Tập luyện Tabata để làm khô bụng

NộI Dung

• Hoàn thành kế hoạch đào tạo
• 1. Người leo núi
• 2. Squats
• 3. Tư thế ngồi trên xe đạp
• 4. Đầu gối cao
• 5. Ngồi-up truyền thống
• 6. Burpees
• 7. Chống đẩy
• 8. Giắc nhảy
• Cách nâng cao kết quả đào tạo

Phương pháp Tabata là một loại hình luyện tập cường độ cao, chẳng hạn như HIIT, cho phép bạn đốt cháy chất béo, săn chắc cơ thể và làm khô bụng chỉ bằng 4 phút mỗi ngày. Vì vậy, đây là kế hoạch tập luyện lý tưởng cho những người có ít thời gian sau giờ làm việc để đến phòng tập thể dục.

Trong kế hoạch tập luyện này, 8 bài tập khác nhau được thực hiện với nhiều nhóm cơ trong 20 giây, xen kẽ với 10 giây nghỉ giữa mỗi nhóm. Trong 20 giây của bài tập, cố gắng lặp lại nhiều lần nhất có thể. Điều này cho phép bạn tối ưu hóa việc đốt cháy chất béo cục bộ đồng thời săn chắc cơ bắp, giúp chúng khỏe hơn.

Vì phương pháp Tabata là một bài tập cường độ cao, nó được khuyến khích chủ yếu cho những người đã thực hành một số hoạt động thể chất. Do đó, nếu không phải trường hợp của bạn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ đa khoa để đánh giá thể trạng trước khi bắt đầu tập luyện.

Hoàn thành kế hoạch đào tạo

Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện, bạn nên có một chiếc đồng hồ bấm giờ bên mình để theo dõi đúng thời gian thực hiện bài tập. Các bài tập là:

1. Người leo núi

Bài tập này rất tốt cho việc vận động cơ chân, lưng và đặc biệt là vùng bụng. Để thực hiện động tác này, bạn phải đặt mình ở tư thế plank, như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy, nhưng vẫn giữ thẳng tay, co một đầu gối và kéo sát vào ngực. Đi xen kẽ hai chân như thể bạn đang leo núi.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ.

2. Squats

Bài tập squat cho phép bạn săn chắc cơ mông và cơ đùi. Thực hiện động tác ngồi xổm truyền thống và quay trở lại. Sau đó xuống vị trí squat một lần nữa mà không cần di chuyển chân và lặp lại cho đến hết thời gian. Để thực hiện bài tập này, điều cần thiết là phải duy trì tư thế tốt, vì vậy đây là cách thực hiện squat đúng cách.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ.

3. Tư thế ngồi trên xe đạp

Kiểu tập bụng này là cách tập cường độ cao hơn để tập toàn bộ nhóm cơ của bụng. Để thực hiện, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn sau đó nâng cao chân, thực hiện động tác đạp chân trên không. Để tránh đau lưng, hãy đặt hai tay của bạn dưới lưng dưới và cố gắng giữ cho lưng luôn phẳng trên sàn.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ.

4. Đầu gối cao

Bài tập nâng cao đầu gối cho phép tăng cường và làm săn chắc các cơ ở chân, bụng và lưng. Để bắt đầu bài tập, bạn chỉ cần đứng lên sau đó nhảy, kéo từng đầu gối một hướng lên trên càng nhiều càng tốt, luân phiên nhau trong suốt bài tập.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ.

5. Ngồi-up truyền thống

Tư thế ngồi truyền thống là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để tập vùng bụng. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn và uốn cong đầu gối, đặt bàn chân lên sàn. Cuối cùng, cố gắng nâng lưng lên khỏi mặt đất nhiều nhất có thể trong khi nhìn lên trần nhà. Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ.

6. Burpees

Burpees là một loại bài tập rất phức tạp, cho phép bạn vận động hầu như tất cả các nhóm cơ, từ chân, đến tay, bụng và lưng.

Để thực hiện động tác burpee, hãy đứng rồi hạ người xuống cho đến khi bạn ngồi xổm. Ở tư thế đó, đưa tay xuống sàn và đẩy chân ra sau cho đến khi bạn ở tư thế plank. Sau đó, trở lại tư thế ngồi xổm, kéo chân sát vào người và leo tiếp. Lặp lại cho đến khi hết thời gian tập.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ.

7. Chống đẩy

Bài tập này cho phép bạn hoạt động trên cơ ngực, cánh tay và bụng. Trong bài tập này, bạn nên thực hiện động tác chống đẩy truyền thống, giữ hai tay rộng bằng vai và hạ xuống cho đến khi bạn tạo thành một góc 90º với khuỷu tay. Nếu quá khó, hãy giữ đầu gối phẳng trên sàn.

Thời gian tập thể dục: 20 giây + 10 giây nghỉ.

8. Giắc nhảy

Bài tập nhảy là một cách tuyệt vời để hoạt động tất cả các cơ trong cơ thể, đồng thời điều hòa nhịp tim. Để thực hiện đúng, hãy đứng thẳng và sau đó nhảy một chút đồng thời mở rộng chân và tay. Ngay lập tức khép chân và tay lại. Lặp lại cho đến khi hết thời gian tập.

Thời gian tập thể dục: 20 giây.

Khi hoàn thành kế hoạch tập luyện, đừng quên kéo căng cơ và thả lỏng, để tránh cơ bị tổn thương và giúp nhịp tim được giảm và điều hòa. Dưới đây là một số động tác kéo căng bạn có thể thực hiện sau khi tập luyện.

Cách nâng cao kết quả đào tạo

Để đạt được kết quả tốt hơn và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn, điều rất quan trọng là phải cẩn thận với thức ăn của bạn. Để làm được điều này, hãy xem video của Tatiana Zanin về mọi thứ về chế độ ăn kiêng tập luyện: