Làm thế nào để tránh quá nóng trong khi tập thể dục

Cho dù bạn đang tập thể dục trong thời tiết ấm áp hay trong một phòng tập thể dục đầy hơi nước, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị quá nóng. Tìm hiểu nhiệt ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào và nhận các mẹo để giữ mát khi trời ấm ra ngoài. Chuẩn bị sẵn sàng có thể giúp bạn tập luyện an toàn trong hầu hết các điều kiện.

Cơ thể của bạn có một hệ thống làm mát tự nhiên. Nó luôn hoạt động để duy trì nhiệt độ an toàn. Đổ mồ hôi giúp cơ thể bạn hạ nhiệt.

Khi bạn tập thể dục dưới trời nóng, hệ thống làm mát của bạn phải làm việc nhiều hơn. Cơ thể bạn gửi nhiều máu hơn đến da và đi từ các cơ của bạn. Điều này làm tăng nhịp tim của bạn. Bạn đổ nhiều mồ hôi, làm mất chất lỏng trong cơ thể. Nếu trời ẩm, mồ hôi sẽ đọng lại trên da khiến cơ thể khó tự làm mát.

Tập thể dục trong thời tiết ấm áp khiến bạn có nguy cơ mắc các trường hợp khẩn cấp về nhiệt, chẳng hạn như:

• Chuột rút nhiệt. Chuột rút cơ, thường ở chân hoặc dạ dày (do mất muối từ mồ hôi). Đây có thể là dấu hiệu đầu tiên của quá nhiệt.
• Sự kiệt sức do nhiệt. Đổ mồ hôi nhiều, da lạnh và nổi váng, buồn nôn và nôn.
• Say nắng. Khi nhiệt độ cơ thể tăng trên 104 ° F (40 ° C). Say nắng là một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng.

Trẻ em, người lớn tuổi và người béo phì có nguy cơ mắc các bệnh này cao hơn. Những người đang dùng một số loại thuốc và những người bị bệnh tim cũng có nguy cơ cao hơn. Tuy nhiên, ngay cả một vận động viên hàng đầu trong tình trạng tuyệt vời cũng có thể bị bệnh nhiệt.

Hãy thử các mẹo sau để giúp ngăn ngừa bệnh nhiệt miệng:

• Uống nhiều nước. Uống trước, trong và sau khi tập luyện. Uống ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Bạn có thể cho biết mình đã uống đủ nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt hoặc rất nhạt.
• Không uống rượu, caffein, hoặc đồ uống có nhiều đường, chẳng hạn như soda. Chúng có thể khiến bạn mất chất lỏng.
• Nước là lựa chọn tốt nhất của bạn để tập luyện với cường độ thấp hơn. Nếu bạn sẽ tập thể dục trong một vài giờ, bạn có thể muốn chọn một thức uống thể thao. Chúng thay thế muối và khoáng chất cũng như chất lỏng. Chọn các lựa chọn có hàm lượng calo thấp hơn. Chúng có ít đường hơn.
• Đảm bảo nước hoặc đồ uống thể thao phải mát, nhưng không quá lạnh. Đồ uống quá lạnh có thể gây co thắt dạ dày.
• Hạn chế tập luyện vào những ngày quá nóng. Hãy thử luyện tập vào sáng sớm hoặc muộn hơn vào ban đêm.
• Chọn quần áo phù hợp cho hoạt động của bạn. Màu sáng hơn và vải mềm là những lựa chọn tốt.
• Bảo vệ bạn khỏi ánh nắng trực tiếp bằng kính râm và mũ. Đừng quên kem chống nắng (SPF 30 hoặc cao hơn).
• Thường xuyên nghỉ ngơi ở những khu vực râm mát hoặc cố gắng ở bên râm mát của lối mòn đi bộ hoặc đi bộ đường dài.
• Không uống viên muối. Chúng có thể làm tăng nguy cơ mất nước.

Biết các dấu hiệu cảnh báo sớm của tình trạng kiệt sức do nhiệt:

• Đổ mồ hôi nhiều
• Mệt mỏi
• Khát nước
• Chuột rút cơ bắp

Các dấu hiệu sau đó có thể bao gồm:

• Yếu đuối
• Chóng mặt
• Đau đầu
• Buồn nôn hoặc nôn mửa
• Da ẩm, mát
• Nước tiểu đậm

Các dấu hiệu của say nắng có thể bao gồm:

• Sốt (trên 104 ° F [40 ° C])
• Da đỏ, nóng, khô
• Thở nhanh, nông
• Mạch nhanh, yếu
• Hành vi phi lý
• Hoang mang tột độ
• Co giật
• Mất ý thức

Ngay khi nhận thấy những dấu hiệu ban đầu của bệnh nhiệt miệng, hãy ra khỏi chỗ nóng hoặc nắng ngay lập tức. Cởi bỏ các lớp quần áo thừa. Uống nước hoặc đồ uống thể thao.

Gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có dấu hiệu kiệt sức vì nhiệt và không cảm thấy tốt hơn 1 giờ sau khi tránh xa nhiệt và uống chất lỏng.

Gọi 911 hoặc số điện thoại khẩn cấp tại địa phương của bạn để biết các dấu hiệu của say nắng.

Kiệt sức vì nhiệt; Chuột rút nhiệt; Say nắng

• Mức năng lượng

Trang web của Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ. Hydrat hóa cho các vận động viên. familydoctor.org/athists-the-importance-of-good-hydration. Cập nhật ngày 13 tháng 8 năm 2020. Truy cập ngày 29 tháng 10 năm 2020.

Trang web của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Nhiệt và các vận động viên. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athists.html. Cập nhật ngày 19 tháng 6 năm 2019. Truy cập ngày 29 tháng 10 năm 2020.

Trang web của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Cảnh báo các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh nhiệt miệng. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Cập nhật ngày 1 tháng 9 năm 2017. Truy cập ngày 29 tháng 10 năm 2020.

• Tập thể dục và Thể chất
• Bệnh nhiệt