Sự thật về chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo ăn kiêng. Trong tất cả các chất béo, chất béo chuyển hóa là chất xấu nhất đối với sức khỏe của bạn. Quá nhiều chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Chất béo chuyển hóa được tạo ra khi các nhà sản xuất thực phẩm biến dầu lỏng thành chất béo rắn, như shortening hoặc bơ thực vật. Chất béo chuyển hóa có thể được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chiên, đóng gói "nhanh" hoặc chế biến sẵn, bao gồm:

• Bất cứ thứ gì chiên và đập
• Rút ngắn và kết dính bơ thực vật
• Bánh ngọt, hỗn hợp bánh, bánh nướng, vỏ bánh và bánh rán

Thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt đỏ và sữa, có một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa. Nhưng hầu hết chất béo chuyển hóa đến từ thực phẩm đã qua chế biến.

Cơ thể bạn không cần hoặc được hưởng lợi từ chất béo chuyển hóa. Ăn những chất béo này làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

Nguy cơ bệnh tim mạch:

• Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL (xấu) của bạn.
• Chúng cũng làm giảm cholesterol HDL (tốt) của bạn.
• LDL cao cùng với mức HDL thấp có thể gây ra cholesterol tích tụ trong động mạch (mạch máu) của bạn. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Tăng cân và nguy cơ tiểu đường:

• Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo như bánh nướng và thực phẩm chiên có rất nhiều chất béo chuyển hóa.
• Ăn quá nhiều chất béo chuyển hóa có thể khiến bạn tăng cân. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Giữ cân nặng hợp lý có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Cơ thể bạn không cần chất béo chuyển hóa. Vì vậy, bạn nên ăn càng ít càng tốt.

Dưới đây là các khuyến nghị từ Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

• Bạn không nên nhận nhiều hơn 25% đến 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
• Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày.
• Bạn nên hạn chế chất béo chuyển hóa dưới 1% lượng calo hàng ngày. Đối với một người có chế độ ăn 2.000 calo một ngày, đây là khoảng 20 calo hoặc 2 gam mỗi ngày.

Tất cả thực phẩm đóng gói đều có nhãn dinh dưỡng bao gồm hàm lượng chất béo. Các nhà sản xuất thực phẩm được yêu cầu dán nhãn chất béo chuyển hóa về dinh dưỡng và một số nhãn phụ. Đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi lượng chất béo chuyển hóa bạn ăn.

• Kiểm tra tổng chất béo trong 1 khẩu phần ăn.
• Xem xét kỹ lượng chất béo chuyển hóa trong một khẩu phần.
• Tìm các từ "hydro hóa một phần" trong danh sách thành phần. Nó có nghĩa là dầu đã được chuyển thành chất rắn và chất béo chuyển hóa. Các nhà sản xuất có thể hiển thị 0 gam chất béo chuyển hóa nếu có ít hơn 5 gam mỗi khẩu phần; thường thì một khẩu phần nhỏ cho thấy 0 gam chất béo chuyển hóa, nhưng nó vẫn có thể có trong đó. Nếu có nhiều phần ăn trong một gói, thì cả gói có thể chứa vài gam chất béo chuyển hóa.
• Khi theo dõi chất béo chuyển hóa, hãy đảm bảo bạn đếm số khẩu phần ăn trong 1 lần ngồi.
• Nhiều nhà hàng thức ăn nhanh sử dụng dầu rắn có chất béo chuyển hóa để chiên. Thường thì họ cung cấp thông tin dinh dưỡng trong thực đơn của họ. Nếu bạn không thấy nó được đăng, hãy hỏi máy chủ của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy món này trên trang web của nhà hàng.

Chất béo chuyển hóa đang được xem xét về ảnh hưởng sức khỏe của chúng. Các chuyên gia đang nghiên cứu để hạn chế lượng chất béo chuyển hóa được sử dụng trong thực phẩm đóng gói và nhà hàng.

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến và đóng gói. Lưu ý rằng những thực phẩm này thường ít chất dinh dưỡng và có thêm calo từ đường:

• Bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy, bánh cuộn ngọt và bánh rán
• Bánh mì và bánh quy giòn
• Thực phẩm đông lạnh, chẳng hạn như bữa tối đông lạnh, bánh pizza, kem, sữa chua đông lạnh, sữa lắc và bánh pudding
• Thức ăn nhẹ
• Thức ăn nhanh
• Chất béo rắn, chẳng hạn như shortening và bơ thực vật
• Kem nondairy

Không phải tất cả các loại thực phẩm đóng gói đều có chất béo chuyển hóa. Nó phụ thuộc vào các thành phần đã được sử dụng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đọc nhãn.

Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể tự thưởng cho mình đồ ngọt và các loại thực phẩm giàu chất béo khác, nhưng tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

Bạn có thể cắt giảm lượng chất béo chuyển hóa bạn ăn bằng cách thay thế các loại thực phẩm lành mạnh hơn bằng các lựa chọn ít lành mạnh hơn. Thay thế thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và bão hòa bằng thực phẩm có chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Đây là cách bắt đầu:

• Sử dụng dầu cây rum hoặc dầu ô liu thay vì bơ, shortening và các chất béo rắn khác.
• Chuyển từ bơ thực vật đặc sang bơ thực vật mềm.
• Hỏi loại thực phẩm có chất béo được nấu khi bạn đi ăn ở nhà hàng.
• Tránh thực phẩm chiên, đóng gói và chế biến sẵn.
• Thay thịt bằng thịt gà hoặc cá không da vài ngày một tuần.
• Thay thế nhật ký toàn chất béo bằng sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua và pho mát.

Axit béo; Dầu hydro hóa một phần (PHO); Cholesterol - chất béo chuyển hóa; Tăng lipid máu - chất béo chuyển hóa; Xơ vữa động mạch - chất béo chuyển hóa; Làm cứng động mạch - chất béo chuyển hóa; Tăng cholesterol máu - chất béo chuyển hóa; Bệnh động mạch vành - mỡ chuyển hóa; Bệnh tim - chất béo chuyển hóa; Bệnh động mạch ngoại vi - mỡ chuyển hóa; PAD - chất béo chuyển hóa; Đột quỵ - chất béo chuyển hóa; CAD - chất béo chuyển hóa; Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim - chất béo chuyển hóa

• Axit béo

Hensrud DD, Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Dinh dưỡng và các bệnh tim mạch và chuyển hóa. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ; Cục Quản lý Thực phẩm và Dược. Chất béo trans. www.fda.gov/food/food-addosystem-petitions/trans-fat. Cập nhật ngày 18 tháng 5 năm 2018. Truy cập ngày 2 tháng 7 năm 2020.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ; Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ. Phiên bản thứ 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 2 tháng 7 năm 2020.

• Chất béo trong chế độ ăn uống
• Làm thế nào để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống