11 bài tập kích hoạt ngón tay để thử tại nhà

NộI Dung

• Làm thế nào để bắt đầu
• 1. Căng duỗi ngón tay
• 2. Bắt cóc ngón tay 1
• 3. Bắt cóc ngón tay 2
• 4. Ngón tay xòe
• 5. Máy ép lòng bàn tay
• 6. Đồ vật nhặt
• 7. Nắm giấy hoặc khăn
• 8. Bài tập ‘O’
• 9. Dụng cụ mở ngón tay và bàn tay
• 10. Gân lượn
• 11. Các ngón tay duỗi thẳng
• Đừng quên về việc tự mát-xa!
• Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn

Tập thể dục có thể giúp ích như thế nào

Tình trạng viêm gây ra ngón tay cò súng có thể dẫn đến đau, mềm và hạn chế khả năng vận động.

Các triệu chứng khác bao gồm:

• nóng, cứng hoặc đau dai dẳng ở gốc ngón cái hoặc ngón tay bị ảnh hưởng của bạn
• một vết sưng hoặc cục u ở gốc ngón tay của bạn
• tiếng lách cách, tiếng lách cách hoặc tiếng tách hoặc cảm giác khi bạn di chuyển ngón tay của mình
• không thể duỗi thẳng ngón tay của bạn sau khi uốn cong nó

Các triệu chứng này có thể ảnh hưởng đến nhiều ngón tay cùng lúc và trên cả hai tay. Các triệu chứng cũng có thể rõ ràng hơn hoặc dễ nhận thấy hơn vào buổi sáng, khi nhặt một vật hoặc khi duỗi thẳng ngón tay của bạn.

Thực hiện các bài tập và giãn cơ có mục tiêu có thể giúp giảm bớt các triệu chứng và tăng tính linh hoạt. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập một cách nhất quán để có được kết quả tốt nhất.

Làm thế nào để bắt đầu

Đây là những bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Những thứ duy nhất bạn cần là một sợi dây thun và nhiều đồ vật nhỏ. Các đồ vật có thể bao gồm tiền xu, nắp chai và bút.

Cố gắng dành ít nhất 10 đến 15 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này. Bạn có thể tăng thời gian tập khi bạn có sức mạnh. Bạn cũng có thể tăng số lần lặp lại và tập hợp.

Sẽ không sao nếu bạn không thể hoàn thành toàn bộ các chuyển động cho các bài tập! Bạn chỉ nên làm nhiều nhất có thể. Nếu ngón tay của bạn cảm thấy đau nhức vì bất kỳ lý do gì, bạn có thể tạm dừng hoàn toàn các bài tập trong vài ngày hoặc cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.

1. Căng duỗi ngón tay

1. Đặt bàn tay của bạn nằm phẳng trên bàn hoặc bề mặt rắn.
2. Dùng tay còn lại để giữ ngón tay bị ảnh hưởng.
3. Từ từ nhấc ngón tay lên và giữ cho các ngón tay còn lại bằng phẳng.
4. Nâng và duỗi ngón tay càng cao càng tốt mà không bị căng.
5. Giữ nó ở đây trong vài giây và thả nó xuống.
6. Bạn có thể thực hiện động tác này trên tất cả các ngón tay và ngón tay cái.
7. Thực hiện 1 bộ 5 lần lặp lại.
8. Lặp lại 3 lần trong ngày.

2. Bắt cóc ngón tay 1

1. Đặt bàn tay của bạn trước mặt bạn.
2. Mở rộng ngón tay bị ảnh hưởng của bạn và một ngón tay bình thường bên cạnh nó.
3. Dùng ngón tay cái và ngón trỏ của bàn tay đối diện để ấn nhẹ các ngón tay mở rộng vào nhau.
4. Dùng ngón trỏ và ngón cái để tạo lực cản cho hai ngón tay khi bạn tách chúng ra.
5. Giữ ở đây trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 1 bộ 5 lần lặp lại.
7. Lặp lại 3 lần trong ngày.

3. Bắt cóc ngón tay 2

1. Di chuyển ngón tay bị ảnh hưởng của bạn ra xa nhất có thể so với ngón tay bình thường gần nhất của bạn để chúng tạo thành vị trí chữ V.
2. Dùng ngón trỏ và ngón cái của bàn tay đối diện để ấn hai ngón này vào các ngón còn lại.
3. Sau đó nhấn hai ngón tay để di chuyển chúng gần nhau hơn.
4. Thực hiện 1 bộ 5 lần lặp lại.
5. Lặp lại 3 lần trong ngày.

4. Ngón tay xòe

1. Bắt đầu bằng cách véo các đầu ngón tay và ngón cái.
2. Quấn dây thun quanh ngón tay.
3. Di chuyển các ngón tay của bạn ra khỏi ngón tay cái để dây trở nên căng hơn.
4. Mở rộng ngón tay và ngón cái ra xa và gần nhau 10 lần.
5. Bạn sẽ có thể cảm thấy độ căng nhẹ của dây thun trong khi làm việc này.
6. Sau đó uốn cong các ngón tay và ngón cái về phía lòng bàn tay.
7. Móc dây thun vào giữa.
8. Dùng tay đối diện kéo phần cuối của dây để tạo độ căng nhẹ.
9. Giữ căng khi duỗi thẳng và uốn cong các ngón tay 10 lần.

