Tại sao chế độ ăn kiêng Low Carb hoạt động? Cơ chế giải thích

NộI Dung

• Hạn chế Carb làm giảm mức độ insulin
• Trọng lượng nước giảm nhanh chóng vào đầu
• Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều protein
• Chế độ ăn kiêng low carb có lợi thế trao đổi chất
• Chế độ ăn kiêng low carb ít thay đổi và thấp hơn trong "Phần thưởng thực phẩm"
• Chế độ ăn kiêng low carb làm giảm đáng kể sự thèm ăn của bạn, dẫn đến giảm tự động lượng calo nạp vào
• Hiệu quả lâu dài đối với việc giảm cân không ấn tượng lắm
• Tin nhắn về nhà

Chế độ ăn kiêng low-carb làm việc.

Đó là khá nhiều một thực tế khoa học tại thời điểm này.

Ít nhất 23 nghiên cứu chất lượng cao ở người đã cho thấy điều này là đúng.

Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân gấp 2-3 lần vì chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn mà chúng ta vẫn được khuyên phải tuân theo (1, 2).

Chế độ ăn kiêng low-carb dường như cũng có một hồ sơ an toàn nổi bật. Không có tác dụng phụ nghiêm trọng đã được báo cáo.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những chế độ ăn kiêng này gây ra chính cải thiện nhiều yếu tố rủi ro quan trọng (3).

Triglyceride đi xuống và HDL đi lên. Huyết áp và lượng đường trong máu cũng có xu hướng giảm đáng kể (4, 5, 6, 7).

Một tỷ lệ cao chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carb đến từ vùng bụng và gan. Đây là chất béo nội tạng nguy hiểm tích tụ trong và xung quanh các cơ quan, gây viêm và bệnh (8, 9, 10).

Những chế độ ăn kiêng này đặc biệt hiệu quả đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa và / hoặc tiểu đường tuýp 2. Bằng chứng là quá sức.

Tuy nhiên, có rất nhiều tranh cãi về tại sao Những chế độ ăn kiêng làm việc.

Mọi người thích tranh luận về cơ chế, những thứ thực sự đang diễn ra trong các cơ quan và tế bào của chúng ta làm cho trọng lượng giảm đi.

Thật không may, điều này không được biết đến đầy đủ và rất có thể nó là đa yếu tố - như trong, có nhiều lý do khác nhau tại sao những chế độ ăn kiêng rất hiệu quả (11).

Trong bài viết này, tôi xem xét một số giải thích thuyết phục nhất về hiệu quả của chế độ ăn kiêng low carb.

Hạn chế Carb làm giảm mức độ insulin

Insulin là một hormone rất quan trọng trong cơ thể.

Đây là hormone chính điều chỉnh lượng đường trong máu và dự trữ năng lượng.

Một trong những chức năng của insulin là bảo các tế bào mỡ sản xuất và lưu trữ chất béo, và giữ lấy chất béo mà chúng đã mang theo.

Nó cũng nói với các tế bào khác trong cơ thể lấy glucose (đường trong máu) từ máu và đốt cháy thay vì chất béo.

Vì vậy, insulin kích thích quá trình lipogenesis (sản xuất chất béo) và ức chế quá trình lipolysis (đốt cháy chất béo).

Nó thực sự được thiết lập tốt rằng chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm mạnh và gần như ngay lập tức nồng độ insulin (12, 13).

Dưới đây là một biểu đồ từ một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb (14).

Nguồn ảnh: Bác sĩ ăn kiêng.

Theo nhiều chuyên gia về chế độ ăn kiêng low-carb, bao gồm Gary Taubes và bác sĩ Atkins quá cố, nồng độ insulin thấp hơn là lý do chính cho hiệu quả của chế độ ăn kiêng low-carb.

Họ đã tuyên bố rằng, khi lượng carb bị hạn chế và mức insulin giảm, chất béo sẽ không bị "khóa" trong các tế bào mỡ nữa và cơ thể có thể sử dụng làm năng lượng, dẫn đến giảm nhu cầu ăn uống.

Tuy nhiên, tôi muốn chỉ ra rằng nhiều nhà nghiên cứu béo phì đáng kính không tin điều này là đúng và không nghĩ rằng giả thuyết về carbohydrate-insulin về béo phì được hỗ trợ bởi bằng chứng.

Tóm lại: Nồng độ insulin trong máu giảm xuống khi lượng carb giảm. Nồng độ insulin cao góp phần lưu trữ chất béo, và mức insulin thấp tạo điều kiện cho việc đốt cháy chất béo.

Trọng lượng nước giảm nhanh chóng vào đầu

Trong 1-2 tuần đầu tiên ăn ít carb, mọi người có xu hướng giảm cân rất nhanh.

Lý do chính cho điều này là giảm trọng lượng nước.

Cơ chế đằng sau nó là hai lần:

1. Insulin: Khi insulin đi xuống, thận bắt đầu thải natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này cũng làm giảm huyết áp (15).
2. Glycogen: Cơ thể dự trữ carbs dưới dạng glycogen, liên kết nước trong cơ bắp và gan. Khi lượng carb giảm xuống, nồng độ glycogen trong cơ thể sẽ giảm xuống và nước cũng theo đó.

Điều này không xảy ra với mức độ gần như tương tự với chế độ ăn kiêng carb cao hơn, ngay cả khi lượng calo giảm đáng kể.

Mặc dù một số người sử dụng điều này như một lý lẽ chống lại chế độ ăn kiêng low-carb, giảm trọng lượng nước nên được coi là một lợi thế.

Ý tôi là, ai muốn mang theo quá nhiều nước và trọng lượng nước mọi lúc?

Dù sao, mặc dù tuyên bố ngược lại, đây không phải là lợi thế giảm cân chính của chế độ ăn kiêng low-carb.

Các nghiên cứu cho thấy rõ rằng chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến nhiều hơn mập cũng bị mất, đặc biệt là mỡ bụng "nguy hiểm" được tìm thấy trong khoang bụng (8, 16).

Vì thế, phần về lợi thế giảm cân của chế độ ăn kiêng low-carb được giải thích bằng việc giảm trọng lượng nước, nhưng vẫn có một lợi thế giảm béo lớn.

Tóm lại: Khi mọi người đi low-carb, họ sẽ mất một lượng nước dư thừa đáng kể từ cơ thể. Điều này giải thích cho việc giảm cân nhanh chóng được thấy trong một hoặc hai tuần đầu tiên.

Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều protein

Trong hầu hết các nghiên cứu nơi chế độ ăn ít carb và ít chất béo được so sánh, các nhóm low carb cuối cùng ăn nhiều protein hơn.

Điều này là do mọi người thay thế nhiều loại thực phẩm ít protein (ngũ cốc, đường) bằng thực phẩm giàu protein hơn như thịt, cá và trứng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp tăng khối lượng cơ bắp, hoạt động trao đổi chất và đốt cháy calo xung quanh đồng hồ (17, 18, 19, 20).

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng hàm lượng protein cao trong chế độ ăn kiêng low-carb là lý do chính cho hiệu quả của chúng.

Tóm lại: Chế độ ăn ít carb có xu hướng protein cao hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo. Protein có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp mọi người giữ khối lượng cơ bắp mặc dù hạn chế lượng calo.

Chế độ ăn kiêng low carb có lợi thế trao đổi chất

Mặc dù điều này còn gây tranh cãi, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng chế độ ăn kiêng low carb có lợi thế trao đổi chất.

Nói cách khác, chế độ ăn kiêng low carb làm tăng chi tiêu năng lượng của bạn, và mọi người giảm cân nhiều hơn có thể được giải thích bằng cách giảm lượng calo một mình.

Thực tế có một số nghiên cứu để hỗ trợ này.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 cho thấy chế độ ăn rất ít carb làm tăng chi tiêu năng lượng so với chế độ ăn ít chất béo, trong thời gian duy trì cân nặng (21).

Mức tăng là khoảng 250 calo, tương đương với một giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày!

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã gợi ý rằng nó có thể là phần protein cao (nhưng không phải là carb thấp) trong chế độ ăn kiêng gây ra sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy (22).

Điều đó đang được nói, có những cơ chế khác có thể gây ra một lợi thế trao đổi chất bổ sung.

Với chế độ ăn kiêng carb rất thấp, ketogen, khi lượng carb được giữ ở mức cực thấp, rất nhiều protein sẽ được chuyển thành glucose ngay từ đầu, một quá trình gọi là gluconeogenesis (23).

Đây là một quá trình không hiệu quả, và có thể dẫn đến hàng trăm calo bị "lãng phí". Tuy nhiên, điều này chủ yếu là tạm thời vì ketone nên bắt đầu thay thế một phần glucose đó làm nhiên liệu cho não trong vòng vài ngày (24).

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng low-carb dường như có lợi thế trao đổi chất, nhưng phần lớn nguyên nhân là do lượng protein tăng lên. Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng ketogen rất thấp, một số calo bị lãng phí khi glucose được sản xuất.

Chế độ ăn kiêng low carb ít thay đổi và thấp hơn trong "Phần thưởng thực phẩm"

Chế độ ăn kiêng low carb tự động loại trừ một số đồ ăn vặt béo nhất thế giới.

Điều này bao gồm đường, đồ uống có đường, nước ép trái cây, pizza, bánh mì trắng, khoai tây chiên, bánh ngọt và hầu hết các món ăn nhẹ không lành mạnh.

Cũng có sự giảm đa dạng rõ rệt khi bạn loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm giàu carb, đặc biệt là lúa mì, ngô và đường có trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến.

Người ta biết rằng sự đa dạng thực phẩm có thể làm tăng lượng calo (25).

Nhiều loại thực phẩm này cũng rất bổ ích và giá trị phần thưởng của thực phẩm có thể ảnh hưởng đến việc chúng ta ăn bao nhiêu calo (26).

Vì vậy, giảm đa dạng thực phẩm và giảm lượng thức ăn vặt bổ ích nên cả hai đều góp phần giảm lượng calo.

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng low carb loại trừ nhiều loại thực phẩm rất bổ ích và cực kỳ béo. Những chế độ ăn kiêng này cũng có ít loại thực phẩm hơn, có thể dẫn đến giảm lượng calo.

Chế độ ăn kiêng low carb làm giảm đáng kể sự thèm ăn của bạn, dẫn đến giảm tự động lượng calo nạp vào

Có lẽ lời giải thích lớn nhất về tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng low carb, là tác dụng mạnh mẽ của chúng đối với sự thèm ăn.

Nó được thiết lập tốt rằng khi mọi người đi low carb, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ bắt đầu ăn ít calo hơn tự động (27).

Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo thường hạn chế lượng calo trong các nhóm ít chất béo, trong khi các nhóm low-carb được phép ăn cho đến khi no (28).

Mặc dù vậy, các nhóm carb thấp vẫn thường giảm cân nhiều hơn.

Có nhiều cách giải thích cho tác dụng giảm thèm ăn này, một số trong đó chúng tôi đã đề cập.

Lượng protein tăng lên là một yếu tố chính, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy ketosis có thể có tác dụng mạnh mẽ (29).

Nhiều người thực hiện chế độ ăn ketogen cảm thấy rằng họ chỉ cần ăn 1 hoặc 2 bữa mỗi ngày. Họ chỉ đơn giản là không đói thường xuyên hơn.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng low carb có thể có tác dụng có lợi đối với sự thèm ăn điều chỉnh hormone như leptin và ghrelin (30).

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng low carb dẫn đến việc giảm lượng calo tự động, do đó mọi người ăn ít calo hơn mà không phải suy nghĩ về nó.

Hiệu quả lâu dài đối với việc giảm cân không ấn tượng lắm

Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb là rất hiệu quả trong ngắn hạn, kết quả dài hạn không phải là tuyệt vời.

Hầu hết các nghiên cứu kéo dài 1-2 năm cho thấy sự khác biệt giữa các nhóm ít carb và ít béo hầu như biến mất.

Có nhiều cách giải thích cho điều này, nhưng điều hợp lý nhất là mọi người có xu hướng từ bỏ chế độ ăn kiêng theo thời gian, và bắt đầu tăng cân trở lại.

Điều này không cụ thể đối với chế độ ăn kiêng low carb, và là một vấn đề nổi tiếng trong hầu hết các nghiên cứu giảm cân dài hạn. Hầu hết các "chế độ ăn kiêng" là cực kỳ khó để tuân theo.

Tin nhắn về nhà

Một số người từ chối chấp nhận rằng chế độ ăn kiêng low carb có thể hoạt động, và mọi người có thể ăn bao nhiêu tùy thích, vì điều đó phải vi phạm lượng calo trong, mô hình hết calo.

Tuy nhiên, khi bạn hiểu các cơ chế đằng sau chế độ ăn kiêng low carb, bạn có thể thấy rằng mô hình CICO không bị vi phạm và các quy luật nhiệt động lực học vẫn còn.

Sự thật là, chế độ ăn kiêng low carb hoạt động trên cả hai các mặt của phương trình calo.

Chúng làm tăng sự trao đổi chất của bạn (tăng lượng calo ra) và giảm sự thèm ăn của bạn (giảm lượng calo trong), dẫn đến hạn chế lượng calo tự động.

Calo vẫn được tính, đó chỉ là chế độ ăn kiêng low carb tự động hóa quá trình và giúp ngăn ngừa tác dụng phụ lớn nhất của việc hạn chế calo có ý thức, đó là đói.