Tại sao chất xơ tốt cho bạn? Sự thật giòn giã

NộI Dung

• Chất xơ là gì?
• Thức ăn chất xơ Vi khuẩn đường ruột “Tốt”
• Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân
• Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb
• Chất xơ có thể làm giảm lượng cholesterol, nhưng tác dụng không lớn
• Còn về chất xơ và táo bón?
• Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng
• Kết luận
• Chuẩn bị bữa ăn: Táo cả ngày

Chất xơ là một trong những lý do chính khiến thực phẩm thực vật tốt cho bạn.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nhiều lợi ích trong số này là nhờ hệ vi sinh vật đường ruột của bạn - hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra như nhau. Mỗi loại có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe.

Bài báo này giải thích những lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chất xơ.

Chất xơ là gì?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm.

Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

1. Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột.
2. Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước.

Có lẽ một cách hữu ích hơn để phân loại chất xơ là chất xơ có thể lên men và không lên men được, điều này đề cập đến việc các vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể sử dụng nó hay không.

Điều quan trọng cần nhớ là có nhiều loại chất xơ khác nhau. Một số trong số chúng có những lợi ích sức khỏe quan trọng, trong khi những loại khác hầu như vô dụng.

Cũng có rất nhiều sự xen phủ giữa các chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Các cơ quan y tế khuyến cáo nam giới và phụ nữ nên ăn lần lượt 38 và 25 gam chất xơ mỗi ngày.

Carbohydrate không tiêu hóa được gọi chung là chất xơ. Chúng thường được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan.

Thức ăn chất xơ Vi khuẩn đường ruột “Tốt”

Vi khuẩn sống trong cơ thể người nhiều hơn số lượng tế bào của cơ thể từ 10 đến 1.

Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và trong mũi, nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già ().

Khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, với tổng số khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ thực vật đường ruột.

Đây không phải là một điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ đôi bên cùng có lợi giữa bạn và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa của bạn.

Bạn cung cấp thức ăn, nơi ở và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, họ đảm đương một số việc mà cơ thể con người không thể tự làm được.

Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não (,,,, 6).

Bạn có thể tự hỏi điều này có liên quan gì đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để có năng lượng tồn tại và hoạt động.

Vấn đề là hầu hết carbs, protein và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đến ruột già, để lại rất ít cho hệ thực vật đường ruột.

Đây là nơi chất xơ đi vào. Tế bào của con người không có các enzym để tiêu hóa chất xơ, vì vậy nó đến ruột già tương đối không thay đổi.

Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzym để tiêu hóa nhiều chất xơ này.

Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) chất xơ thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe. Chúng nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics ().

Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt”, có thể có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe ().

Các vi khuẩn thân thiện tạo ra chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat dường như là quan trọng nhất ().

Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (, 12).

Khi vi khuẩn lên men sợi, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do chế độ ăn giàu chất xơ có thể gây ra đầy hơi và khó chịu cho dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn thích nghi.

Tiêu thụ đủ lượng chất xơ hòa tan, có thể lên men là rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu vì nó tối ưu hóa chức năng của vi khuẩn thân thiện trong đường ruột.

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tăng cường chất xơ có thể giúp giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể (, 14).

Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và làm tăng cảm giác no ().

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ. Một số loại không ảnh hưởng đến trọng lượng, trong khi một số chất xơ hòa tan có thể có ảnh hưởng đáng kể (,,, 19).

Một ví dụ điển hình về chất bổ sung chất xơ hiệu quả để giảm cân là glucomannan.

Một số loại chất xơ có thể làm giảm cân bằng cách làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm lượng calo.

Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb

Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế, chúng đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ.

Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng chỉ các loại xơ hòa tan, có độ nhớt cao mới có đặc tính này ().

Bao gồm các chất xơ hòa tan, nhớt này trong các bữa ăn chứa carb của bạn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến ().

Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang theo một chế độ ăn nhiều carb. Trong trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng carb làm tăng lượng đường trong máu của bạn đến mức có hại.

Điều đó nói rằng, nếu bạn có vấn đề về đường huyết, bạn nên cân nhắc giảm lượng carb nạp vào cơ thể, đặc biệt là lượng carb tinh chế, ít chất xơ, chẳng hạn như bột mì trắng và đường bổ sung.

Thực phẩm chứa chất xơ nhớt có chỉ số đường huyết thấp hơn và khiến lượng đường trong máu tăng nhỏ hơn so với thực phẩm ít chất xơ.

Chất xơ có thể làm giảm lượng cholesterol, nhưng tác dụng không lớn

Chất xơ hòa tan, nhớt cũng có thể làm giảm mức cholesterol của bạn.

Tuy nhiên, hiệu quả gần như không ấn tượng như bạn mong đợi.

Một đánh giá của 67 nghiên cứu có kiểm soát cho thấy tiêu thụ 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol chỉ 1,7 mg / dl và cholesterol LDL trung bình 2,2 mg / dl ().

Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào độ nhớt của sợi. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức giảm cholesterol ấn tượng khi tăng lượng chất xơ (,).

Cho dù điều này có bất kỳ tác động có ý nghĩa nào về lâu dài hay không vẫn chưa được biết, mặc dù nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn ().

Một số loại chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng ảnh hưởng trung bình không lớn lắm.

Còn về chất xơ và táo bón?

Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ là giảm táo bón.

Chất xơ được cho là giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, bằng chứng khá mâu thuẫn (26,).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng của táo bón, nhưng các nghiên cứu khác cho thấy rằng loại bỏ chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón. Các tác động phụ thuộc vào loại chất xơ.

Trong một nghiên cứu ở 63 người bị táo bón mãn tính, áp dụng chế độ ăn ít chất xơ đã khắc phục được vấn đề của họ. Những người vẫn ăn chế độ ăn nhiều chất xơ không thấy cải thiện ().

Nói chung, chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân có tác dụng nhuận tràng, trong khi chất xơ làm tăng khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước có thể gây táo bón.

Các chất xơ hòa tan tạo thành gel trong đường tiêu hóa và không bị vi khuẩn đường ruột lên men thường có hiệu quả. Một ví dụ điển hình về sợi tạo gel là psyllium ().

Các loại chất xơ khác, chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào ruột kết. Mận khô là một nguồn tốt của sorbitol (,).

Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp bạn giảm táo bón, nhưng dùng sai chất bổ sung có thể làm ngược lại.

Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi bổ sung chất xơ trị táo bón.

Tác dụng nhuận tràng của chất xơ khác nhau. Một số làm giảm táo bón, nhưng một số khác lại làm tăng táo bón. Điều này dường như phụ thuộc vào từng cá nhân và loại chất xơ.

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân gây tử vong do ung thư đứng hàng thứ ba trên thế giới ().

Nhiều nghiên cứu đã liên hệ việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết ().

Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác và chất chống oxy hóa có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Do đó, rất khó để tách biệt tác động của chất xơ với các yếu tố khác trong chế độ ăn toàn thực phẩm lành mạnh. Cho đến nay, không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh rằng chất xơ có tác dụng ngăn ngừa ung thư ().

Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp giữ cho thành ruột kết khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng một vai trò quan trọng ().

Các nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều chất xơ với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tuy nhiên, mối tương quan không có quan hệ nhân quả bằng nhau. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào chứng minh lợi ích trực tiếp của chất xơ trong phòng chống ung thư.

Kết luận

Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Không chỉ cung cấp vi khuẩn đường ruột, chất xơ lên ​​men còn tạo thành các axit béo chuỗi ngắn, giúp nuôi dưỡng thành ruột kết.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan, nhớt có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, giảm mức cholesterol và giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau các bữa ăn nhiều carb.

Nếu bạn đang hướng tới một lối sống lành mạnh, bạn nên đảm bảo bổ sung nhiều loại chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc.

Chuẩn bị bữa ăn: Táo cả ngày