Các bài tập đốt cháy 10 calo (hoặc nhiều hơn!) Mỗi ​​phút

NộI Dung

• Đánh giá cho

1. Nhảy dây khoan

Lấy dây nhảy và bắt đầu làm việc! Sử dụng thiết bị hỗ trợ tim mạch siêu hiệu quả và di động này để đốt cháy calo và phát triển sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp - tất cả trong khi bạn làm săn chắc chân, mông, vai và cánh tay.

Mô tả bài tập

Nhảy chéo: Nhảy dây như bình thường rồi khoanh tay trước mặt trong khi dây ở trên không. Thao tác này sẽ chuyển công việc vặn dây từ bắp tay sang vai và cẳng tay.

Máy khoan thang: Gấp dây nhảy và tạo thành một đường ngang trên mặt đất. Bắt đầu ngay phía sau đầu bên trái của dây và nhanh chóng bước (hoặc nhảy) qua dây, rồi lại phía sau, di chuyển xuống dây theo hình zic zắc. Khi bạn đã đến cuối, hãy quay lại theo cách khác.

Quyền anh nhảy: Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và nhảy một chân ra trước mặt bạn tại một thời điểm.

Tiến và lùi: Trong khi xoay sợi dây, nhảy qua lại trên một đường tưởng tượng. Thử thách bổ sung sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên và buộc bạn phải nhảy cao hơn một chút.

Nhảy dây lunges: Thực hiện nhảy lung tung như bình thường nhưng thêm một vòng xoáy của dây khi ở trên không. Nỗi sợ va chạm vào dây giữ cho bước nhảy của bạn cao và cản trở việc nghỉ ngơi khi tiếp đất.

2. Kettlebell Quickie

Tập luyện với tạ Kettlebell có thể giúp bạn săn chắc toàn diện, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường cốt lõi và cải thiện tư thế và sự cân bằng mà không cần đầu tư nhiều thời gian. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) đã phát hiện ra rằng việc tập luyện với tạ tay có thể đốt cháy tới 20 calo một phút!

Nhấp vào đây để có bản PDF có thể in được của kế hoạch tập luyện này.

Mô tả bài tập

Xoay tạ ấm: Đứng với chân rộng hơn vai và đặt một quả tạ ấm giữa chúng trên mặt đất. Ngồi xổm và nắm lấy tạ bằng tay phải, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nâng người lên, đẩy hông về phía trước và cơ mông hấp dẫn, khi bạn vung tạ đến ngang ngực, tay duỗi thẳng. Ngay lập tức ngồi xổm một lần nữa, hạ thấp tạ giữa hai chân và lặp lại.

Gunslinger lunges: Bắt đầu bằng hai bàn chân với nhau, cầm tạ bằng tay trái. Lùi lại bằng chân trái, hạ thấp thành tư thế chùng xuống và thực hiện động tác gập bắp tay (hình chuông từ dưới xuống). Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Rotator ngồi xổm: Đứng bằng hai chân với nhau, giữ tạ ấm bằng tay phải ở vị trí "giá đỡ" (chuông nên đặt trên mu bàn tay của bạn với tay cầm chạy theo đường chéo lòng bàn tay của bạn). Bước ra bên trái và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm khi bạn nhấn chuông lên trần nhà và đưa tay trái xuống giữa hai bàn chân. Cố gắng tạo một đường thẳng giữa hai tay với cánh tay của bạn, và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Gờ kéo cao: Giữ tạ ấm trong tay phải và đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng của hông. Để thực hiện động tác kéo cao cơ bản, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, đung đưa chuông qua hai chân và khi bạn đứng, kéo chuông về phía sau, uốn cong khuỷu tay để nó hướng ra một bên. Ngay lập tức hạ xuống trong tư thế ngồi xổm và thực hiện động tác burpee trên đỉnh chuông. Quay lại để bắt đầu và lặp lại.

Nâng chân Kettlebell: Móc tạ ấm qua bàn chân phải, uốn cong đầu gối và nâng chân phải thẳng lên trước mặt bạn rồi đưa sang một bên. Di chuyển chậm và có kiểm soát.

3. Siêu nước rút

Chạy bộ chỉ trong 10 phút với thói quen chạy bộ ngắt quãng nhanh này mà bạn có thể thực hiện mà không cần máy chạy bộ, trong nhà hay ngoài trời!

Mô tả bài tập

Người đá mông: Đẩy gót chân lên phía mông, đẩy cánh tay qua lại càng nhanh càng tốt.

Chạy lốp: Đứng với chân rộng hơn chiều rộng hông (như thể bạn đang đứng ở giữa hai lốp xe). Bơm cánh tay và hướng đầu gối lên và sang một bên, giữ cho bàn chân rộng càng nhanh càng tốt.

Đầu gối cao: Đưa đầu gối lên cao về phía ngực nhất có thể, dùng chân đẩy cánh tay càng nhanh càng tốt.

4. HIIT 10 phút

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao dành cho những ngày tập luyện kéo dài thời gian. Hãy thử cách đốt calo trong 10 phút này mọi lúc, mọi nơi (nó hoàn hảo cho các phòng khách sạn!) Bạn cần tăng cường tim mạch nhanh chóng.

Nhấp vào đây để có bản PDF có thể in được của kế hoạch tập luyện này.

Mô tả bài tập

Các ông trùm trượt tuyết: Đứng bằng hai chân, ngồi xổm xuống và vung tay về phía sau. Nhảy lên và sang phải, vung cánh tay trước mặt, hạ cánh ở vị trí ban đầu. Tiếp tục nhảy từ bên này sang bên kia nhanh nhất có thể.

Squat nhảy vào và ra: Đứng bằng hai chân với nhau. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm và vung cánh tay ra sau, sau đó nhanh chóng nhảy lên, vung cánh tay qua đầu. Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm với hai bàn chân rộng bằng hông và vung tay về phía sau để ngay lập tức nhảy lên trở lại. Lặp lại nhanh nhất có thể, nhảy vào và nhảy ra ngoài bằng chân mỗi lần.

Vận động viên trượt tuyết kiểu cắt kéo: Đứng cao, hai chân chụm vào nhau, hai tay dang hai bên. Nhảy lên và đưa chân trái về phía trước và chân phải ra sau khi bạn vươn cánh tay phải lên và cánh tay trái ra sau (lòng bàn tay hướng vào trong). Tiếp đất nhẹ nhàng và sau đó ngay lập tức nhảy trở lại, đổi chân và tay theo chuyển động cắt kéo càng nhanh càng tốt.

Ván bên hông: Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay với hai bàn chân chụm vào nhau. Nhảy cả hai chân vào, hướng đầu gối về phía ngoài của khuỷu tay trái. Nhảy chân trở lại tư thế plank hoàn toàn, rồi nhanh chóng lặp lại ở bên kia. Đó là một đại diện. Lặp lại nhanh nhất có thể, xen kẽ các bên mỗi lần.

Nhảy ngẫu nhiên từ bên này sang bên kia: Đứng hai chân rộng bằng hông, ngồi xổm xuống và vươn tay phải xuống sàn, ngay bên ngoài bàn chân phải. Đẩy cả hai chân lên và nhảy lên và sang trái, tiếp đất trong tư thế ngồi xổm, vươn tay trái ra phía ngoài bàn chân trái. Lặp lại càng nhanh càng tốt, chuyển từ bên này sang bên kia.

Kích thước ngồi xổm: Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm và đưa hai tay ra trước mặt. Nhảy hai chân vào nhau, vẫn giữ tư thế ngồi xổm, khi bạn vung cánh tay sang hai bên, giữ cho khuỷu tay cong. "Giắc" chân ra và vào nhanh nhất có thể mà không cần đứng dậy khỏi tư thế ngồi xổm.

Donkey kick up: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sang hai bên. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành tư thế ngồi xổm và chuẩn bị cho một cú đá lừa, đặt tay dưới vai, giữ thẳng tay. Chuyển trọng lượng vào cánh tay và nhảy lên bằng chân, đá gót chân gần với mông. Tiếp đất với chân rộng bằng hông và nhảy thẳng lên, đẩy cánh tay ra sau cơ thể khi bạn nhảy. Tiếp đất và lập tức lặp lại.

5. Cardio lấy cảm hứng từ CrossFit

Ngay cả khi bạn không thể đến được một "chiếc hộp" gần mình, chiếc máy tập tim mạch lấy cảm hứng từ CrossFit này sẽ thách thức toàn bộ cơ thể của bạn và khiến bạn đổ mồ hôi. Nó rất đơn giản, bạn thậm chí không cần một biểu đồ để theo dõi.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện 2 hiệp của mạch dưới đây, thực hiện nhiều lần nhất có thể (AMRAP) trong 1 phút cho mỗi bài tập.

Bài tập

1. Squats: Đứng cao, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng trước cơ thể ngang vai. Hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối. Tạm dừng, sau đó từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho đến khi hết 1 phút, giữ trọng lượng trên gót chân, không phải ngón chân, trong toàn bộ chuyển động.

2. Gấu bò: Quỳ trên đất bằng bốn chân, sau đó nhấc đầu gối lên. Giữ đầu gối cong, di chuyển chân trái và tay về phía trước, sau đó bước về phía trước bằng bàn chân và tay phải để hoàn thành 1 bước.

3. Đẩy lên: Đặt hai tay rộng hơn một chút và thẳng hàng với vai trên sàn, bàn chân rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm đất. Tạm dừng ở dưới cùng, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu nhanh nhất có thể.

4. Ngồi lên: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng. Đặt các đầu ngón tay sau tai. Nâng thân lên tư thế ngồi. Chuyển động phải trôi chảy, không bị giật. Từ từ hạ thấp thân trở lại vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay thẳng hàng với cơ thể trong toàn bộ thời gian.

5. Burpees: Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, sau đó ngồi xổm và đặt hai tay lên sàn trước bàn chân. Nhảy chân về phía sau, rồi lại tiến về phía trước. Nhảy lên, đón không khí và giơ tay trên cao. Tiếp đất nhẹ nhàng và lập tức lặp lại bằng cách hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm. Tiếp tục trong 1 phút. (Thêm động tác chống đẩy khi bạn đang ở tư thế plank để có nhiều thử thách hơn.)

Calo bị đốt cháy: 115, dựa trên một phụ nữ nặng 140 pound và có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ thể chất, cân nặng và thành phần cơ thể.

Đánh giá cho