Học cách quản lý căng thẳng

Tất cả chúng ta đều cảm thấy căng thẳng vào lúc này hay lúc khác. Đó là phản ứng bình thường và lành mạnh trước sự thay đổi hoặc thách thức. Nhưng căng thẳng kéo dài hơn một vài tuần có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Giữ cho căng thẳng không làm bạn ốm bằng cách học những cách lành mạnh để quản lý nó.

HỌC CÁCH NHẬN BIẾT STRESS

Bước đầu tiên trong việc quản lý căng thẳng là nhận ra nó trong cuộc sống của bạn. Mọi người đều cảm thấy căng thẳng theo một cách khác nhau. Bạn có thể tức giận hoặc cáu kỉnh, mất ngủ, đau đầu hoặc đau bụng. Dấu hiệu của bạn bị căng thẳng là gì? Khi bạn biết những tín hiệu cần tìm kiếm, bạn có thể bắt đầu quản lý nó.

Đồng thời xác định các tình huống khiến bạn căng thẳng. Chúng được gọi là các yếu tố gây căng thẳng. Những yếu tố gây căng thẳng cho bạn có thể là gia đình, trường học, công việc, các mối quan hệ, tiền bạc hoặc các vấn đề sức khỏe. Sau khi hiểu được nguyên nhân gây căng thẳng, bạn có thể đưa ra cách đối phó với những tác nhân gây căng thẳng.

TRÁNH SỰ CỐ GẮNG UY TÍN

Khi cảm thấy căng thẳng, bạn có thể thực hiện các hành vi không lành mạnh để giúp bạn thư giãn. Chúng có thể bao gồm:

• Ăn quá nhiều
• Hút thuốc lá
• Uống rượu hoặc sử dụng ma túy
• Ngủ quá nhiều hoặc ngủ không đủ

Những hành vi này có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn lúc đầu, nhưng chúng có thể khiến bạn tổn thương nhiều hơn là giúp ích. Thay vào đó, hãy sử dụng những lời khuyên dưới đây để tìm ra những cách lành mạnh để giảm bớt căng thẳng của bạn.

TÌM KIẾM NGƯỜI BẮT BUỘC KHỎE MẠNH

Có nhiều cách lành mạnh để quản lý căng thẳng. Hãy thử một vài cái và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

• Nhận ra những điều bạn không thể thay đổi. Chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi một số điều cho phép bạn buông bỏ và không cảm thấy khó chịu. Ví dụ, bạn không thể thay đổi thực tế là bạn phải lái xe trong giờ cao điểm. Nhưng bạn có thể tìm cách để thư giãn trong quá trình đi làm, chẳng hạn như nghe podcast hoặc sách.
• Tránh các tình huống căng thẳng. Khi bạn có thể, hãy loại bỏ bản thân khỏi nguồn gốc của căng thẳng. Ví dụ, nếu gia đình bạn cãi vã trong kỳ nghỉ, hãy xả hơi và ra ngoài đi dạo hoặc lái xe.
• Tập thể dục. Hoạt động thể chất mỗi ngày là một trong những cách dễ nhất và tốt nhất để đối phó với căng thẳng. Khi bạn tập thể dục, não sẽ tiết ra các chất hóa học giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Nó cũng có thể giúp bạn giải phóng năng lượng tích tụ hoặc sự thất vọng. Tìm thứ gì đó bạn thích, cho dù đó là đi bộ, đi xe đạp, bóng mềm, bơi lội hay khiêu vũ và thực hiện nó trong ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày.
• Thay đổi cách nhìn của bạn. Cố gắng phát triển một thái độ tích cực hơn đối với những thách thức. Bạn có thể làm điều này bằng cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ, "Tại sao mọi thứ luôn luôn sai?" thay đổi suy nghĩ này thành, "Tôi có thể tìm cách để vượt qua điều này." Thoạt nghe có vẻ khó hoặc ngớ ngẩn, nhưng khi luyện tập, bạn có thể thấy nó giúp thay đổi cách nhìn của bạn.
• Làm điều gì đó bạn thích. Khi căng thẳng khiến bạn giảm bớt căng thẳng, hãy làm điều gì đó mà bạn yêu thích để giúp đón nhận bạn. Nó có thể đơn giản như đọc một cuốn sách hay, nghe nhạc, xem một bộ phim yêu thích hoặc ăn tối với một người bạn. Hoặc, tham gia một sở thích hoặc lớp học mới. Dù bạn chọn gì, hãy cố gắng làm ít nhất một việc mỗi ngày chỉ dành cho bạn.
• Tìm hiểu những cách mới để thư giãn. Thực hành các kỹ thuật thư giãn là một cách tuyệt vời để xử lý căng thẳng hàng ngày. Các kỹ thuật thư giãn giúp làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Có nhiều loại, từ hít thở sâu và thiền định đến yoga và thái cực quyền. Tham gia một lớp học hoặc thử học từ sách, video hoặc các nguồn trực tuyến.
• Kết nối với những người thân yêu. Đừng để căng thẳng cản trở hoạt động xã hội. Dành thời gian cho gia đình và bạn bè có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và quên đi căng thẳng. Tâm sự với một người bạn cũng có thể giúp bạn giải quyết vấn đề của mình.
• Ngủ đủ giấc. Ngủ ngon có thể giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn và có nhiều năng lượng hơn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng xử lý bất kỳ vấn đề nào xảy ra. Mục tiêu khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
• Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn thực phẩm lành mạnh giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và tâm trí của bạn.Bỏ qua các món ăn nhẹ nhiều đường và ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc không béo và protein nạc.
• Học cách nói không. Nếu căng thẳng của bạn đến từ việc làm quá nhiều việc ở nhà hoặc nơi làm việc, hãy học cách đặt ra giới hạn. Nhờ người khác giúp đỡ khi bạn cần.

TÀI NGUYÊN

Nếu bạn không thể tự mình kiểm soát căng thẳng, bạn có thể muốn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình. Hoặc xem xét đến gặp một nhà trị liệu hoặc cố vấn, những người có thể giúp bạn tìm ra những cách khác để đối phó với căng thẳng của bạn. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra căng thẳng của bạn, bạn cũng có thể thấy hữu ích khi tham gia một nhóm hỗ trợ.

Căng thẳng - quản lý; Căng thẳng - nhận biết; Căng thẳng - kỹ thuật thư giãn

• Bài tập linh hoạt
• Nóng lên và hạ nhiệt
• Căng thẳng và lo lắng

Ahmed SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Ảnh hưởng tâm lý xã hội đến sức khỏe. Trong: Rakel RE, Rakel DP, eds. Giáo trình Y học gia đình. Xuất bản lần thứ 9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 3.

Trang web của Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ. Quản lý căng thẳng hàng ngày. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. Cập nhật ngày 21 tháng 12 năm 2016. Truy cập ngày 15 tháng 10 năm 2018.

Trang web của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia. 5 điều bạn nên biết về căng thẳng. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Truy cập ngày 15 tháng 10 năm 2018.