Làm thế nào để giữ căng thẳng công việc khỏi cuộc sống của bạn

NộI Dung

• 1. Hãy nhận biết nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào
• Dấu hiệu căng thẳng
• 2. Viết ra những yếu tố gây căng thẳng của bạn
• 3. Dành thời gian để nạp tiền
• 4. Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian của bạn
• 5. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân
• 6. Đánh giá lại những suy nghĩ tiêu cực
• 7. Dựa vào một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ
• 8. Chăm sóc bản thân
• 9. Học các kỹ thuật thư giãn
• Tạo thói quen
• 10. Tránh xa các nhà máy tin đồn văn phòng
• 11. Từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo
• 12. Đi nghỉ
• 13. Tiếp cận người giám sát của bạn
• 14. Tìm kiếm sự tư vấn

Căng thẳng liên quan đến công việc có thể có được tốt nhất của tất cả chúng ta. Email, tin nhắn Slack, điện thoại reo lên, đồng nghiệp của bạn ghé qua một cuộc họp đầy ngẫu hứng - nó đủ để khiến bất cứ ai phải đau đầu.

Cảm thấy một số căng thẳng là bình thường, đặc biệt là nếu bạn phải đối mặt với một thời hạn sắp tới hoặc nhiệm vụ đầy thách thức. Nhưng khi căng thẳng công việc trở thành mãn tính, nó có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Trải nghiệm căng thẳng trong công việc là không thể tránh khỏi - ngay cả khi bạn yêu thích những gì bạn làm - nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để giảm căng thẳng công việc đến mức tối thiểu.

1. Hãy nhận biết nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào

Điều này nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng nó dễ dàng đánh giá thấp mức độ ảnh hưởng của bạn. Hãy lưu ý nếu bạn thấy mình cạn kiệt cảm xúc và bi quan vào cuối ngày.

Tiếp xúc lâu dài với căng thẳng không được kiểm soát có thể gây tổn hại cho cơ thể và sức khỏe tinh thần của bạn, và nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ tiềm năng giữa kiệt sức liên quan đến công việc và trầm cảm và lo lắng.

Dấu hiệu căng thẳng

Dưới đây, một cái nhìn về một số dấu hiệu của sự căng thẳng:

• năng lượng thấp hoặc mệt mỏi
• đau đầu
• mất ngủ
• thay đổi khẩu vị
• vấn đề tiêu hóa
• nhịp tim nhanh
• đổ mồ hôi
• lòng tự trọng thấp
• mất ham muốn tình dục
• bệnh thường xuyên

2. Viết ra những yếu tố gây căng thẳng của bạn

Xác định và ghi lại các tình huống căng thẳng có thể giúp bạn hiểu được điều gì làm phiền bạn. Một số trong số này có thể là nguồn căng thẳng tinh tế, chẳng hạn như không gian làm việc không thoải mái hoặc đi lại dài.

Giữ một tạp chí trong 1 tuần để theo dõi các tác nhân gây căng thẳng và phản ứng của bạn với chúng. Đảm bảo bao gồm những người, địa điểm và sự kiện mang lại cho bạn phản ứng về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc.

Khi bạn viết, hãy tự hỏi:

• Làm thế nào điều này làm cho tôi cảm thấy? (Sợ, giận, đau?)
• Phản ứng của tôi là gì? (Sau đó tôi có ghé thăm máy bán hàng tự động hay đi dạo không?)
• Một số cách để giải quyết nó là gì? (Làm thế nào tôi có thể tìm giải pháp cho yếu tố gây căng thẳng này?)

3. Dành thời gian để nạp tiền

Dành thậm chí một vài phút thời gian cá nhân trong một ngày bận rộn có thể giúp ngăn ngừa kiệt sức.

Nghe một podcast thú vị ở giữa các cuộc họp hoặc xem video Youtube vui nhộn có thể giúp bạn tạm dừng thư giãn suốt cả ngày.

Nó cũng rất quan trọng để nghỉ ngơi khi nghĩ về công việc của bạn bằng cách không kiểm tra các email liên quan đến công việc vào thời gian nghỉ hoặc ngắt kết nối với điện thoại của bạn vào buổi tối.

Đọc về nhiều cách để nạp tiền.

4. Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian của bạn

Đôi khi, cảm giác choáng ngợp bởi công việc đến với cách bạn được tổ chức. Hãy thử thiết lập một danh sách ưu tiên vào đầu tuần làm việc của bạn bằng cách chuẩn bị các nhiệm vụ và xếp hạng chúng theo mức độ quan trọng.

Bạn cũng có thể đánh bại sự trì hoãn bằng cách đặt các khối thời gian cụ thể sang một bên để tập trung sâu.

5. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân

Có sẵn xung quanh đồng hồ sẽ dễ dàng đốt cháy bạn. Điều quan trọng là tạo ra ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống gia đình để giúp bạn tránh căng thẳng tiềm ẩn.

Một phần của điều này có nghĩa là dành thời gian để xã hội hóa và thiết lập các quy tắc khi bạn sẽ kiểm tra email hoặc nhận các cuộc gọi điện thoại.

6. Đánh giá lại những suy nghĩ tiêu cực

Khi bạn trải qua lo lắng và căng thẳng mãn tính trong một thời gian dài, tâm trí của bạn có thể có xu hướng nhảy đến kết luận và đọc vào mọi tình huống với một lăng kính tiêu cực.

Ví dụ, nếu sếp của bạn không nói lời chào với bạn vào buổi sáng, bạn có thể phản ứng khi nghĩ rằng họ đã giận tôi.

Thay vì đưa ra những đánh giá tự động, hãy thử tránh xa những suy nghĩ tiêu cực của bạn và chỉ cần quan sát.

7. Dựa vào một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ

Giữ liên lạc với bạn bè đáng tin cậy và các thành viên gia đình để giúp đối phó với các tình huống công việc căng thẳng.

Nếu bạn đang phải vật lộn với một tuần làm việc đặc biệt khó khăn, hãy thử hỏi bạn bè phụ huynh xem họ có thể giúp đỡ bạn đi xe đạp đến trường vào những ngày nhất định không.

Có những người bạn có thể dựa vào trong thời gian khó khăn có thể làm giảm bớt một số căng thẳng tích lũy.

8. Chăm sóc bản thân

Dành thời gian cho việc chăm sóc bản thân là điều bắt buộc nếu bạn thường xuyên thấy mình bị choáng ngợp bởi công việc. Điều này có nghĩa là ưu tiên cho giấc ngủ, dành thời gian cho niềm vui và đảm bảo bạn sẽ ăn suốt cả ngày.

Cảm thấy như bạn không có thời gian? Hãy nhớ rằng bạn có thể sẽ giải quyết các vấn đề công việc hiệu quả hơn khi nhu cầu cốt lõi của bạn được đáp ứng.

9. Học các kỹ thuật thư giãn

Cố ý làm chậm và ý thức về môi trường xung quanh có thể giúp bạn thư giãn suốt cả tuần. Thiền, tập thở sâu và chánh niệm đều có tác dụng làm dịu sự lo lắng của bạn.

Bắt đầu bằng cách dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào việc có mặt và tận hưởng một hoạt động đơn giản - cho dù đó là một cuộc dạo chơi ngắn quanh công viên hay đánh giá cao một bữa ăn tại bàn của bạn.

Tạo thói quen

Dưới đây là một vài cách khác để xây dựng chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn:

• Tạm dừng một vài phút trước khi bắt đầu ngày làm việc của bạn và đặt ý định của bạn.
• Tải xuống một ứng dụng thiền bạn có thể sử dụng khi cảm thấy áp lực quá mức tại nơi làm việc hoặc trong khi đi làm.
• Lên lịch trong 5 phút nghỉ ngơi để thử các bài tập thở.

10. Tránh xa các nhà máy tin đồn văn phòng

Xung đột nơi làm việc có thể ảnh hưởng lớn đến hạnh phúc tình cảm của bạn. Cố gắng tránh tham gia vào các tình huống tin đồn.

Nếu bạn biết rằng một trong những đồng nghiệp của bạn đặc biệt dễ bị bàn tán, hãy tìm cách dành ít thời gian hơn với họ hoặc điều khiển cuộc trò chuyện đến các chủ đề an toàn hơn.

Một số chiến lược khác để tránh xa cuộc xung đột bao gồm:

• nhấn mạnh vào sự tích cực (gần đây, Tom Tom đã tung hứng rất nhiều và xử lý nó rất tốt.
• bỏ qua cuộc trò chuyện và thay đổi chủ đề sang một cái gì đó không liên quan
• đi bộ (về Xin lỗi, tôi có một thời hạn rất lớn sau bữa ăn trưa và có thể ở lại và trò chuyện.

11. Từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo

Nếu bạn cần có được bài thuyết trình đó đúng rồi hoặc thấy mình làm việc thêm giờ để hoàn thiện một báo cáo bạn đã hoàn thành vài ngày trước, có lẽ đã đến lúc lùi lại một bước và suy ngẫm.

Mặc dù sự cầu toàn có một số lợi ích tích cực, nó cũng có thể rất căng thẳng và dẫn đến kiệt sức.

Cố gắng kiểm tra các tiêu chuẩn cao của bạn bằng cách tập trung vào nỗ lực bạn bỏ ra cho một dự án và không cá nhân hóa thất bại khi bạn mắc lỗi.

12. Đi nghỉ

Có thể ngắt kết nối hoặc chuyển đổi khỏi các trách nhiệm và các hoạt động liên quan đến công việc có thể giúp bạn thư giãn và thư giãn như không có ai khác.

Bạn cũng không phải máy bay phản lực trên khắp thế giới. Ở lại làm việc miễn phí hoặc đi một vài giờ ra khỏi thị trấn vẫn có thể giúp bạn thiết lập lại.

13. Tiếp cận người giám sát của bạn

Nhận hỗ trợ từ sếp của bạn có thể làm giảm đáng kể cảm giác kiệt sức.

Thiết lập thời gian yên tĩnh để nói chuyện với họ và bình tĩnh thảo luận về cảm giác bị choáng ngợp bởi các nhiệm vụ đầy thách thức. Tiếp cận cuộc trò chuyện từ nơi giải quyết vấn đề, thay vì liệt kê ra các khiếu nại.

Ví dụ, bạn có thể nói rằng bạn muốn xem lại những gì mà bạn mong đợi ngoài giờ làm việc vì mọi thứ cảm thấy hơi quá sức ngay bây giờ. Vấn đề là tìm một giải pháp giúp giảm căng thẳng.

Nếu nhiệm vụ này nghe có vẻ nan giải hoặc bạn không có mối quan hệ tốt với sếp, hãy xem xét tiếp cận với ai đó trong bộ phận nhân sự của công ty bạn (nếu có). Họ có thể giúp bạn điều hướng cuộc trò chuyện và đưa ra các mẹo khắc phục sự cố.

14. Tìm kiếm sự tư vấn

Bạn không cần phải có một tình trạng sức khỏe tâm thần để thử trị liệu. Cảm thấy choáng ngợp trong công việc là một lý do hoàn toàn hợp lệ để tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ bổ sung.

Làm việc với một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định rõ hơn các nguồn gây căng thẳng trong công việc và giúp bạn tìm ra cách để điều hướng chúng tốt hơn. Họ cũng có thể giúp bạn phát triển các chiến lược để giải nén và chăm sóc bản thân.

Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Hướng dẫn của chúng tôi để điều trị cho mọi ngân sách có thể giúp đỡ.