Cám lúa mì: Dinh dưỡng, Lợi ích và hơn thế nữa

NộI Dung

• Cám mì là gì?
• Hồ sơ dinh dưỡng
• Tăng cường sức khỏe tiêu hóa
• Có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư
• Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Chứa Gluten
• Chứa Fructan
• Axit phytic
• Cách ăn cám lúa mì
• Kết luận

Cám lúa mì là một trong ba lớp của hạt lúa mì.

Nó bị loại bỏ trong quá trình xay xát và một số người có thể coi nó không hơn gì một sản phẩm phụ.

Tuy nhiên, nó giàu nhiều hợp chất và khoáng chất thực vật và là nguồn chất xơ tuyệt vời.

Trên thực tế, thành phần dinh dưỡng của nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Đây là mọi thứ bạn cần biết về cám lúa mì.

Cám mì là gì?

Hạt lúa mì được tạo thành từ ba phần: cám, nội nhũ và mầm.

Cám là lớp bên ngoài cứng của nhân lúa mì, được bao bọc bởi nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ khác nhau.

Trong quá trình xay xát, cám được tách ra khỏi hạt lúa mì và trở thành sản phẩm phụ.

Cám mì có vị ngọt, béo. Nó có thể được sử dụng để thêm kết cấu và hương vị thơm ngon cho bánh mì, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác.

Cám lúa mì là lớp vỏ bảo vệ bên ngoài của hạt lúa mì bị tước đi trong quá trình xay xát.

Hồ sơ dinh dưỡng

Cám lúa mì chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một nửa cốc (29 gram) cung cấp (1):

• Lượng calo: 63
• Mập: 1,3 gam
• Chất béo bão hòa: 0,2 gam
• Chất đạm: 4,5 gam
• Carbohydrate: 18,5 gam
• Chất xơ: 12,5 gam
• Thiamine: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamin B6: 0,4 mg
• Kali: 343
• Bàn là: 3,05 mg
• Magiê: 177 mg
• Phốt pho: 294 mg

Cám lúa mì cũng có một lượng kẽm và đồng. Ngoài ra, nó cung cấp hơn một nửa giá trị hàng ngày (DV) của selen và nhiều hơn DV mangan.

Cám lúa mì không chỉ đậm đặc chất dinh dưỡng mà còn có lượng calo tương đối thấp. Một nửa cốc (29 gram) chỉ có 63 calo, rất nhỏ so với tất cả các chất dinh dưỡng mà nó mang lại.

Hơn nữa, nó chứa ít chất béo tổng số, chất béo bão hòa và cholesterol, cũng như là một nguồn protein thực vật tốt, cung cấp khoảng 5 gam protein trong nửa cốc (29 gam).

Có thể cho rằng, đặc điểm ấn tượng nhất của cám lúa mì là hàm lượng chất xơ của nó. Một nửa cốc (29 gram) cám lúa mì cung cấp gần 13 gram chất xơ, chiếm 99% DV (1).

Cám lúa mì là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein và tương đối ít calo. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ rất tốt.

Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Cám lúa mì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.

Nó là một nguồn chất xơ không hòa tan cô đặc, giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột kết ().

Nói cách khác, chất xơ không hòa tan có trong cám lúa mì có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa táo bón và giữ cho bạn đi tiêu đều đặn.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cám lúa mì có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi và khó chịu, và có hiệu quả hơn trong việc tăng lượng phân so với các dạng chất xơ không hòa tan khác như yến mạch và một số loại trái cây và rau quả (,).

Cám lúa mì cũng rất giàu prebiotics, là những chất xơ không tiêu hóa được, hoạt động như một nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn, làm tăng số lượng của chúng, do đó, thúc đẩy sức khỏe đường ruột ().

Cám lúa mì tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa bằng cách cung cấp một nguồn chất xơ không hòa tan tốt, có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón. Nó cũng hoạt động như một prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư

Một lợi ích sức khỏe khác của cám lúa mì là vai trò của nó trong việc ngăn ngừa một số loại ung thư, một trong số đó - ung thư ruột kết - là loại ung thư phổ biến thứ ba trên toàn thế giới ().

Nhiều nghiên cứu ở cả người và chuột đã liên kết việc ăn cám lúa mì với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết (,).

Hơn nữa, cám lúa mì dường như ngăn cản sự phát triển của khối u trong ruột già của mọi người một cách nhất quán hơn so với các nguồn ngũ cốc giàu chất xơ khác, chẳng hạn như cám yến mạch ().

Tác dụng của cám lúa mì đối với nguy cơ ung thư ruột kết một phần có thể là do hàm lượng chất xơ cao của nó, vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (,).

Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ trong cám lúa mì có thể không phải là yếu tố duy nhất góp phần làm giảm nguy cơ này.

Các thành phần khác của cám lúa mì - chẳng hạn như chất chống oxy hóa tự nhiên như lignans phytochemical và axit phytic - cũng có thể đóng một vai trò nào đó (,).

Ăn cám lúa mì cũng đã được chứng minh là làm tăng đáng kể việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFA) trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm ().

SCFAs được tạo ra bởi các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào ruột kết, giúp chúng luôn khỏe mạnh.

Mặc dù cơ chế chưa được hiểu rõ, nhưng các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chứng minh rằng SCFA giúp ngăn chặn sự phát triển của khối u và làm chết các tế bào ung thư trong ruột kết (,,).

Cám lúa mì cũng có thể đóng một vai trò bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư vú do hàm lượng axit phytic và lignan ().

