Liều dùng vitamin B12: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?

NộI Dung

• Tại sao bạn cần vitamin B12?
• Liều lượng đề xuất
• Người lớn dưới 50 tuổi
• Người lớn trên 50 tuổi
• Phụ nữ mang thai
• Phụ nữ cho con bú
• Người ăn chay và người ăn chay trường
• B12 để cải thiện năng lượng
• B12 cho trí nhớ và tâm trạng
• Tác dụng phụ tiềm ẩn
• Điểm mấu chốt

Tổng quat

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn.

Liều lượng vitamin B12 lý tưởng khác nhau tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và lý do bạn dùng nó.

Bài viết này xem xét bằng chứng đằng sau liều lượng khuyến nghị cho B12 cho những người và mục đích sử dụng khác nhau.

Tại sao bạn cần vitamin B12?

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể bạn.

Nó cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu thích hợp, hình thành DNA, chức năng thần kinh và trao đổi chất (1).

Vitamin B12 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mức độ của một axit amin được gọi là homocysteine, mức độ cao trong số đó có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ và bệnh Alzheimer ().

Ngoài ra, vitamin B12 rất quan trọng để sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung B12 làm tăng mức năng lượng ở những người không thiếu chất dinh dưỡng này ().

Vitamin B12 được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng. Nó cũng được thêm vào một số thực phẩm đã qua chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa không bơ.

Vì cơ thể bạn có thể dự trữ B12 trong vài năm nên rất hiếm khi thiếu hụt B12 nghiêm trọng, nhưng có đến 26% dân số có thể bị thiếu hụt nhẹ. Theo thời gian, sự thiếu hụt B12 có thể dẫn đến các biến chứng như thiếu máu, tổn thương thần kinh và mệt mỏi.

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể do bạn không nhận đủ lượng vitamin này qua chế độ ăn uống của bạn, các vấn đề trong việc hấp thụ hoặc dùng một loại thuốc cản trở sự hấp thụ của nó ().

Các yếu tố sau đây có thể khiến bạn có nguy cơ cao hơn không nhận đủ vitamin B12 chỉ từ chế độ ăn uống (,):

• theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay
• trên 50 tuổi
• rối loạn tiêu hóa, bao gồm bệnh Crohn và bệnh celiac
• phẫu thuật đường tiêu hóa, chẳng hạn như phẫu thuật giảm cân hoặc cắt bỏ ruột
• metformin và thuốc giảm axit
• đột biến gen cụ thể, chẳng hạn như MTHFR, MTRR và CBS
• thường xuyên tiêu thụ đồ uống có cồn

Nếu bạn có nguy cơ bị thiếu chất, dùng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình.

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và một số người có thể có nguy cơ không nhận đủ chỉ từ chế độ ăn kiêng.

Liều lượng đề xuất

Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho những người trên 14 tuổi là 2,4 mcg (1).

Tuy nhiên, bạn có thể muốn dùng nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào độ tuổi, lối sống và tình hình cụ thể của bạn.

Lưu ý rằng phần trăm vitamin B12 mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ các chất bổ sung không cao lắm - người ta ước tính rằng cơ thể bạn chỉ hấp thụ 10 mcg thực phẩm bổ sung 500 mcg B12 ().

Dưới đây là một số khuyến nghị về liều lượng B12 cho các trường hợp cụ thể.

Người lớn dưới 50 tuổi

Đối với những người trên 14 tuổi, RDI cho vitamin B12 là 2,4 mcg (1).

Hầu hết mọi người đáp ứng yêu cầu này thông qua chế độ ăn uống.

Ví dụ: nếu bạn ăn hai quả trứng vào bữa sáng (1,2 mcg B12), 3 ounce (85 gram) cá ngừ cho bữa trưa (2,5 mcg B12) và 3 ounce (85 gram) thịt bò cho bữa tối (1,4 mcg B12) ), bạn sẽ tiêu thụ nhiều hơn gấp đôi nhu cầu B12 hàng ngày của mình (1).

Vì vậy, việc bổ sung B12 không được khuyến khích cho những người khỏe mạnh trong độ tuổi này.

Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ yếu tố nào được mô tả ở trên cản trở việc hấp thụ hoặc hấp thụ vitamin B12, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.

Người lớn trên 50 tuổi

Người lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin B12. Trong khi tương đối ít người trẻ tuổi bị thiếu B12, có tới 62% người lớn trên 65 tuổi có lượng chất dinh dưỡng này trong máu thấp hơn mức tối ưu (, 9).

Khi bạn già đi, cơ thể bạn tự nhiên tạo ra ít axit trong dạ dày hơn và yếu tố nội tại - cả hai đều có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin B12.

Axit dạ dày là cần thiết để tiếp cận với vitamin B12 tự nhiên có trong thực phẩm, và yếu tố nội tại là cần thiết cho sự hấp thụ của nó.

Do nguy cơ hấp thụ kém tăng lên này, Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn trên 50 tuổi nên đáp ứng hầu hết nhu cầu vitamin B12 của họ thông qua các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường (1).

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 100 người lớn tuổi, bổ sung 500 mcg vitamin B12 giúp bình thường hóa mức B12 ở 90% người tham gia. Liều cao hơn lên đến 1.000 mcg (1 mg) có thể cần thiết cho một số ().

Phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai có nhu cầu vitamin B12 cao hơn một chút so với dân số chung.

Hàm lượng vitamin này của mẹ thấp có liên quan đến dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh ().

Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống lớn cho thấy sự thiếu hụt B12 có liên quan đến nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh ().

Do đó, RDI cho vitamin B12 trong thai kỳ là 2,6 mcg. Mức độ này có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống một mình hoặc bằng vitamin trước khi sinh (1).

Phụ nữ cho con bú

Thiếu vitamin B12 ở trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có liên quan đến chậm phát triển ().

Ngoài ra, thiếu B12 ở trẻ sơ sinh có thể dẫn đến khó chịu, giảm cảm giác thèm ăn và không phát triển ().

Vì những lý do này, RDI của loại vitamin này đối với phụ nữ cho con bú cao hơn đối với phụ nữ mang thai - cụ thể là 2,8 mcg (1).

Người ăn chay và người ăn chay trường

Các khuyến nghị về vitamin B12 không khác nhau đối với những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật.

Tuy nhiên, RDI 2,4 mcg đối với những người dưới 50 tuổi khó đáp ứng hơn nhiều trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay (1).

Trong một đánh giá của 40 nghiên cứu về vitamin B12 ở những người ăn chay, có tới 86,5% người lớn ăn chay - bao gồm cả người lớn tuổi - được phát hiện có hàm lượng vitamin B12 thấp ().

Hiện tại không có khuyến nghị của chính phủ về liều lượng bổ sung B12 cho người ăn chay.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng lên đến 6 mcg vitamin B12 mỗi ngày có thể thích hợp cho người ăn chay trường ().

B12 để cải thiện năng lượng

Mặc dù vitamin B12 thường được dùng để tăng mức năng lượng, nhưng bằng chứng cho thấy bổ sung B12 cải thiện mức năng lượng ở những người không bị thiếu hụt.

Tuy nhiên, bổ sung B12 đã được tìm thấy để cải thiện mức năng lượng ở những người thiếu chất dinh dưỡng này ().

Một đánh giá khuyến nghị rằng những người bị thiếu vitamin B12 nên uống 1 mg vitamin B12 mỗi ngày trong một tháng, sau đó là liều duy trì 125–250 mcg mỗi ngày ().

Những người có vấn đề về hấp thụ vitamin B12, chẳng hạn như những người mắc bệnh Crohn hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác, có thể được hưởng lợi từ việc tiêm B12, loại bỏ nhu cầu hấp thụ của đường tiêu hóa ().

B12 cho trí nhớ và tâm trạng

Người ta thường nghĩ rằng uống vitamin B12 có thể tăng cường trí nhớ và tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng hỗ trợ lý thuyết này.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến suy giảm trí nhớ. Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng cho thấy bổ sung B12 cải thiện trí nhớ ở những người không bị thiếu ().

Trong một đánh giá lớn, bổ sung vitamin B12 không có tác dụng đối với các triệu chứng trầm cảm trong thời gian ngắn nhưng có thể giúp ngăn ngừa tái phát trong thời gian dài ().

Không có khuyến nghị về liều lượng cụ thể cho các chất bổ sung B12 cho hiệu suất tinh thần hoặc tâm trạng.

Liều lượng vitamin B12 tối ưu thay đổi tùy theo độ tuổi, lối sống và nhu cầu ăn kiêng. Khuyến nghị chung cho người lớn là 2,4 mcg. Người lớn tuổi, cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú, yêu cầu liều cao hơn.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Vitamin B12 là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn bài tiết những gì bạn không cần qua nước tiểu.

Bởi vì nó tương đối an toàn, không có mức dung nạp trên (UL) nào được thiết lập cho vitamin B12. UL được coi là lượng tối đa của một chất có thể được sử dụng một cách an toàn mà không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, vitamin B12 đã được chứng minh là gây ra các phản ứng phụ hiếm gặp trong một số trường hợp.

Tiêm vitamin B12 có thể dẫn đến các bệnh về da, chẳng hạn như mụn trứng cá và viêm da (phát ban) ().

Liều cao vitamin B trên 1.000 mcg cũng có liên quan đến các biến chứng ở những người bị bệnh thận ().

Hơn nữa, nồng độ B12 trong máu cực cao ở các bà mẹ có liên quan đến nguy cơ mắc chứng tự kỷ cao hơn ở con họ ().

Mặc dù bổ sung vitamin B12 liều cao có liên quan đến các tác dụng phụ hiếm gặp ở một số dân số nhất định, nhưng nói chung là an toàn và hiện tại không có khuyến cáo về lượng tối đa cho loại vitamin này.

Điểm mấu chốt

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể bạn.

RDI cho vitamin B12 nằm trong khoảng từ 2,4 mcg đối với người lớn đến 2,8 mcg đối với phụ nữ đang cho con bú.

Hầu hết mọi người đáp ứng những nhu cầu này thông qua chế độ ăn uống một mình, nhưng người lớn tuổi, những người ăn kiêng nghiêm ngặt dựa trên thực vật và những người bị rối loạn tiêu hóa có thể được hưởng lợi từ chất bổ sung, mặc dù liều lượng thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân.