Cách thực hiện bài tập HIIT Elip (Thêm, 2 bài để thử)

NộI Dung

• Ưu điểm của việc thực hiện các bài tập HIIT Elip
• Nhược điểm của việc thực hiện các bài tập HIIT Elip
• Làm thế nào để thiết kế một bài tập HIIT Elip
• Bài tập Elip HIIT để thử
• Bài tập HIIT Elip 35 phút
• Bài tập HIIT hình elip 45 phút hình kim tự tháp
• Đánh giá cho

Bạn nhận được gì khi băng qua máy chạy bộ với xe đạp? Một chiếc máy hình elip, vô duyên đó có vẻ dễ dàng cho đến khi bạn cố gắng phối hợp đẩy và kéo. Mặc dù máy tập elip là một lựa chọn thiết yếu cho sàn tập thể dục và hỗ trợ tim mạch vững chắc, nhưng nó có lẽ không phải là chiếc máy đầu tiên bạn nghĩ đến khi nói đến bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Nhưng điều làm cho máy tập elip trở thành một máy tập tốt cho tim mạch cũng khiến nó trở nên tuyệt vời cho các bài tập HIIT — nếu bạn thực hiện đúng. Đây là cách thực hiện.

Ưu điểm của việc thực hiện các bài tập HIIT Elip

Một trong những đặc quyền chính của elip là nó chịu lực rất thấp và không trọng lượng. Jonathan Higashi, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM tại Life Time Laguna Niguel ở California, cho biết đó là một điểm cộng lớn cho những người có những hạn chế không cho phép họ chạy hoặc thực hiện bài tập HIIT có tác động cao.

Nhưng những nữ hoàng tim mạch, những người đơn giản chỉ cần nghỉ ngơi khỏi tác động lặp đi lặp lại của chạy hoặc hàng trăm lần thực hiện động tác nhảy tạ và squat cũng có thể hoán đổi trong máy mà không ảnh hưởng đến lợi ích tim mạch. Vẻ đẹp của hình elip là bạn có thể điều chỉnh lực cản và độ nghiêng để giúp bạn đạt được cường độ cao nhất của mình một cách hiệu quả để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn, Higashi nói. (Liên quan: Bạn Không Cần Tập Cardio để Giảm Cân — Nhưng Có Một Cơ Sở Bắt Được)

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng bạn có thể đốt cháy cùng một lượng calo, tiêu thụ cùng một lượng oxy (thước đo hoạt động của tim mạch) và tăng nhịp tim của bạn lên cùng một tốc độ cho dù bạn đang tập elip hay máy chạy bộ. (Liên quan: Cái nào tốt hơn: Máy chạy bộ hay máy chạy bộ?)

Thêm vào đó, hình elip thu hút cánh tay của bạn theo cách mà một chiếc xe đạp đứng yên hoặc người đạp cầu thang không làm, khiến nó trở thành một bài tập toàn thân. Sử dụng các cánh tay của máy, "bạn có thể chuyển trọng tâm có chọn lọc sang sử dụng phần trên của mình — kết hợp cánh tay, vai, ngực và lưng — để di chuyển hình elip", Erika Lee Sperl, một nhà động vật học và Chuyên gia nâng cao hiệu suất được chứng nhận cho biết trong Minneapolis, MN. Kêu gọi nhiều cơ hơn có thể làm tăng cường độ của bài tập HIIT hình elip nói chung. (BTW, máy tập chèo thuyền cũng là một lựa chọn tuyệt vời để tập tim mạch toàn thân, ít tác động.)

Nhược điểm của việc thực hiện các bài tập HIIT Elip

Có một vài nhược điểm khi sử dụng máy HAM này — và không chỉ là sự khó xử xảy ra khi bạn không thể làm cho máy và cơ thể của bạn kết nối với nhau một cách chính xác.

Higashi cho biết: “Một trong những mặt trái của việc tập luyện HIIT theo hình elip là bạn mất đi những lợi ích tiềm năng của việc cơ thể phải thích nghi và phản ứng với tác động lên cơ và khớp của bạn. Tác động rất quan trọng vì nó gây căng thẳng nhiều hơn lên mắt cá chân, đầu gối, hông và xương chậu, cũng như các xương kết nối chúng, Sperl nói. Cô giải thích: “Khi được tiến hành đúng cách, với hình thức đẹp và điều độ, một số mức độ tác động là rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. (Xem: Tại sao chạy bộ có thể cải thiện sức khỏe xương của bạn)

Bạn cũng đang di chuyển trong một mặt phẳng chuyển động duy nhất trên hình elip, tương tự như đang chạy. Sperl nói: “Chúng ta có xu hướng làm rất nhiều - cả trong cuộc sống hàng ngày và các bài tập thông thường - trong mặt phẳng sagittal (di chuyển từ trước ra sau). "Tập luyện trong nhiều mặt chuyển động — như trực diện (di chuyển từ trái sang phải) và ngang (bao gồm cả chuyển động quay) —giúp tăng cường sức mạnh của cơ thể và ngăn ngừa chấn thương."

Làm thế nào để thiết kế một bài tập HIIT Elip

Hồi sức nhanh: Một buổi tập HIIT bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao ngắn sau đó là các giai đoạn phục hồi ít cường độ hơn. "Cường độ" có thể được đo bằng tốc độ, công suất phát, nhịp tim và các biến số khác, nhưng một trong những cách dễ nhất để đo lường là bằng cách xếp hạng tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE) của bạn trên thang điểm từ 1 (rất dễ / ít đến Higashi nói. Trong thời gian làm việc ngắn hạn của mình, bạn nên làm việc với RPE là chín hoặc mười. (Bạn chưa sẵn sàng để tập khó đến vậy? Thay vào đó, hãy xem xét bài tập hình elip này dành cho người mới bắt đầu.)

Ấm lên: Cũng giống như với bất kỳ bài tập nào khác, khởi động là rất quan trọng - đặc biệt là vì bạn sắp nỗ lực hết mình. Higashi cho biết: “Khởi động của bạn nên kéo dài từ 8 đến 12 phút và bao gồm cường độ tăng dần để đến cuối quá trình khởi động, RPE của bạn sẽ đạt 7/10,” Higashi nói. Điều đó có nghĩa là bạn có thể (nhưng có lẽ không nên) có một cuộc trò chuyện và có thể bạn đã bắt đầu đổ mồ hôi. Higashi giải thích: “Điều đó giúp tăng nhiệt độ cơ thể, lưu lượng máu và sử dụng chất béo, giúp bạn tập luyện lâu hơn và chăm chỉ hơn”. Theo dõi bài khởi động của bạn với khoảng thời gian phục hồi từ hai đến năm phút để cơ thể chuẩn bị cho buổi tập luyện thực sự.

Chiều dài: Sperl cho biết về thời gian tập luyện HIIT của bạn nên tối thiểu 10 phút (không tính phần khởi động!). "Điều đó có thể được chia thành các khoảng thời gian dài 4 phút cũng như các khoảng thời gian ngắn từ 5 đến 10 giây", Higashi cho biết thêm. (Liên quan: Sự khác biệt giữa HIIT và Tabata là gì?)

Khoảng thời gian: Khi nói đến khoảng thời gian, một điểm tốt để bắt đầu là với tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 1: 1 — tức là. 30 giây làm việc sau đó là 30 giây nghỉ ngơi. Nhưng tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn có thể muốn điều chỉnh tỷ lệ đó. Higashi nói: “Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cần phải giảm bớt công việc và tăng thời gian nghỉ ngơi theo tỷ lệ 1: 2 (tức là 30 giây làm việc và một phút nghỉ ngơi). "Nếu bạn đang muốn thử thách bản thân, bạn có thể chọn làm nhiều việc hơn với ít nghỉ ngơi hơn (tức là một phút làm việc với 30 giây hồi phục)." (Hãy ghi nhớ tất cả những điều này nếu bạn cũng tập luyện HIIT đến máy chạy bộ hoặc đường chạy.)

Hồi phục: Và đừng bỏ qua hoặc cắt ngắn thời gian phục hồi của bạn! Sperl nói: “Nếu bạn thực sự thúc đẩy nó và đạt đến RPE 9-10 trong khoảng thời gian làm việc, hãy quay số xuống 6-7 (hoặc thậm chí thấp hơn) trong các phân đoạn tắt. Điều đó giúp nhịp tim của bạn có thời gian để giảm và cơ thể của bạn loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất — carbon dioxide và lactate — để bạn có thể trở lại ngay với cường độ cao mà bạn vừa nghiền nát.

Bài tập Elip HIIT để thử

Bạn đã sẵn sàng thử bài tập HIIT hình elip chưa? Hãy thử một trong hai thói quen dưới đây hoặc sử dụng chúng làm khuôn khổ để thiết kế bài tập HIIT hình elip của riêng bạn. Phần tốt nhất: Vì chúng dựa trên RPE (chứ không phải là mức độ nghiêng hoặc mức kháng cự) nên bạn có thể dễ dàng chuyển các bài tập HIIT này sang các máy tập tim mạch khác, chẳng hạn như máy chèo thuyền hoặc máy chạy bộ.

Bài tập HIIT Elip 35 phút

Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng và độ cản của bot theo cách bạn cần để đạt được RPE mong muốn từ 1-10 (với 10 là nỗ lực tối đa).

• Khởi động (10 phút):
  • 2 phút: RPE là 3
  • 2 phút: RPE là 4
  • 2 phút: RPE là 5
  • 2 phút: RPE là 6
  • 2 phút: RPE là 7
• Phục hồi: 5 phút, RPE là 3-4
• HIIT Workout (20 phút, tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 1: 1):
  • 1 phút: RPE của 9-10 trên 10
  • 1 phút (phục hồi): RPE của 3-4 trên 10
  • Lặp lại 10 lần

Bài tập HIIT hình elip 45 phút hình kim tự tháp

Bằng cách chơi với thời gian của các khoảng thời gian, bạn vẫn đang làm việc theo tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi 1: 1, nhưng thách thức cơ thể của bạn duy trì thời gian 'nghỉ' lâu hơn để xây dựng sức chịu đựng của bạn. (Tái bút: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập HIIT kiểu kim tự tháp với các bài tập trọng lượng cơ thể.)

• Khởi động (10 phút):
  • 2 phút: RPE là 3
  • 2 phút: RPE là 4
  • 2 phút: RPE là 5
  • 2 phút: RPE là 6
  • 2 phút: RPE là 7
• Phục hồi: 5 phút, RPE là 3-4
• Tập HIIT (30 phút):
  • 1:00 bật / 1:00 tắt
  • 2:00 bật / 2:00 tắt
  • 3:00 bật / 3:00 tắt
  • 4:00 bật / 4:00 tắt
  • 5:00 bật / 5:00 tắt

Đánh giá cho