Đột phá về tập tạ: Nhận kết quả nhanh chóng!

NộI Dung

• Đánh giá cho

Thừa nhận đi. Nhìn thấy kết quả từ việc tập luyện chăm chỉ trong phòng tập thể dục sẽ mang lại cho bạn một động lực tuyệt vời. Và loại tăng đó cung cấp động lực để gắn bó với các bài tập của bạn từ mùa đông sang mùa hè - và xa hơn thế nữa. Đó là lý do tại sao chúng tôi yêu cầu Karen Andes, một huấn luyện viên / vũ công ở Marin County, California, thiết kế một chế độ tập luyện sức mạnh mang lại lợi ích nhanh chóng, rõ ràng. Andes, tác giả của Cuốn sách về sự cân bằng của một người phụ nữ (Putnam / Penguin, 1999).

Chìa khóa để đạt được kết quả rõ ràng là hoạt động của các cơ phản ứng nhanh nhất với bài tập với trọng lượng nặng. Phương pháp hỗ trợ điêu khắc ở đây là "drop setting": Đối với phần thứ hai của hầu hết các bước di chuyển, bạn sẽ nâng mức tạ nặng nhất có thể nhưng với số lần thực hiện ít hơn. "Cơ của bạn sẽ mỏi hoặc hỏng một vài lần trong mỗi hiệp." Andes nói. "Điều đó khiến nhiều sợi cơ hoạt động hơn."

Lấy cảm hứng từ những cơ bắp mới được săn chắc, bạn cũng sẽ sớm khám phá ra những lợi ích ít thấy được của việc tập tạ. Andes nói: “Nó tập trung tâm trí của bạn. "Đó là một cách giảm stress tuyệt vời. Nó giống như quan hệ tình dục cho cơ bắp của bạn!

KẾ HOẠCH

Tại sao những bài tập này? Họ cung cấp "tiếng nổ cho tiền của bạn", hoạt động nhiều cơ bắp cùng một lúc và làm cho bạn mạnh mẽ nhanh chóng. Bạn sẽ cảm nhận được kết quả ngay lập tức và sẽ thấy chúng sau hai đến ba tuần.

Những thứ cơ bản: Làm nóng khoảng 5 phút trên máy tập tim mạch mà bạn chọn, được lập trình ở cường độ thấp. Vào cuối buổi tập, hãy hạ nhiệt bằng cách kéo căng tất cả các nhóm cơ chính. Giữ mỗi động tác căng ở mức độ căng nhẹ trong khoảng 20 giây mà không bị nảy.

Bao lâu: Thực hiện bài tập này 2-3 lần một tuần, với thời gian nghỉ ít nhất một ngày. Nếu quá trình tập luyện của bạn được cam kết và cường độ cao, bạn có thể hoàn thành với 2 buổi tập mỗi tuần; nếu chúng ít cường độ hơn, hãy tập 3 bài mỗi tuần.

Những con số: Thực hiện 2 hiệp cho mỗi bài tập. Tập đầu tiên là số đại diện cao hơn; Tập thứ hai của hầu hết các bài tập là drop set, trong đó bạn sẽ tập tạ nặng với ít đại diện hơn, sau đó "hạ xuống" mức tạ thấp hơn và thực hiện thêm vài đại diện nữa. Trong một số bài tập, bạn sẽ tiếp tục giảm mức tạ cho đến khi cơ bắp của bạn hoàn toàn kiệt sức.

Tốc độ, vận tốc: Cách nhanh nhất để đạt được kết quả là giảm tốc độ trong khi bạn nâng. Nâng cơ chậm hơn sử dụng nhiều sợi cơ hơn và nâng cao nhận thức về cơ thể. Dành ít nhất 4 giây để hoàn thành một lần lặp lại đầy đủ.

Giữa các bộ: Kéo dài hoặc thả lỏng cho tập tiếp theo. Đừng tham gia vào một cuộc trò chuyện dài, nếu không bạn sẽ mất đà.

Đánh giá cho