Tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 1: Cách tập luyện và giữ an toàn

NộI Dung

• Tổng quat
• Các loại tập luyện bạn có thể làm với bệnh tiểu đường loại 1
• Thận trọng khi làm việc với bệnh tiểu đường loại 1
• Lượng đường trong máu cao sau khi tập thể dục
• Lượng đường trong máu thấp sau khi tập thể dục
• Insulin và tập thể dục
• Điều trị hạ đường huyết bằng carbohydrate
• Điều trị hạ đường huyết nặng bằng glucagon
• Ý tưởng bữa ăn trước và sau tập luyện và bữa ăn nhẹ
• Mang đi

Tổng quat

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 1, duy trì hoạt động có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các biến chứng khác. Chúng có thể bao gồm huyết áp cao, bệnh tim, tổn thương thần kinh và giảm thị lực. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn.

Hoạt động gắng sức có thể làm cho lượng đường trong máu của bạn giảm. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp, được gọi là hạ đường huyết. Những bài tập thể dục cường độ cao cũng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao. Nếu nó tăng trên mức bình thường, thì nó được gọi là tăng đường huyết.

Dành một chút thời gian để tìm hiểu làm thế nào bạn có thể tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 1 trong khi vẫn giữ lượng đường trong máu ở mức an toàn.

Các loại tập luyện bạn có thể làm với bệnh tiểu đường loại 1

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), hầu hết người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 1 nên đặt mục tiêu tập thể dục aerobic cường độ trung bình đến mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần. Ví dụ như bơi lội, đi xe đạp, chạy bộ, đi bộ, khiêu vũ và chơi các môn thể thao đồng đội như bóng rổ hoặc bóng đá.

ADA cũng khuyến khích người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoàn thành hai đến ba buổi hoạt động kháng thuốc mỗi tuần. Các hoạt động kháng chiến bao gồm tập luyện tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ, tập thể dục sức đề kháng và bài tập trọng lượng cơ thể.

Tập luyện khác nhau có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn theo những cách khác nhau, tùy thuộc vào loại, cường độ và thời gian tập luyện.

Khi bạn hoàn thành một hoạt động aerobic, lượng đường trong máu của bạn có khả năng giảm xuống. Phiên càng dài, lượng đường trong máu của bạn sẽ càng giảm.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy nó có thể giúp kết hợp những lần chạy nước rút ngắn hoặc khoảng thời gian cường độ cao vào các bài tập aerobic để giảm mức đường trong máu của bạn. Ví dụ, nó có thể giúp chạy nước rút trong 5 giây cứ sau 2 phút trong một buổi đạp xe 30 phút. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, một số phát hiện cho thấy hoạt động mạnh mẽ này có thể kích hoạt sự giải phóng hormone làm giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực hiện các hoạt động kháng chiến trước khi tập aerobic có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. Ví dụ, hãy xem xét nâng tạ trước khi bạn đi bộ hoặc bơi vòng. Về bản thân, các hoạt động kháng thuốc có xu hướng gây ra lượng đường trong máu nhỏ hơn so với các bài tập aerobic.

Bất kể bạn tập thể dục kiểu gì, điều quan trọng là phải kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau mỗi buổi tập. Phối hợp thực phẩm và lượng insulin của bạn với tập luyện của bạn có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn trong phạm vi bình thường.

Thận trọng khi làm việc với bệnh tiểu đường loại 1

Trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường. Họ có thể giúp bạn tìm hiểu tập luyện nào an toàn cho bạn. Họ cũng có thể hướng dẫn bạn cách giữ lượng đường trong máu ở mức an toàn bằng cách phối hợp các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và thuốc với thói quen của bạn.

