Thực phẩm tăng cường chế độ ăn uống

Thực phẩm tăng cường chế độ ăn uống giúp nuôi dưỡng bạn mà không cần bổ sung thêm nhiều calo từ đường và chất béo bão hòa. So với các loại thực phẩm ăn kiêng, những lựa chọn lành mạnh này có nhiều chất dinh dưỡng và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy bạn sẽ no lâu hơn.

Bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào cũng bao gồm trái cây và rau quả mỗi ngày. Thực phẩm phát triển trong trang trại, trong vườn hoặc trên cây chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Chúng lấp đầy bạn và cung cấp cho bạn một luồng năng lượng ổn định.

Các cách ăn trái cây. Hãy dự trữ một bát trái cây trong nhà bếp của bạn để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và nhanh chóng. Nếu bạn không có thời gian, hãy sử dụng trái cây đông lạnh đã được cắt sẵn. Kiểm tra để đảm bảo không có thêm đường. Danh sách thành phần chỉ nên bao gồm trái cây. Các đề xuất phục vụ khác bao gồm:

• Quả mọng trên sữa chua không béo
• Sinh tố trái cây sữa chua không béo
• Salad cam quýt với quả óc chó
• Salad dưa hấu với giấm balsamic
• Dứa nướng, đào hoặc xuân đào
• Lê luộc
• Salad rau bina và lê

Các cách ăn rau. Cắt rau sống như cà rốt hoặc ớt chuông thành que để bạn có thể ăn nhẹ cả ngày. Bạn cũng có thể ăn chúng trong món salad. Giống như trái cây, nhiều loại rau củ được cắt sẵn và đông lạnh. Một lần nữa, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo danh sách thành phần chỉ bao gồm các loại rau. Hãy thử những ý tưởng công thức rau củ sau:

• Bông cải xanh xào gạo lứt
• Ráp rau xanh với trứng rán
• Củ cải đường rang với thì là và lát cam
• Salad ngô và cà chua
• Rau củ nướng hoặc rau củ nướng
• Súp ít natri mua ở cửa hàng có thêm rau đông lạnh
• Rau đông lạnh xào với mì ống sôi trong 5 phút nấu cuối cùng

Đậu là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng đậu để giảm hoặc thậm chí thay thế thịt trong nhiều món ăn.

Các cách ăn đậu. Nếu bạn không có thời gian ngâm trước và nấu đậu khô thì đậu đóng hộp sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn mua đậu ít muối (natri). Bạn cũng có thể giảm hàm lượng natri bằng cách rửa sạch và để ráo đậu đóng hộp. Dưới đây là một số cách ngon miệng để ăn nhiều đậu hơn:

• Ớt chay đậu tây
• Salsa đậu mắt đen
• Hummus làm từ đậu garbanzo
• Súp đậu lăng với cà rốt và rau bina
• Canh hạt đậu khô
• Gạo lứt và đậu pinto
• Salad đậu trắng chanh bơ
• Veggie Burgers

Ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt vẫn có hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ mà chúng ban đầu là thực vật, bởi vì ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ nhân hạt. Đó là lý do tại sao bánh mì nguyên hạt có kết cấu và bánh mì trắng mịn.

Cách ăn ngũ cốc nguyên hạt. Khi chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, hãy kiểm tra danh sách thành phần, ngũ cốc nguyên hạt nên được liệt kê trước. Những cách tuyệt vời để có thêm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:

• Bánh mì nướng nguyên cám hoặc nhiều hạt với bơ
• Bột yến mạch với quả mọng
• Cơm và salad nấm
• Cơm gạo lứt xào rau củ
• Súp lúa mạch và rau từ ngũ cốc nguyên hạt
• Pizza làm từ lúa mì nguyên cám với rau nướng và sốt marinara
• Bỏng ngô có ít hoặc không thêm muối và bơ

Sữa ít béo và không béo, sữa chua và pho mát là những nguồn cung cấp canxi, vitamin D và kali lành mạnh. Không giống như đồ uống có đường có thêm calo, sữa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn.

Cách để có nhiều sữa hơn. Hãy sáng tạo khi thêm sữa vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm sữa vào ngũ cốc giàu chất xơ
• Nấu bột yến mạch của bạn với sữa tách béo thay vì nước
• Ăn sữa chua một mình, với trái cây, hoặc pha với mật ong
• Dùng nước xốt salad sữa chua
• Thay thế sữa chua Hy Lạp cho kem chua
• Ăn nhẹ với phô mai que ít béo hoặc không béo
• Phết phô mai tươi ít béo lên bánh quy bột mì và phủ cà chua lên trên
• Thêm một thìa phô mai không béo vào trứng bác

Thêm một lượng hạn chế các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.

Quả hạch. Với một lượng nhỏ, các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Nhưng các loại hạt cũng chứa nhiều calo, và chúng rất dễ ăn quá nhiều. Ăn chúng một cách tiết kiệm. Chia nhỏ các loại hạt ra trước thời hạn, thay vì ăn chúng ngay từ hộp đựng. Thêm các loại hạt vào món salad và các món ăn chính như một nguồn cung cấp protein.

Dầu tốt cho sức khỏe. Các loại dầu như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu cây rum và bơ thực vật mềm là những chất thay thế tuyệt vời cho các loại dầu có nhiều chất béo rắn, như bơ và shortening. Nhiều loại dầu chứa nhiều chất béo rắn không tốt cho vòng eo và tim của bạn.

Sử dụng dầu lành mạnh thay vì bơ để nấu ăn và trộn salad để thêm phong phú cho bữa ăn của bạn. Giống như các loại hạt, dầu có hàm lượng calo cao, vì vậy chúng có lợi cho sức khỏe nhất với lượng nhỏ hơn.

Đồ ăn biển. Hải sản có nhiều chất dinh dưỡng và chất béo tốt cho tim mạch. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo nên ăn ít nhất một khẩu phần 8 ounce (226 gram) hải sản mỗi tuần. Các lựa chọn lành mạnh bao gồm cá mòi, cá trích, cá rô phi và cá hồi.

Thịt gà. Thịt gà tốt nhất khi bạn quay, nướng hoặc nướng. Ức gà có ít chất béo và calo hơn đùi gà. Bạn có thể nấu gà với da để giữ ẩm. Loại bỏ da trước khi ăn để tiết kiệm khoảng 50 calo và gần 5 gam chất béo.

Gà rán, cánh gà hoặc gà sốt kem là một vài trong số rất nhiều cách khiến thịt gà không tốt cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên tránh những lựa chọn gà này.

Thịt nạc cắt miếng. Thịt nạc hay nhiều mỡ phụ thuộc vào bộ phận của động vật.

• Một khẩu phần thịt lợn thăn có 3 gam chất béo. Thịt sườn có 26 gam chất béo.
• Một miếng bít tết thăn hàng đầu có 7 gam chất béo. Sườn nguyên con có gần 23 gam chất béo.
• Tìm thịt xay có nhãn "97% đến 99% nạc".

Sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu sử dụng thịt nạc làm món trang trí thay vì dùng làm món chính. Ví dụ, nấu một ít thịt bò nạc xay, để ráo dầu, và cho nó cùng với cà rốt và bí ngòi băm nhỏ vào nồi nước sốt cà chua.

Béo phì - thực phẩm tăng cường chế độ ăn uống; Thừa cân - thực phẩm tăng cường chế độ ăn uống

Trang web của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Món ăn. www.eatright.org/food. Truy cập ngày 3 tháng 12 năm 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Béo phì và bệnh tim mạch. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Phiên bản thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập: 30 tháng 12 năm 2020.

• Ăn kiêng