Millet là gì? Dinh dưỡng, lợi ích và hơn thế nữa

NộI Dung

• Các thuộc tính và loại kê
• Hồ sơ dinh dưỡng
• Lợi ích của hạt kê
• Giàu chất chống oxy hóa
• Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
• Có thể giúp giảm cholesterol
• Phù hợp với chế độ ăn không có gluten
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Cách chế biến và ăn kê
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Kê là một loại hạt ngũ cốc thuộc Họ Poaceae họ, thường được gọi là họ cỏ (1).

Nó được tiêu thụ rộng rãi ở các nước đang phát triển khắp Châu Phi và Châu Á. Mặc dù nó có thể trông giống như một hạt, nhưng hồ sơ dinh dưỡng của hạt kê tương tự như lúa miến và các loại ngũ cốc khác ().

Kê đã trở nên phổ biến ở phương Tây vì nó không chứa gluten và có hàm lượng protein, chất xơ và chất chống oxy hóa cao ().

Bài viết này đánh giá mọi thứ bạn cần biết về hạt kê, bao gồm các chất dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của nó.

Các thuộc tính và loại kê

Kê là một loại ngũ cốc tròn, nhỏ được trồng ở Ấn Độ, Nigeria, và các nước châu Á và châu Phi khác. Được coi là một loại ngũ cốc cổ đại, nó được sử dụng cho cả con người và gia súc và thức ăn cho chim (4,).

Nó có nhiều ưu điểm hơn các cây trồng khác, bao gồm cả khả năng chống hạn và chống sâu bệnh. Nó cũng có thể tồn tại trong môi trường khắc nghiệt và đất kém màu mỡ. Những lợi ích này bắt nguồn từ thành phần di truyền và cấu trúc vật lý của nó - ví dụ, kích thước nhỏ và độ cứng của nó (4,).

Mặc dù tất cả các giống kê đều thuộc Họ Poaceae họ khác nhau về màu sắc, ngoại hình và loài.

Cây trồng này cũng được chia thành hai loại - kê chính và kê phụ, trong đó kê chính là giống phổ biến nhất hoặc được trồng phổ biến nhất (4).

Các hạt kê chính bao gồm:

• Ngọc trai
• đuôi chồn
• proso (hoặc trắng)
• ngón tay (hoặc ragi)

Kê nhỏ bao gồm:

• Kodo
• Chuồng
• ít
• Guinea
• màu nâu
• fonio
• adlay (hoặc nước mắt của Job)

Hạt kê ngọc trai là loại được sản xuất rộng rãi nhất dành cho con người. Tuy nhiên, tất cả các loại đều nổi tiếng với giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích cho sức khỏe.

Kê là một loại hạt ngũ cốc nhỏ, thuộc họ cỏ. Có khả năng đàn hồi trong môi trường khắc nghiệt, nó thường được trồng ở các nước Châu Á và Châu Phi.

Hồ sơ dinh dưỡng

Giống như hầu hết các loại ngũ cốc, kê là một loại ngũ cốc giàu tinh bột - có nghĩa là nó rất giàu carbs. Đáng chú ý, nó cũng bao gồm một số vitamin và khoáng chất (4).

Một cốc (174 gram) gói kê nấu chín ():

• Lượng calo: 207
• Carb: 41 gam
• Chất xơ: 2,2 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Mập: 1,7 gam
• Phốt pho: 25% giá trị hàng ngày (DV)
• Magiê: 19% DV
• Folate: 8% DV
• Bàn là: 6% DV

Kê cung cấp nhiều axit amin thiết yếu hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Những hợp chất này là thành phần cấu tạo của protein (4,).

Hơn nữa, hạt kê ngón tay tự hào có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại ngũ cốc, cung cấp 13% DV trên 1 cốc nấu chín (100 gram) (4,).

Canxi cần thiết để đảm bảo sức khỏe của xương, mạch máu và co cơ, và chức năng thần kinh thích hợp ().

