Cách tập Tricep Kickbacks

NộI Dung

• Thực hiện cú đá ba chân
• Với quả tạ
• Để làm điều này:
• Với dây cáp
• Để làm điều này:
• Cơ bắp làm việc
• Cảnh báo và sửa đổi
• Khi nào nên nói chuyện với một chuyên gia
• Điểm mấu chốt

Cơ tam đầu là các cơ lớn ở mặt sau của cánh tay trên chịu trách nhiệm cho các cử động khuỷu tay, vai và cẳng tay.

Tập luyện cơ tam đầu giúp xây dựng sức mạnh cơ thể và là một phần thiết yếu của bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh nào. Cơ tam đầu mạnh mẽ ổn định khớp vai của bạn và rất quan trọng cho các hoạt động và thể thao hàng ngày như quần vợt, bóng chuyền và bóng rổ.

Thực hiện cú đá ba chân

Thực hiện khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi thực hiện các bài tập này để nới lỏng cơ bắp và khiến tim bạn đập mạnh. Điều này có thể liên quan đến việc kéo dài, đi bộ hoặc nhảy jack cắm.

Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng hình thức phù hợp để làm việc hiệu quả và an toàn cho cơ bắp. Tăng cường độ của các bài tập này bằng cách tham gia cơ tam đầu ở vị trí trên cùng trong một đến hai giây lâu hơn.

Triceps kickbacks thường được thực hiện với quả tạ.

Với quả tạ

Bài tập này giúp bạn học cách nhắm vào cơ tam đầu. Chọn một trọng lượng mà Lít hơi thách thức nhưng vẫn cho phép bạn hoàn thành tất cả các bộ bằng cách sử dụng hình thức phù hợp và không bị căng thẳng.

Bắt đầu với những quả tạ nặng từ 5 đến 10 pound mỗi lần và tăng dần trọng lượng khi bạn tăng sức mạnh. Thay thế lon súp hoặc chai nước nếu bạn không có trọng lượng.

Bài tập này cũng có thể được thực hiện một cánh tay tại một thời điểm trong tư thế tách trong khi đứng hoặc quỳ.

Để làm điều này:

1. Giữ một quả tạ ở mỗi tay với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cho đầu gối hơi cong.
2. Tham gia vào lõi của bạn và duy trì một cột sống thẳng khi bạn xoay về phía trước ở thắt lưng, đưa thân mình gần như song song với sàn nhà.
3. Giữ hai cánh tay trên sát với cơ thể và đầu thẳng hàng với cột sống của bạn, hất nhẹ cằm.
4. Khi thở ra, hãy tập cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
5. Giữ cánh tay trên của bạn đứng yên, chỉ di chuyển cẳng tay của bạn trong động tác này.
6. Tạm dừng ở đây, sau đó hít vào để trả trọng lượng về vị trí bắt đầu.
7. Làm 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 reps.

Với dây cáp

Sử dụng máy cáp ròng rọc thấp giúp giữ cho chuyển động ổn định và kiểm soát. Sử dụng một tay cầm duy nhất cho bài tập này. Donith di chuyển khuỷu tay của bạn ở tất cả.

Để làm điều này:

1. Đứng đối diện với một máy cáp ròng rọc thấp.
2. Cúi về phía trước một chút ở thắt lưng để thân mình gần như song song với sàn.
3. Thu hút lõi của bạn và giữ đầu, cổ và cột sống của bạn trong một dòng.
4. Đặt một tay lên đùi để được hỗ trợ.
5. Khi thở ra, tham gia vào cơ tam đầu của bạn khi bạn từ từ mở rộng cánh tay ra xa nhất có thể, giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
6. Tạm dừng ở đây, sau đó hít vào khi đưa cánh tay của bạn trở về vị trí bắt đầu.
7. Làm 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 reps.

Cơ bắp làm việc

Cơ tam đầu rất cần thiết để xây dựng sức mạnh cơ thể trên và giúp chuyển động ở vai và khuỷu tay của bạn. Tăng sức mạnh cơ tam đầu mang lại sự ổn định cho vai và cánh tay của bạn, cải thiện tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động.

