Dinh dưỡng và thành tích thể thao

Dinh dưỡng có thể giúp tăng cường hiệu suất thể thao. Một lối sống năng động và thói quen tập thể dục, cùng với ăn uống đầy đủ là cách tốt nhất để giữ sức khỏe.

Thực hiện một chế độ ăn uống tốt có thể giúp cung cấp năng lượng bạn cần để hoàn thành một cuộc đua, hoặc chỉ thưởng thức một môn thể thao hoặc hoạt động bình thường. Bạn có nhiều khả năng mệt mỏi và hoạt động kém trong khi chơi thể thao khi bạn không nạp đủ:

• Lượng calo
• Carbohydrate
• Chất lỏng
• Sắt, vitamin và các khoáng chất khác
• Chất đạm

Chế độ ăn uống lý tưởng cho một vận động viên không khác nhiều so với chế độ ăn uống được khuyến nghị cho bất kỳ người khỏe mạnh nào.

Tuy nhiên, số lượng mỗi nhóm thực phẩm bạn cần sẽ phụ thuộc vào:

• Các loại thể thao
• Số lượng đào tạo bạn làm
• Lượng thời gian bạn dành để thực hiện hoạt động hoặc bài tập

Mọi người có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo mà họ đốt cháy mỗi buổi tập, vì vậy điều quan trọng là tránh nạp nhiều năng lượng hơn mức bạn đã tập luyện.

Để giúp bạn thực hiện tốt hơn, hãy tránh tập thể dục khi bụng đói. Mọi người đều khác nhau, vì vậy bạn sẽ cần học:

• Bạn nên ăn bao lâu trước khi tập thể dục là tốt nhất
• Bao nhiêu thức ăn là số lượng phù hợp với bạn

CARBOHYDRATES

Carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện. Carbohydrate được lưu trữ hầu hết trong cơ và gan.

• Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong các loại thực phẩm như mì ống, bánh mì tròn, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và gạo. Chúng cung cấp năng lượng, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này ít chất béo.
• Các loại đường đơn như nước ngọt, mứt, thạch, kẹo cung cấp rất nhiều calo nhưng lại không cung cấp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.
• Điều quan trọng nhất là tổng lượng carbohydrate bạn ăn mỗi ngày. Hơn một nửa lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate.

Bạn cần ăn carbohydrate trước khi tập thể dục nếu bạn tập luyện hơn 1 giờ. Bạn có thể uống một ly nước ép trái cây, một cốc (245 gram) sữa chua hoặc một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh với thạch. Hạn chế lượng chất béo bạn tiêu thụ trong một giờ trước một sự kiện thể thao.

Bạn cũng cần carbohydrate trong khi tập thể dục nếu bạn tập aerobic cường độ cao hơn một giờ. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu này bằng cách:

• 5 đến 10 ounce (150 đến 300 ml) đồ uống thể thao cứ sau 15 đến 20 phút
• Hai đến ba nắm bánh quy
• Một nửa đến hai phần ba cốc (40 đến 55 gam) granola ít chất béo

Sau khi tập thể dục, bạn cần ăn carbohydrate để xây dựng lại nguồn năng lượng dự trữ trong cơ nếu bạn đang tập luyện nặng.

• Những người tập thể dục hoặc tập luyện trong hơn 90 phút nên ăn hoặc uống nhiều carbohydrate hơn, có thể với protein, 2 giờ sau đó. Hãy thử một quán bar thể thao, hỗn hợp đường mòn với các loại hạt hoặc sữa chua và granola
• Đối với các bài tập kéo dài dưới 60 phút, nước thường là tất cả những gì cần thiết.

CHẤT ĐẠM

Protein rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và sửa chữa các mô cơ thể. Protein cũng có thể được cơ thể sử dụng để làm năng lượng, nhưng chỉ sau khi lượng carbohydrate dự trữ đã được sử dụng hết.

Nhưng nó cũng là một huyền thoại rằng một chế độ ăn uống giàu protein sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

• Chỉ rèn luyện sức mạnh và tập thể dục mới thay đổi cơ bắp.
• Các vận động viên, ngay cả những người xây dựng cơ thể, chỉ cần bổ sung một chút protein để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Các vận động viên có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu tăng lên này bằng cách ăn nhiều calo hơn (ăn nhiều thức ăn hơn).

Hầu hết người Mỹ đã ăn gần như gấp đôi lượng protein cần thiết để phát triển cơ bắp. Quá nhiều protein trong chế độ ăn uống:

• Sẽ được lưu trữ khi lượng mỡ trong cơ thể tăng lên
• Có thể làm tăng cơ hội mất nước (không đủ chất lỏng trong cơ thể)
• Có thể dẫn đến mất canxi
• Có thể gây thêm gánh nặng cho thận

Thông thường, những người tập trung vào việc ăn thêm protein có thể không nhận đủ carbohydrate, đây là nguồn năng lượng quan trọng nhất trong quá trình tập luyện.

Không nên bổ sung axit amin và ăn nhiều protein.

NƯỚC VÀ CÁC FLUIDS KHÁC

Nước là chất dinh dưỡng quan trọng nhất nhưng lại bị bỏ qua đối với các vận động viên. Nước và chất lỏng rất cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước và ở nhiệt độ thích hợp. Cơ thể bạn có thể mất vài lít mồ hôi trong một giờ vận động mạnh.

Nước tiểu trong là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã bù nước đầy đủ. Một số ý tưởng để giữ đủ chất lỏng trong cơ thể bao gồm:

• Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trong mỗi bữa ăn, cho dù bạn có tập thể dục hay không.
• Uống khoảng 16 ounce (2 cốc) hoặc 480 ml nước 2 giờ trước khi tập luyện. Điều quan trọng là bắt đầu tập thể dục với đủ nước trong cơ thể.
• Tiếp tục uống nước trong và sau khi bạn tập thể dục, khoảng 1/2 đến 1 cốc (120 đến 240 ml) chất lỏng sau mỗi 15 đến 20 phút. Tốt nhất là nước trong giờ đầu tiên. Chuyển sang thức uống năng lượng sau giờ đầu tiên sẽ giúp bạn có đủ chất điện giải.
• Uống ngay cả khi bạn không còn cảm thấy khát.
• Đổ nước lên đầu có thể cảm thấy dễ chịu, nhưng nó sẽ không truyền chất lỏng vào cơ thể.

Cho trẻ uống nước thường xuyên trong các hoạt động thể thao. Chúng không đáp ứng với cơn khát tốt như người lớn.

Thanh thiếu niên và người lớn nên thay thế bất kỳ trọng lượng cơ thể bị mất trong quá trình tập thể dục bằng một lượng chất lỏng tương đương. Đối với mỗi pound (450 gram) bạn bị mất trong khi tập thể dục, bạn nên uống 16 đến 24 ounce (480 đến 720 mililit) hoặc 3 cốc (720 mililit) chất lỏng trong vòng 6 giờ tới.

ĐẠT ĐƯỢC TRỌNG LƯỢNG MONG MUỐN CHO CÁC MỤC ĐÍCH CẠNH TRANH

Thay đổi trọng lượng cơ thể của bạn để cải thiện hiệu suất phải được thực hiện một cách an toàn, nếu không nó có thể gây hại nhiều hơn lợi. Giữ trọng lượng cơ thể quá thấp, giảm cân quá nhanh hoặc ngăn ngừa tăng cân một cách không tự nhiên có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Điều quan trọng là phải đặt mục tiêu trọng lượng cơ thể thực tế.

Các vận động viên trẻ đang cố gắng giảm cân nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Tự mình thử nghiệm các chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến thói quen ăn uống kém với việc hấp thụ không đủ hoặc quá nhiều chất dinh dưỡng nhất định.

Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để thảo luận về một chế độ ăn uống phù hợp với môn thể thao, độ tuổi, giới tính và số lượng luyện tập của bạn.

Tập thể dục - dinh dưỡng; Tập thể dục - chất lỏng; Tập thể dục - hydrat hóa

Berning JR. Dinh dưỡng thể thao. Trong: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. Xuất bản lần thứ 2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 5.

Buschmann JL, Buell J. Dinh dưỡng thể thao. Trong: Miller MD, Thompson SR. eds. Y học thể thao chỉnh hình của DeLee và Drez. Ấn bản thứ 5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, Chuyên gia dinh dưỡng của Canada, và Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ: dinh dưỡng và thành tích thể thao. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.