Kéo dài cho cổ tay và bàn tay

NộI Dung

• Kéo dài cho cổ tay và bàn tay
• Tầm quan trọng của việc duỗi cổ tay và bàn tay
• Kéo dài tay và cổ tay đơn giản
• Vị trí cầu nguyện trải dài
• Cánh tay mở rộng
• Nắm chặt tay
• Xây dựng sức mạnh tay và cổ tay
• Bàn bấm
• Bóng tennis bóp
• Công việc ngón tay cái
• Yoga cho cổ tay và bàn tay
• Hình cao độ
• Tầm với
• Cánh tay đại bàng
• Lấy đi
• Q & A: Từ chuyên gia của chúng tôi

Kéo dài cho cổ tay và bàn tay

Bàn tay của bạn thực hiện một loạt các nhiệm vụ mỗi ngày, từ nắm chặt vô lăng đến gõ bàn phím. Những chuyển động lặp đi lặp lại này có thể tạo ra điểm yếu và độ cứng ở cổ tay và ngón tay của bạn.

Thực hành các bài tập đơn giản có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Các bài tập có thể củng cố cổ tay của bạn và giữ cho bàn tay và ngón tay của bạn linh hoạt.

Tầm quan trọng của việc duỗi cổ tay và bàn tay

Bài tập cổ tay tăng tính linh hoạt và giúp giảm nguy cơ chấn thương. Kéo dài được khuyến cáo như là một biện pháp phòng ngừa hoặc để giảm đau nhẹ. Tuy nhiên, chúng không nên được sử dụng bởi những người bị viêm hoặc tổn thương khớp nghiêm trọng trừ khi được khuyến nghị bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Điều này là do, trong những trường hợp đó, tập thể dục có thể gây hại nhiều hơn cho cổ tay hoặc bàn tay của bạn.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử kéo dài hoặc điều trị mới. Nó rất quan trọng để xác định nguyên nhân chính xác của đau cổ tay của bạn đầu tiên.

Kéo dài tay và cổ tay đơn giản

Có một số cách kéo dài cổ tay dễ dàng bạn có thể làm tại bàn làm việc.

Vị trí cầu nguyện trải dài

• Trong khi đứng, đặt hai lòng bàn tay của bạn với nhau trong tư thế cầu nguyện. Có khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Bàn tay của bạn nên ở phía trước mặt của bạn. Hai cánh tay của bạn phải chạm vào nhau từ đầu ngón tay đến khuỷu tay.
• Hai lòng bàn tay ép sát vào nhau, từ từ dang hai khuỷu tay ra. Làm điều này trong khi hạ tay xuống chiều cao eo. Dừng lại khi tay của bạn ở phía trước rốn của bạn hoặc bạn cảm thấy căng.
• Giữ căng trong 10 đến 30 giây, sau đó lặp lại.
• Mở rộng một cánh tay trước mặt bạn ở độ cao ngang vai.
• Giữ lòng bàn tay của bạn xuống, đối mặt với sàn nhà.
• Thả cổ tay của bạn để ngón tay của bạn hướng xuống dưới.
• Với bàn tay miễn phí, nhẹ nhàng nắm lấy ngón tay của bạn và kéo chúng về phía cơ thể bạn.
• Giữ trong 10 đến 30 giây.

Cánh tay mở rộng

Để kéo dài theo hướng ngược lại:

• Mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Với bàn tay miễn phí, nhẹ nhàng ấn ngón tay xuống sàn.
• Nhẹ nhàng kéo ngón tay của bạn về phía cơ thể của bạn.
• Giữ trong 10 đến 30 giây.

Lặp lại cả hai kéo dài với cánh tay khác. Bạn nên đạp xe qua các đoạn kéo dài hai hoặc ba lần với mỗi cánh tay.

Nắm chặt tay

• Trong khi ngồi, đặt hai bàn tay mở lên đùi với lòng bàn tay hướng lên.
• Từ từ khép tay lại thành nắm đấm. Đừng nắm quá chặt.
• Với cẳng tay chạm vào chân, giơ nắm đấm ra khỏi chân và quay về phía cơ thể, uốn cong ở cổ tay.
• Giữ trong 10 giây.
• Hạ nắm tay xuống và từ từ mở rộng ngón tay.
• Lặp lại 10 lần.

Xây dựng sức mạnh tay và cổ tay

Xây dựng sức mạnh cổ tay cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương. Có một số bài tập bạn có thể sử dụng để xây dựng sức mạnh cho dù bạn ở nhà hay ở văn phòng.

Bàn bấm

• Trong khi ngồi, đặt lòng bàn tay úp lên dưới bàn hoặc bàn.
• Ấn lên phía dưới bàn.
• Giữ trong 5 đến 10 giây.