Để ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp trong và sau khi tập thể dục, bác sĩ hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường có thể khuyên bạn nên thực hiện một hoặc nhiều bước sau:

• Giảm lượng bolus hoặc insulin cơ bản mà bạn dùng trước, trong hoặc sau khi tập thể dục.
• Tăng số lượng carbohydrate mà bạn ăn trước, trong hoặc sau khi tập thể dục.
• Kết hợp chạy nước rút hoặc khoảng thời gian cường độ cao vào tập luyện aerobic của bạn.
• Hoàn thành các hoạt động kháng chiến trước khi tập luyện aerobic của bạn.
• Điều chỉnh thời gian, cường độ hoặc thời gian tập luyện của bạn.

Để giữ an toàn trong khi tập thể dục với bệnh tiểu đường loại 1, nó giúp ích cho:

• Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước và ngay sau mỗi buổi tập. Nếu bạn tập thể dục trong thời gian dài, hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn sau mỗi 30 đến 60 phút trong quá trình tập luyện của bạn.
• Trong những giờ sau khi tập luyện của bạn, kiểm tra lại lượng đường trong máu của bạn. Lượng đường trong máu của bạn có thể tiếp tục giảm trong vài giờ sau khi tập thể dục, điều này có thể gây hạ đường huyết chậm.
• Hãy chú ý đến cảm giác cơ thể của bạn trong khi bạn tập thể dục. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy ốm, run rẩy hoặc bối rối, hãy dừng lại và kiểm tra lượng đường trong máu.
• Kết thúc tập luyện của bạn ít nhất hai giờ trước khi bạn đi ngủ. Điều này có thể giúp ngăn ngừa hạ đường huyết chậm trong khi bạn ngủ.
• Tránh tập thể dục khi bạn ốm hoặc đối phó với nhiễm trùng. Điều này có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với hoạt động thể chất.
• Có sẵn carbohydrate tác dụng nhanh để điều trị lượng đường trong máu thấp có thể phát triển trong hoặc sau khi tập luyện của bạn. Ví dụ, mang theo viên glucose, nước ép trái cây hoặc soda không ăn kiêng với bạn.
• Tập thể dục với huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc người bạn biết rằng bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1. Dạy chúng cách nhận biết và điều trị hạ đường huyết nặng.
• Mang hoặc mang theo giấy tờ tùy thân y tế cho phép mọi người biết rằng bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1. Nếu bạn bị hạ đường huyết nặng, điều này có thể giúp họ xác định phương pháp điều trị mà bạn cần.
• Nếu lượng đường trong máu của bạn thấp hơn 100 mg / dL (5,6 mmol / L) trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy ăn 15 đến 30 gram carbohydrate tác dụng nhanh trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn có kế hoạch tập luyện trong một giờ hoặc hơn, hãy bao gồm một số protein trong bữa ăn nhẹ của bạn.

Nếu lượng đường trong máu của bạn cao hơn 250 mg / dL (13,9 mmol / L) trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy kiểm tra nước tiểu hoặc máu của bạn để tìm ketone. Nếu bạn có lượng ketone cao trong nước tiểu hoặc máu, thì nó không an toàn để tập thể dục. Liên hệ với bác sĩ của bạn và làm theo hướng dẫn của họ để điều trị ketone tăng cao.

Nếu lượng đường trong máu của bạn cao hơn 250 mg / dL (13,9 mmol / L) nhưng bạn không có ketone hoặc chỉ theo dõi ketone trong nước tiểu hoặc máu, bạn có thể tiến hành tập luyện.

Lượng đường trong máu cao sau khi tập thể dục

Trong hầu hết các trường hợp, tập thể dục làm cho lượng đường trong máu giảm. Nhưng đôi khi, những bài tập thể dục ngắn, dữ dội có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng cao. Điều này là do ảnh hưởng của hormone căng thẳng được giải phóng trong hoạt động cường độ cao.

Nếu lượng đường trong máu của bạn cao trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn thường xuyên hơn trong và sau khi tập luyện. Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước hoặc chất lỏng khác để giữ nước. Mất nước có thể làm tăng nồng độ đường trong máu của bạn.

Nếu lượng đường trong máu của bạn vẫn còn cao sau khi tập thể dục, bạn có thể dùng một lượng nhỏ insulin tác dụng nhanh để hạ thấp nó. Nếu bạn sử dụng máy bơm insulin, bạn có thể tạm thời tăng lượng insulin cơ bản cho đến khi lượng đường trong máu trở về mức bình thường.

Nếu lượng đường trong máu của bạn tăng cao hơn 250 mg / dL (13,9 mmol / L), hãy đo lượng ketone trong nước tiểu hoặc máu của bạn. Nếu mức độ ketone của bạn cao, liên hệ với bác sĩ của bạn. Thực hiện theo các hướng dẫn điều trị của họ và tránh hoạt động mạnh mẽ cho đến khi lượng đường và lượng ketone trong máu của bạn trở lại bình thường.

Lượng đường trong máu thấp sau khi tập thể dục

Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn kéo đường từ máu của bạn để thúc đẩy hoạt động. Nó cũng rút ra lượng đường được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan của bạn.

Đây là lý do tại sao lượng đường trong máu của bạn có xu hướng giảm trong khi tập luyện. Nó cũng rất phổ biến khi lượng đường trong máu tiếp tục giảm trong vài giờ sau khi tập thể dục.

Nếu lượng đường trong máu của bạn giảm xuống 70 mg / dL (3,9 mmol / L) hoặc thấp hơn, thì nó được gọi là lượng đường trong máu thấp, hoặc hạ đường huyết. Trong hầu hết các trường hợp, hạ đường huyết có thể được điều trị dễ dàng bằng cách ăn hoặc uống carbohydrate tác dụng nhanh. Trong trường hợp nghiêm trọng, hạ đường huyết phải được điều trị bằng một loại thuốc gọi là glucagon.

Insulin và tập thể dục

Khi bạn dùng một liều insulin, nó báo hiệu cho các tế bào trong cơ bắp, gan và chất béo để hấp thụ đường từ máu của bạn. Điều này giúp ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn quá cao khi bạn ăn.

Uống quá nhiều insulin có thể gây ra lượng đường trong máu thấp, hoặc hạ đường huyết. Tập thể dục cũng có thể làm cho lượng đường trong máu của bạn giảm. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để phối hợp lượng insulin của bạn với bữa ăn, đồ ăn nhẹ và tập luyện.

Để giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp trong và sau khi tập luyện, bác sĩ hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường có thể khuyên bạn nên giảm lượng insulin vào những ngày bạn tập thể dục.

Có thể mất một số thử nghiệm và sai sót để tìm hiểu cách cơ thể bạn phản ứng với những thay đổi về lượng insulin, lượng carbohydrate và thói quen tập thể dục.

Giữ hồ sơ về lượng insulin, lượng thức ăn, hoạt động tập thể dục và lượng đường trong máu để giúp bạn học cách phối hợp thuốc, bữa ăn và đồ ăn nhẹ vào những ngày bạn tập thể dục.

Điều trị hạ đường huyết bằng carbohydrate

Để điều trị hạ đường huyết ở giai đoạn đầu, hãy tiêu thụ khoảng 15 gram carbohydrate tác dụng nhanh, như:

• viên glucose hoặc gel glucose (làm theo hướng dẫn của gói)
• Cốc nước trái cây hoặc nước ngọt không ăn kiêng
• 1 muỗng đường, hòa tan trong nước
• 1 muỗng canh mật ong hoặc ngô
• một số kẹo cứng hoặc kẹo cao su

Sau khi ăn hoặc uống 15 gram carbs tác dụng nhanh, hãy đợi 15 phút và kiểm tra lại lượng đường trong máu của bạn. Nếu lượng đường trong máu của bạn vẫn ở mức 70 mg / dL hoặc thấp hơn, hãy ăn hoặc uống thêm 15 gram carbs tác dụng nhanh. Lặp lại các bước này cho đến khi mức đường trong máu của bạn trở lại mức bình thường.

Sau khi lượng đường trong máu của bạn trở lại bình thường, hãy ăn một bữa ăn nhẹ với carbs và protein. Điều này có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Điều trị hạ đường huyết nặng bằng glucagon

Nếu không được điều trị, hạ đường huyết có thể trở nên nghiêm trọng. Hạ đường huyết nặng là một tình trạng có khả năng đe dọa tính mạng có thể gây co giật và mất ý thức.

Nếu bạn bị co giật hoặc mất ý thức, bạn sẽ có thể nuốt bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào có carbs tác dụng nhanh một cách an toàn. Thay vào đó, bạn sẽ cần một loại thuốc gọi là glucagon.

Bác sĩ có thể cung cấp cho bạn một đơn thuốc cho một bộ dụng cụ khẩn cấp glucagon hoặc bột mũi glucagon. Cân nhắc việc nói với huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc người bạn tập luyện của bạn để tìm glucagon của bạn. Dạy chúng khi nào và làm thế nào để sử dụng nó trong trường hợp khẩn cấp.

Ý tưởng bữa ăn trước và sau tập luyện và bữa ăn nhẹ

Nếu lượng đường trong máu của bạn thấp hơn 150 mg / dL (8,3 mmol / L) trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate để giúp giữ lượng đường trong máu của bạn trong khi bạn tập thể dục.

Đặt mục tiêu ăn khoảng 15 đến 30 gram carbohydrate trong bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện của bạn.

Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục trong một giờ hoặc lâu hơn, hãy bao gồm một số protein trong bữa ăn nhẹ của bạn.

Mỗi món ăn nhẹ sau đây thường chứa khoảng 15 gram carbs:

• 1 chén trái cây
• Cốc nước ép trái cây
• 1 cốc sữa
• 1 cốc sữa chua
• 1 lát bánh mì
• Bánh quy 5
• Chén ngũ cốc khô
• 1 thanh granola

Những món ăn nhẹ này thường chứa khoảng 15 gram carbs, cộng với protein:

• 5 Bánh quy giòn6 cộng với 4 khối phô mai cỡ xúc xắc
• 5 bánh quy giòn6 cộng với 1 muỗng bơ hạt
• Sandwich với bơ đậu phộng, phô mai, gà tây hoặc thịt khác
• 1 chén trái cây tươi cộng với ¼ chén phô mai

Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục trong một giờ hoặc hơn, hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn sau mỗi 30 đến 60 phút. Nếu lượng đường trong máu của bạn giảm xuống dưới 100 mg / dL (5,6 mmol / L), hãy nghỉ ngơi để ăn nhẹ một số carbs.

Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn sau khi tập luyện của bạn, quá. Nếu lượng đường trong máu của bạn thấp, hãy ăn một số carbs tác dụng nhanh.

Nếu bạn không có một bữa ăn được lên lịch trong vòng một giờ tới, hãy ăn một bữa ăn nhẹ sau tập luyện có chứa cả carbs và protein để giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Khi đến giờ ăn bữa tiếp theo của bạn, hãy chắc chắn bao gồm cả carbs và protein. Điều này sẽ giúp bổ sung lượng glycogen trong cơ thể bạn và thúc đẩy sửa chữa cơ bắp.

Mang đi

Để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn, hãy tham gia tập thể dục thường xuyên, bao gồm các hoạt động aerobic và sức đề kháng.

Tập thể dục có xu hướng làm giảm lượng đường trong máu của bạn, có thể dẫn đến hạ đường huyết. Để ngăn ngừa hạ đường huyết, hãy thử giảm liều insulin vào những ngày bạn tập thể dục hoặc ăn nhiều carbs trước khi tập luyện. Bạn cũng có thể xem xét điều chỉnh các hoạt động tập thể dục mà bạn làm.

Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn học cách phối hợp thuốc, bữa ăn, đồ ăn nhẹ và tập luyện để giữ lượng đường trong máu ở mức an toàn.