Khi nào là thời điểm tốt nhất để uống Creatine?

NộI Dung

• Tại sao nên dùng Creatine?
• Bổ sung vào những ngày bạn tập thể dục
• Bạn Có Nên Uống Sau Khi Tập Thể Dục Không?
• Tốt nhất nên bổ sung ngay trước hoặc sau khi tập thể dục
• Bổ sung vào những ngày nghỉ ngơi
• Bạn có nên mang theo bất cứ thứ gì khác không?
• Kết luận

Creatine là một trong những chất bổ sung hiệu suất tập thể dục phổ biến nhất.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ (,).

Nghiên cứu mở rộng cũng đã chứng minh rằng nó là an toàn để tiêu thụ (,,).

Nhưng mặc dù bạn có thể đã biết rằng creatine an toàn và hiệu quả, nhưng dường như vẫn có sự nhầm lẫn về thời điểm tốt nhất để dùng nó.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về thời điểm dùng creatine.

Tại sao nên dùng Creatine?

Creatine là một phân tử được tìm thấy tự nhiên trong tế bào của bạn.

Nó cũng là một thực phẩm bổ sung chế độ ăn uống cực kỳ phổ biến đã được nghiên cứu rộng rãi.

Dùng creatine như một chất bổ sung có thể làm tăng mức độ tập trung của nó trong tế bào của bạn, dẫn đến một số lợi ích về sức khỏe và hiệu suất (,).

Những lợi ích này bao gồm cải thiện hiệu suất tập thể dục và sức khỏe cơ bắp, cũng như những lợi ích có thể có về thần kinh, chẳng hạn như cải thiện hiệu suất tinh thần ở người cao tuổi (,,).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể làm tăng sức mạnh đạt được từ một chương trình tập tạ trung bình khoảng 5–10% (,).

Những lợi ích về hiệu suất này có thể là do vai trò quan trọng của creatine trong sản xuất năng lượng tế bào ().

Đối với những người muốn tăng sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể, đây là một thực phẩm bổ sung đáng xem xét.

Creatine là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả có một số lợi ích về sức khỏe và hiệu suất.

Bổ sung vào những ngày bạn tập thể dục

Vào những ngày bạn tập thể dục, có ba lựa chọn chính về thời điểm bổ sung creatine.

Bạn có thể dùng nó ngay trước khi tập thể dục, ngay sau khi tập thể dục hoặc vào một thời điểm nào đó không gần với khi tập thể dục.

Một lựa chọn khác là chia nhỏ liều hàng ngày của bạn và uống trong ngày.

Bạn Có Nên Uống Sau Khi Tập Thể Dục Không?

Một số nhà nghiên cứu đã cố gắng tìm ra thời điểm tốt nhất để bổ sung creatine.

Một nghiên cứu đã kiểm tra xem liệu việc tiêu thụ 5 gam creatine trước hoặc sau khi tập thể dục có hiệu quả hơn đối với nam giới trưởng thành hay không ().

Trong nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người tham gia tập tạ 5 ngày mỗi tuần và uống creatine trước hoặc sau khi tập thể dục.

Vào cuối nghiên cứu, sự gia tăng nhiều hơn về khối lượng nạc và giảm khối lượng mỡ nhiều hơn đã được thấy ở nhóm dùng creatine sau khi tập thể dục.

Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã báo cáo không có sự khác biệt giữa việc uống trước hoặc sau khi tập thể dục ().

Nhìn chung, dựa trên các nghiên cứu hạn chế hiện có, không rõ liệu có bất kỳ sự khác biệt đáng tin cậy nào giữa việc dùng creatine trước hoặc sau khi tập thể dục hay không.

Tốt nhất nên bổ sung ngay trước hoặc sau khi tập thể dục

Có vẻ như bổ sung ngay trước hoặc sau khi tập thể dục có thể tốt hơn bổ sung lâu trước hoặc sau khi tập thể dục.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần đã cung cấp một chế độ ăn uống bổ sung có chứa creatine, carbs và protein cho người lớn đã tập luyện cân nặng ().

Những người tham gia được chia thành hai nhóm. Một nhóm uống thuốc bổ sung sớm trước và sau khi tập thể dục, trong khi nhóm còn lại uống thuốc bổ sung vào buổi sáng và buổi tối, không nên tập thể dục gần.

Vào cuối nghiên cứu, nhóm dùng chất bổ sung gần khi tập thể dục sẽ đạt được nhiều cơ bắp và sức mạnh hơn nhóm dùng chất bổ sung vào buổi sáng và buổi tối.

Dựa trên nghiên cứu này, có thể tốt hơn nếu dùng creatine gần khi tập thể dục, thay vì vào một số thời điểm khác trong ngày.

Ví dụ, bạn có thể dùng toàn bộ liều sau khi tập thể dục hoặc chia nhỏ liều, uống một nửa trước khi tập và nửa còn lại sau đó.

Thời điểm tốt nhất để bổ sung creatine không hoàn toàn rõ ràng, nhưng có thể có lợi nếu bạn dùng nó gần với thời điểm bạn tập thể dục.

Bổ sung vào những ngày nghỉ ngơi

Thời gian bổ sung vào những ngày nghỉ ngơi ít quan trọng hơn nhiều so với những ngày tập thể dục.

Mục tiêu của việc bổ sung vào những ngày nghỉ ngơi là để giữ cho hàm lượng creatine trong cơ bắp của bạn tăng lên.

Khi bắt đầu bổ sung creatine, “giai đoạn nạp” thường được khuyến nghị. Giai đoạn này bao gồm việc dùng một lượng tương đối cao (khoảng 20 gam) trong khoảng năm ngày ().

Điều này nhanh chóng làm tăng hàm lượng creatine trong cơ bắp của bạn trong vài ngày ().

Sau đó, khuyến cáo dùng liều duy trì hàng ngày thấp hơn 3–5 gam ().

Nếu bạn đang dùng liều duy trì, mục đích của việc bổ sung vào những ngày nghỉ chỉ đơn giản là để duy trì mức creatine cao trong cơ của bạn. Nhìn chung, nó có thể không tạo ra sự khác biệt lớn khi bạn dùng liều này.

Tuy nhiên, nó có thể có lợi khi dùng chất bổ sung trong bữa ăn, như được thảo luận tiếp theo.

Khi bạn bổ sung creatine vào những ngày nghỉ ngơi, thời gian có lẽ ít quan trọng hơn so với những ngày bạn tập thể dục.Tuy nhiên, bạn nên dùng nó trong bữa ăn.

Bạn có nên mang theo bất cứ thứ gì khác không?

Trong khi những lợi ích của việc bổ sung creatine đã được chứng minh rõ ràng, nhiều người vẫn tự hỏi làm thế nào để tối đa hóa chúng.

Các nhà nghiên cứu đã thử thêm các thành phần khác, bao gồm protein, carbs, axit amin, quế và các hợp chất có nguồn gốc thực vật khác nhau để tăng hiệu quả của nó (,,,).

Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng tiêu thụ carbs cùng với creatine làm tăng mức độ hấp thụ của nó đối với cơ bắp của bạn (,).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chứng minh rằng việc bổ sung carbs không mang lại lợi ích về hiệu suất (,).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã sử dụng liều lượng gần 100 gam carbs hoặc khoảng 400 calo (,).

Nếu bạn không cần thêm lượng calo này, thì việc dư thừa có thể dẫn đến tăng cân.

Nhìn chung, có thể có lợi khi tiêu thụ creatine và carbs cùng một lúc, nhưng lượng carbs bổ sung có thể khiến bạn có nguy cơ tiêu thụ quá nhiều calo.

Một chiến lược thiết thực sẽ là bổ sung creatine khi bạn thường ăn một bữa ăn có chứa carb, nhưng không tiêu thụ thêm carb ngoài chế độ ăn bình thường của bạn.

Bạn cũng nên ăn protein trong bữa ăn này vì protein và axit amin có thể giúp tăng mức độ cơ thể bạn giữ lại creatine ().

Các thành phần đôi khi được thêm vào creatine để tăng hiệu quả của nó. Carbs có thể làm điều này và một chiến lược tốt là bổ sung creatine khi bạn ăn một bữa ăn có chứa carbs và protein.

Kết luận

Creatine là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả, nhưng thời điểm tốt nhất để dùng nó vẫn còn đang tranh cãi.

Vào những ngày tập luyện, nghiên cứu cho thấy rằng có thể tốt hơn nếu bạn bổ sung creatine ngay trước hoặc sau khi bạn tập thể dục, thay vì lâu trước hoặc sau đó.

Vào những ngày nghỉ ngơi, có thể có lợi khi dùng cùng với thức ăn, nhưng thời điểm có lẽ không quan trọng bằng những ngày tập thể dục.

Hơn nữa, bổ sung creatine cùng với thực phẩm chứa carbs và protein có thể giúp bạn tối đa hóa lợi ích.