Thực phẩm hữu cơ là gì và nó có tốt hơn không hữu cơ?

NộI Dung

• Thực phẩm hữu cơ là gì?
• Thực phẩm hữu cơ có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng
• Cây trồng hữu cơ có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin
• Mức độ nitrat thường thấp hơn
• Sữa và thịt hữu cơ có thể có một hồ sơ axit béo thuận lợi hơn
• Tuy nhiên, một số nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt
• Ít hóa chất và vi khuẩn kháng
• Thực phẩm hữu cơ có lợi cho sức khỏe?
• Thực phẩm hữu cơ vẫn là thực phẩm rác
• Làm thế nào để biết nếu bạn đang mua hữu cơ
• Tin nhắn về nhà

Thực phẩm hữu cơ đã bùng nổ phổ biến trong hai thập kỷ qua.

Trên thực tế, người tiêu dùng Mỹ đã chi 39,1 tỷ đô la cho sản phẩm hữu cơ trong năm 2014 (1).

Mức độ phổ biến dường như không bị chậm lại, vì doanh số tăng hơn 11% từ năm 2014 đến 2015 (1).

Nhiều người nghĩ rằng thực phẩm hữu cơ an toàn hơn, tốt cho sức khỏe và ngon hơn thực phẩm thông thường (2).

Những người khác nói rằng nó tốt hơn cho môi trường và sức khỏe của động vật.

Bài viết này so sánh khách quan các loại thực phẩm hữu cơ và không hữu cơ, bao gồm cả hàm lượng dinh dưỡng và tác dụng đối với sức khỏe con người.

Thực phẩm hữu cơ là gì?

Thuật ngữ "hữu cơ" dùng để chỉ quá trình sản xuất một số loại thực phẩm nhất định.

Thực phẩm hữu cơ đã được trồng hoặc nuôi mà không sử dụng hóa chất nhân tạo, hormone, kháng sinh hoặc sinh vật biến đổi gen.

Để được dán nhãn hữu cơ, một sản phẩm thực phẩm phải không có phụ gia thực phẩm nhân tạo.

Điều này bao gồm chất làm ngọt nhân tạo, chất bảo quản, chất tạo màu, hương liệu và bột ngọt (MSG).

Cây trồng hữu cơ có xu hướng sử dụng phân bón tự nhiên như phân để cải thiện sự tăng trưởng của cây. Động vật được nuôi hữu cơ cũng không được cho dùng kháng sinh hoặc hormone.

Canh tác hữu cơ có xu hướng cải thiện chất lượng đất và bảo tồn nước ngầm. Nó cũng làm giảm ô nhiễm và có thể tốt hơn cho môi trường.

Các loại thực phẩm hữu cơ được mua nhiều nhất là trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và thịt.Ngày nay cũng có nhiều sản phẩm hữu cơ chế biến sẵn, chẳng hạn như soda, bánh quy và ngũ cốc ăn sáng.

Tóm lại: Thực phẩm hữu cơ được sản xuất thông qua các thực hành canh tác chỉ sử dụng các chất tự nhiên. Điều này có nghĩa là tránh tất cả các hóa chất nhân tạo, kích thích tố, kháng sinh hoặc sinh vật biến đổi gen (GMO).

Thực phẩm hữu cơ có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng

Các nghiên cứu so sánh hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm hữu cơ và không hữu cơ đã cung cấp kết quả hỗn hợp.

Điều này rất có thể là do sự thay đổi tự nhiên trong xử lý và sản xuất thực phẩm.

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy thực phẩm được trồng hữu cơ có thể bổ dưỡng hơn.

Cây trồng hữu cơ có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm hữu cơ thường chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn và một số vi chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như vitamin C, kẽm và sắt (3, 4, 5, 6).

Trên thực tế, mức độ chống oxy hóa có thể cao hơn tới 69% trong những thực phẩm này (6).

Một nghiên cứu cũng cho thấy các loại quả mọng và ngô được trồng hữu cơ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn 58% và lượng vitamin C cao hơn tới 5% (5).

Hơn nữa, một nghiên cứu đã báo cáo rằng việc thay thế trái cây, rau và ngũ cốc thông thường bằng các phiên bản hữu cơ có thể cung cấp thêm chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống. Điều này tương đương với việc ăn thêm 1-2 phần trái cây và rau quả mỗi ngày (6).

Cây hữu cơ không dựa vào thuốc xịt thuốc trừ sâu hóa học để tự bảo vệ mình. Thay vào đó, họ sản xuất nhiều hợp chất bảo vệ của riêng mình, cụ thể là chất chống oxy hóa.

Điều này có thể phần nào giải thích mức độ cao hơn của chất chống oxy hóa trong các nhà máy này.

Mức độ nitrat thường thấp hơn

Cây trồng hữu cơ cũng đã được chứng minh là có mức độ nitrat thấp hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ nitrat thấp hơn 30% trong các loại cây trồng này (6, 7).

Nồng độ nitrat cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư (8).

Chúng cũng liên quan đến một tình trạng gọi là methemoglobinemia, một bệnh ở trẻ sơ sinh ảnh hưởng đến khả năng vận chuyển oxy của cơ thể (8).

Điều đó đang được nói, nhiều người tin rằng tác hại của nitrat đã được cường điệu hóa. Lợi ích của việc ăn rau vượt xa mọi tác động tiêu cực.

Sữa và thịt hữu cơ có thể có một hồ sơ axit béo thuận lợi hơn

Sữa hữu cơ và các sản phẩm từ sữa có thể chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn và lượng sắt, vitamin E và một số carotenoids cao hơn (7, 9).

Tuy nhiên, sữa hữu cơ có thể chứa ít selen và iốt hơn sữa không hữu cơ, hai khoáng chất cần thiết cho sức khỏe (9).

Một đánh giá của 67 nghiên cứu cho thấy thịt hữu cơ chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn và hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn một chút so với thịt thông thường (10).

Một lượng axit béo omega-3 hấp thụ cao hơn có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt

Trong khi một số nghiên cứu tìm thấy thực phẩm hữu cơ chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhiều nghiên cứu khác đã tìm thấy bằng chứng không đủ để khuyến nghị hữu cơ hơn vô cơ (11).

Một nghiên cứu quan sát so sánh lượng dinh dưỡng của gần 4.000 người trưởng thành tiêu thụ rau hữu cơ hoặc thông thường cho thấy kết quả mâu thuẫn.

Mặc dù một lượng chất dinh dưỡng nhất định cao hơn một chút đã được nhìn thấy trong nhóm hữu cơ, điều này rất có thể là do tiêu thụ rau tổng thể cao hơn (12).

Một đánh giá của 55 nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng của cây trồng hữu cơ so với cây trồng thông thường, ngoại trừ nồng độ nitrat thấp hơn trong sản phẩm hữu cơ (13).

Một đánh giá khác của 233 nghiên cứu cho thấy thiếu bằng chứng mạnh mẽ để kết luận rằng thực phẩm hữu cơ có nhiều chất dinh dưỡng hơn thực phẩm thông thường (11).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là những nghiên cứu này thay đổi khá nhiều trong kết quả của họ.

Điều này là do hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như chất lượng đất, điều kiện thời tiết và khi mùa màng được thu hoạch.

Thành phần của các sản phẩm sữa và thịt có thể bị ảnh hưởng bởi sự khác biệt về di truyền động vật và giống vật nuôi, những gì động vật ăn, thời gian trong năm và loại trang trại.

Các biến thể tự nhiên trong sản xuất và xử lý thực phẩm làm cho việc so sánh trở nên khó khăn. Do đó, kết quả của các nghiên cứu này phải được giải thích một cách thận trọng.

Tóm lại: Cây trồng hữu cơ có thể có ít nitrat và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nhất định. Các sản phẩm sữa và thịt hữu cơ có thể có nhiều axit béo omega-3. Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Ít hóa chất và vi khuẩn kháng

Nhiều người chọn mua thực phẩm hữu cơ để tránh hóa chất nhân tạo.

Bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ những thực phẩm này có thể làm giảm tiếp xúc với dư lượng thuốc trừ sâu và vi khuẩn kháng kháng sinh (11).

Một nghiên cứu cho thấy hàm lượng cadmium, một kim loại cực độc, thấp hơn 48% trong các sản phẩm hữu cơ. Ngoài ra, dư lượng thuốc trừ sâu có khả năng cao hơn bốn lần trong các loại cây trồng không hữu cơ (6).

Điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng cadmium và thuốc trừ sâu cao hơn trong các sản phẩm được trồng thông thường vẫn còn dưới giới hạn an toàn (14).

Tuy nhiên, một số chuyên gia lo ngại rằng cadmium có thể tích lũy theo thời gian trong cơ thể, có khả năng gây hại. Rửa, chà, gọt vỏ và nấu thực phẩm có thể làm giảm các hóa chất này, mặc dù nó không luôn loại bỏ chúng hoàn toàn (15).

Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng nguy cơ tiếp xúc với dư lượng thuốc trừ sâu trong thực phẩm là nhỏ và không có khả năng gây hại (16).

Vì canh tác hữu cơ không sử dụng kháng sinh ở động vật, những sản phẩm này thường chứa hàm lượng vi khuẩn kháng kháng sinh thấp hơn một chút (17, 18).

Tóm lại: Chọn thực phẩm hữu cơ có thể làm giảm tiếp xúc với độc tố, dư lượng thuốc trừ sâu và vi khuẩn kháng kháng sinh. Tuy nhiên, mức độ độc tố trong sản phẩm thường xuyên thường thấp hơn giới hạn an toàn.

Thực phẩm hữu cơ có lợi cho sức khỏe?

Có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm hữu cơ có lợi cho sức khỏe.

Ví dụ, một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn của chúng giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại. Và các nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn uống hữu cơ có thể có lợi cho sự tăng trưởng, sinh sản và hệ thống miễn dịch (7).

Một nghiên cứu cũng báo cáo rằng những con gà được cho ăn chế độ ăn hữu cơ cho thấy giảm cân và có hệ miễn dịch mạnh hơn (19).

Các nghiên cứu quan sát ở người đã liên kết thực phẩm hữu cơ với nguy cơ dị ứng và bệnh chàm thấp hơn ở trẻ em và trẻ sơ sinh (7, 20, 21).

Một nghiên cứu quan sát lớn trên 623.080 phụ nữ cho thấy không có sự khác biệt về nguy cơ ung thư giữa những người không bao giờ ăn thực phẩm hữu cơ và những người ăn thường xuyên (22).

Một nghiên cứu khác cho thấy mức độ chống oxy hóa cao hơn ở nam giới theo chế độ ăn uống hữu cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu này là nhỏ và không ngẫu nhiên (23).

Khi 16 người tuân theo chế độ ăn kiêng hữu cơ hoặc thông thường trong hai giai đoạn 3 tuần, những người theo chế độ ăn kiêng hữu cơ có hàm lượng chất chống oxy hóa nhất định trong nước tiểu cao hơn một chút. Tuy nhiên nghiên cứu này cũng có những hạn chế có thể gây ra sự khác biệt (24).

Thật không may, đơn giản là không có đủ bằng chứng mạnh mẽ để xác nhận rằng thực phẩm hữu cơ có lợi cho sức khỏe con người hơn thực phẩm thông thường (7, 11).

Cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao.

Tóm lại: Không có đủ bằng chứng mạnh mẽ để chứng minh rằng ăn hữu cơ mang lại lợi ích sức khỏe so với việc ăn thực phẩm thông thường.

Thực phẩm hữu cơ vẫn là thực phẩm rác

Chỉ vì một sản phẩm được dán nhãn "hữu cơ", điều đó không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe.

Một số sản phẩm này vẫn là thực phẩm chế biến có hàm lượng calo, đường, muối và chất béo bổ sung.

Ví dụ, cookie hữu cơ, khoai tây chiên, soda và kem đều có thể được mua trong siêu thị.

Mặc dù là hữu cơ, những sản phẩm này vẫn không lành mạnh. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh, bạn có thể tự làm hại mình bằng cách ăn những thực phẩm này.

Nhãn sản phẩm hữu cơ thường sẽ nói rằng các thành phần là "tự nhiên" - ví dụ, sử dụng đường mía thô thay vì đường trơn. Tuy nhiên, đường vẫn là đường.

Phần lớn dân số tiêu thụ quá nhiều đường rồi. Nghĩ rằng việc tiêu thụ nhiều đường hữu cơ đơn giản là sai.

Nói một cách đơn giản, khi bạn chọn đồ ăn vặt hữu cơ, bạn có thể chỉ đang chọn một phiên bản chất lượng cao hơn một chút của đồ ăn vặt thông thường.

Tuy nhiên, vì các quy định thường cấm sử dụng phụ gia thực phẩm nhân tạo trong các thực phẩm này, nên mua hữu cơ là một cách tốt để tránh nhiều hóa chất thường được thêm vào thực phẩm thông thường.

Tóm lại: Thực phẩm hữu cơ chế biến vẫn có thể ít chất dinh dưỡng và nhiều chất béo, đường và calo. Đồ ăn vặt hữu cơ vẫn là đồ ăn vặt.

Làm thế nào để biết nếu bạn đang mua hữu cơ

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã thiết lập một chương trình chứng nhận hữu cơ.

Điều này có nghĩa là bất kỳ nông dân hoặc nhà sản xuất thực phẩm bán thực phẩm hữu cơ phải đáp ứng các tiêu chuẩn nghiêm ngặt của chính phủ.

Nếu bạn quyết định chọn hữu cơ, điều quan trọng là tìm kiếm con dấu hữu cơ USDA.

Ngoài ra, hãy theo dõi các tuyên bố này trên nhãn thực phẩm, để bạn có thể xác định thực phẩm được trồng hữu cơ:

• 100% hữu cơ: Sản phẩm này được làm hoàn toàn từ các thành phần hữu cơ.
• Hữu cơ: Ít nhất 95% thành phần trong sản phẩm này là hữu cơ.
• Được làm bằng hữu cơ: Ít nhất 70% thành phần là hữu cơ.

Nếu một sản phẩm chứa ít hơn 70% thành phần hữu cơ, nó không thể được dán nhãn hữu cơ hoặc sử dụng con dấu USDA. Các tiêu chuẩn tương tự được thi hành ở Châu Âu, Canada và Úc. Mỗi quốc gia hoặc lục địa có con dấu riêng để giúp người tiêu dùng xác định thực phẩm hữu cơ.

Tóm lại: Để xác định thực phẩm hữu cơ, hãy tìm con dấu thích hợp hoặc một tuyên bố như một trong ba ví dụ trên.

Tin nhắn về nhà

Thực phẩm hữu cơ có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng hơn thực phẩm thông thường, mặc dù bằng chứng là hỗn hợp.

Tiêu thụ thực phẩm hữu cơ cũng có thể làm giảm tiếp xúc với hóa chất nhân tạo, hormone và vi khuẩn kháng kháng sinh.

Tuy nhiên, nó thường có giá cao hơn và có thể hư hỏng nhanh hơn.

Ngoài ra, không rõ ràng nếu đi hữu cơ có thêm lợi ích sức khỏe.

Có nên mua hữu cơ là một lựa chọn bạn nên thực hiện dựa trên sở thích và giá trị cá nhân của bạn.