14 Thực phẩm giàu chất xơ, ít carb tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Hạt lanh
• 2. Hạt chia
• 3. Quả bơ
• 4. Hạnh nhân
• 5. Thịt dừa không đường
• 6. Quả mâm xôi
• 7. Quả mâm xôi
• 8. Hạt dẻ cười
• 9. Cám lúa mì
• 10. Súp lơ trắng
• 11. Bông cải xanh
• 12. Măng tây
• 13. Cà tím
• 14. Bắp cải tím
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ít carb có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm đói và hỗ trợ giảm cân (,).

Chúng cũng có liên quan đến việc giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (xấu), cũng như tăng HDL (tốt) cholesterol (,).

Hơn nữa, chế độ ăn ít carb đã được phát hiện để cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Chế độ ăn kiêng low carb thường cung cấp ít hơn 130 gam carbs mỗi ngày, trong khi chế độ ăn kiêng rất ít carb thường cung cấp 20–50 gam carbs mỗi ngày ().

Tuy nhiên, một số chế độ ăn kiêng rất ít carb có thể ít chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa, tim và ruột (,).

Trên thực tế, các nghiên cứu ước tính rằng chỉ 5% người Mỹ trưởng thành - không phụ thuộc vào việc họ có ăn ít carb hay không - đáp ứng được 25–38 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày ().

May mắn thay, nếu bạn theo chế độ ăn kiêng ít carb và lo lắng về lượng chất xơ của mình, thì một số loại thực phẩm ngon vừa ít carbs vừa giàu chất xơ.

Dưới đây là 14 loại thực phẩm giàu chất xơ, ít carb tốt cho sức khỏe.

1. Hạt lanh

Hạt lanh là những hạt dầu nhỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào. Chúng cũng chứa ít carbs thuần có thể tiêu hóa - tổng số gam carbs trừ đi số gam chất xơ ().

Đáng chú ý, hạt lanh có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 thấp hơn hầu hết các loại hạt có dầu khác. Điều này rất quan trọng, vì tỷ lệ omega-6 trên omega-3 thấp hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính ().

Hạt lanh có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và nên được nghiền để gặt hái tất cả các lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng ().

Hai muỗng canh (14 gam) hạt lanh xay cung cấp 4 gam chất xơ và 0 gam tinh bột ().

2. Hạt chia

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt Chia rất giàu chất dinh dưỡng.

Ngoài việc giàu chất xơ, protein, và một số vitamin và khoáng chất, hạt chia là một trong những nguồn thực vật nổi tiếng nhất về axit béo omega-3 ().

Hạt Chia có thể được rắc lên trên món salad và sữa chua hoặc thêm vào sinh tố.

Chúng cũng hấp thụ tốt chất lỏng, chuyển thành dạng gel có thể được sử dụng làm chất thay thế trứng thuần chay hoặc chất làm đặc cho nước sốt và thạch.

Hai muỗng canh (30 gam) hạt Chia cung cấp 11 gam chất xơ và 2 gam tinh bột ().

3. Quả bơ

Chứa nhiều chất béo lành mạnh, bơ có kết cấu bơ độc đáo.

Về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, bơ thường được tiêu thụ như một loại rau và có thể được thêm vào nhiều món ăn.

Ngoài việc giàu chất béo không bão hòa đơn, bơ là nguồn cung cấp chất xơ, folate, kali và vitamin K và C ().

Một quả bơ nhỏ (136 gam) cung cấp 9 gam chất xơ và 3 gam tinh bột ().

4. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt cây phổ biến nhất trên thế giới.

Tuyệt vời để ăn vặt, chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, cũng như các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin E, mangan và magiê ().

Vì chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào, hạnh nhân có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân ().

Một ounce (28 gam) hạnh nhân thô cung cấp 4 gam chất xơ và 3 gam tinh bột ().

5. Thịt dừa không đường

Thịt dừa là phần thịt màu trắng bên trong quả dừa.

Nó thường được bán vụn và có thể được thêm vào món tráng miệng, thanh granola và thức ăn sáng để tăng thêm kết cấu.

Thịt dừa có nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, trong khi lượng carbs và protein vừa phải ().

Nó cũng giàu một số khoáng chất quan trọng, đặc biệt là đồng và mangan. Đồng hỗ trợ sự hình thành xương và sức khỏe tim mạch, trong khi mangan cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất béo và chức năng của enzym (,).

Một ounce (28 gam) thịt dừa vụn, không đường cung cấp 5 gam chất xơ và 2 gam tinh bột ().

6. Quả mâm xôi

Vị ngọt và chua dịu, quả mâm xôi là một loại trái cây ngon cho mùa hè.

Chúng cũng vô cùng bổ dưỡng, chỉ với 1 cốc (140 gram) đã chứa hơn 30% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin C ().

Quả mọng là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất. Ăn thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ viêm mãn tính, bệnh tim và một số dạng ung thư ().

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 1 tuần ở 27 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì theo chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy rằng ăn quả mâm xôi hàng ngày làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và độ nhạy insulin ().

Một cốc (140 gam) quả mâm xôi cung cấp 7 gam chất xơ và 6 gam carbs thuần ().

7. Quả mâm xôi

Một loại trái cây mùa hè ngọt ngào nhưng chua chua khác, quả mâm xôi được thưởng thức tốt nhất ngay sau khi mua.