Điều này ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn dễ dàng sử dụng phần thân trên của mình hơn trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đẩy vật nặng hoặc các môn thể thao trên cơ thể như bơi lội, chèo thuyền và đấm bốc. Cơ tam đầu mạnh cũng rất hữu ích trong các bài tập cử tạ, chẳng hạn như máy ép băng ghế dự bị hoặc máy ép trên cao.

Phát triển sức mạnh cơ thể trên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, nhưng đó là một ý tưởng tốt để giữ cho cơ thể của bạn mạnh mẽ từ khi còn trẻ. Xây dựng sức mạnh cơ bắp giúp hỗ trợ sức khỏe và sức mạnh của xương, rất hữu ích trong việc điều trị và ngăn ngừa loãng xương.

Nó cũng có thể giúp kiểm soát cơn đau viêm khớp bằng cách giảm sưng, đau và mất xương, đồng thời củng cố và bôi trơn khớp.

Cảnh báo và sửa đổi

Mặc dù các bài tập tăng cường sức mạnh mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích, nhưng bạn nên tuân theo một vài hướng dẫn để duy trì sự an toàn và ngăn ngừa thương tích.

• Luôn ấm lên và làm lạnh cơ thể trong 5 đến 10 phút vào đầu và cuối mỗi buổi.
• Nếu bạn khá mới đối với hoạt động thể chất, hãy đảm bảo bạn xây dựng từ từ và dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia tập thể dục.
• Sử dụng trọng lượng thấp nhất có sẵn trong khi bạn học về hình thức và kỹ thuật phù hợp.
• Sử dụng các chuyển động trơn tru, ổn định, có kiểm soát thay vì những động tác giật và mạnh.
• Hãy chắc chắn rằng bạn có thể duy trì hơi thở tự nhiên, trơn tru trong suốt quá trình của bạn.
• Hãy thận trọng với những bài tập này nếu bạn có bất kỳ chấn thương cổ, vai hoặc lưng.
• Nếu bạn bị đau trong hoặc sau những bài tập này, hãy dừng lại ngay lập tức.
• Luôn chờ đợi cơ thể của bạn phục hồi hoàn toàn sau bất kỳ chấn thương nào, ngay cả khi nó nhỏ, trước khi làm bất cứ điều gì hơn là tập thể dục nhẹ nhàng, vừa phải.
• Đó là một ý tưởng tốt để cất cánh ít nhất một ngày mỗi tuần để cho phép cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Khi nào nên nói chuyện với một chuyên gia

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến việc tập thể dục của bạn, có mối quan tâm về sức khỏe hiện có hoặc aren thường hoạt động thể chất. Nếu bạn bị đau, tê hoặc ngứa ran sau khi thực hiện các bài tập này, hãy ngừng thực hành và đi khám bác sĩ.

Làm việc với một chuyên gia thể dục là lý tưởng nếu bạn muốn giúp đỡ thiết lập một chương trình tập thể dục. Họ có thể tạo ra một thói quen đặc biệt cho nhu cầu và mục tiêu của bạn.

Sử dụng hình thức tốt là chìa khóa, và họ có thể giúp đảm bảo bạn tập thể dục đúng cách, sử dụng trọng lượng phù hợp và nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc tập luyện của bạn.

Điểm mấu chốt

Triceps kickbacks là một cách đơn giản và hiệu quả để xây dựng sức mạnh cánh tay và phần trên cơ thể. Thêm chúng vào thói quen của bạn có thể giúp bạn trong các hoạt động thể chất khác. Duy trì thói quen tập luyện toàn diện bao gồm sự linh hoạt, kéo dài và luyện tập thăng bằng, cũng như các bài tập sức mạnh và tim mạch.

Dần dần tăng sức mạnh của bạn theo thời gian mà không vượt quá giới hạn của bạn để ngăn ngừa thương tích. Quan trọng nhất, hãy vui vẻ với thói quen của bạn và biến nó thành một phần thú vị trong cuộc sống của bạn.