Cách cai thuốc lá: Đối phó với cảm giác thèm ăn

Cảm giác thèm muốn là một sự thôi thúc mạnh mẽ, gây mất tập trung để hút thuốc. Cảm giác thèm ăn mạnh nhất khi bạn lần đầu tiên bỏ thuốc lá.

Khi bạn lần đầu tiên bỏ thuốc lá, cơ thể của bạn sẽ trải qua quá trình cai nghiện nicotin. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ và đau đầu. Trước đây, bạn có thể đã đối phó với những cảm giác này bằng cách hút một điếu thuốc.

Địa điểm và hoạt động có thể kích hoạt cảm giác thèm ăn. Nếu bạn từng hút thuốc sau bữa ăn hoặc khi nói chuyện điện thoại, những điều này có thể khiến bạn thèm một điếu thuốc.

Bạn có thể có cảm giác thèm ăn trong vài tuần sau khi bỏ thuốc lá. 3 ngày đầu tiên có lẽ sẽ là điều tồi tệ nhất. Khi thời gian trôi qua, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ ít dữ dội hơn.

LÊN KẾ HOẠCH TRƯỚC

Suy nghĩ về cách chống lại cảm giác thèm ăn trước thời hạn có thể giúp bạn vượt qua chúng.

Lập danh sách. Viết ra lý do bạn bỏ việc. Đăng danh sách ở nơi nào đó có thể nhìn thấy được để bạn có thể nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp khi bỏ thuốc lá. Danh sách của bạn có thể bao gồm những thứ như:

• Tôi sẽ có nhiều năng lượng hơn.
• Tôi sẽ không tỉnh dậy khi ho.
• Quần áo và hơi thở của tôi sẽ thơm hơn.
• Tôi càng không hút thuốc lâu, tôi sẽ ít thèm thuốc lá hơn.

Đưa ra những quy tắc. Bạn có thể thấy mình nghĩ rằng bạn chỉ có thể hút 1 điếu thuốc. Bất kỳ điếu thuốc nào bạn hút sẽ cám dỗ bạn hút nhiều hơn. Các quy tắc cung cấp cấu trúc để giúp bạn tiếp tục nói không. Các quy tắc của bạn có thể bao gồm:

• Khi tôi có cảm giác thèm ăn, tôi sẽ đợi ít nhất 10 phút để xem nó có trôi qua không.
• Khi lên cơn thèm, tôi sẽ đi bộ lên xuống cầu thang 5 lần.
• Khi thèm, tôi sẽ ăn một que cà rốt hoặc cần tây.

Thiết lập phần thưởng. Lập kế hoạch phần thưởng cho từng giai đoạn bỏ thuốc mà bạn vượt qua. Bạn không hút thuốc càng lâu, phần thưởng càng lớn. Ví dụ:

• Sau 1 ngày không hút thuốc, hãy tự thưởng cho mình một cuốn sách, DVD hoặc album mới.
• Sau 1 tuần, hãy đến thăm một nơi mà bạn đã muốn đến từ lâu như công viên hoặc viện bảo tàng.
• Sau 2 tuần, hãy tự thưởng cho mình một đôi giày mới hoặc vé tham gia một trò chơi.

Nói lại với chính mình. Có thể có lúc bạn nghĩ rằng bạn phải hút một điếu thuốc để vượt qua một ngày căng thẳng. Tự cho mình một cuộc nói chuyện nhỏ:

• Cảm giác thèm ăn là một phần của việc bỏ thuốc, nhưng tôi có thể vượt qua nó.
• Mỗi ngày tôi không hút thuốc, việc bỏ thuốc sẽ trở nên dễ dàng hơn.
• Tôi đã làm những việc khó trước đây; Tôi có thể làm điều này.

TRÁNH TEMPTATION

Suy nghĩ về tất cả các tình huống khiến bạn muốn hút thuốc. Khi có thể, hãy tránh những tình huống này. Ví dụ, bạn có thể cần tránh dành thời gian với những người bạn hút thuốc, đi bar hoặc tham gia các bữa tiệc trong một thời gian. Dành thời gian ở những nơi công cộng không được phép hút thuốc. Cố gắng làm những điều bạn thích như đi xem phim, mua sắm hoặc đi chơi với những người bạn không hút thuốc. Bằng cách này, bạn có thể bắt đầu kết hợp việc không hút thuốc với việc vui vẻ.

HẾT MÌNH

Giữ tay và miệng của bạn bận rộn khi bạn quen với việc không cầm điếu thuốc. Bạn có thể:

• Giữ bút, bi căng hoặc dây chun
• Cắt rau để ăn vặt
• Đan hoặc làm trò chơi ghép hình
• Nhai kẹo cao su không đường
• Ngậm ống hút hoặc que khuấy trong miệng
• Ăn cà rốt, cần tây hoặc táo cắt lát

THỰC HÀNH CÁC CÁCH THƯ GIÃN MỚI

Nhiều người sử dụng thuốc lá để giảm bớt căng thẳng. Thử các kỹ thuật thư giãn mới để giúp bản thân bình tĩnh:

• Hít sâu bằng mũi, giữ trong 5 giây, thở ra từ từ bằng miệng. Hãy thử cách này một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy bản thân được thư giãn.
• Nghe nhạc.
• Đọc sách hoặc nghe sách nói.
• Hãy thử yoga, thái cực quyền hoặc trực quan.

TẬP THỂ DỤC

Tập thể dục có rất nhiều lợi ích. Vận động cơ thể có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nó cũng có thể mang lại cho bạn cảm giác khỏe mạnh và bình tĩnh.

Nếu bạn chỉ có một ít thời gian, hãy nghỉ ngơi một chút và đi bộ lên xuống cầu thang, chạy bộ tại chỗ hoặc ngồi xổm. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, hãy đến phòng tập thể dục, đi bộ, đạp xe hoặc làm việc gì đó năng động trong 30 phút trở lên.

Nếu bạn không nghĩ rằng bạn có thể tự bỏ thuốc lá, hãy gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Liệu pháp thay thế nicotine có thể giúp bạn ngăn chặn cảm giác thèm ăn trong giai đoạn bỏ thuốc đầu tiên và khó khăn nhất.

Trang web của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ. Bỏ thuốc lá: giúp giảm cảm giác thèm ăn và các tình huống khó khăn. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situtions.html. Cập nhật ngày 31 tháng 10 năm 2019. Truy cập ngày 26 tháng 10 năm 2020.

Trang web của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Lời khuyên từ những người từng hút thuốc. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Cập nhật ngày 27 tháng 7 năm 2020. Truy cập ngày 26 tháng 10 năm 2020.

George TP. Nicotine và thuốc lá. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman’s Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Thực hiện các biện pháp can thiệp để cai thuốc lá. Cochrane Database Syst Rev. Năm 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Bỏ hút thuốc