Chăm sóc lưng của bạn ở nhà

Đau thắt lưng đề cập đến cơn đau mà bạn cảm thấy ở lưng dưới. Bạn cũng có thể bị cứng lưng, giảm chuyển động của lưng dưới và khó đứng thẳng.

Có rất nhiều điều bạn có thể làm tại nhà để giúp lưng của bạn cảm thấy tốt hơn và ngăn ngừa chứng đau lưng trong tương lai.

Một lầm tưởng phổ biến về đau lưng là bạn cần phải nghỉ ngơi và tránh hoạt động trong một thời gian dài. Trên thực tế, bác sĩ KHÔNG khuyên bạn nên nghỉ ngơi trên giường. Nếu bạn không có dấu hiệu của nguyên nhân nghiêm trọng gây đau lưng (chẳng hạn như mất kiểm soát ruột hoặc bàng quang, suy nhược, giảm cân hoặc sốt), hãy duy trì hoạt động càng nhiều càng tốt.

Dưới đây là các mẹo về cách xử lý cơn đau lưng và hoạt động:

• Ngừng hoạt động thể chất bình thường chỉ trong vài ngày đầu tiên. Điều này giúp làm dịu các triệu chứng của bạn và giảm sưng (viêm) ở khu vực bị đau.
• Chườm nóng hoặc chườm đá lên vùng bị đau. Sử dụng đá trong 48 đến 72 giờ đầu tiên, sau đó sử dụng nhiệt.
• Uống thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen (Advil, Motrin IB) hoặc acetaminophen (Tylenol).
• Ngủ trong tư thế nằm cuộn tròn, nằm trong tư thế thai nhi và kê một chiếc gối giữa hai chân. Nếu bạn thường nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối hoặc khăn cuộn dưới đầu gối để giảm áp lực.
• KHÔNG làm các hoạt động liên quan đến nâng vật nặng hoặc vặn lưng trong 6 tuần đầu tiên sau khi cơn đau bắt đầu.
• KHÔNG tập thể dục vào những ngày ngay sau khi cơn đau bắt đầu. Sau 2 đến 3 tuần, hãy từ từ bắt đầu tập thể dục trở lại. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể dạy bạn bài tập nào phù hợp với bạn.

TẬP PHÒNG NGỪA ĐAU TRỞ LẠI TRONG TƯƠNG LAI

Thông qua tập thể dục, bạn có thể:

• Cải thiện tư thế của bạn
• Tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng của bạn, đồng thời cải thiện tính linh hoạt
• Giảm cân
• Tránh ngã

Một chương trình tập thể dục hoàn chỉnh nên bao gồm các hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp tĩnh. Nó cũng nên bao gồm tập luyện kéo căng và tăng cường sức mạnh. Thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Bắt đầu với bài tập nhẹ về tim mạch. Đi bộ, đi xe đạp đứng yên (không phải kiểu nằm nghiêng) và bơi lội là những ví dụ tuyệt vời. Những loại hoạt động hiếu khí này có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đến lưng của bạn và thúc đẩy quá trình chữa bệnh. Chúng cũng tăng cường cơ bắp ở dạ dày và lưng của bạn.

Các bài tập kéo căng và tăng cường sức mạnh rất quan trọng về lâu dài. Hãy nhớ rằng việc bắt đầu các bài tập này quá sớm sau khi bị chấn thương có thể khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn. Tăng cường cơ bụng của bạn có thể giảm bớt căng thẳng cho lưng của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn xác định thời điểm bắt đầu các bài tập kéo căng và tăng cường sức mạnh cũng như cách thực hiện chúng.

Tránh các bài tập này trong thời gian hồi phục, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cho biết là được:

• Chạy bộ
• Liên hệ thể thao
• Thể thao quần vợt
• Golf
• Khiêu vũ
• Cử tạ
• Nâng chân khi nằm sấp
• Ngồi lên

THỰC HIỆN BIỆN PHÁP PHÒNG NGỪA ĐAU TRỞ LẠI TRONG TƯƠNG LAI

Để ngăn ngừa đau lưng, hãy học cách nâng và uốn cong đúng cách. Làm theo các mẹo sau:

• Nếu một vật quá nặng hoặc khó xử, hãy tìm sự trợ giúp.
• Dang rộng bàn chân của bạn để tạo cho bạn một cơ sở hỗ trợ rộng rãi.
• Đứng càng gần vật bạn đang nâng càng tốt.
• Cúi ở đầu gối của bạn, không phải ở thắt lưng của bạn.
• Siết cơ bụng khi bạn nâng hoặc hạ vật.
• Giữ đối tượng càng gần cơ thể càng tốt.
• Nâng bằng cơ chân của bạn.
• Khi bạn đứng lên trong khi cầm đồ vật, KHÔNG cúi người về phía trước. Cố gắng giữ lưng thẳng.
• KHÔNG vặn trong khi bạn đang cúi người để với lấy vật, nhấc lên hoặc khiêng vật đó.

Các biện pháp khác để ngăn ngừa đau lưng bao gồm:

• Tránh đứng trong thời gian dài. Nếu bạn phải đứng làm việc, hãy đặt một chiếc ghế đẩu bằng chân. Lần lượt đặt từng chân lên ghế đẩu.
• KHÔNG đi giày cao gót. Mang giày có đế đệm khi đi bộ.
• Khi ngồi, đặc biệt là khi sử dụng máy tính, hãy đảm bảo rằng ghế của bạn có lưng thẳng với mặt ngồi và lưng có thể điều chỉnh được, tay vịn và ghế xoay.
• Dùng ghế đẩu kê dưới chân khi ngồi sao cho đầu gối cao hơn hông.
• Đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn sau lưng khi ngồi hoặc lái xe trong thời gian dài.
• Nếu bạn lái xe đường dài, hãy dừng lại và đi bộ xung quanh mỗi giờ. KHÔNG nâng vật nặng chỉ sau một chuyến đi dài.
• Từ bỏ hút thuốc.
• Giảm cân.
• Thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bụng của bạn. Điều này sẽ củng cố phần cốt lõi của bạn để giảm nguy cơ chấn thương thêm.
• Học cách thư giãn. Hãy thử các phương pháp như yoga, thái cực quyền hoặc massage.

Điều trị căng thẳng lưng; Đau lưng - chăm sóc tại nhà; Đau thắt lưng - chăm sóc tại nhà; Đau thắt lưng - chăm sóc tại nhà; LBP - chăm sóc tại nhà; Khoa học - chăm sóc tại nhà

• Phẫu thuật cột sống - xuất viện

• Điều trị căng thẳng lưng

El Abd OH, Amadera JED. Căng lưng hoặc bong gân. Trong: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Các yếu tố cần thiết của Y học thể chất và Phục hồi chức năng: Rối loạn cơ xương, Đau và Phục hồi chức năng. Ấn bản thứ 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 48.

Sudhir A, Perina D. Đau lưng cơ xương khớp. Trong: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Thuốc cấp cứu của Rosen: Khái niệm và thực hành lâm sàng. Xuất bản lần thứ 9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Xử trí không phẫu thuật và sau phẫu thuật đối với đau thắt lưng. Trong: Winn HR, ed. Phẫu thuật thần kinh Youmans và Winn. Ấn bản thứ 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 281.