20 mẹo đơn giản giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

NộI Dung

• 1. Hạ nhiệt độ
• 2. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8
• 3. Lên lịch trình
• 4. Trải nghiệm cả ánh sáng ban ngày và bóng tối
• 5. Tập yoga, thiền và chánh niệm
• 6. Tránh nhìn đồng hồ của bạn
• 7. Tránh ngủ trưa trong ngày
• 8. Xem những gì và khi bạn ăn
• 9. Nghe nhạc thư giãn
• 10. Tập thể dục trong ngày
• 11. Hãy thoải mái
• 12. Tắt tất cả các thiết bị điện tử
• 13. Thử dầu thơm
• 14. Tập viết trước khi ngủ
• 15. Hạn chế caffeine và uống đồ uống nhẹ nhàng
• 16. Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn
• 17. Đọc một cái gì đó
• 18. Tập trung vào việc cố gắng tỉnh táo
• 19. Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc
• 20. Hãy thử các chất bổ sung tăng cường giấc ngủ
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng.

Nó giúp bạn cảm thấy dễ chịu và làm cho cơ thể và não bộ của bạn hoạt động bình thường.

Một số người không có vấn đề gì khi ngủ. Tuy nhiên, nhiều người khác gặp khó khăn nghiêm trọng và khó ngủ suốt đêm.

Ngủ kém có thể có những tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận của cơ thể và não bộ của bạn, bao gồm học tập, trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc và các chức năng sinh học khác nhau ().

Dưới đây là 20 cách đơn giản để bạn đi vào giấc ngủ nhanh nhất có thể.

1. Hạ nhiệt độ

Nhiệt độ cơ thể của bạn thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể của bạn hạ nhiệt khi bạn nằm xuống và ấm lên khi bạn đứng dậy (2, 3).

Nếu phòng của bạn quá ấm, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Đặt bộ điều nhiệt của bạn ở nhiệt độ mát mẻ trong khoảng 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) có thể hữu ích (4).

Sở thích cá nhân sẽ khác nhau, vì vậy hãy tìm nhiệt độ phù hợp nhất với bạn.

Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Khi cơ thể bạn hạ nhiệt sau đó, điều này có thể gửi tín hiệu đến não của bạn để đi ngủ (5).

Một đánh giá tài liệu cho thấy tắm nước nóng trước khi ngủ có thể cải thiện một số thông số giấc ngủ nhất định, chẳng hạn như hiệu quả giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Hiệu quả giấc ngủ đề cập đến khoảng thời gian bạn ngủ trên giường thay vì nằm thức.

Những người tắm hoặc tắm vòi sen có nhiệt độ từ 104 ° F – 108,5 ° F (40,0 ° C – 42,5 ° C) 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ cho kết quả khả quan.

Họ báo cáo những cải thiện về giấc ngủ của họ ngay cả khi họ tắm hoặc vòi hoa sen kéo dài ít nhất là 10 phút.

Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng những phát hiện này rất hứa hẹn ().

2. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp “4-7-8” mà Tiến sĩ Andrew Weil đã phát triển là một phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ để thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn. Nó cũng có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ (7).

Nó dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở học được từ yoga và nó bao gồm kiểu thở giúp thư giãn hệ thần kinh. Nó có thể được thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Đây là các bước:

1. Đầu tiên, đặt đầu lưỡi sau răng cửa trên.
2. Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh “vù vù”.
3. Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm đến 4.
4. Nín thở và đếm nhẩm đến 7.
5. Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh “vù vù” và đếm nhẩm đến 8.
6. Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.

Kỹ thuật này có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

3. Lên lịch trình

Nhiều người nhận thấy rằng việc đặt lịch ngủ sẽ giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học. Đồng hồ bên trong này báo hiệu cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm ().

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ bên trong của bạn giữ một lịch trình đều đặn.

Sau khi cơ thể bạn thích nghi với lịch trình này, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày ().