Ít calo, chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu một cách đáng ngạc nhiên. Trên thực tế, chỉ 1 cốc (140 gram) cung cấp hơn 50% DV cho vitamin C và 41% DV cho mangan ().

Tương tự như quả mâm xôi, quả mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa bảo vệ bệnh tật. Chúng có thể được ăn như một món ăn nhẹ, nướng thành món tráng miệng và thêm vào sữa chua parfaits hoặc yến mạch để qua đêm ().

Một cốc (140 gam) quả mâm xôi cung cấp 9 gam chất xơ và 8 gam carbs thuần ().

8. Hạt dẻ cười

Con người đã ăn hạt dẻ cười từ năm 6000 trước Công nguyên ().

Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng hạt dẻ cười thường được sử dụng như một loại hạt.

Với màu xanh lá cây rực rỡ và hương vị đặc biệt, hạt dẻ cười được ưa chuộng trong nhiều món ăn, bao gồm cả món tráng miệng, chẳng hạn như kem và bánh ngọt.

Về mặt dinh dưỡng, chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và vitamin B6, một loại vitamin thiết yếu hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và hình thành hemoglobin (,).

Một ounce (28 gam) hạt dẻ cười có vỏ cung cấp 3 gam chất xơ và 5 gam carbs ròng ().

9. Cám lúa mì

Cám lúa mì là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì.

Mặc dù nó được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc nguyên hạt, nó cũng có thể được mua riêng để thêm kết cấu và hương vị hấp dẫn cho các loại thực phẩm như bánh nướng, sinh tố, sữa chua, súp và thịt hầm.

Cám lúa mì rất giàu một số vitamin và khoáng chất quan trọng, với 1/2 chén (30 gam) cung cấp 41% DV cho selen và hơn 140% DV cho mangan ().

Mặc dù, có lẽ những gì nó được biết đến nhiều nhất là lượng chất xơ không hòa tan ấn tượng, một chất dinh dưỡng có thể giúp điều trị táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên ().

Một khẩu phần 1/4 cốc (15 gam) cám lúa mì cung cấp 6 gam chất xơ và 4 gam tinh bột ().

10. Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn kiêng low carb, vì nó có thể được chế biến để thay thế ngũ cốc hoặc thậm chí được làm thành vỏ bánh pizza low carb.

Một phần của Brassica gia đình, súp lơ là một loại rau họ cải có ít calo và carbs nhưng lại giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất ().

Nó cũng là một nguồn cung cấp choline tốt, rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan, cũng như sự trao đổi chất và tổng hợp DNA ().

Một chén (85 gam) súp lơ cắt nhỏ cung cấp 2 gam chất xơ và 2 gam tinh bột ().

11. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải phổ biến chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Ngoài hàm lượng calo thấp, nó còn chứa nhiều chất xơ và một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm folate, kali và vitamin C và K ().

Nó cũng tự hào có nhiều protein hơn nhiều loại rau khác.

Mặc dù nó có thể được thưởng thức nấu chín hoặc sống, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp nó mang lại những lợi ích sức khỏe lớn nhất ().

Một cốc (71 gam) bông cải xanh tươi cung cấp 2 gam chất xơ và 3 gam tinh bột ().

12. Măng tây

Một loại rau phổ biến vào mùa xuân, măng tây có nhiều màu, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng.

Nó chứa ít calo nhưng lại giàu vitamin K, cung cấp 46% DV trong 1 cốc (134 gram). Khẩu phần tương tự cũng chứa 17% DV cho folate, chất rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và giúp tăng trưởng tế bào và hình thành DNA (,).

Mặc dù thường được nấu chín, nhưng măng tây sống có thể tạo thêm vị giòn dễ chịu cho món salad và đĩa rau.

Một chén (134 gam) măng tây thô cung cấp 3 gam chất xơ và 2 gam tinh bột ().

13. Cà tím

Còn được gọi là cà tím, cà tím được sử dụng trong nhiều món ăn trên khắp thế giới.

Chúng tạo thêm một kết cấu độc đáo cho các món ăn và chứa rất ít calo.

Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm mangan, folate và kali ().

Một cốc (82 gam) cà tím nguyên khối cung cấp 3 gam chất xơ và 2 gam tinh bột ().

14. Bắp cải tím

Còn được gọi là bắp cải đỏ, bắp cải tím là một cách bổ dưỡng để thêm màu sắc cho món ăn của bạn.

Mặc dù nó có vị tương tự như bắp cải xanh, nhưng loại màu tím có nhiều hợp chất thực vật hơn có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim và xương, giảm viêm và bảo vệ chống lại một số dạng ung thư (,)

Bắp cải tím cũng chứa ít carbs, giàu chất xơ và là nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.

Một chén (89 gam) bắp cải đỏ cắt nhỏ cung cấp 2 gam chất xơ và 5 gam tinh bột ().

Điểm mấu chốt

Cho dù bạn quan tâm đến việc giảm cân hay giảm lượng đường trong máu, ăn ít carbs hơn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Và bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, bạn có thể giảm lượng carb của mình trong khi vẫn có đủ chất xơ.

Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm ít carb, nhiều chất xơ rất lành mạnh và vô cùng ngon miệng.