Đồ ăn nhẹ cho người lớn

Đối với hầu hết mọi người đang cố gắng theo dõi cân nặng của mình, việc lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể là một thách thức.

Mặc dù việc ăn vặt đã trở thành một "hình ảnh xấu", nhưng đồ ăn nhẹ có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể cung cấp năng lượng vào giữa ngày hoặc khi bạn tập thể dục. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn cũng có thể làm giảm cơn đói của bạn và giúp bạn không ăn quá nhiều trong bữa ăn.

Có rất nhiều đồ ăn nhẹ để bạn lựa chọn, và chắc chắn không phải đồ ăn nhẹ nào cũng tốt cho sức khỏe hoặc sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng. Cố gắng hạn chế đồ ăn vặt không lành mạnh mà bạn mang vào nhà. Nếu chúng không có sẵn, bạn có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn lành mạnh.

Nếu bạn không chắc liệu một bữa ăn nhẹ có lành mạnh hay không, hãy đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng, nhãn này cung cấp thông tin về khẩu phần, calo, chất béo, natri và đường bổ sung.

Chú ý đến khẩu phần được đề xuất trên nhãn. Rất dễ ăn nhiều hơn số lượng này. Không bao giờ ăn trực tiếp từ túi, mà hãy chia ra một khẩu phần thích hợp và cất hộp đựng đi trước khi bạn bắt đầu ăn vặt. Tránh ăn vặt có đường là một trong những thành phần đầu tiên. Các loại hạt là một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng khẩu phần nhỏ, vì vậy nếu bạn ăn vặt trực tiếp từ túi, bạn sẽ rất dễ ăn quá nhiều calo.

Các yếu tố khác cần suy nghĩ:

• Kích thước của bữa ăn nhẹ phải phản ánh sự cân bằng tốt giữa lượng calo đủ để bạn thỏa mãn, nhưng vẫn không quá nhiều để thúc đẩy tăng cân không mong muốn.
• Chọn thực phẩm ít chất béo và thêm đường, nhiều chất xơ và nước. Bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn nhưng no lâu hơn. Điều này có nghĩa là một quả táo là một món ăn nhẹ lành mạnh hơn một túi khoai tây chiên.
• Nhắm đến trái cây, rau, đồ ăn nhẹ làm từ ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo.
• Hạn chế thức ăn và đồ uống có chứa thêm đường.
• Trái cây tươi là sự lựa chọn lành mạnh hơn thức uống có hương vị trái cây. Thực phẩm và đồ uống liệt kê đường hoặc xi-rô ngô là một trong những thành phần đầu tiên không phải là lựa chọn ăn vặt lành mạnh.
• Kết hợp protein với carbohydrate sẽ giúp bữa ăn nhẹ giúp bạn no lâu nhất. Ví dụ như ăn táo và pho mát sợi, bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám với bơ đậu phộng, cà rốt và hummus, hoặc sữa chua nguyên chất và trái cây tươi.

Trái cây và rau quả là những lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ lành mạnh. Chúng chứa đầy vitamin và ít calo và chất béo. Một số bánh quy và pho mát làm từ lúa mì nguyên cám cũng là món ăn nhẹ tốt.

Một số ví dụ về các thành phần ăn nhẹ lành mạnh là:

• Táo (sấy khô hoặc cắt miếng), 1 cốc vừa hoặc ¼ cốc (35 gram)
• Chuối, 1 quả vừa
• Nho khô, ¼ cup (35 gram)
• Da trái cây (trái cây xay nhuyễn) không thêm đường
• Cà rốt (cà rốt thường cắt thành dải hoặc cà rốt non), 1 chén (130 gram)
• Đậu Hà Lan (vỏ có thể ăn được), 1,5 chén (350 gram)
• Quả hạch, 1 oz. (28 gram) (khoảng 23 hạt hạnh nhân)
• Ngũ cốc nguyên hạt khô (nếu đường không được liệt kê là một trong 2 thành phần đầu tiên), ¾ cốc (70 gam)
• Bánh quy, 1 oz. (28 gam)
• Phô mai chuỗi, 1,5 oz. (42 gram)
• Sữa chua ít béo hoặc không béo, 8 oz. (224 gam)
• Bánh muffin Anh nguyên cám nướng
• Bắp rang bơ, 3 cốc (33 gram)
• Cà chua bi hoặc nho, ½ chén (120 gram)
• Hummus, ½ chén (120 gram)
• Hạt bí ngô còn nguyên vỏ, ½ chén (18 gram)

Đặt đồ ăn nhẹ trong hộp nhựa nhỏ hoặc túi để chúng dễ dàng mang theo trong túi hoặc ba lô. Cho đồ ăn nhẹ vào hộp đựng giúp bạn ăn đúng khẩu phần. Lên kế hoạch trước và mang theo đồ ăn nhẹ của riêng bạn đến nơi làm việc.

Hạn chế ăn vặt "đồ ăn vặt" như khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt, bánh quy và kem. Cách tốt nhất để tránh ăn đồ ăn vặt hoặc đồ ăn vặt không lành mạnh khác là không có những đồ ăn này trong nhà.

Thỉnh thoảng bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ không lành mạnh. Không bao giờ cho phép bất kỳ đồ ăn nhẹ hoặc đồ ngọt không lành mạnh nào có thể dẫn đến việc ăn lén những thực phẩm này hoặc ăn quá nhiều. Điều quan trọng là sự cân bằng và điều độ.

Các mẹo khác:

• Thay đĩa kẹo bằng bát trái cây.
• Bảo quản các loại thực phẩm như bánh quy, khoai tây chiên hoặc kem ở nơi khó nhìn hoặc khó tiếp cận. Đặt kem ở phía sau ngăn đá và khoai tây chiên trên giá cao. Di chuyển những thực phẩm lành mạnh hơn ra phía trước, ngang tầm mắt.
• Nếu gia đình bạn ăn vặt khi xem TV, hãy cho một phần thức ăn vào bát hoặc đĩa cho mỗi người. Có thể dễ dàng ăn quá nhiều ngay từ khi đóng gói.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm đồ ăn nhẹ lành mạnh mà bạn muốn ăn, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của gia đình bạn để biết những ý tưởng phù hợp với gia đình bạn.

Giảm cân - ăn vặt; Chế độ ăn uống lành mạnh - đồ ăn nhẹ

Trang web của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ. Ăn vặt thông minh cho người lớn và thanh thiếu niên. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/national Nutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Truy cập ngày 30 tháng 9 năm 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Trang web của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA). Ghi nhãn & dinh dưỡng thực phẩm. www.fda.gov/food/food-labeling- Nutrition. Cập nhật ngày 18 tháng 9 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 9 năm 2020.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Phiên bản thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 12 năm 2020.

• Dinh dưỡng
• Kiểm soát cân nặng