Ăn gì trước khi chạy
NộI Dung
- Bữa ăn trước khi chạy
- Ăn nhẹ trước khi chạy
- Ăn vặt nội bộ
- Dinh dưỡng trước và sau khi chạy là thử và sai
- Điểm mấu chốt
Chuẩn bị là chìa khóa cho vận động viên của bất kỳ tầm cỡ.
Cung cấp nhiên liệu đúng cách cho việc chạy của bạn giúp giảm thiểu mệt mỏi và tăng tốc độ phục hồi.
Mặt khác, việc nạp năng lượng vào thực phẩm sai hoặc hoàn toàn không có trước khi chạy có thể gây ra co thắt dạ dày hoặc dẫn đến bức tường kinh hoàng - một hiện tượng khiến mức năng lượng giảm mạnh.
Dưới đây là một số hướng dẫn về cách cung cấp nhiên liệu cho buổi chạy của bạn với các bữa ăn và đồ ăn nhẹ phù hợp.
Bữa ăn trước khi chạy
Nó rất quan trọng để cung cấp nhiên liệu trước ba đến bốn giờ, đặc biệt nếu bạn là người chạy cự ly (1).
Chạy đường bao gồm các sự kiện như 10 km (6,2 dặm), nửa marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42 km hoặc 26,2 dặm).
Nếu bạn chạy ít hơn 60 phút 90 phút, một bữa ăn trước khi chạy trở nên ít quan trọng hơn (1).
Các bữa ăn trước chạy phục vụ hai mục đích. Một là để giữ cho bạn không cảm thấy đói trước và trong khi chạy, và thứ hai là duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp tập thể dục của bạn.
Bữa ăn nên có nhiều carbs, protein vừa phải và ít chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa, chủ yếu là chất béo và chất xơ.
Hãy chắc chắn uống 17 Nước20 ounce (500 Phi590 ml) với bữa ăn trước khi chạy để đảm bảo bạn có thể uống đủ nước (2).
Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn trước khi chạy:
- Năm lòng trắng trứng trộn và một quả trứng với hai miếng bánh mì nướng trắng với thạch và một quả chuối.
- Một cốc (225 gram) phô mai ít béo với một cốc (150 gram) quả việt quất và một lát bánh mì nướng trắng với một muỗng mật ong.
- Một bagel trắng cỡ trung bình với hai lát thịt gà tây và mù tạt (nếu muốn) với 30 quả nho.
- Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 3 ounces (85 gram) ức gà nướng với một cuộn tối.
- Một chén (200 gram) mì ống nấu chín với 1/2 chén (130 gram) nước sốt marinara với 3 ounces (85 gram) ức gà và một lát bánh mì bơ nhẹ.
Các thực phẩm cần tránh:
- Thực phẩm giàu chất béo: Nước sốt và kem nặng, thực phẩm chiên hoặc thực phẩm được chế biến với nhiều bơ hoặc dầu.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ, đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ.
Ăn nhẹ trước khi chạy
Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy tiêu thụ 30 phút 60 phút trước cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu nhanh chóng.
Nó chỉ cần có một bữa ăn nhẹ trước khi chạy nếu bạn có ý định chạy lâu hơn 60 phút, nhưng nó cũng tốt nếu bạn chỉ đơn giản muốn làm như vậy bất kể thời gian chạy của bạn là bao lâu.
Nó phục vụ mục đích tương tự như một bữa ăn trước khi chạy bằng cách kiểm soát cơn đói và đảm bảo lượng đường trong máu tối ưu.
Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm chủ yếu là carbs và có lượng calo thấp hơn nhiều so với một bữa ăn trước khi chạy.
Giữ bữa ăn nhẹ, vì tập thể dục với quá nhiều thức ăn trong dạ dày có thể dẫn đến chứng khó tiêu, buồn nôn và nôn (2).
Các món ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm:
- Một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả chuối hoặc cam
- Một nửa thanh năng lượng thể thao
- Một nửa bánh muffin tiếng Anh với mật ong hoặc thạch
- 15 bánh quy, chẳng hạn như muối hoặc bánh quy
- Nửa cốc ngũ cốc khô
Ngoài bữa ăn nhẹ trước khi chạy, hãy uống 5 giọt10 ounces (150 trừ295 ml) nước để giữ cho bạn ngậm nước (2, 3).
Hạn chế các loại thực phẩm bạn dùng trong bữa ăn trước khi chạy, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất béo và chất xơ.
Bạn cũng có thể muốn tránh các sản phẩm sữa, đặc biệt là nếu bạn không biết cách bạn dung nạp chúng. Các sản phẩm sữa được làm từ sữa và có chứa đường.
Đối với một số người, tiêu thụ quá nhiều đường sữa có thể gây ra đau dạ dày, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi hoặc tiêu chảy (4, 5).
Thực phẩm chứa nhiều đường sữa là những thực phẩm có chứa sữa, phô mai, bơ hoặc kem. Sữa chua cũng là một sản phẩm từ sữa nhưng có xu hướng được dung nạp tốt hơn vì nó có hàm lượng đường sữa thấp hơn (6, 7, 8).