Những chất chống oxy hóa này đã ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (,).

Ngoài ra, chất xơ có trong cám lúa mì cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm tăng lượng estrogen bài tiết của cơ thể bạn bằng cách ức chế sự hấp thụ estrogen trong ruột, gây ra giảm nồng độ estrogen trong tuần hoàn (,).

Việc giảm lượng estrogen tuần hoàn như vậy có thể liên quan đến giảm nguy cơ ung thư vú (,).

Cám lúa mì có nhiều chất xơ và chứa chất phytochemical lignan và axit phytic - tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và ung thư vú.

Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết chế độ ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Một nghiên cứu nhỏ gần đây đã báo cáo tổng lượng cholesterol giảm đáng kể sau khi tiêu thụ ngũ cốc cám lúa mì hàng ngày trong khoảng thời gian ba tuần. Ngoài ra, không thấy giảm cholesterol HDL “tốt” ().

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nhẹ chất béo trung tính trong máu ().

Triglyceride là loại chất béo được tìm thấy trong máu có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim nếu tăng cao.

Do đó, bổ sung cám lúa mì vào chế độ ăn hàng ngày có thể làm tăng lượng chất xơ tổng thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Là một nguồn chất xơ tốt, cám lúa mì có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù cám lúa mì là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, nhưng có thể có một số nhược điểm.

Chứa Gluten

Gluten là một họ protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, bao gồm lúa mì ().

Hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không gặp tác dụng phụ bất lợi. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể khó dung nạp loại protein này.

Bệnh Celiac là một bệnh tự miễn dịch, trong đó cơ thể nhầm gluten như một mối đe dọa từ bên ngoài đối với cơ thể, gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đau bụng và tiêu chảy.

Ăn phải gluten cũng có thể làm hỏng lớp niêm mạc của ruột và ruột non ở bệnh nhân celiac ().

Một số người cũng bị nhạy cảm với gluten không phải celiac, trong đó họ không có kết quả dương tính với bệnh celiac nhưng vẫn cảm thấy khó chịu về tiêu hóa sau khi tiêu thụ gluten (,).

Do đó, những người bị bệnh celiac và nhạy cảm với gluten nên tránh các loại ngũ cốc có chứa gluten, bao gồm cả cám lúa mì.

Chứa Fructan

Fructan là một loại oligosaccharide, một loại carbohydrate được tạo thành từ một chuỗi các phân tử fructose với một phân tử glucose ở cuối.

Chuỗi carbohydrate này khó tiêu hóa và lên men trong ruột già.

Quá trình lên men này có thể tạo ra khí và các tác dụng phụ tiêu hóa khó chịu khác như ợ hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy, đặc biệt ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) (35).

Thật không may, một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều fructan.

Nếu bạn bị IBS hoặc không dung nạp fructan, bạn có thể cần tránh cám lúa mì.

Axit phytic

Axit phytic là một chất dinh dưỡng được tìm thấy trong tất cả các loại hạt thực vật, bao gồm cả các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt. Nó đặc biệt tập trung ở cám lúa mì (,).

Axit phytic có thể cản trở sự hấp thụ một số khoáng chất như kẽm, magiê, canxi và sắt ().

Do đó, sự hấp thụ các khoáng chất này có thể giảm nếu tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều axit phytic như cám lúa mì.

Đây là lý do tại sao axit phytic đôi khi được coi là chất phản dinh dưỡng.

Đối với hầu hết những người tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng, axit phytic không gây ra mối đe dọa nghiêm trọng.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn thực phẩm giàu axit phytic trong hầu hết các bữa ăn, bạn có thể bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng này theo thời gian.

Nếu bạn không dung nạp gluten hoặc fructan, tốt nhất nên tránh cám lúa mì, vì nó chứa cả hai. Cám lúa mì cũng chứa nhiều axit phytic, có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng.

Cách ăn cám lúa mì

Có nhiều cách để thêm cám lúa mì vào chế độ ăn uống của bạn.

Khi nói đến bánh nướng, sản phẩm đa năng này có thể được thêm vào hoặc thay thế một số bột mì để tăng hương vị, kết cấu và dinh dưỡng.

Bạn cũng có thể rắc cám lúa mì lên sinh tố, sữa chua và ngũ cốc nóng.

Thêm quá nhiều cám lúa mì vào chế độ ăn uống của bạn quá nhanh có thể gây khó tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao. Do đó, tốt nhất bạn nên bắt đầu từ từ, tăng dần lượng tiêu thụ và để cơ thể điều chỉnh.

Ngoài ra, hãy nhớ uống nhiều chất lỏng khi bạn tăng lượng ăn vào để tiêu hóa đầy đủ chất xơ.

Cám lúa mì có thể được trộn vào bánh nướng hoặc rắc vào sinh tố, sữa chua và ngũ cốc. Khi thêm cám lúa mì vào chế độ ăn uống của bạn, hãy làm như vậy dần dần và nhớ uống nhiều nước.

Kết luận

Cám lúa mì có giá trị dinh dưỡng cao và là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Nó có thể có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch, thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và ruột kết.

Tuy nhiên, nó không phù hợp với những người không dung nạp gluten hoặc fructan và hàm lượng axit phytic có thể ức chế sự hấp thụ một số khoáng chất.

Đối với hầu hết mọi người, cám lúa mì cung cấp một chất bổ sung an toàn, dễ dàng và bổ dưỡng cho các món nướng, sinh tố và sữa chua.