Điều quan trọng nữa là bạn phải ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Đây đã được chứng minh là thời lượng ngủ tối ưu cho người lớn ().

Cuối cùng, hãy dành cho bản thân 30–45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ ().

4. Trải nghiệm cả ánh sáng ban ngày và bóng tối

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong cơ thể, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Việc tiếp xúc với ánh sáng không thường xuyên có thể dẫn đến sự gián đoạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ và khó tỉnh táo hơn ().

Vào ban ngày, việc để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ giúp cơ thể luôn tỉnh táo. Cả ánh sáng tự nhiên và ánh sáng nhân tạo, chẳng hạn như ánh sáng phát ra từ máy đọc sách điện tử, đều có ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của bạn (,).

Vào ban đêm, bóng tối thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối thúc đẩy sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ. Trên thực tế, cơ thể tiết ra rất ít melatonin trong ngày (13, 14).

Ra ngoài và để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo suốt cả ngày. Nếu có thể, hãy sử dụng rèm cản sáng để phòng của bạn trở nên tối vào ban đêm.

Mua sắm rèm cản sáng trực tuyến.

5. Tập yoga, thiền và chánh niệm

Khi mọi người căng thẳng, họ có xu hướng khó đi vào giấc ngủ ().

Yoga, thiền và chánh niệm là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Hơn nữa, tất cả chúng đều đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ (,, 17, 18,).

Yoga khuyến khích thực hành các kiểu thở và chuyển động cơ thể để giải phóng căng thẳng và căng thẳng tích tụ trong cơ thể bạn.

Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian ngủ (,).

Thiền có thể nâng cao mức melatonin và hỗ trợ não đạt được trạng thái cụ thể dễ dàng đạt được giấc ngủ (17).

Cuối cùng, chánh niệm có thể giúp bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại, ít lo lắng hơn khi chìm vào giấc ngủ và thậm chí hoạt động tốt hơn trong ngày (18,).

Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy tràn đầy năng lượng.

6. Tránh nhìn đồng hồ của bạn

Thức dậy vào nửa đêm là bình thường. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể làm hỏng giấc ngủ ngon của bạn ().

Những người thức dậy vào nửa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.

Những người mắc chứng mất ngủ thường xuyên xem đồng hồ. Hành vi này có thể gây ra lo lắng về việc mất ngủ ().

Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể bạn hình thành thói quen. Do đó, bạn có thể thấy mình thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm.

Nếu có thể, tốt nhất bạn nên xóa đồng hồ khỏi phòng của mình. Nếu bạn cần báo thức trong phòng, bạn có thể vặn đồng hồ và tránh xem nó khi thức dậy vào nửa đêm.

7. Tránh ngủ trưa trong ngày

Do ngủ không ngon vào ban đêm, người mắc chứng mất ngủ thường có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày, dẫn đến tình trạng ngủ trưa vào ban ngày.

Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo và hạnh phúc, nhưng có nhiều ý kiến ​​trái chiều về tác động của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ ban đêm.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn thường xuyên kéo dài (ít nhất 2 giờ) và muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém và thậm chí là thiếu ngủ (,).

Trong một nghiên cứu trên 440 sinh viên đại học, chất lượng giấc ngủ ban đêm kém nhất được quan sát thấy ở những người báo cáo ngủ ba giấc ngủ ngắn trở lên mỗi tuần, những người ngủ trưa hơn 2 giờ và những người ngủ trưa muộn (từ 6 giờ chiều đến 9 giờ tối) ( ).

Một nghiên cứu năm 1996 cho thấy những người lớn tuổi ngủ trưa thường xuyên có chất lượng giấc ngủ ban đêm thấp hơn, nhiều triệu chứng trầm cảm hơn và hoạt động thể chất hạn chế hơn. Họ cũng có nhiều khả năng bị thừa cân hơn những người hiếm khi ngủ trưa ().

Một nghiên cứu gần đây về học sinh trung học kết luận rằng ngủ trưa vào ban ngày dẫn đến thời gian ngủ ngắn hơn và hiệu quả giấc ngủ thấp hơn ().