10. Lặp lại ít nhất 3 lần trong ngày.

5. Máy ép lòng bàn tay

1. Nhặt một món đồ nhỏ và cho vào lòng bàn tay.
2. Bóp chặt trong vài giây.
3. Sau đó, thả ra bằng cách mở rộng các ngón tay của bạn.
4. Lặp lại một vài lần.
5. Làm điều đó ít nhất hai lần nữa trong ngày bằng các đồ vật khác nhau.

6. Đồ vật nhặt

1. Đặt nhiều đồ vật nhỏ như đồng xu, cúc áo và nhíp lên bàn.
2. Nhặt từng đồ vật một bằng cách dùng ngón tay cái và ngón cái bị ảnh hưởng của bạn.
3. Di chuyển đối tượng sang phía đối diện của bàn.
4. Lặp lại với từng đối tượng.
5. Tiếp tục trong 5 phút và làm điều này hai lần một ngày.

7. Nắm giấy hoặc khăn

1. Đặt một tờ giấy hoặc khăn nhỏ vào lòng bàn tay.
2. Dùng các ngón tay để bóp và vò giấy hoặc khăn thành quả bóng càng nhỏ càng tốt.
3. Áp lực lên nắm tay của bạn khi bạn đang siết chặt và giữ tư thế này trong vài giây.
4. Sau đó, từ từ duỗi thẳng các ngón tay của bạn và thả giấy hoặc khăn ra.
5. Lặp lại 10 lần.
6. Thực hiện bài tập này hai lần một ngày.

8. Bài tập ‘O’

1. Đưa ngón tay bị ảnh hưởng của bạn vào ngón cái để tạo thành hình chữ “O”.
2. Giữ ở đây trong 5 giây.
3. Sau đó, duỗi thẳng ngón tay của bạn và đưa nó trở lại vị trí “O”.
4. Lặp lại 10 lần ít nhất hai lần một ngày.

9. Dụng cụ mở ngón tay và bàn tay

1. Bắt đầu bằng cách xoa bóp nhẹ khu vực ở gốc của ngón tay bị ảnh hưởng.
2. Sau đó, nắm tay lại khi bạn đưa tất cả các ngón tay lại với nhau.
3. Mở và đóng nắm tay của bạn trong 30 giây.
4. Sau đó, duỗi thẳng ngón tay bị ảnh hưởng và đưa nó trở lại chạm vào lòng bàn tay của bạn.
5. Tiếp tục động tác này trong 30 giây.
6. Thực hiện xen kẽ giữa hai bài tập này trong 2 phút.
7. Thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày.

10. Gân lượn

1. Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt.
2. Uốn cong các ngón tay sao cho các đầu ngón tay chạm vào đầu lòng bàn tay.
3. Duỗi thẳng các ngón tay lại và rộng ra.
4. Sau đó uốn cong các ngón tay của bạn để chạm vào giữa lòng bàn tay của bạn.
5. Mở rộng các ngón tay của bạn.
6. Bây giờ đưa các đầu ngón tay của bạn chạm vào đáy lòng bàn tay.
7. Sau đó đưa ngón tay cái chạm vào từng đầu ngón tay.
8. Đưa ngón tay cái của bạn chạm vào các vị trí khác nhau trên lòng bàn tay.
9. Thực hiện 3 hiệp hai lần một ngày.

11. Các ngón tay duỗi thẳng

1. Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt và giữ trong vài giây.
2. Sau đó ép các ngón tay lại gần nhau.
3. Bây giờ uốn cong tất cả các ngón tay của bạn về phía sau trong vài giây, rồi tiến về phía trước.
4. Đặt ngón tay cái của bạn thẳng đứng và nhẹ nhàng rút ngón tay cái ra sau trong vài giây.
5. Lặp lại mỗi động tác vài lần.
6. Thực hiện các động tác này ít nhất hai lần mỗi ngày.

Đừng quên về việc tự mát-xa!

Bạn cũng nên tự xoa bóp để giúp điều trị ngón tay cò súng. Bạn có thể thực hiện việc này trong vài phút mỗi lần trong ngày.

Đặc biệt có lợi cho bạn khi xoa bóp ngón tay bị ảnh hưởng trước và sau các bài tập này. Xoa bóp sẽ giúp tăng cường tuần hoàn, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Để làm điều này:

1. Bạn có thể xoa bóp hoặc chà xát theo chuyển động tròn nhẹ nhàng.
2. Ấn mạnh nhưng nhẹ nhàng.
3. Bạn có thể xoa bóp khớp và toàn bộ khu vực bị tác động bởi ngón tay kích hoạt hoặc tập trung vào các điểm cụ thể.
4. Bạn có thể nhấn và giữ mỗi điểm trong khoảng 30 giây.

Bạn có thể muốn xoa bóp toàn bộ bàn tay, cổ tay và cẳng tay, vì tất cả các vùng này đều được kết nối với nhau. Bạn có thể quyết định phương pháp nào cảm thấy tốt nhất và đạt được kết quả tốt nhất.

Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn

Bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện trong vòng vài tuần đến sáu tháng tập thể dục nhất quán. Nếu bạn đã thực hiện các bài tập thường xuyên và không thấy cải thiện hoặc nếu các triệu chứng của bạn bắt đầu trở nên tồi tệ hơn hoặc nghiêm trọng hơn, bạn nên đến gặp bác sĩ. Các bài tập này không có tác dụng với tất cả các bệnh nhân và việc điều trị y tế, thậm chí phẫu thuật thường là cần thiết.