7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất để chống lại stress

NộI Dung

• 1. Đỗ quyên
• 2. Melatonin
• 3. Glycine
• 4. Ashwagandha
• 5. L-theanine
• 6. Vitamin B phức tạp
• 7. Kava
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Trong khi tất cả mọi người đều có những yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống cụ thể, các yếu tố liên quan đến áp lực công việc, tiền bạc, sức khỏe và các mối quan hệ có xu hướng phổ biến nhất.

Căng thẳng có thể là cấp tính hoặc mãn tính và dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, đau dạ dày, căng thẳng và khó chịu hoặc tức giận.

Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tốt là một số cách tốt nhất để trang bị tốt hơn cho cơ thể để chống lại căng thẳng, nhưng một số vitamin và chất bổ sung cũng có thể giúp ích.

Dưới đây là 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất giúp bạn chống lại căng thẳng.

1. Đỗ quyên

Đỗ quyên (Đỗ quyên), là một loại thảo mộc mọc ở vùng núi lạnh lẽo của Nga và châu Á.

Nó từ lâu đã được biết đến như một chất thích nghi, một loại thảo mộc tự nhiên, không độc hại, kích thích hệ thống phản ứng căng thẳng cơ thể của bạn để tăng sức đề kháng căng thẳng (1).

Các đặc tính thích nghi của rhodiola được liên kết với hai trong số các hoạt chất mạnh của thảo dược - rosavin và salidroside (2).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 100 người có triệu chứng mệt mỏi mãn tính, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ kém và suy giảm trí nhớ và sự tập trung ngắn hạn, cho thấy bổ sung 400 mg chiết xuất rhodiola mỗi ngày chỉ cải thiện triệu chứng (3).

Các triệu chứng tiếp tục giảm trong suốt nghiên cứu.

Trong một nghiên cứu khác ở 118 người bị kiệt sức do căng thẳng, uống 400 mg chiết xuất rhodiola mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện các triệu chứng liên quan, bao gồm lo lắng, kiệt sức và khó chịu (4).

Rhodiola được dung nạp tốt và có một hồ sơ an toàn mạnh mẽ (5, 6, 7).

Rhodiola là một loại thảo mộc thích nghi đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng liên quan đến mệt mỏi mãn tính và kiệt sức liên quan đến căng thẳng.

2. Melatonin

Ngủ đủ chất lượng là rất quan trọng để giảm căng thẳng.

Căng thẳng có liên quan mạnh mẽ đến chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ được đặc trưng bởi khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc - hoặc cả hai (8, 9).

Điều đó nói rằng, đạt được giấc ngủ chất lượng đầy đủ có thể không phải là dễ nhất nếu bạn đang bị căng thẳng, điều này có thể làm cho mức độ nghiêm trọng của nó trở nên tồi tệ hơn.

Melatonin là một loại hoóc môn tự nhiên điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn, hay chu kỳ ngủ-thức. Mức độ hoóc môn tăng vào buổi tối khi trời tối để thúc đẩy giấc ngủ và giảm vào buổi sáng khi trời sáng để thúc đẩy sự tỉnh táo.

Khi xem xét 19 nghiên cứu ở 1.683 người bị rối loạn giấc ngủ nguyên phát - những người không phải do một tình trạng khác gây ra - melatonin đã giảm thời gian ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung, so với giả dược (10) .

Một đánh giá khác về 7 nghiên cứu với 205 người đã điều tra tính hiệu quả của melatonin để kiểm soát rối loạn giấc ngủ thứ phát, đó là những nghiên cứu gây ra bởi một tình trạng khác, chẳng hạn như căng thẳng hoặc trầm cảm.

Tổng quan đã chứng minh rằng melatonin làm giảm thời gian mọi người ngủ và tăng tổng thời gian ngủ nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ, so với giả dược (11).

Mặc dù melatonin là một loại hoóc môn tự nhiên, nhưng việc bổ sung nó không ảnh hưởng đến việc sản xuất cơ thể của bạn. Melatonin cũng không hình thành thói quen (12).

Melatonin bổ sung phạm vi liều lượng từ 0,3 con10 mg. Nó tốt nhất để bắt đầu với liều thấp nhất có thể và làm việc với liều cao hơn nếu cần thiết (13).

Trong khi các chất bổ sung melatonin có thể được mua qua quầy ở Hoa Kỳ, họ yêu cầu một đơn thuốc ở nhiều quốc gia khác.

Bổ sung melatonin có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn nếu bạn khó ngủ liên quan đến căng thẳng.

3. Glycine

Glycine là một axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein.

Các nghiên cứu cho thấy glycine có thể làm tăng sức đề kháng của cơ thể đối với căng thẳng bằng cách khuyến khích nghỉ ngơi tốt vào ban đêm thông qua tác dụng làm dịu não và khả năng hạ nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn (14, 15).

Nhiệt độ cơ thể thấp hơn thúc đẩy giấc ngủ và giúp bạn ngủ trong đêm.

Trong một nghiên cứu, 15 người đã phàn nàn về chất lượng giấc ngủ và uống 3 gram glycine trước khi đi ngủ đã bớt mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo vào ngày hôm sau, so với giả dược (16).

