6 câu truyện ngắn trước khi đi ngủ giúp bạn dễ ngủ

NộI Dung

• 1. Hoa cúc la mã
• 2. Rễ cây nữ lang
• 3. Hoa oải hương
• 4. Tía tô đất
• 5. Hoa lạc tiên
• 6. Vỏ cây mộc lan
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Thật không may, khoảng 30% số người bị mất ngủ, hoặc mãn tính không thể đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc đạt được giấc ngủ phục hồi, chất lượng cao (,).

Trà thảo mộc là lựa chọn đồ uống phổ biến khi cần thư giãn và nghỉ ngơi.

Trong nhiều thế kỷ, chúng đã được sử dụng trên khắp thế giới như một phương pháp điều trị giấc ngủ tự nhiên.

Nghiên cứu hiện đại cũng ủng hộ khả năng hỗ trợ giấc ngủ của trà thảo mộc.

Bài viết này khám phá 6 trong số các loại trà tốt nhất trước khi đi ngủ để bắt một số bệnh zona.

1. Hoa cúc la mã

Trong nhiều năm, trà hoa cúc đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để giảm viêm, lo lắng và điều trị chứng mất ngủ.

Trên thực tế, hoa cúc thường được coi như một loại thuốc an thần nhẹ hoặc gây ngủ.

Tác dụng làm dịu của nó có thể là do một chất chống oxy hóa gọi là apigenin, được tìm thấy nhiều trong trà hoa cúc. Apigenin liên kết với các thụ thể cụ thể trong não của bạn có thể làm giảm lo lắng và bắt đầu giấc ngủ ().

Một nghiên cứu trên 60 cư dân viện dưỡng lão cho thấy những người nhận được 400 mg chiết xuất hoa cúc mỗi ngày có chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể so với những người không nhận ().

Một nghiên cứu khác liên quan đến những phụ nữ sau sinh có chất lượng giấc ngủ kém cho thấy những người uống trà hoa cúc trong thời gian 2 tuần báo cáo chất lượng giấc ngủ tổng thể tốt hơn những người không uống trà hoa cúc ().

Tuy nhiên, một nghiên cứu liên quan đến những người bị mất ngủ mãn tính cho thấy những người nhận được 270 mg chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày không có lợi ích đáng kể ().

Trong khi bằng chứng chứng minh lợi ích của hoa cúc không nhất quán và yếu, một số nghiên cứu đã đưa ra kết quả đáng khích lệ. Cần có các nghiên cứu sâu hơn để xác nhận tác dụng của trà hoa cúc đối với giấc ngủ.

Tóm lược Trà hoa cúc có chứa một chất chống oxy hóa gọi là apigenin, có thể giúp bắt đầu giấc ngủ. Tuy nhiên, bằng chứng hỗ trợ lợi ích của hoa cúc là không nhất quán.

2. Rễ cây nữ lang

Valerian là một loại thảo mộc đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để điều trị các vấn đề như mất ngủ, căng thẳng và đau đầu.

Trong lịch sử, nó được sử dụng ở Anh trong Thế chiến thứ hai để giảm căng thẳng và lo lắng do các cuộc không kích gây ra (7).

Ngày nay, valerian là một trong những loại thảo dược hỗ trợ giấc ngủ phổ biến nhất ở Châu Âu và Hoa Kỳ ().

Nó có sẵn như một chất bổ sung chế độ ăn uống ở dạng viên nang hoặc chất lỏng. Rễ cây nữ lang cũng thường được sấy khô và bán dưới dạng trà.

Các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn về cách rễ cây nữ lang hoạt động để cải thiện giấc ngủ.

Tuy nhiên, một giả thuyết cho rằng nó làm tăng mức độ của một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA).

Khi GABA có ở mức độ dồi dào, nó có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ. Trên thực tế, đây là cách mà một số loại thuốc chống lo âu như Xanax hoạt động ().

Một số nghiên cứu nhỏ hỗ trợ rễ cây nữ lang như một chất hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 27 người khó ngủ cho thấy 89% người tham gia báo cáo rằng giấc ngủ được cải thiện khi dùng chiết xuất rễ cây nữ lang.

Ngoài ra, không có tác dụng phụ bất lợi nào, chẳng hạn như buồn ngủ vào buổi sáng, được quan sát thấy sau khi dùng chiết xuất ().

Tương tự, một nghiên cứu ở 128 người cho thấy những người nhận được 400 mg rễ cây nữ lang đã được hóa lỏng báo cáo giảm thời gian họ đi vào giấc ngủ, cũng như chất lượng giấc ngủ được cải thiện tổng thể so với những người không nhận được chiết xuất.

Một nghiên cứu thứ ba đã đánh giá những ảnh hưởng lâu dài của nó. Trong nghiên cứu này, bổ sung 600 mg rễ cây nữ lang khô mỗi ngày trong 28 ngày sẽ có tác dụng tương tự như khi dùng 10 mg oxazepam - một loại thuốc được kê đơn để điều trị chứng mất ngủ ().

Điều quan trọng cần lưu ý là những phát hiện này dựa trên báo cáo của người tham gia, điều này mang tính chủ quan. Các nghiên cứu đã không đánh giá dữ liệu khách quan liên quan đến chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như nhịp tim hoặc hoạt động của não.

Uống trà rễ cây nữ lang có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không có tác dụng phụ bất lợi, nhưng nhiều chuyên gia y tế cho rằng bằng chứng này là không thuyết phục.

Tóm lược Rễ cây nữ lang có thể làm tăng cơn buồn ngủ bằng cách tăng mức độ của một chất dẫn truyền thần kinh gọi là GABA. Các nghiên cứu nhỏ hơn cho thấy rễ cây nữ lang có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể bằng cách rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và giảm thức giấc vào ban đêm.

3. Hoa oải hương

Hoa oải hương là một loại thảo mộc thường được chào mời với mùi hương thơm và nhẹ nhàng.

Vào thời cổ đại, người Hy Lạp và La Mã thường thêm hoa oải hương vào bồn tắm được vẽ sẵn của họ và hít thở hương thơm êm dịu.

Trà hoa oải hương được làm từ những búp nhỏ màu tím của cây có hoa.

Ban đầu có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải, bây giờ nó đã được phát triển trên toàn thế giới ().

Nhiều người uống trà hoa oải hương để thư giãn, ổn định thần kinh và giúp ngủ ngon.

Trên thực tế, có nghiên cứu để hỗ trợ những lợi ích có mục đích này.

Một nghiên cứu trên 80 phụ nữ Đài Loan sau khi sinh cho thấy những người dành thời gian ngửi mùi thơm của trà oải hương và uống hàng ngày trong 2 tuần cho biết ít mệt mỏi hơn so với những người không uống trà oải hương. Tuy nhiên, nó không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến chất lượng giấc ngủ ().

Một nghiên cứu khác ở 67 phụ nữ bị chứng mất ngủ cho thấy giảm nhịp tim và sự thay đổi nhịp tim, cũng như cải thiện giấc ngủ sau 20 phút hít hoa oải hương hai lần mỗi tuần trong 12 tuần ().

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng Silexan, một chế phẩm dầu hoa oải hương độc quyền, có thể làm giảm lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị lo âu hoặc rối loạn liên quan đến lo âu (,).

Mặc dù có ít bằng chứng cho thấy hoa oải hương cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng hương thơm thư giãn của nó có thể giúp bạn thư giãn, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Tóm lược Hoa oải hương được biết đến nhiều nhất với hương thơm thư giãn. Tuy nhiên, các bằng chứng ủng hộ tác dụng có lợi của trà hoa oải hương đối với chất lượng giấc ngủ còn yếu.

4. Tía tô đất

Tía tô đất thuộc họ bạc hà và được tìm thấy ở khắp nơi trên thế giới.

Trong khi thường được bán ở dạng chiết xuất để sử dụng trong liệu pháp hương thơm, lá tía tô đất cũng được sấy khô để pha trà.

Loại thảo mộc thơm, có mùi cam quýt này đã được sử dụng để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ từ thời Trung cổ.

Bằng chứng cho thấy húng chanh làm tăng mức GABA ở chuột, cho thấy rằng húng chanh có thể hoạt động như một loại thuốc an thần ().

Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy các triệu chứng mất ngủ giảm 42% sau khi những người tham gia nhận được 600 mg chiết xuất húng chanh mỗi ngày trong 15 ngày. Tuy nhiên, nghiên cứu không bao gồm nhóm đối chứng, gọi kết quả là câu hỏi ().

Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy nhấm nháp trà tía tô trước khi ngủ có thể hữu ích.

Tóm lược Tía tô đất là một loại thảo mộc thơm làm tăng mức GABA trong não của chuột, do đó bắt đầu gây ngủ. Uống trà tía tô đất có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến mất ngủ.

5. Hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên được làm từ lá, hoa và thân khô của cây Passiflora cây.

Theo truyền thống, nó đã được sử dụng để giảm bớt lo lắng và cải thiện giấc ngủ.

Gần đây hơn, các nghiên cứu đã kiểm tra khả năng của trà hoa lạc tiên để cải thiện chứng mất ngủ và chất lượng giấc ngủ.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 40 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người uống trà hoa lạc tiên hàng ngày trong 1 tuần cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể so với những người không uống trà ().

Một nghiên cứu khác đã so sánh sự kết hợp giữa cây lạc tiên và rễ cây nữ lang và hoa bia với Ambien, một loại thuốc thường được kê đơn để điều trị chứng mất ngủ.

Kết quả cho thấy sự kết hợp giữa hoa lạc tiên cũng có hiệu quả như Ambien trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ().

Tóm lược Uống trà hoa lạc tiên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Ngoài ra, hoa lạc tiên kết hợp với rễ cây nữ lang và hoa bia có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ.

6. Vỏ cây mộc lan

Mộc lan là một loài thực vật có hoa đã có hơn 100 triệu năm.

Trà mộc lan được làm hầu hết từ vỏ của cây nhưng cũng bao gồm một số búp và thân khô.

Theo truyền thống, mộc lan được sử dụng trong y học Trung Quốc để giảm bớt các triệu chứng khác nhau, bao gồm khó chịu ở bụng, nghẹt mũi và căng thẳng.

Nó hiện được công nhận trên toàn thế giới về tác dụng chống lo âu và an thần.

Tác dụng an thần của nó có thể là do hợp chất Honorkiol, được tìm thấy nhiều trong thân, hoa và vỏ của cây thiết mộc lan.

Honokiol được cho là hoạt động bằng cách điều chỉnh các thụ thể GABA trong não của bạn, có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ.

Trong một số nghiên cứu trên chuột, magnolia hoặc Honorkiol chiết xuất từ ​​cây mộc lan làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng thời gian ngủ (,,).

Trong khi nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những tác dụng này ở người, nghiên cứu sơ bộ cho thấy uống trà vỏ cây mộc lan có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Tóm lược Trong các nghiên cứu trên chuột, trà vỏ cây mộc lan đã được chứng minh là làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng thời lượng ngủ tổng thể bằng cách điều chỉnh các thụ thể GABA trong não. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những hiệu ứng này ở người.

Điểm mấu chốt

Nhiều loại trà thảo mộc, bao gồm hoa cúc, rễ cây nữ lang và hoa oải hương, được bán trên thị trường như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

Nhiều loại thảo mộc chứa chúng hoạt động bằng cách tăng hoặc điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể có liên quan đến việc bắt đầu giấc ngủ.

Một số trong số chúng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giảm sự thức giấc vào ban đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn. Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của họ đối với con người thường yếu và không nhất quán.

Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu hiện tại đều sử dụng những loại thảo mộc này ở dạng chiết xuất hoặc bổ sung - không phải là bản thân trà thảo mộc.

Do các chất bổ sung và chiết xuất từ ​​thảo dược là các phiên bản rất đậm đặc của thảo mộc, một nguồn pha loãng như trà có thể sẽ kém hiệu quả hơn.

Nghiên cứu sâu hơn liên quan đến kích thước mẫu lớn hơn là cần thiết để hiểu đầy đủ về khả năng cải thiện giấc ngủ của trà thảo mộc về lâu dài.

Ngoài ra, vì nhiều loại thảo mộc và chất bổ sung có khả năng tương tác với cả thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn, hãy luôn tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm trà thảo mộc vào thói quen hàng đêm của bạn.

Mặc dù kết quả có thể thay đổi theo từng cá nhân, nhưng những loại trà thảo mộc này có thể đáng thử cho những ai đang muốn có một giấc ngủ ngon hơn một cách tự nhiên.

Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn