Khi nào bạn cần uống thuốc bổ sung

NộI Dung

• Đánh giá cho

Kể từ khi mẹ bạn đưa cho bạn viên kẹo Flintstones đầu tiên của bạn, bạn đã coi việc uống multi là nhu cầu thiết yếu hàng ngày. Nhưng sau đó vài tháng, một nghiên cứu quy mô lớn được thực hiện bởi Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson ở Seattle đã đặt câu hỏi về sức khỏe không có trí tuệ: Phụ nữ uống vitamin tổng hợp không giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư hoặc bệnh tim và không Các nhà nghiên cứu cho biết, sống lâu hơn những người không có. Thực phẩm, không phải thuốc, là nơi chất dinh dưỡng của bạn đến từ. Vậy bạn - và hàng triệu phụ nữ khác có đang lãng phí tiền của mình vào thứ mà bạn thậm chí không cần?

Elizabeth Somer, R.D., tác giả của Hướng dẫn cần thiết về vitamin và khoáng chất và một Hình dạng thành viên ban cố vấn. Nhưng sự thật là không ai trong chúng ta sống trong một thế giới hoàn hảo, và thói quen ăn uống của chúng ta phản ánh điều đó. Kết quả của việc ăn kiêng, bỏ qua trái cây và rau quả (như 89% phụ nữ) và quá bận rộn để ăn ngay trong mỗi bữa ăn, phần lớn phụ nữ không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày đối với các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, magiê. , axit folic và vitamin E, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Và theo thời gian, những thiếu sót đó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Somer nói: “Đó là lý do tại sao tôi khuyên mọi phụ nữ nên uống một loại vitamin tổng hợp cơ bản. "Nó không tốn kém và đảm bảo bạn sẽ thu hẹp mọi khoảng cách dinh dưỡng." Nhưng ngay cả khi đó, cô ấy nói, chỉ một đa có thể là không đủ. Một số lựa chọn lối sống lành mạnh - chẳng hạn như thoa kem chống nắng hoặc chạy marathon - có thể làm tăng nhu cầu về một số loại vitamin và khoáng chất của bạn hơn nữa. Đọc tiếp để tìm hiểu những tình huống phổ biến nào cần tăng cường chế độ ăn uống để bạn có thể giảm nguy cơ bệnh tật, tăng cường năng lượng và giảm vài cân.

1. Bạn đang cố gắng giảm cân

Bạn cần CALCIUM

Bạn đã bỏ qua món tráng miệng và tập gym suốt cả mùa hè mà vẫn chưa giảm được 5 pound vừa qua. Đưa cái gì? Rất có thể bạn là một trong số 75 phần trăm phụ nữ thiếu 1.000 miligam (mg) canxi được khuyến nghị mỗi ngày. Một nghiên cứu mới trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh Khi các nhà nghiên cứu đưa những phụ nữ thừa cân, thiếu canxi vào chế độ ăn ít calo, họ phát hiện ra rằng những người bổ sung 1.200 mg canxi mỗi ngày giảm thêm 11 tăng cân trong bốn tháng so với những người tiếp tục nhận được ít hơn 800 mg một ngày. Các nhà nghiên cứu cho biết canxi có thể điều chỉnh việc tiết ra leptin, một loại hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Liều dùng hàng ngày Ít nhất 1.200 mg một ngày với ba liều 500 mg hoặc ít hơn. Somer nói rằng cơ thể chỉ có thể hấp thụ lượng đó cùng một lúc; hầu hết các đa chứa từ 100 đến 450 mg. Tránh dùng chúng với caffeine và cám lúa mì, cả hai đều ngăn chặn sự hấp thụ.

Nguồn thực phẩm 1 cốc nước cam tăng cường canxi (350 mg), 3 ounce cá mòi (325 mg), 1 cốc đậu nành nấu chín (195 mg), 1 cốc pho mát (187 mg).

2. Bạn đang dùng thuốc

Bạn cần VITAMIN B6

Cảm thấy mệt mỏi và uể oải mọi lúc? Việc kiểm soát sinh sản của bạn có thể là nguyên nhân. Trong một nghiên cứu từ Đại học Tufts, 75% người uống thuốc tránh thai không dùng vitamin tổng hợp có hàm lượng vitamin B6 tăng cường năng lượng thấp. Trưởng nhóm nghiên cứu Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì chức năng thần kinh, vì vậy việc thay đổi cơ thể có thể dẫn đến mệt mỏi, cáu kỉnh và thậm chí trầm cảm.

Liều hàng ngày 2 mg, bạn có thể nhận được từ hầu hết các loại vitamin tổng hợp. Bạn cũng có thể chuyển từ một loại vitamin thông thường sang một loại vitamin trước khi sinh. Morris cho biết: “Mỗi viên thuốc trước khi sinh thường chứa 2,6 mg B6 hoặc nhiều hơn. "Nhưng hãy cẩn thận với megadoses, vì thường xuyên nạp 100 miligam vitamin trở lên có thể dẫn đến tổn thương thần kinh."

Nguồn thực phẩm: 1 củ khoai tây nướng (0,5 mg), 1 quả chuối (0,4 mg), 1 chén ớt đỏ lát (0,3 mg).

3. Bạn là người ăn chay

Bạn cần VITAMIN B12 VÀ SẮT

Theo một nghiên cứu gần đây từ Bệnh viện Đại học Saarland ở Đức, khoảng 26% người ăn chay và 52% người ăn chay (những người tránh sữa và trứng ngoài thịt) bị thiếu vitamin B12. Đó là bởi vì các sản phẩm làm từ động vật là nguồn dinh dưỡng tự nhiên duy nhất, giúp duy trì các dây thần kinh và tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Somer nói: “Hãy bỏ qua B12 thường xuyên, và bạn sẽ có nguy cơ bị tổn thương thần kinh, các vấn đề về trí nhớ và bệnh tim.

Những người ăn chay cũng có thể khiến sức khỏe của họ gặp nguy hiểm nếu họ không theo dõi lượng sắt của mình. Sắt trong thịt được hấp thụ hiệu quả hơn so với các loại có nguồn gốc thực vật, như đậu và đậu phụ; Do đó, những người ăn chay cần 33 mg khoáng chất, trong khi những người ăn thịt chỉ cần 18 mg, theo Viện Y học. Bởi vì sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, nếu không được cung cấp đủ có thể dẫn đến mệt mỏi và thiếu máu. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung sắt - bác sĩ sẽ kiểm tra nồng độ trong máu của bạn và cho bạn biết nếu bạn cần bổ sung (lượng sắt dư thừa có thể gây hại cho các cơ quan, như gan và tim của bạn).

Liều dùng hàng ngày 2,4 mcg vitamin B12 và 33 mg sắt (hầu hết các loại vitamin tổng hợp cung cấp 6 mcg B12 và 18 mg sắt). Tránh uống thuốc với cà phê hoặc trà vì có thể ngăn cản sự hấp thu sắt.

Nguồn thực phẩm 1 chén đậu lăng (7 mg sắt), 1 chén ngũ cốc nguyên hạt tăng cường (6 mcg B12), 1 bánh burger chay (2 mg sắt).

4. Bạn Slather trên Sunblock

Bạn cần VITAMIN D

Tốt cho bạn - bằng cách áp dụng SPF quanh năm, bạn đang giảm đáng kể nguy cơ phát triển ung thư da. Nhưng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không được bảo vệ là nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu (khoảng 15 phút đáp ứng đủ hạn ngạch hàng ngày của bạn), một chất dinh dưỡng mà 75% người trưởng thành bị thiếu. Ginde, MD, một trợ lý giáo sư phẫu thuật tại Trường Y khoa Đại học Colorado Denver. Một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, vitamin D bảo vệ chống lại một danh sách dài các bệnh, bao gồm ung thư vú và ruột kết, loãng xương, huyết áp cao và tiểu đường.

Liều dùng hàng ngày 1.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D3, mạnh hơn vitamin D2. Hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều cung cấp 400 IU.

Nguồn thực phẩm Cá hồi phi lê 3,5 ounce (360 IU), 1 cốc sữa tăng cường không béo (98 IU), 1 quả trứng (20 IU).

5. Bạn đang luyện tập cho một cuộc đua

Bạn cần CALCIUM VÀ VITAMIN D

Đánh vào đường mòn có thể giúp xương của bạn tăng lên, nhưng chạy thêm dặm có thể có tác dụng ngược lại. Diane Cullen, Ph.D., giáo sư khoa học y sinh tại Creighton cho biết: “Nếu bạn tăng cường hoạt động nhanh chóng, xương của bạn có thể không có sự hỗ trợ hoặc sức mạnh để chống lại áp lực lặp đi lặp lại, điều này khiến bạn có nguy cơ cao bị gãy xương do căng thẳng”. Trường đại học.

Nhưng việc tăng cường lượng canxi và vitamin D (giúp tăng cường hấp thụ canxi) có thể mang lại hiệu quả bảo vệ: Cullen nhận thấy rằng các nữ tân binh Hải quân uống bổ sung 2.000 mg canxi và 800 IU vitamin D mỗi ngày trong khóa huấn luyện kéo dài 8 tuần là 20 người. ít có khả năng bị gãy xương do căng thẳng hơn những người không bị. Cullen nói: “Tăng gấp đôi liều lượng canxi hàng ngày sẽ giúp sửa chữa xương có thể bị tổn hại trong quá trình luyện tập.

Liều dùng hàng ngày Cố gắng bổ sung 2.000 mg canxi và 800 IU vitamin D trước cuộc đua.

Nguồn thực phẩm 3/4 cốc ngũ cốc nguyên hạt tăng cường (1.000 mg canxi và 40 IU vitamin D), 1 cốc sữa không béo (302 mg canxi và 98 IU vitamin D).

6. Bạn đang mang thai

Bạn cần OMEGA-3 FATTY ACIDS

Hầu hết các bà mẹ sắp sinh đều biết nạp folate và canxi. Bây giờ có một chất dinh dưỡng khác để thêm vào kho vũ khí: omega-3. Somer nói: “Chất béo lành mạnh này [đặc biệt là DHA, một trong những loại được tìm thấy trong cá] giúp các tế bào thần kinh não và các thụ thể thị giác của em bé phát triển. Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Nhi khoa cho thấy những bà mẹ tiêu thụ nhiều DHA hơn trong thời kỳ mang thai sẽ có con đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra về thị lực và kỹ năng vận động so với những người ít hơn.

Thật không may, một phụ nữ trung bình hấp thụ khoảng 84 mg omega-3 mỗi ngày, ít hơn một phần ba lượng được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai. Nhiều bà mẹ tương lai xa lánh hải sản vì họ không thể chịu được mùi, vị tanh hoặc lo lắng về hàm lượng thủy ngân của nó. Nếu đúng như vậy, thực phẩm bổ sung là lựa chọn tốt nhất của bạn. Để tìm nhãn hiệu không có chất gây ô nhiễm, hãy tìm kiếm cơ sở dữ liệu của Tiêu chuẩn Dầu cá Quốc tế tại ifosprogram.com.

Liều dùng hàng ngày 300 mg DHA. Nếu bạn không thể dung nạp các chất bổ sung dầu cá, hãy thử một loại được làm từ thành phần có nguồn gốc từ tảo, chẳng hạn như Life's DHA (lifedha.com).

Nguồn thực phẩm Thực phẩm tăng cường, như 1 quả trứng tăng cường DHA (135 mg) hoặc 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Đánh giá cho