bên cạnh việc kích thích điều hòa và sức đề kháng để hoàn thành bài tập. Vì vậy, để khởi động, bạn có thể nhảy dây, chạy tại chỗ hoặc tập nhảy dây chẳng hạn trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Ngoài ra, cần lưu ý các bài tập trong kế hoạch này phải thực hiện 2 lần trong khoảng 30 giây và các lần còn lại phải trong 15 giây. Giữa mỗi nhóm bài tập, thời gian nghỉ cũng phải là 15 giây, ngoại trừ các bài tập cơ tam đầu, khoảng thời gian nghỉ phải là 30 giây để cơ phục hồi.

Cả nam và nữ đều có thể thực hiện kế hoạch tập luyện 20 phút cho người phì đại vì cường độ và độ khó của các bài tập có thể được điều chỉnh phù hợp với cơ địa của từng người.

Bài tập cho ngực và cánh tay

1. Kiểu uốn truyền thống

Thực hiện động tác chống đẩy truyền thống trong 30 giây, giữ hai tay rộng bằng vai và hạ xuống cho đến khi bạn tạo với khuỷu tay một góc 90º. Trong quá trình tập này, điều rất quan trọng là giữ cho cơ bụng co lại để lưng luôn thẳng hàng, tránh chấn thương.

Nếu bài tập rất khó trong thời gian đầu, hãy cố gắng chống đẩy với đầu gối của bạn trên sàn, điều này giúp rút ngắn ván cơ thể và giảm trọng lượng lên ngực và cánh tay.

2. uốn tĩnh

Lặp lại bài tập trước, nhưng lần này đi xuống và giữ nguyên tư thế với khuỷu tay góc 90º trong 30 giây. Một lần nữa, nếu bài tập quá khó, bạn có thể thực hiện bằng cách đặt đầu gối xuống sàn để giảm trọng lượng.

Thực hiện thêm 1 loạt bài với động tác gập tĩnh và truyền thống rồi chuyển sang bài tập cơ mông.

Bài tập cho cơ mông

1. Ngồi xổm truyền thống

Bắt đầu bằng cách ngồi xổm truyền thống, nhưng quay trở lại và sau đó lặp lại trong khoảng 30 giây. Để thực hiện bài tập này, điều cần thiết là duy trì tư thế tốt để các cơ hoạt động chính xác và tránh chấn thương. Xem cách thực hiện squat đúng cách.

Nếu bạn muốn tăng cường độ tập, bạn có thể thực hiện squat chỉ với một chân, đổi chân trong lần lặp lại thứ hai của bài tập này.

2. Ngồi xổm tĩnh

Thực hiện động tác squat, nhưng lần này, thay vì lên xuống, hãy giữ nguyên tư thế với đầu gối tạo thành góc 90º với sàn và lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi nghỉ 15 giây bằng cách di chuyển chân để giảm đau.

Lặp lại 1 loạt bài squat truyền thống và squat tĩnh lại trước khi chuyển sang bài tập chân.

Bài tập chân

1. Phổi luân phiên

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy đứng lên sau đó tiến lên một bước cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối gập một góc 90º thì trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân, luân phiên hai chân trong 30 giây.

2. Phổi tĩnh

Co chân phải về phía trước và giữ tư thế này trong 30 giây. Trong lần lặp lại thứ hai của bài tập, đổi chân và thực hiện tư thế này với chân trái ở phía trước.

Đừng quên lặp lại các bài tập này lần thứ hai, thực hiện xen kẽ các động tác lunge và lunge tĩnh với chân trái trước khi chuyển sang bài tập cơ tam đầu.

Bài tập cơ tam đầu

1. Tập cơ tam đầu với ghế

Đây là bài tập duy nhất trong kế hoạch cần thêm một số thiết bị. Để làm điều này, hãy đặt một chiếc ghế hoặc bàn ổn định bên cạnh nó và sau đó đặt lòng bàn tay của bạn lên thành ghế hoặc bàn. Duỗi thẳng chân và từ từ ngồi về phía sàn, cho đến khi bạn tạo thành một góc 90º với khuỷu tay và quay trở lại, không bao giờ chạm sàn, chỉ dùng sức của cơ tam đầu. Lặp lại bài tập trong 30 giây.

Nếu bài tập quá khó, hãy thử đặt chân gần hơn, không duỗi thẳng chân vì điều này sẽ làm giảm trọng lượng cơ mà bạn cần nâng.

2. Cơ tam đầu tĩnh

Thực hiện lại bài tập, nhưng khi bạn hạ xuống giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây và chỉ trở lại sau thời gian đó để nghỉ ngơi.

Bài tập này rất tốt để làm săn chắc cơ và do đó, có thể gây ra cảm giác nóng rát. Nếu đau nhiều, hãy thử uốn cong đầu gối.

Lặp lại 2 bài tập này một lần nữa và cuối cùng, nghỉ ngơi 30 giây trước khi chuyển sang bài tập bắp chân. Nếu bạn không uống nước trong khi tập thể dục, hãy tận dụng cơ hội để uống một chút nước và lấy lại năng lượng.

Bài tập bắp chân

1. Độ cao bắp chân

Đứng lên và nhấc chân lên cho đến khi các ngón tay đặt trên sàn và hai chân duỗi thẳng, sau đó hạ xuống nhưng không chạm gót chân xuống sàn rồi lại đi lên. Thực hiện bài tập này trong 30 giây.

Để tăng cường độ của bài tập, hãy thực hiện với chỉ một chân đặt phẳng trên sàn và sau đó đổi chân trong lần lặp lại thứ hai của bài tập.

2. Bê tĩnh

Lặp lại bài tập trước nhưng giữ nguyên tư thế với bàn chân nâng lên, trong 20 đến 30 giây. Nếu bạn đang thực hiện bài tập với cường độ cao hơn, bạn nên đổi chân trong lần lặp lại thứ hai.

Thực hiện lại chuỗi 2 bài tập này trước khi nghỉ 15 giây và chuyển sang bài tập bụng.

Bài tập cho bụng

1. Bụng chạm chân

Nằm trên sàn và nâng chân thẳng lên cao nhất có thể, sau đó hơi nâng lưng lên khỏi sàn và duỗi thẳng tay, cố gắng với tay càng gần chân càng tốt. Đặt lưng xuống sàn một lần nữa, nhưng không hạ chân xuống và lặp lại trong 30 giây.

Nếu bài tập này quá khó, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện tư thế ngồi thẳng lưng truyền thống, nâng nhẹ lưng lên khỏi sàn và giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn.

2. Ngồi lên tĩnh

Lặp lại động tác của bài tập trước, nhưng giữ nguyên tư thế khi lưng nâng lên và tay gần chân, trong 30 giây hoặc cho đến khi bạn không thể chịu được nữa.

Thực hiện chuỗi bài tập này một lần nữa trước khi chuyển sang bài tập bụng bên.

Bài tập cho bụng bên

1. Bảng phụ lên xuống

Nằm nghiêng và nâng cơ thể chỉ chạm vào cẳng tay và bàn chân trên sàn. Giữ cơ thể thẳng sau đó hạ xuống và nâng cao hông một chút, nhưng không bao giờ chạm mông xuống sàn. Lặp lại động tác này trong 30 giây.

Nếu bạn thấy bài tập quá khó, hãy plank bên hông, giữ cho đầu gối phẳng trên sàn.

2. Bảng phụ tĩnh

Lặp lại bài tập trước, nhưng thay vì đi xuống và nâng hông lên, hãy giữ nguyên tư thế trong 30 giây mà không thả hông xuống.

Đừng quên lặp lại chuỗi động tác này một lần nữa, nhưng đổi bên để hoạt động các cơ ở phía bên kia của bụng, trong lần lặp lại thứ hai. Sau đó nghỉ 15 giây và thực hiện bài tập cuối cùng.

Bài tập lưng

1. Vị trí siêu nhân

Để thực hiện bài tập này, bạn nằm trên sàn, duỗi thẳng chân và tay, sau đó hơi nâng cao chân và tay rồi hạ xuống. Lặp lại bài tập trong 30 giây.

2. Siêu nhân tĩnh

Lặp lại bài tập trước nhưng giữ nguyên tư thế với tay và chân nâng lên khỏi sàn như trong hình, trong 30 giây.

Trước khi kết thúc kế hoạch, hãy lặp lại 2 bài tập này một lần nữa rồi kéo căng để tránh tổn thương cơ. Dưới đây là một số động tác kéo căng bạn có thể thực hiện sau khi tập luyện.

Để tăng sự phát triển của các khối cơ, hãy tìm hiểu ăn gì trước, trong và sau khi tập để cung cấp đủ năng lượng và protein cần thiết trong video sau: