Hãy rèn luyện sức khỏe cho trái tim của bạn

Hoạt động thể chất là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho trái tim của mình. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ của bạn.

Bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục mỗi ngày để thấy được lợi ích. Vận động cơ thể chỉ 30 phút mỗi ngày là đủ để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Nếu bạn bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Tập thể dục giúp ích cho tim của bạn theo một số cách.

• Đốt cháy calo. Điều này có thể giúp bạn giảm thêm cân (kg) hoặc duy trì mức cân nặng hợp lý. Thừa cân là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
• Giảm huyết áp. Thực hiện một số loại bài tập thể dục nhịp điệu vừa phải, từ 30 đến 60 phút vào hầu hết các ngày trong tuần, có thể giúp giảm huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính khác của bệnh tim.
• Giảm căng thẳng. Tập thể dục thường xuyên là một biện pháp giảm căng thẳng đã được chứng minh. Các chuyên gia không chắc chắn liệu căng thẳng có đóng vai trò trực tiếp gây ra bệnh tim hay không. Nhưng nó có thể góp phần vào các yếu tố nguy cơ khác.
• Giảm cholesterol. Tập thể dục có thể làm giảm LDL (mức cholesterol "xấu") của bạn. Mức LDL cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Khi thực hiện đúng cách, bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể tốt cho cơ thể của bạn. Nhưng tập thể dục nhịp điệu là loại hình tốt nhất cho tim của bạn. Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào sử dụng các cơ lớn trong cơ thể và khiến tim bạn đập nhanh hơn.

Để có lợi cho tim của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày. Đây là khoảng 2,5 giờ một tuần. Bạn cũng có thể chia nhỏ điều này thành một vài phiên kéo dài 10 hoặc 15 phút mỗi ngày. Các bài tập aerobic vừa phải bao gồm:

• Khiêu vũ
• Đi bộ đường dài trên mặt đất bằng phẳng
• Đạp xe với tốc độ dưới 10 dặm / giờ
• Đi bộ vừa phải (khoảng 3,5 dặm / giờ)
• Chơi gôn (không sử dụng xe đẩy)
• Trượt tuyết xuống dốc
• Quần vợt (đôi)
• Bóng mềm
• Bơi lội
• Làm vườn
• Công việc sân nhẹ

Để có thêm nhiều lợi ích cho tim, hãy cân nhắc thêm một số hoạt động mạnh vào tuần của bạn. Nếu tất cả các bài tập của bạn đều hoạt động mạnh, hãy đặt mục tiêu dành ít nhất 75 phút mỗi tuần. Các bài tập aerobic mạnh mẽ bao gồm:

• Đi bộ nhanh (khoảng 4,5 dặm / giờ)
• Đạp xe với tốc độ hơn 10 dặm / giờ
• Đi bộ lên dốc
• Trượt tuyết băng đồng
• Leo cầu thang
• Bóng đá
• Chạy bộ
• Nhảy dây
• Quần vợt (đơn)
• Bóng rổ
• Công việc sân nặng

Bạn có thể biết việc tập luyện của mình là vừa phải hay mạnh bằng cách chú ý đến cảm giác của cơ thể khi tập luyện.

Xếp hạng Borg về Thang điểm gắng sức cảm nhận xếp hạng mức độ gắng sức từ 6 đến 20. Trong khi tập thể dục, hãy chọn con số mô tả tốt nhất mức độ chăm chỉ của bạn.

• 6 = Không gắng sức
• 7 = Cực kỳ nhẹ
• 8
• 9 = Rất nhẹ, chẳng hạn như đi bộ chậm hoặc làm việc nhà dễ dàng
• 10
• 11 = Ánh sáng
• 12
• 13 = Hơi khó, đòi hỏi nỗ lực nhưng không khiến bạn hụt hơi
• 14
• 15 = Khó
• 16
• 17 = Rất khó, bạn thực sự phải thúc đẩy bản thân
• 18
• 19 = Cực kỳ chăm chỉ, mức độ tập luyện cao nhất mà bạn có thể theo kịp
• 20 = gắng sức tối đa

Mức độ tập thể dục vừa phải thường là từ 12 đến 14. Bài tập vận động mạnh thường là 15 hoặc cao hơn. Bạn có thể điều chỉnh mức độ tập luyện của mình bằng cách làm chậm hoặc tăng tốc độ.

Để biết tác động trực tiếp của việc tập thể dục lên tim, hãy theo dõi nhịp tim mục tiêu, khoảng 50% đến 85% nhịp tim tối đa, dựa trên độ tuổi của bạn. Phạm vi này mang lại cho trái tim của bạn nhiều lợi ích nhất.

Để tìm nhịp tim mục tiêu của bạn:

• Hãy tạm dừng tập thể dục để bắt mạch. Để đo mạch ở cổ tay, hãy đặt ngón trỏ và ngón giữa vào mặt trong của cổ tay đối diện, bên dưới gốc ngón cái. Để đo mạch ở cổ, hãy đặt ngón trỏ và ngón giữa của bạn vào cạnh của quả táo Adam.
• Đếm số nhịp bạn cảm nhận được trong 10 giây.
• Nhân số này với 6 để cung cấp cho bạn số nhịp mỗi phút.

Tìm tuổi và nhịp tim mục tiêu của bạn:

• 20 tuổi - 100 đến 170 nhịp mỗi phút
• 30 tuổi - 95 đến 162 nhịp mỗi phút
• 35 tuổi - 93 đến 157 nhịp mỗi phút
• 40 tuổi - 90 đến 153 nhịp mỗi phút
• 45 tuổi - 88 đến 149 nhịp mỗi phút
• 50 tuổi - 85 đến 145 nhịp mỗi phút
• 55 tuổi - 83 đến 140 nhịp mỗi phút
• 60 tuổi - 80 đến 136 nhịp mỗi phút
• 65 tuổi - 78 đến 132 nhịp mỗi phút
• 70 tuổi - 75 đến 128 nhịp mỗi phút

Để tìm nhịp tim tối đa gần đúng của bạn, hãy trừ tuổi của bạn cho 220.

Tập thể dục cường độ vừa phải, nhịp tim mục tiêu của bạn phải bằng 50% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn.

Để tập thể dục mạnh mẽ, nhịp tim mục tiêu của bạn phải là 70% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn.

Khi bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy nhắm đến con số thấp hơn cho độ tuổi của bạn. Khi bạn nhận được fitter, bạn có thể từ từ làm việc về phía số cao hơn.

Nếu nhịp tim của bạn thấp hơn nhịp tim mục tiêu, bạn có thể không tập thể dục đủ chăm chỉ để có lợi cho tim. Nếu nhịp tim của bạn cao hơn mục tiêu, bạn có thể đang tập thể dục quá sức.

Một số loại thuốc huyết áp có thể làm giảm nhịp tim mục tiêu của bạn. Nếu bạn dùng thuốc điều trị huyết áp cao, hãy hỏi bác sĩ về mức độ phù hợp với sức khỏe của bạn.

Nếu đã được một thời gian kể từ khi bạn hoạt động, bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp của mình trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động mới nào. Ngoài ra, để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để tập thể dục, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có:

• Huyết áp cao
• Bệnh tiểu đường
• Một tình trạng tim
• Một vấn đề sức khỏe khác

Tập thể dục - tập luyện tim mạch; Phòng chống CAD - tập luyện; Phòng ngừa bệnh tim mạch - tập luyện

Trang web của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Nhịp tim mục tiêu. Healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Cập nhật ngày 4 tháng 1 năm 2015. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Hướng dẫn ACC / AHA 2019 về phòng ngừa ban đầu bệnh tim mạch: báo cáo của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng Đặc nhiệm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng. Vòng tuần hoàn. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Tâm vật lý học dựa trên nỗ lực và nhận thức. Bài tập thể thao khoa học Med. Năm 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus CHÚNG TÔI. Hoạt động thể chất. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Tập luyện thể dục thể thao tim mạch. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 53.

• Lợi ích của việc tập thể dục
• Tập thể dục và Thể chất
• Làm thế nào để giảm Cholesterol
• Làm thế nào để ngăn ngừa bệnh tim