Yoga cho bệnh tiểu đường: 11 lần thử, tại sao nó hiệu quả và hơn thế nữa

NộI Dung

• Tại sao nó có lợi
• 1. Tư thế đặt chân lên tường
• 2. Ngả góc giới hạn
• 3. Ngồi uốn cong về phía trước
• 4. Hỗ trợ vai
• 5. Cày tư thế
• 6. Chó hướng lên
• 7. Cung Pose
• 8. Half Lord of the Fish Pose
• 9. Nằm ngửa xoắn cột sống
• 10. Tư thế trẻ con
• 11. Đặt ra
• Nó thực sự hoạt động?
• Điểm mấu chốt

Tại sao nó có lợi

Yoga có thể làm nhiều hơn là chỉ thư giãn cơ thể bạn trong tâm trí - đặc biệt nếu bạn sống chung với bệnh tiểu đường. Một số tư thế có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu đồng thời cải thiện lưu thông, dẫn đến nhiều chuyên gia khuyên dùng yoga để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Thực hành thường xuyên thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác của bệnh tiểu đường, chẳng hạn như bệnh tim.

Hãy đọc để tìm hiểu làm thế nào những động tác đơn giản này có thể cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn và dẫn đến những biến đổi đáng kể.

1. Tư thế đặt chân lên tường

Sự đảo ngược phục hồi này cho phép thư giãn. Điều này giúp giảm mức độ căng thẳng, từ đó có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể giúp giảm đau đầu, tăng cường năng lượng và tăng lưu thông.

Cơ bắp hoạt động:

• gân guốc
• cơ xương chậu
• thấp hơn trước
• thân trước
• sau gáy

Để làm điều này:

1. Gấp chăn hoặc khăn để ngồi.
2. Ngồi với bên phải của bạn dựa vào tường.
3. Xoay hai chân của bạn dọc theo bức tường khi bạn di chuyển để nằm thẳng trên lưng. Cơ thể của bạn nên tạo thành một góc 90 độ so với tường.
4. Giữ xương ngồi càng gần tường càng tốt.
5. Thư giãn cổ, cằm và cổ họng của bạn.
6. Duỗi hai tay ra một bên với lòng bàn tay hướng lên.
7. Giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 15 phút.
8. Thả ra bằng cách từ từ trượt chân xuống một bên.

2. Ngả góc giới hạn

Đây là một tư thế phục hồi có thể giúp làm dịu hệ thống thần kinh của bạn. Tư thế này cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn, có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Nó cũng được cho là kích thích các cơ quan bụng, bàng quang và thận.

Cơ bắp hoạt động:

• phụ gia
• cơ háng
• cơ xương chậu
• psoas

Để làm điều này:

1. Trong khi ngồi, mang lòng bàn chân lại với nhau. Đầu gối của bạn nên ra hai bên.
2. Bạn có thể đặt một viên đạn bên dưới đầu gối của bạn để được hỗ trợ.
3. Từ từ ngả người ra sau cho đến khi lưng phẳng trên sàn.
4. Thư giãn khu vực xung quanh hông của bạn.
5. Đặt tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
6. Bạn cũng có thể ấn xuống đùi để nhẹ nhàng làm sâu phần kéo dài ở chân và hông.
7. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.
8. Để thả ra, sử dụng tay của bạn để nâng và ấn đầu gối của bạn với nhau. Từ từ ngồi hết lên.

3. Ngồi uốn cong về phía trước

Tư thế này là một uốn cong về phía trước điều trị. Ngoài việc giảm huyết áp và thúc đẩy giảm cân, tư thế này có thể giúp giảm lo lắng, đau đầu và mệt mỏi.

Cơ bắp hoạt động:

• cơ xương chậu
• spinae cương cứng
• gluteus maximus
• dạ dày

Để làm điều này:

1. Ngồi trên mép của một tấm chăn gấp và mở rộng chân của bạn dài.
2. Bạn có thể đặt một chỗ dựa dưới đầu gối của bạn để được hỗ trợ.
3. Hãy tưởng tượng rằng bạn có thể ấn lòng bàn chân vào tường để các ngón chân của bạn quay về phía cẳng chân.
4. Root vào xương ngồi của bạn, kéo dài cột sống của bạn, và mở trung tâm trái tim của bạn.
5. Bản lề ở hông của bạn khi bạn uốn cong về phía trước.
6. Bước tay xuống chân, dừng lại khi bạn đạt đến một vị trí thoải mái. Thân của bạn nên gấp vào chân của bạn.
7. Nhét cằm vào ngực.
8. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 3 phút.

4. Hỗ trợ vai

Sự đảo ngược này có thể giúp cải thiện lưu thông và kích thích tuyến giáp. Nó cũng có thể giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.

Cơ bắp hoạt động:

• trực tràng abdominis
• hình thang
• Rotator cuff
• cơ tứ đầu

Để làm điều này:

1. Nằm xuống trên lưng với một tấm chăn gấp dưới vai.
2. Căn vai của bạn với mép chăn.
3. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
4. Nâng hai chân thẳng lên không trung.
5. Từ từ hạ chân xuống về phía đầu.
6. Di chuyển bàn tay của bạn đến lưng dưới của bạn để được hỗ trợ. Ngón tay của bạn phải hướng lên trên.
7. Nâng hai chân của bạn lên sao cho vai, cột sống và hông của bạn nằm trên một đường thẳng.
8. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 3 phút.
9. Giải phóng bằng cách lăn cột sống của bạn trở lại thảm và hạ chân xuống sàn.

5. Cày tư thế

Sự đảo ngược này có thể giúp kích thích tuyến giáp, tăng lưu thông và giảm căng thẳng. Tác dụng điều trị của nó cũng có thể giúp giảm đau lưng, đau đầu và mất ngủ.

Cơ bắp hoạt động:

• Rotator cuff
• gân guốc
• hình thang
• duỗi cột sống

Bạn có thể thấy dễ dàng hơn để chuyển sang tư thế cày từ bệ đỡ được hỗ trợ.

Để làm điều này:

1. Từ bệ đỡ, đưa chân lên sàn phía trên đầu.
2. Nếu bàn chân của bạn không chạm sàn, hãy dùng gối hoặc khối để được hỗ trợ.
3. Giữ tay trên lưng dưới của bạn để được hỗ trợ thêm.
4. Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 5 phút.
5. Để giải phóng, cuộn cột sống của bạn trở xuống thảm của bạn và nâng hai chân của bạn lên để tạo thành một góc 90 độ.
6. Hạ chân xuống trở lại thảm của bạn.

6. Chó hướng lên

Backbend kích thích này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cơ bắp. Tư thế có thể giúp giảm huyết áp, tăng cường lưu thông và thúc đẩy giảm cân. Nó cũng kích thích các cơ quan bụng.

Cơ bắp hoạt động:

• gluteus maximus
• cơ tam đầu
• duỗi cột sống
• cơ tứ đầu
• gân guốc

Để làm điều này:

1. Nằm sấp với hai chân mở rộng ra phía sau bạn.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà. Cẳng tay của bạn phải vuông góc với sàn nhà.
3. Ấn vào lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay và nâng cơ thể và chân lên.
4. Hãy đến trên đỉnh của bàn chân của bạn.
5. Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn khi bạn tham gia vào cơ đùi, cánh tay và cơ bụng.
6. Duy trì sự vững chắc ở mông và xương bả vai của bạn.
7. Giữ ánh mắt của bạn thẳng về phía trước.
8. Làm mềm cổ họng và cổ của bạn.
9. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 30 giây.

7. Cung Pose

Backbend này mở ra ngực của bạn và kích thích các cơ quan bụng của bạn. Điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn, cũng như làm giảm táo bón và các bệnh về đường hô hấp.

Cơ bắp hoạt động:

• gluteus maximus
• gân guốc
• cơ tứ đầu
• chuyên ngành chính

Để làm điều này:

1. Nằm sấp xuống.
2. Cho phép cánh tay của bạn nằm dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
3. Cong đầu gối và đưa tay ra phía ngoài mắt cá chân.
4. Nâng đầu, ngực và đầu gối của bạn lên.
5. Hít thở sâu và nhìn về phía trước.
6. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 30 giây.
7. Khi thở ra, thả ra tư thế.
8. Đặt một tay lên tay kia để làm gối cho trán của bạn.
9. Nhẹ nhàng lắc hông từ bên này sang bên kia để thư giãn lưng dưới của bạn.

10. Bạn có thể lặp lại tư thế này một hoặc hai lần.

8. Half Lord of the Fish Pose

Tư thế xoắn này kích thích các cơ quan bụng, có thể giúp hạ đường huyết. Nó cũng nghĩ rằng để cải thiện tiêu hóa và tăng mức năng lượng của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

• đại hoàng
• serratus trước
• spinae cương cứng
• chuyên ngành chính
• psoas

Để làm điều này:

1. Trong khi ở tư thế bắt chéo chân, hãy đưa chân phải ra bên ngoài hông trái.
2. Bắt chéo chân trái qua chân phải, sao cho chân trái của bạn nằm ở bên ngoài đùi phải.
3. Rễ vào xương ngồi của bạn và kéo dài cột sống của bạn.
4. Xoay cơ thể sang trái.
5. Đưa tay trái của bạn xuống sàn phía sau bạn.
6. Đưa cánh tay phải của bạn ra phía ngoài đùi trái của bạn. Bạn có thể đặt tay lên đùi hoặc giữ cẳng tay nâng thẳng lên không trung.
7. Trên mỗi lần hít, tập trung vào kéo dài và nâng.
8. Xoay sâu hơn một chút về bên phải với mỗi lần thở ra.
9. Đưa ánh mắt của bạn để nhìn qua vai.

10. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

11. Lặp lại ở phía bên kia.

9. Nằm ngửa xoắn cột sống

Tư thế xoắn phục hồi này cũng giúp kích thích các cơ quan bụng, có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Tư thế cũng có thể giúp giảm đau và cứng ở cột sống, lưng và hông của bạn.

Cơ bắp hoạt động:

• spinae cương cứng
• trực tràng abdominis
• hình thang
• chuyên ngành chính

Để làm điều này:

1. Nằm ngửa và đưa đầu gối vào ngực.
2. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
3. Đưa đầu gối của bạn sang bên trái.
4. Cố gắng giữ đầu gối của bạn với nhau và ở mức hông.
5. Nếu bạn thích, hãy dùng tay trái ấn nhẹ vào đầu gối.
6. Cái nhìn của bạn có thể theo bất kỳ hướng nào.
7. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây.
8. Lặp lại ở phia đôi diện.

10. Tư thế trẻ con

Tư thế nghỉ ngơi này khuyến khích thư giãn, có thể giúp thúc đẩy sản xuất các tế bào beta sản xuất insulin. Nó cũng có thể giúp giảm đau lưng và cổ, căng thẳng và mệt mỏi.

Cơ bắp hoạt động:

• gluteus maximus
• cơ quay
• gân guốc
• duỗi cột sống

Để làm điều này:

1. Trong khi ở tư thế quỳ, hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn cách nhau ngang hông.
2. Chìm lại để đưa mông của bạn đến gót chân của bạn.
3. Bạn có thể đặt một cái đệm giữa đùi và bắp chân để được hỗ trợ.
4. Nghiêng người về phía trước để tựa đầu xuống sàn.
5. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn, hoặc cho phép cánh tay của bạn nằm dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
6. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.
7. Giải phóng bằng cách nâng mình lên vào vị trí ngồi.

11. Đặt ra

Tư thế phục hồi này có thể giúp giảm huyết áp, thư giãn cơ thể và làm dịu tâm trí. Nó cũng có thể giúp giảm đau đầu, mệt mỏi và mất ngủ. Theo truyền thống, nó được thực hiện vào cuối buổi tập yoga của bạn.

Để làm điều này:

1. Nằm thẳng trên lưng, hai chân dang rộng hơn một chút so với hông.
2. Đặt cánh tay của bạn dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng lên.
3. Căn chỉnh thân của bạn để nó LÊN theo một đường thẳng. Cơ thể của bạn nên tạo thành một hình dạng Y.
4. Cho phép cơ thể của bạn ấn vào sàn nhà. Bạn nên thư giãn hoàn toàn cơ thể và giải phóng mọi căng thẳng mà bạn đang giữ.
5. Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút20 phút.

Nó thực sự hoạt động?

Kết quả của một đánh giá năm 2016 cho thấy thực hành yoga có thể giúp đáng kể để quản lý bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng yoga có sự cải thiện tích cực về lượng đường trong máu, nồng độ lipid và thành phần cơ thể.

Dữ liệu hạn chế được tìm thấy trong quá trình xem xét cũng cho thấy yoga có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và huyết áp. Dữ liệu khác cho thấy yoga có thể cải thiện chức năng phổi và tự trị và giảm sử dụng thuốc.

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận và mở rộng dựa trên những phát hiện này.

Điểm mấu chốt

Thực hành yoga một cách thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.

Nếu bạn mới tập yoga, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm bài tập này vào thói quen của bạn. Họ có thể hướng dẫn bạn vượt qua mọi rủi ro tiềm ẩn và đưa ra hướng dẫn về cách thiết lập và duy trì lối sống lành mạnh.

Nếu bạn thích luyện tập ở nhà, bạn có thể sử dụng sách, bài viết và các lớp học trực tuyến có hướng dẫn để phát triển thực hành của mình. Bắt đầu với một bài thực hành ngắn 10 phút mỗi ngày và làm việc theo cách của bạn từ đó.

Bạn cũng có thể tham gia các lớp học tại một studio. Hãy chắc chắn để thảo luận về tình trạng và ý định của bạn với giáo viên của bạn để họ có thể phát triển một thực hành phù hợp với nhu cầu của bạn.