Các nghiên cứu khác đã tiết lộ rằng giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm (, 26).

Để tìm hiểu xem liệu giấc ngủ ngắn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không, hãy thử loại bỏ hoàn toàn các giấc ngủ ngắn hoặc giới hạn bản thân trong một giấc ngủ ngắn (30 phút hoặc ít hơn) vào đầu ngày.

8. Xem những gì và khi bạn ăn

Có vẻ như thức ăn bạn ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn nhiều carb có thể gây bất lợi cho một đêm ngon giấc.

Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng mặc dù chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng đó sẽ không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn (,).

Trên thực tế, một số nghiên cứu cũ hơn và mới hơn đồng ý rằng chế độ ăn nhiều carb / ít chất béo làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ so với chế độ ăn ít carb / nhiều chất béo.

Điều này đúng trong các tình huống mà chế độ ăn nhiều carb / ít chất béo và chế độ ăn ít carb / nhiều chất béo chứa cùng một lượng calo (,).

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối, bạn nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để bạn có đủ thời gian tiêu hóa nó ().

9. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Nó thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện các rối loạn giấc ngủ mãn tính, chẳng hạn như chứng mất ngủ (, 33).

Một nghiên cứu trên 24 thanh niên đã chứng minh rằng âm nhạc an thần thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn (34).

Nghe nhạc Phật giáo có thể là một công cụ tuyệt vời khác giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, vì nó có thể giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ. Thông số này được gọi là thời gian bắt đầu ngủ.

Âm nhạc Phật giáo được tạo ra từ các bài kinh Phật giáo khác nhau và được sử dụng để thiền định ().

Một nghiên cứu khác trên 50 người tiết lộ rằng những người tiếp xúc với âm nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn so với những người không nghe nhạc ().

Cuối cùng, nếu không có nhạc thư giãn, thì việc chặn mọi tiếng ồn cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn (37,).

10. Tập thể dục trong ngày

Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ lành mạnh.

Tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng ().

Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì thói quen tập thể dục cường độ vừa phải và không tập quá sức. Tập luyện quá nhiều có liên quan đến giấc ngủ kém ().

Thời gian trong ngày khi bạn tập thể dục cũng rất quan trọng.Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng hơn, tập thể dục vào buổi sáng sớm có vẻ tốt hơn tập thể dục vào cuối ngày (,).

Do đó, tập thể dục vừa phải đến mạnh vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn và giấc ngủ của bạn.

Vận động với các hoạt động như:

• đang chạy
• đi bộ đường dài
• đạp xe
• quần vợt

11. Hãy thoải mái

Nệm và bộ đồ giường thoải mái có thể có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ.

Nệm có độ cứng trung bình đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và khó chịu về cơ bắp (, 44).

Chất lượng của gối cũng rất quan trọng.

Nó có thể ảnh hưởng đến:

• đường cong cổ
• nhiệt độ
• sự thoải mái

Một nghiên cứu nhỏ đã xác định rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với gối lông vũ hoặc đệm mút hoạt tính (45).

Ngoài ra, việc sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng có thể làm giảm căng thẳng cơ thể và giúp cải thiện giấc ngủ của bạn ().

Cuối cùng, chất liệu vải của quần áo bạn mặc đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng là bạn phải chọn quần áo thoải mái bằng vải giúp bạn giữ nhiệt độ dễ chịu suốt đêm ().

Có bộ đồ giường thoải mái hơn có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Mua chăn ga gối đệm trực tuyến:

• chăn có trọng lượng
• nệm vừa phải
• gối chỉnh hình

12. Tắt tất cả các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm là điều tồi tệ đối với giấc ngủ.

Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó ngủ hơn đáng kể (,).

Điều này một phần là do các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, được phát hiện có tác dụng ngăn chặn melatonin (51,).

Sử dụng các thiết bị này cũng giúp tâm trí bạn luôn ở trạng thái hoạt động và gắn bó.

Bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử và cất máy tính cũng như điện thoại di động để có thể đảm bảo một nơi yên tĩnh, không bị làm phiền.

Bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều nếu bạn thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.

Nếu bạn cần sử dụng thiết bị của mình vào buổi tối muộn, ít nhất hãy xem xét việc chặn ánh sáng xanh bằng kính đeo mắt hoặc bộ lọc màn hình.

Mua kính chặn ánh sáng xanh hoặc kính lọc ánh sáng xanh trực tuyến.

13. Thử dầu thơm

Liệu pháp hương thơm liên quan đến việc sử dụng các loại tinh dầu. Những người khó ngủ thường được thực hiện vì nó có thể giúp thư giãn.

Một đánh giá có hệ thống của 12 nghiên cứu cho thấy việc sử dụng liệu pháp hương thơm có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ().

Những mùi hương phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:

• Hoa oải hương
• hoa hồng gấm hoa
• bạc hà

Hỗn hợp dầu làm từ các thành phần như chanh và cam cũng có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ (,, 56, 57, 58,).

Mặc dù có nhiều cách sử dụng tinh dầu, nhiều nghiên cứu về giấc ngủ tập trung vào liệu pháp hít thở hương thơm.

Máy khuếch tán tinh dầu có thể hữu ích trong việc truyền cho căn phòng của bạn những mùi hương thư giãn, khuyến khích giấc ngủ.

Mua sắm tinh dầu trực tuyến.

14. Tập viết trước khi ngủ

Một số người khó đi vào giấc ngủ vì suy nghĩ của họ cứ quay vòng vòng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể tạo ra lo lắng và căng thẳng, có thể tạo ra cảm xúc tiêu cực và làm phiền giấc ngủ (60).

Viết nhật ký và tập trung vào những suy nghĩ tích cực có thể làm dịu tâm trí và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Viết ra những sự kiện tích cực đã xảy ra trong ngày - hoặc có thể xảy ra trong tương lai - có thể tạo ra trạng thái biết ơn và hạnh phúc, giảm bớt các sự kiện căng thẳng và giúp bạn thư giãn hơn khi đi ngủ.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 41 sinh viên đại học cho thấy rằng viết nhật ký giúp giảm lo lắng và căng thẳng trước khi đi ngủ, tăng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ (60).

Thực hành kỹ thuật này bằng cách dành ra 15 phút mỗi tối để viết về một ngày của bạn. Điều quan trọng là không chỉ tập trung vào những sự kiện tích cực trong ngày mà còn vào cảm giác của bạn vào thời điểm đó.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc viết danh sách việc cần làm, nếu chỉ trong 5 phút, thậm chí còn hiệu quả hơn viết nhật ký trong việc giúp thanh niên ngủ nhanh hơn ().

15. Hạn chế caffeine và uống đồ uống nhẹ nhàng

Caffeine được mọi người sử dụng rộng rãi để chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Nó có thể được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống như:

• sô cô la
• cà phê
• nước ngọt
• nước tăng lực

Chất kích thích này có thể có tác động tai hại đến chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ của bạn (62, 63).

Mặc dù tác dụng của caffeine ở mỗi người là khác nhau, nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ (63).

Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc. Nó đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn. Các loại trà trước khi đi ngủ khác giúp ngủ ngon bao gồm hoa lạc tiên và hoa mộc lan (,).

16. Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn

Chất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào vị trí cơ thể bạn trong đêm.

Có ba tư thế ngủ chính:

• trở lại
• cái bụng
• bên

Theo truyền thống, người ta tin rằng những người nằm ngửa có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây có thể không phải là vị trí tốt nhất để ngủ, vì nó có thể dẫn đến tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngáy ().

Mặc dù sở thích cá nhân đóng một vai trò quan trọng trong việc chọn vị trí ngủ, nhưng tư thế nằm nghiêng có vẻ có liên quan đến giấc ngủ chất lượng cao (68).