Những tác dụng này xảy ra mặc dù không có sự khác biệt về thời gian ngủ hoặc thời gian ngủ, so với giả dược, cho thấy glycine cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu tương tự, uống 3 gram glycine trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện các biện pháp về chất lượng và hiệu suất giấc ngủ đối với các nhiệm vụ nhận dạng bộ nhớ (17).

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy bổ sung 3 gram glycine trước khi đi ngủ giúp giảm buồn ngủ ban ngày và mệt mỏi sau 3 ngày thiếu ngủ (18).

Glycine được dung nạp tốt, nhưng uống 9 gram khi bụng đói trước khi đi ngủ có liên quan đến chứng đau dạ dày nhỏ. Điều đó nói rằng, uống 3 gram không có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào (19).

Các tác dụng làm dịu của glycine đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và cảm giác tỉnh táo và tập trung.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) là một loại thảo dược thích nghi có nguồn gốc từ Ấn Độ, nơi nó đã được sử dụng ở Ấn Độ Ayurveda, một trong những hệ thống dược liệu lâu đời nhất thế giới (20).

Tương tự như rhodiola, ashwagandha được cho là giúp tăng cường khả năng phục hồi cơ thể của bạn trước những căng thẳng về thể chất và tinh thần (21).

Trong một nghiên cứu về tác dụng giảm căng thẳng của ashwagandha, các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên 60 cá nhân bị căng thẳng nhẹ để nhận 240 mg chiết xuất ashwagandha tiêu chuẩn hoặc giả dược hàng ngày trong 60 ngày (22).

So với giả dược, việc bổ sung ashwagandha có liên quan mạnh mẽ đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Ashwagandha cũng liên quan đến việc giảm 23% nồng độ cortisol buổi sáng, một loại hormone gây căng thẳng.

Hơn nữa, một nghiên cứu về năm nghiên cứu kiểm tra tác động của ashwagandha đối với chứng lo âu và căng thẳng đã quan sát thấy rằng những người bổ sung chiết xuất ashwagandha đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra đo mức độ căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi (23).

Một nghiên cứu điều tra sự an toàn và hiệu quả của việc bổ sung ashwagandha ở những người bị căng thẳng mãn tính lưu ý rằng dùng 600 mg ashwagandha trong 60 ngày là an toàn và dung nạp tốt (24).

Các đặc tính thích nghi của ashwagandha đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, cũng như mức độ cortisol buổi sáng thấp hơn.

5. L-theanine

L-theanine là một axit amin phổ biến nhất được tìm thấy trong lá trà.

Nó đã được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng mà không gây ra tác dụng an thần (25, 26).

Một đánh giá của 21 nghiên cứu với gần 68.000 người cho thấy uống trà xanh có liên quan đến việc giảm lo lắng và cải thiện trí nhớ và sự chú ý (27).

Những tác dụng này được cho là do tác dụng hiệp đồng của caffeine và l-theanine trong trà, vì mỗi thành phần của chính nó được tìm thấy có tác động ít hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng l-theanine tự nó vẫn có thể giúp giảm căng thẳng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 200 mg l-theanine làm giảm các biện pháp căng thẳng, như nhịp tim, để đáp ứng với việc thực hiện một nhiệm vụ căng thẳng về tinh thần (28).

Trong một nghiên cứu khác ở 34 người, uống một loại đồ uống có chứa 200 mg l-theanine và các chất dinh dưỡng khác làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol để đáp ứng với một nhiệm vụ căng thẳng liên quan đến đa nhiệm (29).

L-theanine được dung nạp tốt và an toàn khi được bổ sung với liều hiệu quả để thư giãn, dao động từ 200 Nott600 mg mỗi ngày ở dạng viên nang (30, 31).

Để so sánh, l-theanine chiếm 1 lượng2% trọng lượng khô của lá, tương ứng với 10 sừng20 mg l-theanine trên mỗi túi trà có bán trên thị trường (32).

Điều đó nói rằng, uống trà dường như không có tác dụng đáng chú ý đối với căng thẳng. Tuy nhiên, nhiều người tìm thấy hành động uống trà để thư giãn.

L-theanine là một thành phần tự nhiên của lá trà đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.

6. Vitamin B phức tạp

Vitamin B phức tạp thường chứa tất cả tám vitamin B.

Những vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất bằng cách chuyển hóa thực phẩm bạn ăn thành năng lượng có thể sử dụng. Vitamin B cũng rất cần thiết cho sức khỏe của tim và não (33).

Nguồn thực phẩm của vitamin B bao gồm ngũ cốc, thịt, các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và rau xanh.

Thật thú vị, vitamin B liều cao đã được đề xuất để cải thiện các triệu chứng căng thẳng, chẳng hạn như mức độ tâm trạng và năng lượng, bằng cách hạ thấp nồng độ axit amin homocysteine ​​(34, 35, 36).

Nồng độ homocysteine ​​cao có liên quan đến căng thẳng và tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, mất trí nhớ và ung thư đại trực tràng (37, 38, 39, 40).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị căng thẳng liên quan đến công việc, những người dùng một trong hai dạng bổ sung vitamin B phức tạp ít gặp các triệu chứng căng thẳng liên quan đến công việc, bao gồm trầm cảm, tức giận và mệt mỏi, so với những người trong nhóm giả dược (41).

Hơn nữa, một nghiên cứu gồm 8 nghiên cứu với 1.292 người cho thấy việc bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất đã cải thiện một số khía cạnh của tâm trạng, bao gồm căng thẳng, lo lắng và năng lượng (42).

Mặc dù chất bổ sung có chứa một số vitamin và khoáng chất khác, các tác giả của nghiên cứu cho rằng các chất bổ sung chứa vitamin B liều cao có thể hiệu quả hơn trong việc cải thiện các khía cạnh của tâm trạng.

Một nghiên cứu khác đã quan sát kết quả tương tự, cho thấy rằng bổ sung vitamin B như là một phần của bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể cải thiện tâm trạng và căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine ​​(43).

Tuy nhiên, nó không rõ liệu những người đã có mức homocysteine ​​thấp sẽ gặp những tác động tương tự.

Bổ sung phức hợp vitamin B thường an toàn khi dùng trong phạm vi liều khuyến cáo. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra tác dụng phụ có hại như đau dây thần kinh khi dùng với số lượng lớn. Thêm vào đó, chúng hòa tan trong nước, do đó cơ thể bạn bài tiết bất kỳ lượng dư thừa qua nước tiểu (44).

Tám vitamin B, được gọi chung là vitamin B phức tạp, có thể cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine ​​hoặc duy trì mức độ lành mạnh của axit amin này.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) là một loại cây bụi thường xanh nhiệt đới có nguồn gốc từ các đảo Nam Thái Bình Dương (45).

Theo truyền thống, rễ của nó đã được người dân đảo Thái Bình Dương sử dụng để chuẩn bị một loại đồ uống nghi lễ gọi là kava, hay kava kava.

Kava chứa các hợp chất hoạt động được gọi là kavalactones, đã được nghiên cứu cho các đặc tính giảm căng thẳng của chúng.

Kavalactones được cho là có tác dụng ức chế sự phân hủy của axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh làm giảm hoạt động của hệ thần kinh của bạn, tạo ra hiệu ứng làm dịu. Điều này có thể giúp làm giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng (46).

Một đánh giá của 11 nghiên cứu ở 645 người cho thấy chiết xuất kava làm giảm lo lắng, một phản ứng phổ biến đối với căng thẳng (47, 48).

Tuy nhiên, một đánh giá khác kết luận rằng không đủ bằng chứng để xác nhận rằng kava làm giảm sự lo lắng (49).

Kava có thể được uống ở dạng trà, viên nang, dạng bột hoặc dạng lỏng. Công dụng của nó có vẻ an toàn khi dùng trong 4 tuần8 với liều lượng hàng ngày là 12011280 mg kavalactones (49).

Các tác dụng phụ nghiêm trọng như tổn thương gan có liên quan đến việc bổ sung kava, có thể là do bổ sung pha trộn hoặc sử dụng các bộ phận ít tốn kém hơn của cây kava, như lá hoặc thân, thay vì rễ (50).

Do đó, nếu bạn chọn bổ sung kava, hãy chọn một thương hiệu có uy tín có các sản phẩm của mình được kiểm tra độc lập bởi các tổ chức như NSF International hoặc Underwriters Laboratory Laboratory (UL).

Kava không phải là một chất được kiểm soát tại Hoa Kỳ, nhưng một số quốc gia châu Âu có các biện pháp điều chỉnh nhằm hạn chế việc bán nó (51).

Kava theo truyền thống đã được tiêu thụ như một thức uống nghi lễ. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm bớt sự lo lắng thông qua các tác dụng làm dịu, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Điểm mấu chốt

Căng thẳng có thể được gây ra bởi nhiều thứ, chẳng hạn như công việc, tiền bạc, sức khỏe hoặc các yếu tố mối quan hệ.

Một số vitamin và các chất bổ sung khác có liên quan đến việc giảm các triệu chứng căng thẳng, bao gồm Đỗ quyên, melatonin, glycine và ashwagandha.

L-theanine, vitamin B phức tạp và kava cũng có thể giúp tăng sức đề kháng cơ thể của bạn đối với các tác nhân gây stress trong cuộc sống.

Luôn luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử một chất bổ sung mới, đặc biệt là nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác, mang thai hoặc dự định có thai.

Nếu căng thẳng tiếp tục là một vấn đề trong cuộc sống của bạn, hãy xem xét nói chuyện với một chuyên gia y tế hoặc nhà trị liệu về các giải pháp có thể.

Nếu bạn quan tâm đến việc thử một trong những chất bổ sung được đề xuất ở trên, bạn có thể tìm thấy chúng tại địa phương hoặc trực tuyến:

• đỗ quyên
• melatonin
• glyxin
• ashwagandha
• l-theanine
• Vitamin B phức tạp
• kava

Hãy nhớ rằng một số trong số này là bất hợp pháp hoặc chỉ có sẵn thông qua toa thuốc bên ngoài Hoa Kỳ.