Kê là một loại ngũ cốc giàu tinh bột và protein. Nó cung cấp nhiều phốt pho và magiê - và hạt kê ngón tay chứa nhiều canxi hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.

Lợi ích của hạt kê

Kê rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật. Do đó, nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giàu chất chống oxy hóa

Hạt kê rất giàu hợp chất phenolic, đặc biệt là axit ferulic và catechin. Các phân tử này hoạt động như chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa có hại (,,).

Các nghiên cứu trên chuột liên kết axit ferulic với khả năng chữa lành vết thương nhanh chóng, bảo vệ da và các đặc tính chống viêm (,).

Trong khi đó, catechin liên kết với các kim loại nặng trong máu của bạn để ngăn ngừa ngộ độc kim loại (,).

Trong khi tất cả các giống kê đều chứa chất chống oxy hóa, thì những giống kê có màu sẫm hơn - chẳng hạn như kê ngón tay, proso, và kê đuôi chồn - có nhiều hơn các loại giống màu trắng hoặc vàng ().

Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Kê rất giàu chất xơ và polysaccharides không tinh bột, hai loại carbs không tiêu hóa giúp kiểm soát lượng đường trong máu (,).

Loại ngũ cốc này cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn (,).

Vì vậy, hạt kê được coi là một loại ngũ cốc lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 105 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng việc thay thế bữa sáng làm từ gạo bằng một bữa ăn làm từ hạt kê sẽ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn ().

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 64 người bị tiền tiểu đường cho kết quả tương tự. Sau khi ăn 1/3 cốc (50 gram) kê đuôi chồn mỗi ngày, họ đã giảm được một chút lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn, cũng như giảm tình trạng kháng insulin ().

Kháng insulin là một dấu hiệu cho bệnh tiểu đường loại 2. Nó xảy ra khi cơ thể bạn ngừng phản ứng với hormone insulin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu ().

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở chuột mắc bệnh tiểu đường, một chế độ ăn uống chứa 20% hạt kê đã dẫn đến giảm lượng đường trong máu lúc đói và giảm mức chất béo trung tính và cholesterol ().

Có thể giúp giảm cholesterol

Kê có chứa chất xơ hòa tan, tạo ra chất nhớt trong ruột của bạn. Đổi lại, điều này bẫy chất béo và giúp giảm mức cholesterol ().

Một nghiên cứu trên 24 con chuột cho thấy những người được cho ăn cỏ đuôi chồn và kê proso đã giảm đáng kể mức chất béo trung tính so với nhóm đối chứng ().

Ngoài ra, protein kê có thể giúp giảm cholesterol.

Một nghiên cứu trên những con chuột mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã cho chúng ăn một chế độ ăn nhiều chất béo với tinh chất đạm kê. Điều này dẫn đến giảm nồng độ chất béo trung tính và tăng đáng kể nồng độ adiponectin và cholesterol HDL (tốt) so với nhóm đối chứng ().

Adiponectin là một loại hormone có tác dụng chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kích thích quá trình oxy hóa axit béo. Mức độ của nó thường thấp hơn ở những người bị béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Phù hợp với chế độ ăn không có gluten

Kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten, làm cho nó trở thành một lựa chọn khả thi cho những người bị bệnh celiac hoặc những người theo chế độ ăn không có gluten (,).

Gluten là một loại protein xuất hiện tự nhiên trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten phải tránh nó vì nó gây ra các triệu chứng tiêu hóa có hại, chẳng hạn như tiêu chảy và kém hấp thu chất dinh dưỡng ().

Khi mua hạt kê, bạn vẫn nên tìm nhãn chứng nhận nó không chứa gluten để đảm bảo nó không bị nhiễm bất kỳ thành phần chứa gluten nào.