17. Đọc một cái gì đó

Đọc sách có thể là một hoạt động tốt để giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Ít nhất là đối với trẻ em, có vẻ như đọc sách trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ dài hơn ().

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa đọc sách điện tử và sách giấy truyền thống.

Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh làm giảm tiết melatonin. Nồng độ melatonin thấp khiến bạn khó ngủ hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau (,).

Do đó, bạn nên đọc sách vật lý để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình.

18. Tập trung vào việc cố gắng tỉnh táo

Người ta tin rằng nếu bạn đi ngủ và cố ép mình đi vào giấc ngủ, cơ hội thành công của bạn sẽ giảm đáng kể.

Thay vào đó, bạn có thể thử ý định ngược đời. Kỹ thuật này liên quan đến việc cố gắng tỉnh táo thay vì ép bản thân đi ngủ.

Nó dựa trên ý tưởng rằng căng thẳng và lo lắng do ép bản thân đi vào giấc ngủ có thể khiến bạn không thể thư giãn và ngủ lại.

Nghiên cứu cuối cùng là hỗn hợp, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng kỹ thuật này có xu hướng đi vào giấc ngủ nhanh hơn ().

19. Hình dung những điều khiến bạn hạnh phúc

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, hãy hình dung một nơi khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và bình tĩnh.

Trong một nghiên cứu về chứng mất ngủ, những người tham gia có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi họ được hướng dẫn sử dụng hình ảnh đánh lạc hướng ().

Kỹ thuật này đã giúp họ chiếm lấy tâm trí của họ với những suy nghĩ tốt thay vì tham gia vào những lo lắng và bận tâm trong thời gian trước khi ngủ.

Hình dung và tập trung vào một môi trường khiến bạn cảm thấy yên bình và thư thái có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ khiến bạn thức đêm (60).

20. Hãy thử các chất bổ sung tăng cường giấc ngủ

Một số chất bổ sung có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Chúng đã được chứng minh là có tác dụng khuyến khích giấc ngủ bằng cách tăng cường sản xuất các hormone thúc đẩy giấc ngủ hoặc bằng cách làm dịu hoạt động của não.

Các chất bổ sung có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ bao gồm:

• Magiê. Magiê giúp kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Liều lên đến 500 miligam (mg) mỗi ngày đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ. Nó nên được dùng với thức ăn (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Axit amin 5-HTP tăng cường sản xuất serotonin, có liên quan đến việc điều chỉnh giấc ngủ. Liều lên đến 600 mg mỗi ngày, uống một lần mỗi ngày hoặc chia làm nhiều lần, dường như có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ (76, 77).
• Melatonin. Cơ thể sản xuất hormone melatonin một cách tự nhiên, nhưng nó cũng có thể được sử dụng như một chất bổ sung để giúp điều hòa giấc ngủ của bạn. Liều 0,5–5 mg uống 2 giờ trước giờ đi ngủ mong muốn của bạn, thường vào khoảng 8 đến 9 giờ tối. đối với hầu hết mọi người, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (,).
• L–theanine. L-theanine là một axit amin có đặc tính an thần. Mặc dù nó không được chứng minh là gây ngủ, nhưng nó có thể giúp thư giãn. Liều 400 mg mỗi ngày dường như hữu ích (,).
• GABA (axit gamma-aminobutyric). GABA là một hợp chất được sản xuất trong não. Nó ức chế một số chất dẫn truyền và có thể giúp hệ thần kinh trung ương thư giãn. Liều 250–500 mg và không quá 1.000 mg được khuyến nghị (83).

Các chất bổ sung ở trên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và cảm thấy bình tĩnh hơn. Mua sắm chúng trực tuyến:

• magiê
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Điểm mấu chốt

Khó đi vào giấc ngủ không chỉ khiến bạn bực bội mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Sử dụng các kỹ thuật trên có thể giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ, đồng thời ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng hơn vào ngày hôm sau.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn