Cách thực hiện Snatch Grip Deadlift, Plus Lợi ích và Mẹo an toàn

NộI Dung

• Lợi ích để nắm bắt deadlift
• Làm việc trên lưng
• Tăng phạm vi chuyển động
• Cải thiện khả năng vận động hông
• Làm thế nào để thực hiện một deadlift kẹp
• Thiết lập
• Mẹo chuyên môn
• Snatch kẹp hướng dẫn deadlift
• Những lời khuyên về an toàn
• Cảnh báo
• Mẫu tập luyện cho người mới bắt đầu
• Lấy đi

Một deadlift kẹp snatch là một biến thể tiên tiến của deadlift truyền thống. Việc nắm bắt được thực hiện với một nắm rộng hơn trên thanh tạ.

Một số người nâng tạ thích tay nắm rộng hơn vì nó thoải mái hơn cho lưng dưới.

Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích, cộng với các mẹo để giúp bạn thực hiện bài tập này một cách an toàn.

Lợi ích để nắm bắt deadlift

Deadlift kẹp snatch có thể được sử dụng để làm việc các cơ sau:

• gân guốc
• glutes
• lưng trên
• hông
• cốt lõi
• hình thang
• lats

Làm việc trên lưng

Deadlift kẹp snatch hoạt động rất nhiều cơ bắp giống như deadlift truyền thống, nhưng do vị trí của tay cầm rộng, nó hoạt động nhiều hơn ở lưng trên so với lưng dưới.

Bạn có thể thích vị trí của một cái kẹp nếu bạn bị đau lưng dưới hoặc nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên của bạn.

Tăng phạm vi chuyển động

Deadlift kẹp snatch là một chuyển động sâu hơn so với một deadlift truyền thống. Vị trí rộng hơn của cánh tay có nghĩa là bạn phải mở rộng hông ra sau để di chuyển. Điều này giúp bạn tham gia sâu hơn vào các cơ của bẫy, gân guốc và lưng trên.

Chuyển động cũng có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bạn trong các cơ này. Điều này có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập khác, bao gồm cả deadlifts truyền thống.

Cải thiện khả năng vận động hông

Vị trí bắt đầu sâu hơn của báng cầm cũng có thể giúp cải thiện khả năng vận động của hông. Di chuyển hông là một phong trào chức năng quan trọng cho các hoạt động hàng ngày như cúi xuống và nhặt đồ vật trên sàn nhà và ở lại khập khiễng.

Làm thế nào để thực hiện một deadlift kẹp

Thiết lập

Đầu tiên, bạn sẽ muốn chọn một thanh tạ đủ nhẹ để bạn có thể thoải mái hoàn thành 8 đến 12 reps, nhưng đủ nặng để bạn vẫn cảm thấy bị thách thức.

Tiếp theo, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng định vị của bạn là chính xác. Đối với di chuyển này, bạn sẽ cần sử dụng một tay cầm rộng để giữ thanh tạ. Cánh tay của bạn nên được mở rộng trong suốt quá trình di chuyển, và bàn chân của bạn nên được bật ra một chút.

Để xác định vị trí chính xác cho tay của bạn trên thanh, hãy bắt đầu bằng cách nâng khuỷu tay của bạn sao cho chúng ở ngang vai. Cánh tay của bạn nên tạo thành các góc 90 độ hướng xuống dưới. Sau đó, mở rộng cánh tay của bạn đầy đủ. Đây là vị trí chính xác của cánh tay của bạn cho deadlift snatch grip.

Mẹo chuyên môn

Đặt băng dính trên thanh để nhắc nhở bạn nơi đặt cánh tay của bạn khi bạn đã sẵn sàng để thực hiện bài tập.

Snatch kẹp hướng dẫn deadlift

Bây giờ bạn đã biết cách thiết lập di chuyển, bạn có thể làm theo các bước sau để hoàn thành bài tập.

1. Bắt đầu bằng cách đứng sau thanh đòn với hai chân rộng bằng hông và xoay nhẹ ra.
2. Nhúng hông của bạn trở lại cho đến khi bạn gần như ở tư thế ngồi xổm đầy đủ và nắm chặt thanh bằng các bước vị trí được nêu ở trên. Nếu bạn sử dụng các tấm nhỏ hoặc không có tấm, bạn có thể cân bằng thanh trên các khối để bạn có thể giữ lại hình thức phù hợp khi lấy thanh.
3. Từ từ vươn ra khỏi tư thế ngồi xổm trong khi giữ thanh đòn. Giữ lưng thẳng và cánh tay của bạn mở rộng trong suốt quá trình di chuyển. Siết cơ mông khi bạn đạt đến đỉnh.
4. Từ từ hạ thanh trở xuống vị trí bắt đầu. Đây là 1 đại diện.
5. Làm 8 đến 12 reps cho một bộ. Làm 2 bộ.

Những lời khuyên về an toàn

Các deadlift kẹp snatch là một động thái tiên tiến. Hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo các deadlifts truyền thống trước khi chuyển sang biến thể này. Nó có một chuyển động sâu hơn so với một động tác chết người bình thường, và sẽ tham gia vào các cơ bắp của lưng trên, hông, lats và gân guốc nhiều hơn.

Nếu bạn bị thương hoặc cảm thấy đau đớn trong suốt bài tập, bạn sẽ muốn bỏ qua động tác này.

Cảnh báo

Nắm quá rộng trên thanh có thể nguy hiểm và dẫn đến chấn thương. Một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có thể giúp bạn xác định độ bám an toàn cho bạn.

Mẫu tập luyện cho người mới bắt đầu

Nếu có thể, hãy làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể xem biểu mẫu của bạn khi bạn thực hành khóa học. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hành những động tác này trước khi chuyển sang nắm bắt các deadlifts:

• deadlifts với quả tạ
• xích đu
• hàng uốn cong

Thực hành các bài tập này 2 hoặc 3 lần một tuần để tăng cường sức mạnh. Trong mỗi lần tập luyện, hãy tập 8 đến 10 lần lặp lại mỗi bài tập trong 2 hoặc 3 bộ.

Lấy đi

Các deadlift kẹp snatch là một động thái tiên tiến. Hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thạo hình thức cho một deadlift truyền thống trước khi chuyển sang nắm bắt.

Một số người nâng tạ thích tay nắm bởi vì nó dễ dàng hơn ở lưng dưới, nhưng nó sẽ tham gia đầy đủ các cơ bắp khác như dây chằng và gân guốc của bạn.

Việc định vị cơ thể của bạn và sử dụng hình thức chính xác là rất quan trọng cho động thái này. Sử dụng một spotter hoặc huấn luyện viên cá nhân để xác nhận bạn đang thực hiện di chuyển một cách chính xác. Thực hiện thao tác giật với hình thức không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.