Bài tập này xây dựng sức mạnh trong các cơ chạy từ cổ tay đến khuỷu tay bên trong của bạn.

Bóng tennis bóp

• Bóp một quả bóng tennis hoặc quả bóng căng thẳng chắc chắn trong 5 đến 10 giây.

Điều này không nên đau đớn. Tuy nhiên, nó sẽ cho phép bạn tăng cường cổ tay của bạn.

Bạn có muốn thử không? Cửa hàng cho bóng căng thẳng.

Công việc ngón tay cái

Bài tập đẩy:

• Tạo một nắm tay và chỉ ngón tay cái của bạn lên, như thể bạn đang đưa ra một dấu hiệu ngón tay cái.
• Tạo sức đề kháng bằng ngón tay cái và cơ tay để giữ ngón tay cái của bạn không di chuyển.
• Nhẹ nhàng kéo lại ngón tay cái của bạn với bàn tay miễn phí của bạn.
• Giữ và lặp lại.

Bài tập kéo:

• Tạo một nắm tay và chỉ ngón tay cái của bạn lên.
• Tạo sức đề kháng bằng ngón tay cái và cơ tay để cố gắng giữ ngón tay cái hướng lên trần nhà.
• Sử dụng bàn tay miễn phí của bạn để nhẹ nhàng đẩy ngón tay cái về phía trước.
• Giữ và lặp lại.

Yoga cho cổ tay và bàn tay

Yoga là một cách tuyệt vời để củng cố cổ tay và bàn tay của bạn. Một số bài tập tay và cổ tay lấy cảm hứng từ yoga được liệt kê dưới đây.

Hình cao độ

• Xen kẽ các ngón tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn.
• Giữ khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên, di chuyển hai bàn tay đan xen của bạn theo chuyển động hình số tám.
• Cho phép cổ tay của bạn xoay hoàn toàn sao cho mỗi bàn tay xen kẽ nhau.
• Thực hiện bài tập này trong 10 đến 15 giây.
• Nghỉ ngơi, và sau đó lặp lại.
• Trong khi ngồi, nâng hai cánh tay của bạn qua đầu và đan xen các ngón tay của bạn với lòng bàn tay của bạn với nhau.
• Với các ngón tay xen kẽ, xoay lòng bàn tay lên cho đến khi chúng hướng lên trần nhà. Bạn có thể giữ cho cánh tay của bạn hơi cong hoặc duỗi thẳng chúng.
• Giữ căng.
• Đưa cánh tay của bạn xuống, và sau đó lặp lại.

Tầm với

Bài tập này kéo dài các cơ ở cẳng tay và bàn tay. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt và tăng cường lưu thông.

Cánh tay đại bàng

Bài tập này được chuyển thể từ tư thế Eagle.

• Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, song song với sàn nhà.
• Bắt chéo cánh tay phải của bạn qua bên trái của bạn, với cánh tay phải ở trên.
• Cong khuỷu tay của bạn.
• Đặt khuỷu tay phải của bạn vào kẻ gian bên trái. Mặt sau của bàn tay của bạn nên được chạm vào.
• Di chuyển cánh tay phải của bạn phải và cánh tay trái của bạn trái. Ngón cái của bàn tay phải của bạn phải đi qua ngón áp út bên trái của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau.
• Nhấn hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay của bạn lên và duỗi các ngón tay. Chúng nên được hướng về phía trần nhà.
• Chống lại sự thôi thúc nâng vai của bạn khi bạn nâng cánh tay của bạn.
• Giữ trong 15 đến 30 giây.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Lấy đi

Bạn có thể giảm thiểu hoặc thậm chí tránh đau ở tay bằng một vài động tác kéo dài đơn giản. Trước tiên hãy hỏi bác sĩ xem những vết rạn này có an toàn cho bạn không, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương. Một khi bạn đã được tiếp tục, đừng ngại dành chút thời gian mỗi ngày để thực hiện những động tác này, đặc biệt nếu bạn có một công việc đòi hỏi hàng giờ để gõ bàn phím. Bàn tay của bạn sẽ cảm ơn bạn!

Q & A: Từ chuyên gia của chúng tôi

Q: Những loại điều kiện có thể được cải thiện bởi những kéo dài?

A: Một số tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến cổ tay và bàn tay là hội chứng ống cổ tay, hội chứng đường hầm ulnar và bong gân / viêm gân cơ bắp uốn cong và mở rộng cổ tay, ngón tay và ngón tay cái. Kéo dài hàng ngày có thể giúp ngăn chặn những vấn đề này xảy ra.

- Gregory Trinis, DPT

Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.