Tóm lược Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm chủ yếu là các loại carbs dễ tiêu hóa như trái cây hoặc bánh quy giòn. Tùy thuộc vào cách bạn dung nạp các sản phẩm sữa, tốt nhất nên tránh chúng trước khi chạy.Ăn vặt nội bộ
Các cửa hàng glycogen của bạn có thể bị cạn kiệt trong vòng một đến hai giờ sau khi chạy (9).
Glycogen là dạng glucose được lưu trữ, hay lượng đường trong máu, mà cơ thể bạn dựa vào khi cần nhiều năng lượng hơn.
Điều đó nói rằng, để tiếp nhiên liệu và trì hoãn sự mệt mỏi, nó khuyến nghị nên ăn 306060 gram carbs mỗi giờ cách nhau 15 phút20 phút để chạy kéo dài hơn 90 phút (2).
Một bữa ăn nhẹ trong nội bộ có thể bao gồm:
- Đồ uống thể thao: Những thức uống này có chứa chất điện giải mà bạn mất mồ hôi và tỷ lệ carbs cao để phục hồi năng lượng.
- Gel năng lượng: Những nguồn carbs tập trung này chứa đường và các thành phần khác như chất điện giải hoặc caffeine. Họ đến trong các gói nhỏ dùng một lần.
- Thanh năng lượng: Những thứ này có xu hướng chứa nhiều carbs và protein vừa phải. Protein giúp cơ bắp của bạn phục hồi và xây dựng lại.
- Đồ ăn nhẹ khác: Trái cây sấy khô, gói mật ong, gấu keo và các loại kẹo khác cũng hoạt động tốt như các đối tác đắt tiền hơn của chúng trong việc khôi phục năng lượng.
Bất kể lựa chọn đồ ăn nhẹ trong nội bộ của bạn là gì, hãy chắc chắn rằng đó là một thứ gì đó mà bạn có thể mang theo khi chạy hoặc sẽ có sẵn cho bạn trong một cuộc đua.
Tùy thuộc vào lượng mồ hôi của bạn, bạn cũng muốn uống nước trong suốt cuộc đua. Thực hiện việc này bằng cách uống 17 chai34 ounce (5001.000 ml) nước mỗi giờ (2).
Nhưng hãy cẩn thận đừng để hydrat hóa quá mức. Nếu bạn uống 8 ounces (240 ml) đồ uống thể thao trong một giờ, thì don don uống 17 Thay34 ounces (5001.000 ml) nước cùng với lượng đó.
Tóm lược Để chạy kéo dài hơn 90 phút, hãy đảm bảo nạp nhiên liệu bằng đồ uống carbohydrate, gel, thanh hoặc các tùy chọn tiện lợi khác để trì hoãn sự mệt mỏi.Dinh dưỡng trước và sau khi chạy là thử và sai
Khi nói đến việc thúc đẩy hoạt động của bạn, hãy đảm bảo thử nghiệm những gì phù hợp nhất với bạn.
Ví dụ, bạn có thể thấy rằng gạo trắng thay vì khoai tây nướng cho bữa ăn trước khi chạy của bạn nằm tốt hơn trên dạ dày của bạn.
Hoặc bạn có thể nhận thấy rằng việc ăn một quả chuối cho bữa ăn nhẹ trước khi chạy của bạn không làm cho bạn bị đau bụng trong khi chạy trong khi một quả táo thì có.
Chạy tập là thời gian tốt nhất để thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn (10).
Không bao giờ làm bất cứ điều gì mới vào ngày đua mà bạn đã làm trên thực tế vì bạn có nguy cơ không biết cơ thể mình sẽ phản ứng thế nào với sự thay đổi đó.
Tóm lược Chạy đào tạo cung cấp cơ hội hoàn hảo để thử nghiệm với các loại thực phẩm khác nhau và xem cơ thể bạn phản ứng với chúng như thế nào.Điểm mấu chốt
Bất kỳ hoạt động bền bỉ nào cũng cần đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng trước và trong khi chạy.
Tăng thêm năng lượng cho các bữa ăn giàu carb, protein vừa phải 3 giờ4 giờ trước khi chạy hoặc sự kiện đào tạo đường dài.
Trong 30 phút 60 phút dẫn đến một cuộc chạy, hãy gắn bó với một món ăn nhẹ, nhiều carb.
Đối với các cuộc chạy kéo dài hơn 90 phút, hãy đảm bảo nạp nhiên liệu bằng đồ uống thể thao hoặc đồ ăn nhẹ khác trong cuộc đua.
Giữ lượng chất béo và chất xơ thấp trong bữa ăn trước và bữa ăn nhẹ để đảm bảo đủ thời gian cho tiêu hóa và hấp thu.
Điều quan trọng là phải thử nghiệm với các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau trong quá trình đào tạo để xem chiến lược tiếp nhiên liệu nào phù hợp nhất với bạn.
Nhìn
Ăn Bơ Đậu Phộng Có Thể Giúp Tôi Giảm Cân Không?
