Các bài tập giảm đau lưng trên tốt nhất để xoa dịu căng thẳng

NộI Dung

• 7 thay đổi lối sống để giảm đau lưng
• Được mát-xa.
• Làm lại không gian làm việc của bạn.
• Văn bản được chú ý.
• Thiết lập một thói quen tập thể dục.
• Ngủ thông minh hơn.
• Cố gắng bớt căng thẳng.
• Bắt đầu chèo.
• Bài tập và bài tập căng cơ lưng trên
• 1. Tăng cường sức mạnh cho bả vai của bạn.
• 2. Kéo căng pec của bạn.
• 3. Tăng cường sức mạnh của bạn hình thang.
• 4. Kéo căng vùng ngực của bạn.
• Đánh giá cho

Gần như tất cả mọi người đã thốt ra những lời này vào lúc này hay lúc khác: "Tôi mang tất cả mọi thứ trên vai." "Lưng trên của ta thật chặt." "Tôi cần mát xa." May mắn thay, không giống như đau lưng dưới, đau lưng trên hiếm khi nghiêm trọng và thường không liên quan đến các vấn đề về khớp hoặc đĩa đệm, Elizabeth Manejias, M.D., bác sĩ vật lý được chứng nhận tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York cho biết.

Tiến sĩ Manejias cho biết, đau lưng trên thường xảy ra do tình trạng viêm các cơ và mô liên kết ở cổ, vai và lưng trên của bạn. "Khi tư thế không tốt và sự yếu của các cơ ổn định của vai và lưng trên tồn tại, các cơ có thể bị căng do hoạt động quá mức, dẫn đến sự phát triển của chứng đau cơ."

Đây là kế hoạch khắc phục của bạn — cộng với các bài tập giảm đau lưng trên và kéo giãn cơ tốt nhất để thêm vào thói quen tập luyện của bạn.

7 thay đổi lối sống để giảm đau lưng

Đúng vậy, những gì bạn làm khi không tập có thể tạo ra sự khác biệt LỚN. Cân nhắc những thay đổi thói quen này để giảm đau lưng trên.

Được mát-xa.

Bản năng nuông chiều của bạn như một phương pháp giảm đau lưng trên chính là ở chỗ: Mát-xa — cho dù là từ chuyên gia hay con lăn bọt — có thể giúp giảm đau ở mô liên kết, được gọi là cơ, bao bọc xung quanh mọi cơ. Tiến sĩ Manejias cho biết, giải phóng điểm kích hoạt, thông qua các phương pháp điều trị bao gồm bấm huyệt và châm cứu, cũng có thể hữu ích. (Liên quan: Tại sao bạn nên thử châm cứu — Ngay cả khi bạn không cần giảm đau)

Làm lại không gian làm việc của bạn.

Một cuộc khảo sát của Hiệp hội nắn xương Hoa Kỳ (AOA) cho thấy cứ ba nhân viên văn phòng thì có hai người bị đau liên quan đến công việc trong 6 tháng qua, bao gồm đau nhức vai và đau lưng dưới và trên. Để ngăn chặn cả ba điều này, AOA khuyên bạn nên định vị màn hình máy tính của bạn sao cho phần trên của màn hình thẳng với mắt bạn và hơi nghiêng lên, đồng thời bạn nên ngồi cách xa màn hình ít nhất một bước chân rưỡi. (Bạn chỉ nên di chuyển mắt, không di chuyển đầu khi làm việc trên máy tính.) Ngoài ra, khuỷu tay của bạn phải ở bên hông và cẳng tay song song với sàn để tránh bị vẹo vai. Bất cứ khi nào bạn gặp khó khăn trong một cuộc gọi hội nghị, Tiến sĩ Manejias khuyên bạn nên nghe trên thiết bị rảnh tay. Kẹp điện thoại giữa đầu và vai có thể làm việc quá sức và làm căng cơ vai của bạn. (Psst ... tai nghe không dây, bao gồm cả cặp đi kèm để chạy bộ hoặc cặp khử tiếng ồn yêu thích của bạn, cũng có thể hữu ích.)

Văn bản được chú ý.

Theo nghiên cứu từ Y học phục hồi và phẫu thuật cột sống ở New York, bạn sẽ gây áp lực lên cột sống trên của mình mỗi khi bạn nhìn xuống điện thoại (và uốn cong cổ của bạn thành một góc 60 độ). Điều đó giống như có một học sinh lớp hai treo cổ bạn. Vì vậy, hãy đứng thẳng khi bạn đang nhắn tin! Bạn càng nghiêng đầu xuống ít, bạn sẽ càng ít căng cơ hơn và các mô liên kết ở cổ, vai và lưng trên. (Liên quan: Tôi đã cải thiện tư thế của mình trong 30 ngày — Đây là cách bạn cũng có thể làm được)

Thiết lập một thói quen tập thể dục.

Tiến sĩ Manejias nói: “Tập thể dục thường xuyên có thể giúp duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của lưng trên bên cạnh các bài tập có mục tiêu đã đề cập trước đó. "Một chương trình như Pilates có thể giúp xây dựng các cơ ổn định vảy và sức mạnh cốt lõi." Điều này có thể giúp ngăn ngừa đau lưng trên.

Ngủ thông minh hơn.

Bà nói: “Duy trì sự thẳng hàng cột sống trung tính vào ban đêm là điều quan trọng để tránh ngủ ở tư thế gây căng thẳng cho khớp và các cơ xung quanh. Căn chỉnh trung tính cho phép bạn có ba đường cong nhẹ nhàng trên cột sống của mình. Nếu bạn là người ngủ nghiêng, hãy nhớ rằng cột sống của bạn phải nằm trên một đường thẳng nằm ngang suốt đêm, cô ấy nói. Nếu gối kê cao đầu của bạn hoặc nệm khiến hông của bạn bị chùng xuống, thì đã đến lúc bạn nên thay chúng. (Kiểm tra những chiếc gối tốt nhất cho mọi loại người ngủ.)

Cố gắng bớt căng thẳng.

Tiến sĩ Manejias nói: “Quản lý căng thẳng và lo lắng rất quan trọng trong việc giảm căng cơ và đau nhức. "Các hoạt động như thiền định, hít thở sâu, thái cực quyền và thực hành yoga nhẹ nhàng cũng có thể giúp giảm căng thẳng và khuyến khích nhận thức cơ thể nâng cao, để tránh các thói quen về tư thế và cơ bắp bị rối loạn."

Bắt đầu chèo.

Bài tập chèo thuyền, cho dù bạn đang sử dụng máy cáp, băng cản hay một vận động viên chèo thuyền thực sự, nên là một phần thường xuyên của bất kỳ chương trình tập thể dục nào, cô ấy nói. Chèo thuyền là một trong những bài tập giảm đau lưng trên tốt nhất vì nó giúp tăng cường sức mạnh của mỡ và cơ hình thang của bạn. (Liên quan: Bài tập chèo thuyền toàn thân trong 20 phút)

Bài tập và bài tập căng cơ lưng trên

Tăng cường và kéo căng các khu vực này để cải thiện tư thế của bạn và nới lỏng các cơ đang căng cứng.

1. Tăng cường sức mạnh cho bả vai của bạn.

Bả vai (hay còn gọi là xương bả vai) lướt dọc theo khung xương sườn của bạn và dựa vào các cơ xung quanh để thực hiện điều này một cách trơn tru và không đau, Tiến sĩ Manejias nói. Vì vậy, nếu các cử động vai khiến lưng trên của bạn bị đau, bạn có thể được hưởng lợi từ các bài tập giảm đau lưng trên để tăng cường các cơ đó. Trong khi ngồi, ép chặt hai bả vai vào nhau. Giữ trong 5 đến 10 giây và lặp lại hai đến ba lần mỗi ngày. Dễ như ăn bánh. (Tái bút: Những bài kiểm tra này sẽ đo lường sự linh hoạt của bạn từ đầu đến chân.)

2. Kéo căng pec của bạn.

Nếu bạn có một phần lưng căng, có thể bạn cũng có một bộ ngực căng, cô ấy nói. Đứng ở một góc, hai tay dựa vào tường và cao hơn đầu một chút. Di chuyển sát vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ dọc theo ngực. Giữ trong 15 giây và lặp lại ba lần. Hãy thực hiện bài tập này — và tất cả các bài tập giảm đau lưng trên — trở thành một phần thường xuyên trong thói quen tập luyện của bạn (và đừng ngại bỏ qua những động tác giãn cơ nguy hiểm hoặc không hiệu quả này).

3. Tăng cường sức mạnh của bạn hình thang.

Tiến sĩ Manejas giải thích: Bán kính hình thang kéo dài từ đáy hộp sọ qua vai và đến lưng giữa của bạn, vì vậy bất kỳ điểm yếu nào của nó cũng có thể dẫn đến những cơn đau trên diện rộng, Tiến sĩ Manejas giải thích. Để tăng cường sức mạnh, hãy thử bài tập chữa đau lưng trên này: nằm sấp trên sàn và duỗi thẳng hai tay sang hai bên, khuỷu tay duỗi thẳng và ngón tay cái hướng lên trên. Ép hai bả vai vào nhau để nâng cánh tay lên khỏi sàn. Tạm dừng ở đầu chuyển động, sau đó từ từ hạ xuống trở lại. Đó là một đại diện. Hoàn thành ba hiệp 15 lần.

4. Kéo căng vùng ngực của bạn.

Vùng ngực của cột sống của bạn nằm ngang ngực và kết nối với xương sườn của bạn — và nó hiếm khi bị kéo căng. Trong khi ngồi, hai tay chắp sau đầu, nhẹ nhàng ưỡn lưng trên và nhìn lên trần nhà. Tiến sĩ Manejias nói: Lặp lại 10 lần, vài lần mỗi ngày. Thật dễ dàng để hoàn thành tại văn phòng, trên giường hoặc giữa các buổi tập luyện. (Tiếp theo: Các tư thế Yoga tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt của lưng)

Từ di chuyển FIT

Đánh giá cho