10 cách giúp vai đông lạnh của bạn
NộI Dung
- Một số lời khuyên trước khi bạn bắt đầu
- Các bài tập chuyển động nhẹ nhàng
- 1. Căng sau lưng
- 2. Căng thẳng bắt cóc
- 3. Cửa xoay ngoài
- 4. Bài tập con lắc
- Bài tập tăng cường và kéo dài
- 5. Leo tường
- 6. Bài tập bổ trợ
- 7. uốn cong về phía trước
- 8. Nhún vai
- Nhún vai, tiến và lùi
- 9. Xoay bên ngoài hoặc đứng
- 10. Các biện pháp giảm đau khác
- Steroid, hydrodilatation, và hyaluronan tiêm
- Điều trị bằng laser ở mức độ thấp
- Điện trị liệu
- Phẫu thuật
- Kiên nhẫn và chăm sóc bền bỉ
- Điều trị vai đông lạnh
- Đông lạnh vai nhanh
- Mang đi
Kéo dài và tập thể dục thường xuyên có thể giúp hầu hết những người có vai lạnh có thể giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động. Cải tiến thường mất thời gian và sử dụng thực hành liên tục.
Đọc trong 10 bài tập và kéo dài, cộng với xem xét những lựa chọn khác mà mọi người đang sử dụng để điều trị vai đông lạnh.
Một số lời khuyên trước khi bạn bắt đầu
Vai đông lạnh được phân thành ba giai đoạn, với các khuyến nghị tập thể dục cho từng giai đoạn:
- Đóng băng. Có một cơn đau vai dần dần khi nghỉ ngơi, với cơn đau nhói ở thái cực của chuyển động. Nó thường kéo dài khoảng 2 đến 9 tháng.
- Đông cứng. Cơn đau giảm đi khi nghỉ ngơi, nhưng có một sự mất mát đáng chú ý về khả năng vận động của vai, với cơn đau ở cuối chuyển động. Nó có thể kéo dài bất cứ nơi nào từ 4 đến 12 tháng.
- Rã đông. Phạm vi chuyển động dần trở lại trong giai đoạn này. Nó có thể kéo dài khoảng 5 đến 26 tháng.
Uống thuốc giảm đau trước khi tập thể dục có thể giúp đỡ. Bạn cũng có thể sử dụng nhiệt hoặc nước đá để giảm đau trước khi bắt đầu những hoạt động này.
Các bài tập chuyển động nhẹ nhàng
Trong giai đoạn đầu tiên và đau đớn nhất của vai đông lạnh, đi chậm. Tăng sự lặp lại theo thời gian, mà không làm tăng nỗi đau mà bạn đang trải qua.
Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy khi mọi người tập thể dục trong giới hạn của cơn đau, họ đã đạt được chuyển động vai gần như bình thường, không đau khi 12 tháng (64 phần trăm) và 24 tháng (89 phần trăm).
So sánh, 63 phần trăm những người được điều trị vật lý trị liệu chuyên sâu hơn đạt được chuyển động vai gần như bình thường, không đau khi 24 tháng.
1. Căng sau lưng
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Đặt cánh tay bị ảnh hưởng của bạn phía sau lưng của bạn.
- Sử dụng tay kia của bạn để nhẹ nhàng đẩy lòng bàn tay bị ảnh hưởng của bạn lên phía vai đối diện.
- Giữ căng từ 1 đến 5 giây và dừng lại khi bạn cảm thấy đau.
- Lặp lại kéo dài hai đến ba lần một ngày.
2. Căng thẳng bắt cóc
Bắt cóc có nghĩa là di chuyển cánh tay của bạn ra khỏi đường giữa của cơ thể.
- Ngồi cạnh bàn, đặt cẳng tay và khuỷu tay bị ảnh hưởng của bạn trên bề mặt.
- Từ từ trượt cẳng tay ra khỏi cơ thể và dừng lại khi bạn cảm thấy đau.
- Cơ thể bạn sẽ nghiêng khi bạn di chuyển, nhưng don gục trên bàn.
- Lặp lại hai đến ba lần một ngày.
3. Cửa xoay ngoài
- Đứng trong khung cửa với khuỷu tay của cánh tay bị ảnh hưởng của bạn uốn cong một góc 90 độ.
- Đặt lòng bàn tay và cổ tay của bạn vào khung cửa.
- Giữ cẳng tay của bạn đúng vị trí, từ từ xoay cơ thể ra khỏi khung cửa.
- Dừng căng khi bạn cảm thấy đau.
- Lặp lại hai đến ba lần một ngày.
4. Bài tập con lắc
Bài tập này yêu cầu bạn sử dụng phạm vi chuyển động thụ động để điều khiển cánh tay và vai của bạn mà không sử dụng các cơ ở vai bị ảnh hưởng.
- Ngồi hoặc đứng cạnh bàn với cánh tay bị ảnh hưởng treo lủng lẳng bên cạnh bạn và cánh tay khác của bạn trên bàn.
- Nghiêng về phía trước từ thắt lưng của bạn.
- Sử dụng cơ thể của bạn để di chuyển cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trong vòng tròn nhỏ, giữ cho vai của bạn thư giãn.
- Lặp lại hai đến ba lần một ngày trong 1 đến 2 phút mỗi lần.
Bài tập tăng cường và kéo dài
Khi bạn chuyển sang giai đoạn thứ hai của vai bị đóng băng với ít đau hơn, bạn có thể tăng thời gian kéo dài và lặp lại, và thêm vào một số hoạt động tăng cường.
Hãy thử thêm một trọng lượng nhỏ vào cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trong bài tập 4, chẳng hạn như một hộp súp. Hoặc, đẩy cánh tay bị ảnh hưởng của bạn xa hơn lưng của bạn trong bài tập 1.
5. Leo tường
- Đứng đối diện với một bức tường, với tay của cánh tay bị ảnh hưởng của bạn dựa vào tường.
- Trượt bàn tay của bạn và cánh tay lên tường càng xa càng tốt mà bạn không bị đau.
- Di chuyển cơ thể của bạn đến gần bức tường để bạn có thể vươn cao hơn lên tường.
- Giữ căng trong 15 đến 20 giây.
- Lặp lại kéo dài 10 lần.
6. Bài tập bổ trợ
Bổ sung có nghĩa là di chuyển cánh tay của bạn về phía cơ thể của bạn. Nó ngược lại với vụ bắt cóc.
- Buộc một băng tập thể dục, còn được gọi là băng kháng cự, trên tay nắm cửa hoặc thứ gì đó nặng.
- Giữ đầu kia của băng trong tay của cánh tay bị ảnh hưởng của bạn.
- Đứng cách xa nơi băng được neo để băng được căng khi cánh tay của bạn dang ra.
- Di chuyển cánh tay của bạn về phía cơ thể của bạn và sau đó đi, trong một chuyển động qua lại nhẹ nhàng, 10 lần.
- Don Patrick thực hiện bài tập tăng cường này nếu nó làm tăng cơn đau của bạn. Khi bạn mạnh mẽ hơn, tăng sự lặp lại của bạn.
7. uốn cong về phía trước
Bạn sẽ sử dụng phạm vi chuyển động thụ động một lần nữa, trong đó bạn hoặc người khác nhẹ nhàng kéo cánh tay bị ảnh hưởng của bạn để kéo dài nó.
- Nằm ngửa, hai chân nghỉ ngơi thoải mái.
- Uốn cong cánh tay tốt của bạn trên khắp cơ thể để nâng cánh tay bị ảnh hưởng lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, rồi từ từ hạ cánh tay bị ảnh hưởng xuống.
- Lặp lại khi bạn mạnh hơn và tăng thời gian giữ.
8. Nhún vai
- Ngồi hoặc đứng, đưa cả hai vai lên tai và giữ trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần.
Nhún vai, tiến và lùi
- Nhún vai lên về phía tai trong khi đưa vai về phía trước theo chuyển động tròn lớn nhất có thể mà không bị đau.
- Lặp lại cùng một bài tập di chuyển vai của bạn về phía sau. Thực hiện mỗi hướng 10 lần.
- Bạn có thể nghe thấy một số tiếng ồn xuất hiện, nhưng nó không nên làm bạn đau.
9. Xoay bên ngoài hoặc đứng
- Giữ một cây gậy, chổi, hoặc một đoạn ống nhựa PVC bằng cả hai tay và khuỷu tay của bạn uốn cong một góc 90 độ. Ngón tay cái của bạn nên được chỉ lên.
- Giữ cánh tay bị ảnh hưởng uốn cong gần bên cạnh bạn.
- Di chuyển cánh tay tốt của bạn và cây gậy hướng về phía cánh tay bị ảnh hưởng của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
- Giữ căng trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần. Khi bạn mạnh hơn, hãy làm việc tới 20 đến 25 lần lặp lại.
10. Các biện pháp giảm đau khác
Nếu điều trị bảo tồn, bao gồm vật lý trị liệu và thuốc chống viêm không steroid (NSAID), thì không đủ để giảm đau vai đông lạnh của bạn, có những cách khác để thảo luận với bác sĩ của bạn:
- Giai thoại, một số người tìm thấy sự nhẹ nhõm trong châm cứu, mặc dù có rất ít nghiên cứu ngẫu nhiên về hiệu quả của liệu pháp này đối với vai đông lạnh.
- Một liệu pháp tiềm năng khác là TENS, hoặc kích thích dây thần kinh xuyên da, mặc dù các nghiên cứu đã khẳng định hiệu quả của nó.
- Một nghiên cứu năm 2019 về yoga asana cho vai đông lạnh đã phát hiện ra không có lợi thế nào đối với điều trị chuẩn sau một tháng.
Steroid, hydrodilatation, và hyaluronan tiêm
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêm steroid có hiệu quả nhất để kiểm soát cơn đau trong giai đoạn đầu điều trị vai đông lạnh. Tiêm corticosteroid, cùng với hydrodilatation, có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm đau trong 3 tháng đầu điều trị.
Hyaluronan tiêm cũng được tìm thấy để giảm đau, đặc biệt là vào ban đêm.
Một nghiên cứu năm 2017 đã so sánh cả tiêm steroid và hyaluronan (còn được gọi là axit hyaluronic) và vật lý trị liệu không điều trị. Nghiên cứu cho thấy cả ba phương pháp điều trị đều cải thiện đáng kể cơn đau và khả năng vận động sau 3 tháng, so với nhóm không điều trị.
Điều trị bằng laser ở mức độ thấp
Một nghiên cứu năm 2008 đã báo cáo rằng điều trị bằng laser năng lượng thấp giúp giảm đau đáng kể sau 8 tuần điều trị cho vai đông lạnh, so với nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, đã có một sự cải thiện đáng kể về phạm vi chuyển động trong cùng thời kỳ.
Điện trị liệu
Bằng chứng về hiệu quả của điều trị điện trị liệu là rất ít.
Nghiên cứu từ năm 2014 về các loại liệu pháp điện khác nhau đã kết luận rằng liệu pháp điện trị liệu kết hợp với vật lý trị liệu có thể hiệu quả hơn so với liệu pháp vật lý đơn thuần. Các loại liệu pháp điện trị liệu bao gồm điều trị bằng laser, TENS, siêu âm và liệu pháp điện từ trường xung.
Phẫu thuật
Thao tác dưới gây mê và phóng thích nội soi dưới gây mê có thể được sử dụng khi điều trị bảo tồn thất bại.
Kiên nhẫn và chăm sóc bền bỉ
Theo một nghiên cứu năm 2013, những người trải qua vai đông lạnh ở giai đoạn 2 và 3 có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ liệu pháp vật lý trị liệu cường độ cao và điều trị tiêm steroid.
Nhiều người có vai bị đóng băng cũng lấy lại được việc sử dụng vai không đau thông qua các phương pháp điều trị như tập thể dục, mặc dù có thể mất đến 3 năm. Nghiên cứu về phương pháp điều trị mới đang diễn ra.
Điều trị vai đông lạnh
Vật lý trị liệu và chương trình tập thể dục tại nhà thường được kết hợp với các phương pháp điều trị bảo tồn khác, bao gồm:
- NSAID
- tiêm corticosteroid tại chỗ
- thủy phân (tiêm glucocorticoid và nước muối)
- tiêm hyaluronan tại chỗ
Điều quan trọng là phải có hướng dẫn vật lý trị liệu chuyên nghiệp để bạn có thể điều chỉnh chương trình tập thể dục theo mức độ đau và giai đoạn của vai bị đóng băng.
Đông lạnh vai nhanh
- Vai đông lạnh, còn được gọi là viêm nang lông, ước tính ảnh hưởng đến 2 đến 5 phần trăm dân số.
- Nó thường giải quyết trong 1 đến 3 năm.
- Độ tuổi cao nhất để có được vai đông lạnh là 56.
- Vai đông lạnh được mô tả lần đầu tiên vào năm 1872 là viêm quanh khớp. Chính xác tại sao nó xảy ra vẫn chưa chắc chắn.
- Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ phát triển vai đông lạnh từ 10 đến 20 phần trăm.
Mang đi
Vật lý trị liệu, kéo dài thường xuyên và các bài tập rất hữu ích trong cả ngắn hạn và dài hạn để giảm đau và tăng phạm vi chuyển động ở vai đông lạnh.
Bác sĩ của bạn có thể tư vấn một chương trình tập thể dục kết hợp với NSAID và corticosteroid, hydrodilatation hoặc tiêm hyaluronan.
Đó là một ý tưởng tốt để có hướng dẫn chuyên nghiệp khi bắt đầu một chương trình tập thể dục tại nhà và kéo dài. Có rất nhiều bài tập để thử, và một nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị phù hợp với giai đoạn của vai bị đóng băng và thực tế cho bạn.
Các Bài ViếT Phổ BiếN
Chấn thương móng