10 cách để cắt giảm 500 calo mỗi ngày

Bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào, để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. Đối với hầu hết những người thừa cân, cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày là một cách tốt để bắt đầu. Nếu bạn có thể ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm khoảng 450 g mỗi tuần.

Luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định cân nặng hợp lý cho bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân.

Hãy thử 10 cách sau để cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Nó dễ dàng hơn bạn có thể nghĩ.

• Trao đổi bữa ăn nhẹ của bạn. Nhiều người tìm đến một hoặc hai bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Ăn nhẹ cũng được, nhưng hãy nhớ chọn những món có hàm lượng calo thấp hơn. Điều quan trọng là chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh khi cơn đói ập đến. Thay vì một túi 3 ounce (85 g) bánh tortilla có hương vị (425 calo), hãy chọn một cốc (250 mg) bắp rang bơ (31 calo), một cốc (250 mg) nho và ít chất béo thanh phô mai (180 calo) hoặc một quả táo nhỏ và 12 quả hạnh (160 calo). Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hai lần một ngày sẽ giúp bạn tiết kiệm 500 calo.
• Cắt một bữa ăn nhiều calo. Cố gắng loại bỏ một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao mỗi ngày. Cho dù đó là một chiếc bánh rán vào buổi sáng, một chiếc bánh hạnh nhân hay một túi khoai tây chiên vào bữa trưa, hoặc bánh sô cô la sau bữa tối, bạn sẽ tiết kiệm được 250 đến 350 calo hoặc hơn. Để đốt cháy thêm 150 calo, hãy đi bộ nhanh 40 phút sau bữa trưa hoặc bữa tối.
• Không uống calo của bạn. Một lon nước ngọt thông thường 12 ounce (355 mL) có khoảng 150 calo và một cốc pha cà phê có hương vị 16 ounce (475 mL) có thể chứa 250 calo hoặc hơn. Ngay cả sinh tố trái cây cũng có rất nhiều calo, tới 400 trong một khẩu phần 16 ounce (475 mL). Một vài ly đồ uống ngọt mỗi ngày có thể dễ dàng làm tăng thêm 500 calo hoặc hơn. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc, nước có ga, hoặc cà phê đen hoặc trà và tiết kiệm calo cho các loại thực phẩm giúp bạn cảm thấy no.
• Bỏ qua giây. Thực hiện một lần trợ giúp thứ hai có thể làm tăng thêm lượng calo không mong muốn. Thật dễ dàng để giữ đầy đĩa của bạn khi bạn phục vụ đồ ăn kiểu gia đình trên bàn. Thay vào đó, hãy đổ đầy đĩa của bạn một lần và giữ các món ăn bổ sung trong nhà bếp. Hoặc, nếu bạn vẫn chưa cảm thấy hài lòng, hãy bổ sung thêm rau, trái cây hoặc salad.
• Thực hiện thay thế calo thấp. Thay thế các lựa chọn có hàm lượng calo thấp hơn cho một số món ăn có hàm lượng calo cao mà bạn yêu thích. Ví dụ: nếu một công thức yêu cầu một cốc (250 mL) kem chua (444 calo), hãy sử dụng sữa chua ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp (154 calo) thay thế.
• Yêu cầu một túi doggie. Các phần ăn tại hầu hết các nhà hàng đều lớn hơn nhiều so với khẩu phần được khuyến nghị. Thay vì dọn toàn bộ đĩa của bạn, hãy yêu cầu người phục vụ bỏ một nửa vào hộp đựng để bạn mang về nhà cho bữa ăn khác. Bạn cũng có thể chia sẻ món khai vị với bạn bè hoặc chế biến bữa ăn từ món khai vị và món salad lớn. Chỉ cần đảm bảo dễ dàng với lớp phủ và lớp phủ chiên.
• Chỉ nói "không" với đồ chiên. Thực phẩm chiên rán thêm nhiều calo và chất béo bão hòa không lành mạnh vào bất kỳ món ăn nào. Thay vì gà hoặc cá chiên, hãy chọn nướng, nướng hoặc luộc. Và bỏ qua món khoai tây chiên. Một phần lớn khoai tây chiên có thể bổ sung gần 500 calo cho một bữa ăn. Thay vào đó, hãy xem liệu bạn có thể thay thế bằng rau trong ngày hoặc một món salad ăn kèm hay không.
• Làm một chiếc bánh pizza mỏng hơn. Bỏ qua phần thịt bên trên, thêm phô mai và lớp vỏ đĩa sâu, thay vào đó hãy ăn một vài lát bánh pizza rau củ mỏng. Bạn sẽ tiết kiệm hơn 500 calo một chút.
• Dùng một cái đĩa. Ăn tất cả thức ăn từ đĩa hoặc bát, kể cả đồ ăn nhẹ. Khi bạn lấy đồ ăn nhẹ ra khỏi túi hoặc hộp, bạn sẽ dễ dàng ăn nhiều hơn mức dự định. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang ngồi trước TV. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng một túi khoai tây chiên lớn có thể chứa hơn 1000 calo. Thay vào đó, hãy cho một phần vào bát và bỏ phần còn lại đi.
• Tránh uống rượu. Cắt giảm lượng rượu là một cách dễ dàng để nhiều người cắt giảm lượng calo. Rượu không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào, vì vậy khi bạn hấp thụ (uống) rượu, bạn sẽ nhận được lượng calo rỗng, lên đến 500 đối với một số loại đồ uống hỗn hợp được làm từ chất làm ngọt có xi-rô, nước trái cây và kem hoặc kem nặng. Nếu bạn gọi đồ uống, hãy chọn một cốc bia nhẹ 12 ounce (355 mL) (103 calo) hoặc một ly rượu vang 5 ounce (145 mL) (120 calo).

Giảm cân - 500 calo; Thừa cân - 500 calo; Béo phì - 500 calo; Ăn kiêng - 500 calo

Trang web của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Ăn nhiều hơn, cân nặng ít hơn? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Cập nhật ngày 15 tháng 5 năm 2015. Truy cập ngày 2 tháng 7 năm 2020.

Trang web của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Cách tránh những cạm bẫy về kích thước khẩu phần để giúp quản lý cân nặng của bạn. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Cập nhật ngày 18 tháng 8 năm 2015. Truy cập ngày 2 tháng 7 năm 2020.

Trang web của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Suy nghĩ lại về đồ uống của bạn. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. Cập nhật ngày 23 tháng 9 năm 2015. Truy cập ngày 2 tháng 7 năm 2020.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ; Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Truy cập ngày 1 tháng 7 năm 2020.

• Ăn kiêng