Làm thế nào để có được một buổi tập luyện tuyệt vời với đi bộ dưới nước

NộI Dung

• Những lợi ích của việc đi bộ trong nước là gì?
• Bạn cần gì?
• Cách đi trong nước
• Biến thể
• Đầu gối cao
• Đi bộ phổi
• Đi bộ
• Những cách để làm cho nó khó khăn hơn
• Những lời khuyên về an toàn
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Nếu bạn thích đi bộ nhưng muốn thay đổi mọi thứ từ thói quen thông thường của mình, đi bộ dưới nước là một lựa chọn có thể tăng cường thể lực của bạn.

Bài tập tác động thấp này không chỉ có khả năng mang đến cho bạn một bài tập tim mạch tuyệt vời, nó còn có thể giúp bạn đốt cháy calo, đồng thời xây dựng sức mạnh ở nhiều nhóm cơ.

Dưới đây, hãy xem những lợi ích của việc đi bộ dưới nước, cách thực hiện một cách an toàn và các biến thể bạn có thể thử để có thêm lợi ích tập thể dục.

Những lợi ích của việc đi bộ trong nước là gì?

Nước đặc hơn không khí. Tập thể dục trong nước đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với bài tập tương tự trên đất liền.

Khả năng chống chịu thêm của việc đi bộ trong nước cho phép bạn thử thách và tăng cường cơ bắp theo những cách mà bạn không thể làm được với thói quen trên đất liền. Nó cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, có thể hỗ trợ giảm cân.

Đi bộ dưới nước là một bài tập tim mạch tác động thấp. Điều này có nghĩa là nó nhẹ nhàng hơn trên xương và khớp của bạn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tập thể dục an toàn hơn cho những người mắc các bệnh như viêm khớp, loãng xương hoặc đau cơ xơ hóa.

Bằng cách giảm áp lực và căng thẳng lên cơ thể, đi bộ dưới nước cũng có thể là một bài tập tốt cho:

• những người đang mang thai
• những người hồi phục sau chấn thương
• người lớn tuổi
• bất cứ ai mới tập thể dục

Một nghiên cứu năm 2015 cũng cho thấy đi bộ trong nước có thể làm tăng nhịp tim của bạn hơn là đi bộ trên đất liền. Điều này có thể cung cấp cho tim và phổi của bạn nhiều hơn của một tập luyện.

Theo một nghiên cứu khác, đi bộ dưới nước có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt đối với những người mới tập thể dục. Và một nghiên cứu trên bệnh nhân bị hẹp cột sống cho thấy 12 tuần đi bộ dưới nước giúp cải thiện sự cân bằng và chức năng cơ bắp của họ.

Bạn cần gì?

Bạn không cần nhiều dụng cụ để đi bộ dưới nước, và hầu hết các phòng tập thể dục sẽ có sẵn thiết bị để bạn sử dụng. Một số trung tâm thể dục thậm chí có thể có máy chạy bộ nước hoặc máy tập hình elip mà bạn có thể sử dụng.

Nếu bạn có kế hoạch đi bộ dưới nước tại phòng tập thể dục hoặc là một phần của lớp học, bạn có thể chỉ cần một chiếc khăn, mũ bơi và nếu bạn muốn, một cặp kính bảo hộ.

Nếu bạn có kế hoạch tự đi bộ dưới nước, bạn có thể muốn xem một số thiết bị sau:

• dây đeo trên cổ tay hoặc trọng lượng mắt cá chân
• web tay hoặc găng tay kháng chiến
• quả tạ xốp

Cửa hàng cho trọng lượng, găng tay kháng chiến, và quả tạ bọt trực tuyến.

Cách đi trong nước

Để bắt đầu, hãy thử đi bộ trong nước mà về mức eo. Tập trung vào việc đi bộ với hình thức thích hợp. Để làm điều này, hãy giữ:

• cơ bắp và cơ lưng tham gia
• thẳng trở lại và kéo dài
• Vai trở lại
• Cằm lên, với đầu của bạn nhìn thẳng về phía trước
• tai qua vai

Khi bạn đi trong nước, hãy cố gắng đảm bảo bạn:

• giữ thân mình thẳng đứng mà không nghiêng quá xa về phía trước hoặc sang hai bên
• đi bộ với một sải chân dài
• nhấn vào gót chân của bạn trước khi lăn trọng lượng của bạn lên ngón chân của bạn
• vung tay khi bạn đi bộ

Khi bạn đã từng đi bộ trong nước với hình thức phù hợp, bạn có thể di chuyển vào vùng nước sâu hơn. Bắt đầu bằng cách đi bộ chậm và tăng dần tốc độ của bạn.

Biến thể

Khi bạn đã đi bộ trong nước, bạn có thể kết hợp thói quen của mình với một số biến thể.

Bắt đầu với một vòng của mỗi biến thể và tăng dần cho đến khi bạn có thể thực hiện hai đến ba vòng của mỗi biến thể.

Đầu gối cao

Nâng đầu gối của bạn cao hơn có thể thêm cường độ cho nước đi bộ. Nó cũng có thể giúp làm việc các cơ bắp ở chân và lõi của bạn, cũng như glutes và uốn cong hông của bạn.

Để thực hiện biến thể này:

1. Tham gia vào lõi của bạn và nâng đầu gối phải của bạn cao nhất có thể.
2. Đồng thời, nâng cánh tay trái của bạn.
3. Chuyển đổi và làm tương tự với đầu gối trái và cánh tay phải của bạn.

Đi bộ phổi

Đi bộ phổi có thể làm việc quads, hamstrings, bê và glutes của bạn. Đối với biến thể bài tập này, hãy đi bộ trong nước mà ở cấp độ eo.

Để làm bài tập này:

1. Bước về phía trước với chân phải của bạn.
2. Hạ thấp đùi trước của bạn để nó song song với đáy hồ bơi. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phải của bạn phù hợp với, nhưng không quá, mắt cá chân của bạn. Giữ chân sau thẳng.
3. Đưa chân trái của bạn về phía trước, và tiếp tục bằng cách bước về phía trước với chân trái của bạn.

Một biến thể khác của bài tập này là làm phổi bên thay vì phổi phía trước. Phổi bên giúp làm việc các cơ phụ trợ của bạn nằm ở bên trong đùi của bạn.

Đi bộ

Biến thể đi bộ nước này nhắm mục tiêu cơ bắp bên trong và bên ngoài của bạn.

Để làm bài tập này:

• Đứng sang một bên với hông phải hàng đầu của bạn.
• Bước chân phải của bạn sang một bên.
• Mang chân trái của bạn để đáp ứng bên phải của bạn.
• Tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đến cuối của hồ bơi.
• Quay trở lại với hông trái dẫn đầu của bạn.

Những cách để làm cho nó khó khăn hơn

Để quay số cường độ đi bộ dưới nước, bạn có thể cung cấp cho phần thân trên của mình một bài tập khó hơn bằng cách sử dụng tạ cổ tay, quả tạ bọt, găng tay kháng hoặc mạng tay với bất kỳ bài tập nào trong số này.

Đối với phần thân dưới của bạn, bạn có thể tạo ra một bài tập khó hơn bằng cách sử dụng tạ mắt cá chân, hoặc bạn có thể thử đi bộ với một chiếc dù chống.

Một cách khác để tăng cường độ là chạy bộ thay vì đi bộ trong nước. Hoặc bạn có thể tập luyện xen kẽ bằng cách chạy bộ hoặc chạy trong 30 giây, sau đó đi bộ với tốc độ thường xuyên trong vài phút. Bạn có thể tiếp tục xen kẽ giữa tốc độ nhanh hơn và chậm hơn trong 5 đến 10 phút.

Những lời khuyên về an toàn

• Giữ nước. Bạn có thể không nhận thấy bạn đã đổ mồ hôi nhiều như thế nào khi bạn làm việc trong nước. Nó rất quan trọng để giữ nước tốt, đặc biệt là nếu hồ bơi được làm nóng.
• Hãy cẩn thận của bề mặt trơn trượt. Cũng xem ra cho các cạnh sắc và góc. Để giúp chống trượt, bạn có thể muốn đi giày nước.
• Mặc một thiết bị tuyển nổi. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn không phải là người bơi lội mạnh mẽ hoặc có vấn đề về thăng bằng.
• Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Don Patrick cố gắng ép buộc bất kỳ chuyển động nào nếu nó không cảm thấy thoải mái.
• Tránh các hồ bơi được làm nóng trên 90 ° F (32,2 ° C). Bể nước nóng ở 82 đến 88 ° F (27,8 đến 31°C) có thể giúp làm dịu cơn đau, nhưng có thể không an toàn khi hoạt động trong nước mà nước nóng trên phạm vi đó.

Dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn cảm thấy:

• nhẹ đầu hoặc chóng mặt
• không thể thở
• yếu hoặc yếu
• đau hoặc áp lực ở ngực hoặc trên cơ thể của bạn
• buồn nôn
• bối rối

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một bài tập thể dục dưới nước, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm y tế hoặc dùng thuốc theo toa.

Điểm mấu chốt

Đi bộ trong nước là một lựa chọn tập luyện sức khỏe tim mạch và sức đề kháng tuyệt vời. Nó có thể giúp tăng cường và làm săn chắc nhiều nhóm cơ, đồng thời đốt cháy calo và nhẹ nhàng trên xương và khớp của bạn.

Bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện của bạn. Bạn có thể làm cho nó vui vẻ và thú vị bằng cách thử các biến thể và sử dụng các thiết bị khác nhau. Bằng cách làm như vậy, bạn có thể thấy rằng đi bộ dưới nước trở thành một phần thường xuyên của thói quen tập thể dục của bạn.