Kê là một loại ngũ cốc không chứa gluten, giàu chất chống oxy hóa, chất xơ hòa tan và protein. Đặc biệt, nó có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù kê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng hạt kê cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng - những hợp chất ngăn chặn hoặc làm giảm sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với các chất dinh dưỡng khác và có thể dẫn đến thiếu hụt ().

Một trong những hợp chất này - axit phytic - cản trở sự hấp thu kali, canxi, sắt, kẽm và magiê. Tuy nhiên, một người có chế độ ăn uống cân bằng không có khả năng gặp phải các tác dụng phụ.

Các chất kháng dinh dưỡng khác được gọi là polyphenol gây goitrogenic có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp, gây ra bệnh bướu cổ - sự mở rộng tuyến giáp của bạn dẫn đến sưng cổ.

Tuy nhiên, tác dụng này chỉ liên quan đến lượng polyphenol dư thừa.

Ví dụ: một nghiên cứu xác định rằng bệnh bướu cổ phổ biến hơn đáng kể khi hạt kê cung cấp 74% lượng calo hàng ngày của một người, so với chỉ 37% lượng calo hàng ngày của họ (,).

Hơn nữa, bạn có thể làm giảm đáng kể hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của hạt kê bằng cách ngâm nó qua đêm ở nhiệt độ phòng, sau đó để ráo và rửa sạch trước khi nấu (4).

Thêm vào đó, sự nảy mầm làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng. Một số cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe có bán hạt kê đã nảy mầm, mặc dù bạn cũng có thể tự ươm hạt kê. Để làm như vậy, hãy cho kê đã ngâm vào lọ thủy tinh và dùng vải buộc chặt bằng dây chun.

Lật ngược bình, rửa sạch và để ráo kê sau mỗi 8–12 giờ. Bạn sẽ nhận thấy những mầm nhỏ bắt đầu hình thành sau 2-3 ngày. Để ráo nước rau mầm và thưởng thức ngay.

Các chất kháng dinh dưỡng trong kê ngăn chặn sự hấp thụ của cơ thể bạn đối với một số khoáng chất nhất định, mặc dù điều này không ảnh hưởng đến bạn nếu bạn áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Việc ngâm và nảy mầm có thể làm giảm mức kháng chất dinh dưỡng của loại ngũ cốc này.

Cách chế biến và ăn kê

Kê là một thành phần linh hoạt có thể thay thế gạo tốt khi nấu chín.

Để chuẩn bị, chỉ cần thêm 2 cốc (480 mL) nước hoặc nước dùng vào mỗi 1 cốc (174 gam) kê thô. Đun sôi, sau đó để nhỏ lửa trong 20 phút.

Hãy nhớ ngâm nó qua đêm trước khi nấu để giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của nó. Bạn cũng có thể nướng nó trên chảo trước khi nấu để tăng hương vị hấp dẫn của nó.

Kê cũng được bán dưới dạng bột.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng làm bánh nướng bằng bột kê giúp tăng cường đáng kể thành phần dinh dưỡng của chúng bằng cách tăng hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng ().

Ngoài ra, loại ngũ cốc này còn được chế biến để làm đồ ăn nhẹ, mì ống và đồ uống chứa probiotic nondairy. Trên thực tế, kê lên men hoạt động như một chế phẩm sinh học tự nhiên bằng cách cung cấp các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe của bạn (4,).

Bạn có thể thưởng thức hạt kê như một món cháo ăn sáng, món ăn kèm, món bổ sung salad, hoặc thành phần bánh quy hoặc bánh.

Mua hạt kê hoặc bột kê trực tuyến.

Kê không chỉ có ở dạng nguyên hạt mà còn có dạng bột. Bạn có thể sử dụng nó trong nhiều món ăn, bao gồm cháo, salad và bánh quy.

Điểm mấu chốt

Kê là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng.

Nó có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol. Ngoài ra, nó không chứa gluten, làm cho nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh celiac hoặc theo chế độ ăn không có gluten.

Hương vị hấp dẫn và tính linh hoạt của nó khiến nó rất đáng để thử.