Bột Teff là gì và nó có lợi ích gì không?

NộI Dung

• Teff là gì?
• Bột mì teff được sử dụng như thế nào?
• Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn
• Thành phần dinh dưỡng của bột mì teff
• Lợi ích sức khỏe của bột mì teff
• Không chứa gluten tự nhiên
• Giàu chất xơ
• Giàu sắt
• Chỉ số đường huyết thấp hơn các sản phẩm lúa mì
• Bột mì teff có nhược điểm nào không?
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Teff là một loại ngũ cốc truyền thống ở Ethiopia và là một trong những thực phẩm chính của đất nước. Nó rất bổ dưỡng và không chứa gluten tự nhiên.

Nó cũng thường được làm thành bột để nấu ăn và nướng.

Khi các lựa chọn thay thế không chứa gluten cho lúa mì đang ngày càng phổ biến, bạn có thể muốn biết thêm về bột mì teff, chẳng hạn như lợi ích và công dụng của nó.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về bột mì teff.

Teff là gì?

Teff là một loại cây ngũ cốc nhiệt đới thuộc họ cỏ, Họ Poaceae. Nó được trồng chủ yếu ở Ethiopia và Eritrea, nơi được cho là có nguồn gốc từ hàng nghìn năm trước (,).

Chịu được khô hạn, nó có thể phát triển trong nhiều điều kiện môi trường và có cả hai loại sẫm màu và nhạt hơn, phổ biến nhất là màu nâu và màu trắng ngà (,).

Đây cũng là loại ngũ cốc nhỏ nhất thế giới, có kích thước chỉ bằng 1/100 hạt lúa mì.

Teff có hương vị trái đất, hấp dẫn. Các giống nhẹ cũng có xu hướng hơi ngọt.

Phần lớn sự phổ biến gần đây của nó ở phương Tây là vì nó không chứa gluten.

Teff là một loại ngũ cốc nhỏ được trồng chủ yếu ở Ethiopia, có vị ngọt như đất. Nó tự nhiên không chứa gluten.

Bột mì teff được sử dụng như thế nào?

Bởi vì nó rất nhỏ, teff thường được chế biến và ăn như một loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì được tách thành mầm, cám và nhân, như trường hợp chế biến lúa mì ().

Teff cũng có thể được nghiền và sử dụng như một loại bột nguyên hạt, không chứa gluten.

Ở Ethiopia, bột teff được lên men bằng nấm men sống trên bề mặt của hạt và được sử dụng để làm một loại bánh mì dẹt bột chua truyền thống gọi là bánh mì.

Loại bánh mì mềm, xốp này thường được dùng làm cơ sở cho các bữa ăn của người Ethiopia. Nó được làm bằng cách đổ bột bột teff lên men lên vỉ nướng nóng.

Ngoài ra, bột mì teff là một chất thay thế tuyệt vời không chứa gluten cho bột mì để nướng bánh mì hoặc sản xuất thực phẩm đóng gói như mì ống. Hơn nữa, nó thường được dùng như một chất tăng cường dinh dưỡng cho các sản phẩm có chứa lúa mì (,).

Cách thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn có thể sử dụng bột mì thay cho bột mì trong nhiều món ăn, chẳng hạn như bánh kếp, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh mì, cũng như mì trứng không chứa gluten ().

Công thức chế biến không chứa gluten chỉ áp dụng cho bột mì teff và các lựa chọn không chứa gluten khác, nhưng nếu bạn không hoàn toàn không chứa gluten, bạn có thể sử dụng bột teff ngoài bột mì ().

Hãy nhớ rằng các sản phẩm teff, thiếu gluten, có thể không dai như các sản phẩm làm từ lúa mì.

Teff có thể được nấu chín và ăn dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt hoặc xay thành bột và được sử dụng để làm bánh nướng, bánh mì, mì ống và món bánh mì truyền thống của Ethiopia.

Thành phần dinh dưỡng của bột mì teff

Teff rất bổ dưỡng. Chỉ 3,5 ounce (100 gram) bột teff cung cấp ():

• Lượng calo: 366
• Chất đạm: 12,2 gam
• Mập: 3,7 gam
• Carb: 70,7 gam
• Chất xơ: 12,2 gam
• Bàn là: 37% giá trị hàng ngày (DV)
• Canxi: 11% DV

Điều quan trọng cần lưu ý là thành phần dinh dưỡng của teff dường như thay đổi đáng kể tùy thuộc vào giống, khu vực trồng trọt và thương hiệu (,).

Tuy nhiên, so với các loại ngũ cốc khác, teff là một nguồn cung cấp đồng, magiê, kali, phốt pho, mangan, kẽm và selen (,).

Ngoài ra, nó là một nguồn protein tuyệt vời, tự hào có tất cả các axit amin thiết yếu, là các khối cấu tạo của protein trong cơ thể bạn ().

Nó đặc biệt chứa nhiều lysine, một loại axit amin thường thiếu trong các loại ngũ cốc khác. Cần thiết cho việc sản xuất protein, hormone, enzym, collagen và elastin, lysine cũng hỗ trợ hấp thụ canxi, sản xuất năng lượng và chức năng miễn dịch (, 6).

Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng trong bột teff có thể được hấp thụ kém, vì chúng liên kết với các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic. Bạn có thể giảm ảnh hưởng của các hợp chất này thông qua quá trình lên men lacto (,).

Để lên men bột mì, trộn với nước và để ở nhiệt độ phòng trong vài ngày. Các vi khuẩn và nấm men sinh ra tự nhiên hoặc được bổ sung axit lactic sau đó phân hủy đường và một số axit phytic.

Bột Teff là một nguồn giàu protein và nhiều khoáng chất. Quá trình lên men có thể làm giảm một số chất phản dinh dưỡng của nó.

Lợi ích sức khỏe của bột mì teff

Bột mì Teff có một số ưu điểm có thể làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Không chứa gluten tự nhiên

Gluten là một nhóm protein trong lúa mì và một số loại ngũ cốc khác giúp bột nhào có kết cấu đàn hồi.

Tuy nhiên, một số người không thể ăn gluten do tình trạng tự miễn dịch được gọi là bệnh celiac.

Bệnh Celiac khiến hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công lớp niêm mạc của ruột non. Điều này có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, dẫn đến thiếu máu, giảm cân, tiêu chảy, táo bón, mệt mỏi và đầy hơi.

Ngoài ra, một số người không mắc bệnh celiac có thể thấy khó tiêu hóa gluten và muốn tránh nó ().

Vì bột mì teff tự nhiên không chứa gluten nên nó là một sự thay thế hoàn hảo không chứa gluten cho bột mì ().

Giàu chất xơ

Teff có nhiều chất xơ hơn nhiều loại ngũ cốc khác ().

Bột Teff chứa đến 12,2 gam chất xơ trong mỗi 3,5 ounce (100 gam). So sánh, bột mì và bột gạo chỉ chứa 2,4 gam, trong khi cùng một khẩu phần bột yến mạch có 6,5 gam (,,).

Phụ nữ và nam giới thường được khuyên ăn 25 và 38 gam chất xơ mