10 cách tốt nhất để đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn

NộI Dung

• 1. Thước cặp da
• 2. Đo chu vi cơ thể
• 3. Phép đo độ hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA)
• 4. Cân thủy tĩnh
• 5. Chụp quang phổ độ dịch chuyển không khí (Bod Pod)
• 6. Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)
• 7. Quang phổ cản trở sinh học (BIS)
• 8. Myography Trở kháng Điện (EIM)
• 9. Máy quét cơ thể 3-D
• 10. Mô hình nhiều ngăn (Tiêu chuẩn vàng)
• Phương pháp nào là tốt nhất cho bạn?

Bạn có thể bực bội khi bước lên bàn cân và không thấy thay đổi.

Mặc dù muốn có phản hồi khách quan về tiến trình của bạn là điều tự nhiên, nhưng trọng lượng cơ thể không nên là trọng tâm chính của bạn.

Một số người "thừa cân" là khỏe mạnh, trong khi những người khác "cân nặng bình thường" là không lành mạnh.

Tuy nhiên, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể cho bạn biết cân nặng của bạn là bao nhiêu.

Cụ thể, nó cho bạn biết phần trăm tổng trọng lượng cơ thể của bạn là chất béo. Tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn càng thấp, thì tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ nạc bạn có trên khung hình của bạn càng cao.

Dưới đây là 10 cách tốt nhất để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn.

1. Thước cặp da

Các phép đo nếp gấp da đã được sử dụng để ước tính lượng mỡ cơ thể trong hơn 50 năm ().

Thước cặp da đo độ dày của lớp mỡ dưới da - lớp mỡ bên dưới da - tại một số vị trí nhất định trên cơ thể.

Các phép đo được thực hiện ở 3 hoặc 7 vị trí khác nhau trên cơ thể. Các trang web cụ thể được sử dụng khác nhau ở nam giới và phụ nữ.

Đối với phụ nữ, cơ tam đầu, vùng trên xương hông và đùi hoặc bụng được sử dụng để đo 3 vị trí (2).

Đối với phép đo 7 vị trí ở phụ nữ, ngực, khu vực gần nách và khu vực bên dưới xương bả vai cũng được đo.

Đối với nam giới, 3 vị trí là ngực, bụng và đùi, hoặc ngực, cơ tam đầu và vùng bên dưới xương bả vai (2).

Đối với phép đo 7 vị trí ở nam giới, các khu vực gần nách và bên dưới xương bả vai cũng được đo.

• Ưu điểm: Thước cặp da có giá cả rất phải chăng và có thể thực hiện các phép đo nhanh chóng. Chúng có thể được sử dụng ở nhà nhưng cũng có thể xách tay.
• Nhược điểm: Phương pháp yêu cầu thực hành và kiến ​​thức giải phẫu cơ bản. Ngoài ra, một số người không thích bị chèn ép chất béo của họ.
• Khả dụng: Calipers có giá cả phải chăng và dễ dàng mua trực tuyến.
• Sự chính xác: Kỹ năng của người thực hiện skinfolds có thể khác nhau, ảnh hưởng đến độ chính xác. Sai số đo có thể dao động từ 3,5–5% lượng mỡ trong cơ thể (3).
• Video hướng dẫn: Đây là một ví dụ về đánh giá 7 trang web.

Ước tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể bằng thước kẹp da có giá cả phải chăng và tương đối đơn giản khi bạn biết cách thực hiện. Tuy nhiên, độ chính xác phụ thuộc vào tay nghề của người thực hiện đánh giá.

2. Đo chu vi cơ thể

Hình dạng cơ thể khác nhau ở mỗi người và hình dạng của cơ thể cung cấp thông tin về lượng mỡ cơ thể của bạn ().

Đo chu vi của một số bộ phận cơ thể là một phương pháp đơn giản để ước tính lượng mỡ trong cơ thể.

Ví dụ: Quân đội Hoa Kỳ sử dụng phép tính lượng mỡ cơ thể chỉ yêu cầu độ tuổi, chiều cao và một vài phép đo chu vi của một cá nhân.

Đối với nam giới, chu vi của cổ và thắt lưng được sử dụng trong phương trình này. Đối với phụ nữ, chu vi của hông cũng được bao gồm (5).

• Ưu điểm: Phương pháp này rất dễ dàng và giá cả phải chăng. Một thước đo linh hoạt và máy tính là tất cả những gì bạn cần. Những công cụ này có thể được sử dụng tại nhà và có thể di chuyển được.
• Nhược điểm: Phương trình chu vi cơ thể có thể không chính xác cho tất cả mọi người do sự khác biệt về hình dạng cơ thể và sự phân bố chất béo.
• Khả dụng: Một thước đo linh hoạt có sẵn dễ dàng và giá cả rất phải chăng.
• Sự chính xác: Độ chính xác có thể rất khác nhau dựa trên sự tương đồng của bạn với những người được sử dụng để phát triển các phương trình. Tỷ lệ sai sót có thể thấp tới 2,5–4,5% mỡ cơ thể, nhưng cũng có thể cao hơn nhiều (3).
• Video hướng dẫn: Đây là video hiển thị các ví dụ về số đo chu vi.

Sử dụng chu vi cơ thể để ước tính lượng mỡ trong cơ thể rất nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, độ chính xác của phương pháp này có thể rất khác nhau và không được coi là phương pháp lý tưởng để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

3. Phép đo độ hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA)

Như tên của nó, DXA sử dụng tia X của hai năng lượng khác nhau để ước tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn ().

Trong quá trình quét DXA, bạn nằm ngửa trong khoảng 10 phút trong khi tia X quét qua bạn.

Lượng bức xạ từ quét DXA rất thấp. Đó là bằng số tiền bạn nhận được trong ba giờ của cuộc sống bình thường của bạn (7).

DXA cũng được sử dụng để đánh giá mật độ xương và cung cấp thông tin chi tiết về xương, khối lượng nạc và chất béo ở các vùng cơ thể riêng biệt (tay, chân và thân) ().

• Ưu điểm: Phương pháp này cung cấp thông tin chính xác và chi tiết, bao gồm phân tích các vùng cơ thể khác nhau và chỉ số mật độ xương.
• Nhược điểm: DXA thường không có sẵn cho công chúng, đắt tiền khi có sẵn và cung cấp một lượng bức xạ rất nhỏ.
• Khả dụng: DXA thường chỉ có sẵn trong các cơ sở y tế hoặc nghiên cứu.
• Sự chính xác: DXA cung cấp kết quả nhất quán hơn một số phương pháp khác. Tỷ lệ sai số từ 2,5–3,5% lượng mỡ trong cơ thể (3).
• Video hướng dẫn: Đây là video hướng dẫn cách hoạt động của DXA.

DXA chính xác hơn nhiều phương pháp đánh giá tỷ lệ mỡ cơ thể khác. Tuy nhiên, nó thường không có sẵn cho người dân nói chung, khá tốn kém và không khả thi để kiểm tra thường xuyên.

4. Cân thủy tĩnh

Phương pháp này, còn được gọi là cân dưới nước hoặc đo hydrodensitomet, ước tính thành phần cơ thể của bạn dựa trên mật độ của nó ().

Kỹ thuật này giúp bạn cân trong khi chìm dưới nước sau khi thở ra càng nhiều không khí từ phổi càng tốt.

Bạn cũng được cân khi ở trên đất khô và lượng không khí còn lại trong phổi sau khi bạn thở ra được ước tính hoặc đo lường.

Tất cả thông tin này được nhập vào các phương trình để xác định mật độ của cơ thể bạn. Mật độ cơ thể của bạn sau đó được sử dụng để dự đoán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn.

• Ưu điểm: Nó chính xác và tương đối nhanh chóng.
• Nhược điểm: Rất khó hoặc không thể đối với một số cá thể bị ngập hoàn toàn dưới nước. Phương pháp này yêu cầu thở ra càng nhiều không khí càng tốt, sau đó nín thở dưới nước.
• Khả dụng: Cân thủy tĩnh thường chỉ có ở các trường đại học, cơ sở y tế hoặc một số cơ sở thể dục nhất định.
• Sự chính xác: Khi thử nghiệm được thực hiện hoàn hảo, sai số của thiết bị này có thể thấp tới 2% lượng mỡ trong cơ thể (3, 10).
• Video hướng dẫn: Đây là một ví dụ về cách thực hiện cân thủy tĩnh.

Cân thủy tĩnh là một cách chính xác để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nó chỉ có ở một số cơ sở nhất định và bạn phải nín thở khi bị ngập hoàn toàn trong nước.

5. Chụp quang phổ độ dịch chuyển không khí (Bod Pod)

Tương tự như cân thủy tĩnh, chụp cắt lớp vi tính dịch chuyển trong không khí (ADP) ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn dựa trên mật độ cơ thể của bạn ().

Tuy nhiên, ADP sử dụng không khí thay vì nước. Mối quan hệ giữa thể tích và áp suất của không khí cho phép thiết bị này dự đoán mật độ của cơ thể bạn ().

Bạn ngồi bên trong một buồng hình quả trứng trong vài phút trong khi áp suất của không khí bên trong buồng bị thay đổi.

Để có được các số đo chính xác, bạn cần mặc quần áo bó sát hoặc mặc đồ tắm trong khi kiểm tra.

• Ưu điểm: Phương pháp này chính xác và tương đối nhanh chóng, không cần phải ngâm trong nước.
• Nhược điểm: ADP có số lượng hạn chế và có thể đắt.
• Khả dụng: ADP thường chỉ có sẵn tại các trường đại học, cơ sở y tế hoặc các cơ sở thể dục nhất định.
• Sự chính xác: Độ chính xác rất tốt, với tỷ lệ sai số là 2–4% lượng mỡ trong cơ thể (3).
• Video hướng dẫn: Video này hiển thị đánh giá Bod Pod.

Bod Pod là thiết bị ADP chính hiện đang được sử dụng. Nó dự đoán chất béo trong cơ thể bạn bằng không khí chứ không phải nước. Nó có độ chính xác tốt, nhưng nó thường chỉ có ở một số cơ sở y tế, nghiên cứu hoặc thể dục.

6. Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)

Thiết bị BIA phát hiện cách cơ thể bạn phản ứng với các dòng điện nhỏ. Điều này được thực hiện bằng cách đặt các điện cực trên da của bạn.

Một số điện cực gửi dòng điện vào cơ thể bạn, trong khi những điện cực khác nhận tín hiệu sau khi nó đi qua các mô cơ thể bạn.

Các dòng điện di chuyển qua cơ dễ dàng hơn chất béo do hàm lượng nước trong cơ cao hơn ().

Thiết bị BIA tự động đưa phản ứng của cơ thể bạn với các dòng điện vào một phương trình dự đoán thành phần cơ thể của bạn.

Có rất nhiều thiết bị BIA khác nhau với chi phí, độ phức tạp và độ chính xác khác nhau.

• Ưu điểm: BIA nhanh chóng và dễ dàng, và người tiêu dùng có thể mua nhiều thiết bị.
• Nhược điểm: Độ chính xác rất khác nhau và có thể bị ảnh hưởng nhiều bởi lượng thức ăn và chất lỏng.
• Khả dụng: Mặc dù nhiều đơn vị có sẵn cho người tiêu dùng, nhưng chúng thường kém chính xác hơn các thiết bị đắt tiền được sử dụng trong các cơ sở y tế hoặc nghiên cứu.
• Sự chính xác: Độ chính xác khác nhau, với tỷ lệ sai số dao động từ 3,8–5% chất béo cơ thể nhưng có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào thiết bị được sử dụng (3,).
• Video hướng dẫn: Dưới đây là các ví dụ về các thiết bị BIA rẻ tiền với điện cực tay, điện cực chân và điện cực tay và chân. Đây là một ví dụ về thiết bị BIA tiên tiến hơn.

Thiết bị BIA hoạt động bằng cách gửi các dòng điện nhỏ qua cơ thể của bạn để xem chúng di chuyển qua các mô của bạn dễ dàng như thế nào. Nhiều thiết bị khác nhau có sẵn, mặc dù các thiết bị tiên tiến cho kết quả chính xác hơn.

7. Quang phổ cản trở sinh học (BIS)

BIS tương tự như BIA ở chỗ cả hai phương pháp đều đo phản ứng của cơ thể với các dòng điện nhỏ. Thiết bị BIS và BIA trông giống nhau nhưng sử dụng công nghệ khác nhau.

BIS sử dụng số lượng dòng điện lớn hơn nhiều so với BIA, ngoài tần số cao và thấp, để dự đoán toán học lượng chất lỏng trong cơ thể của bạn ().

BIS cũng phân tích thông tin theo cách khác, và một số nhà nghiên cứu tin rằng BIS chính xác hơn BIA (,).

Tuy nhiên, tương tự như BIA, BIS sử dụng thông tin chất lỏng cơ thể mà nó thu thập được để dự đoán thành phần cơ thể của bạn dựa trên các phương trình ().

Độ chính xác của cả hai phương pháp này phụ thuộc vào mức độ tương đồng của bạn với những người mà các phương trình này được phát triển ().

• Ưu điểm: BIS nhanh chóng và dễ dàng.
• Nhược điểm: Không giống như BIA, các thiết bị BIS cấp dành cho người tiêu dùng hiện không khả dụng.
• Khả dụng: BIS thường chỉ có sẵn tại các trường đại học, cơ sở y tế hoặc các cơ sở thể dục nhất định.
• Sự chính xác: BIS chính xác hơn các thiết bị BIA cấp dành cho người tiêu dùng nhưng có tỷ lệ lỗi tương tự như các kiểu BIA cao cấp hơn (3–5% chất béo) (3,).
• Video hướng dẫn: Đây là video mô tả sự khác biệt giữa BIA và BIS.

Tương tự như BIA, BIS đo phản ứng của cơ thể bạn với các dòng điện nhỏ. Tuy nhiên, BIS sử dụng nhiều dòng điện hơn và xử lý thông tin theo cách khác. Nó khá chính xác nhưng chủ yếu được sử dụng trong các cơ sở y tế và nghiên cứu.

8. Myography Trở kháng Điện (EIM)

Đo lường trở kháng điện là phương pháp thứ ba đo phản ứng của cơ thể bạn với các dòng điện nhỏ.

Tuy nhiên, trong khi BIA và BIS gửi dòng điện qua toàn bộ cơ thể bạn, thì EIM gửi dòng điện qua các vùng nhỏ hơn trên cơ thể bạn ().

Gần đây, công nghệ này đã được sử dụng trong các thiết bị rẻ tiền có sẵn cho người tiêu dùng.

Các thiết bị này được đặt trên các bộ phận khác nhau của cơ thể để ước tính lượng mỡ cơ thể của những vùng cụ thể đó ().

Bởi vì thiết bị này được đặt trực tiếp trên các vùng cơ thể cụ thể, nó có một số điểm tương đồng với thước kẹp da, mặc dù công nghệ rất khác nhau.

• Ưu điểm: EIM tương đối nhanh chóng và dễ dàng.
• Nhược điểm: Có rất ít thông tin về độ chính xác của các thiết bị này.
• Khả dụng: Các thiết bị giá rẻ có sẵn cho công chúng.
• Sự chính xác: Thông tin hạn chế có sẵn, mặc dù một nghiên cứu đã báo cáo lỗi 2,5–3% so với DXA ().
• Video hướng dẫn: Đây là video hướng dẫn cách sử dụng thiết bị EIM di động, rẻ tiền.

EIM đưa dòng điện vào các vùng cơ thể nhỏ. Các thiết bị di động được đặt trực tiếp trên các bộ phận cơ thể khác nhau để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể tại những vị trí đó. Nghiên cứu thêm là cần thiết để thiết lập độ chính xác của phương pháp này.

9. Máy quét cơ thể 3-D

Máy quét cơ thể 3D sử dụng cảm biến hồng ngoại để có cái nhìn chi tiết về hình dạng cơ thể của bạn ().

Các cảm biến tạo ra mô hình 3-D của cơ thể bạn.

Đối với một số thiết bị, bạn đứng trên một bệ xoay trong vài phút trong khi các cảm biến phát hiện hình dạng cơ thể của bạn. Các thiết bị khác sử dụng cảm biến xoay quanh cơ thể bạn.

Sau đó, các phương trình của máy quét ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn dựa trên hình dạng cơ thể của bạn ().

Bằng cách này, máy quét cơ thể 3-D tương tự như phép đo chu vi. Tuy nhiên, một lượng lớn thông tin được cung cấp bởi máy quét 3-D ().

• Ưu điểm: Quét cơ thể 3-D tương đối nhanh chóng và dễ dàng.
• Nhược điểm: Máy quét cơ thể 3-D không phổ biến nhưng đang trở nên phổ biến.
• Khả dụng: Một số thiết bị dành cho người tiêu dùng hiện có sẵn, nhưng chúng không có giá cả phải chăng bằng các phương pháp đo chu vi đơn giản như thước cặp da.
• Sự chính xác: Thông tin hạn chế có sẵn, nhưng một số máy quét 3-D có thể khá chính xác với sai số khoảng 4% chất béo cơ thể ().
• Video hướng dẫn: Đây là video hướng dẫn cách thức hoạt động của máy quét thân 3-D.

Máy quét 3-D là một phương pháp tương đối mới để đánh giá tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Phương pháp sử dụng thông tin về hình dạng cơ thể của bạn để dự đoán tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn. Cần thêm thông tin về độ chính xác của các phương pháp này.

10. Mô hình nhiều ngăn (Tiêu chuẩn vàng)

Mô hình nhiều ngăn được coi là phương pháp đánh giá thành phần cơ thể chính xác nhất (3, 10).

Những mô hình này chia cơ thể thành ba hoặc nhiều phần. Những đánh giá chung nhất gọi là mẫu 3 ngăn và 4 ngăn.

Các mô hình này yêu cầu nhiều bài kiểm tra để có được ước tính về khối lượng cơ thể, thể tích cơ thể, lượng nước trong cơ thể và hàm lượng xương ().

Thông tin này thu được từ một số phương pháp đã được thảo luận trong bài viết này.

Ví dụ, cân thủy tĩnh hoặc ADP có thể cung cấp thể tích cơ thể, BIS hoặc BIA có thể cung cấp nước cho cơ thể và DXA có thể đo hàm lượng xương.

Thông tin từ mỗi phương pháp này được kết hợp để xây dựng bức tranh toàn cảnh hơn về cơ thể và có được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác nhất (,).

• Ưu điểm: Đây là phương pháp chính xác nhất hiện có.
• Nhược điểm: Nó thường không có sẵn cho công chúng và cần nhiều đánh giá khác nhau. Nó phức tạp hơn hầu hết các phương pháp khác.
• Khả dụng: Mô hình nhiều ngăn thường chỉ có sẵn trong một số cơ sở y tế và nghiên cứu.
• Sự chính xác: Đây là phương pháp tốt nhất về độ chính xác. Tỷ lệ lỗi có thể dưới 1% mỡ cơ thể. Các mô hình này là “tiêu chuẩn vàng” thực sự mà các phương pháp khác nên so sánh với (3).

Mô hình nhiều ngăn rất chính xác và được coi là “tiêu chuẩn vàng” để đánh giá lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, chúng liên quan đến nhiều thử nghiệm và thường không có sẵn cho công chúng.

Phương pháp nào là tốt nhất cho bạn?

Quyết định phương pháp đánh giá tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể phù hợp nhất với bạn không phải là điều dễ dàng.

Dưới đây là một số câu hỏi có thể giúp bạn quyết định:

• Mục đích của việc đánh giá tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn là gì?
• Độ chính xác cao quan trọng như thế nào?
• Bạn muốn kiểm tra tỷ lệ mỡ cơ thể của mình bao lâu một lần?
• Bạn có muốn một phương pháp bạn có thể thực hiện tại nhà?
• Giá cả quan trọng như thế nào?

Một số phương pháp, chẳng hạn như đo nếp gấp, tính toán chu vi và thiết bị BIA di động, không tốn kém và cho phép bạn đo tại nhà của mình thường xuyên tùy thích. Các thiết bị này cũng có thể được mua trực tuyến dễ dàng, chẳng hạn như trên Amazon.

Mặc dù các phương pháp này không có độ chính xác cao nhất nhưng chúng có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Hầu hết các phương pháp có độ chính xác cao nhất không có sẵn để sử dụng tại nhà riêng của bạn. Hơn nữa, khi chúng có sẵn tại cơ sở thử nghiệm, chúng có thể đắt.

Nếu bạn muốn đánh giá chính xác hơn và sẵn sàng trả tiền cho nó, bạn có thể theo đuổi một phương pháp có độ chính xác tốt như cân thủy tĩnh, ADP hoặc DXA.

Cho dù bạn sử dụng phương pháp nào, điều quan trọng là sử dụng cùng một phương pháp nhất quán.

Đối với hầu hết các phương pháp, tốt nhất bạn nên thực hiện phép đo vào buổi sáng sau khi nhịn ăn qua đêm, sau khi bạn đi vệ sinh và trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì hoặc bắt đầu các hoạt động hàng ngày của bạn.

Tốt nhất, bạn nên kiểm tra trước khi uống bất cứ thứ gì, đặc biệt là đối với các phương pháp dựa vào tín hiệu điện như BIA, BIS và EIM.

Đánh giá bản thân theo cùng một cách mỗi lần sẽ giảm tỷ lệ mắc lỗi và giúp bạn dễ dàng nhận biết liệu bạn có đang tiến bộ hay không.

Tuy nhiên, bạn nên luôn diễn giải kết quả của mình từ bất kỳ phương pháp nào một cách thận trọng. Ngay cả những phương pháp tốt nhất cũng không hoàn hảo và chỉ cung cấp cho bạn ước tính về lượng mỡ thực sự của cơ thể.