Thay thế đơn giản, thông minh

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim là ít chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu và làm tắc nghẽn động mạch. Chế độ ăn uống lành mạnh cũng hạn chế thực phẩm có thêm muối, có thể làm tăng huyết áp của bạn và thêm đường, có thể dẫn đến tăng cân.

Lựa chọn thực phẩm tốt cho tim không có nghĩa là bạn phải hy sinh hương vị. Điều quan trọng là bao gồm nhiều sản phẩm tươi hơn, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt nạc, cá và sữa ít béo.

Giảm lượng chất béo trong sữa của bạn. Các sản phẩm sữa nguyên chất có nhiều chất béo bão hòa. Nhưng có những lựa chọn lành mạnh hơn.

• Thay vì dùng bơ, hãy nấu với dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu ngô hoặc dầu rum.
• Thay thế kem béo bằng sữa tách béo đã bay hơi.
• Thay thế phô mai, sữa chua và sữa nguyên chất bằng các loại sữa ít béo.

Thí nghiệm. Nếu một công thức yêu cầu sữa nguyên chất, bạn thường có thể thay thế hầu hết hoặc toàn bộ thể tích bằng sữa tách béo hoặc ít béo mà không làm giảm chất lượng cuối cùng.

Chọn các loại thịt nạc. Chúng có ít chất béo hơn và tốt hơn cho tim của bạn. Khi chọn và nấu thịt nạc:

• Loại bỏ da gà và gà tây trước khi phục vụ.
• Chọn phần nạc của thịt lợn, chẳng hạn như thịt thăn hoặc sườn thăn.
• Tìm phần thịt bò có nhãn "lựa chọn" hoặc "chọn".
• Tránh những miếng thịt bò có nhiều đá cẩm thạch, hoặc những vết cắt được đánh dấu "nguyên tố".
• Cắt bỏ chất béo có thể nhìn thấy trước khi nấu.
• Thay vì chiên, nướng, nướng, nướng hoặc xào thịt.
• Nếu mỡ thừa đọng lại trong chảo, hãy đổ đi trước khi dùng thịt.

Chuẩn bị thịt chỉ là một phần của bữa ăn chứ không phải là món hấp dẫn chính. Ví dụ, xào thịt lợn với bông cải xanh và dùng với cơm gạo lứt. Cùng với thịt, bạn sẽ có một khẩu phần rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn cũng có thể thử các sản phẩm thay thế thịt trong bữa ăn của mình.

• Đậu rất ngon trong các món súp, salad và ăn kèm với cơm.
• Các loại hạt làm sống động cho món salad, món xào và rau.
• Trứng làm cho bữa tối tuyệt vời, như trứng tráng và khoai tây chiên.
• Nấm tạo thêm vị thịt cho nước sốt, món thịt hầm và món khoai tây chiên.
• Đậu phụ rất hợp với các món cà ri và các món xào.
• Ăn nhiều cá, đặc biệt là cá có nhiều axit béo omega-3. Điều này bao gồm cá trích, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu.

Để cắt giảm lượng muối, hãy dự trữ trong bếp của bạn các loại nước sốt, súp, thực phẩm đóng hộp hoặc hỗn hợp chế biến sẵn ít hoặc không có muối. Thay vì muối, hãy nêm thức ăn của bạn với:

• Nước cam, chanh hoặc chanh
• Gia vị và thảo mộc
• Giấm
• Hỗn hợp thảo mộc không muối

Bột trắng, gạo trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác đã bị loại bỏ chất dinh dưỡng. Bạn thường tìm thấy chúng trong thực phẩm chứa nhiều đường, natri và chất béo.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng. Chúng có thể giúp giảm cholesterol trong máu và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi bạn mua thực phẩm, hãy đọc nhãn để biết hàm lượng chất béo và đường. Hãy chú ý đến:

• Bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và bánh quy giòn liệt kê lúa mì nguyên hạt là thành phần đầu tiên trên nhãn của chúng
• Bột mì nguyên cám thay vì bột mì trắng
• Gạo lứt hoặc gạo dại thay vì gạo trắng
• Lúa mạch nguyên cám
• Cháo bột yến mạch
• Các loại ngũ cốc khác như quinoa, rau dền, kiều mạch và kê

Lưu ý rằng các sản phẩm được mô tả là “nhiều loại ngũ cốc” có thể chứa hoặc không chứa ngũ cốc nguyên hạt.

Quá nhiều đường trong chế độ ăn thường có nghĩa là nhiều calo mà không có nhiều chất dinh dưỡng. Để giữ cân nặng ở mức ổn định và trái tim của bạn khỏe mạnh, hãy hạn chế lượng đường ăn vào.

• Cắt giảm lượng đường trong các công thức một phần ba hoặc nhiều hơn. Bạn thường sẽ không nhận thấy sự khác biệt.
• Trong công thức nấu ăn, sử dụng nước sốt táo không đường với lượng bằng nhau thay cho đường.
• Sử dụng gừng, bột ngọt hoặc quế trong bột yến mạch.
• Hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường như trà ngọt, đồ uống thể thao và nước ngọt.

Dijon cá hồi nướng

• 1 cốc (240 ml, mL) kem chua không béo
• 2 thìa cà phê (tsp), hoặc 10 mL, thì là khô
• 3 muỗng canh (muỗng canh), hoặc 45 mL, hành lá, thái nhỏ
• 2 muỗng canh (30 mL) mù tạt Dijon
• 2 muỗng canh (30 mL) nước chanh
• 1 ½ lbs (680 g) phi lê cá hồi với da cắt ở giữa
• ½ muỗng cà phê (2,5 mL) bột tỏi
• ½ muỗng cà phê (2,5 mL) tiêu đen
• Khi cần thiết, xịt nấu ăn không có chất béo

1. Đánh bông kem chua, thì là, hành tây, mù tạt và nước cốt chanh vào bát nhỏ để hòa quyện.
2. Đặt cá hồi, mặt da xuống, trên tờ giấy đã chuẩn bị. Rắc bột tỏi và tiêu. Tán với nước sốt.
3. Nướng cá hồi cho đến khi chỉ đục ở giữa, khoảng 20 phút.

Nguồn: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.

Sốt mì Ý chay

• 2 muỗng canh (30 mL) dầu ô liu
• 2 củ hành tây cắt nhỏ
• 3 tép tỏi, băm nhỏ
• 1 ¼ cốc (300 mL) bí ngòi, cắt lát
• 1 muỗng canh (15 mL) oregano, khô
• 1 muỗng canh (15 mL) húng quế, khô
• 8 oz (227 g) nước sốt cà chua có hàm lượng natri thấp
• Hộp tương cà chua có hàm lượng natri thấp 6 oz (170 g)
• 2 quả cà chua vừa, cắt nhỏ
• 1 cốc (240 mL) nước

1. Đun nóng dầu trong chảo vừa. Xào hành, tỏi và bí ngòi trong dầu trong 5 phút ở lửa vừa.
2. Thêm các thành phần còn lại và đun nhỏ lửa trong 45 phút. Phục vụ mì ống nguyên hạt, nấu chín mà không có muối.

Nguồn: Hướng dẫn giảm huyết áp của bạn với DASH, Dịch vụ Y tế và Nhân sinh Hoa Kỳ.

Bệnh động mạch vành - tim thay thế thông minh; Xơ vữa động mạch - tim thay thế thông minh; Cholesterol - chất thay thế thông minh cho tim; Bệnh mạch vành - tim thay thế thông minh; Chế độ ăn uống lành mạnh - thay thế thông minh cho tim; Sức khỏe - thay thế thông minh cho tim

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Hướng dẫn của AHA / ACC năm 2013 về quản lý lối sống để giảm nguy cơ tim mạch: một báo cáo của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng Đặc nhiệm của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Trang web của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI). Tóm lại: hướng dẫn hạ huyết áp với DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Cập nhật tháng 8 năm 2015. Truy cập ngày 21 tháng 7 năm 2020.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Xuất bản lần thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 25 tháng 1 năm 2021.

• Bệnh tim
• Làm thế nào để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống
• Dinh dưỡng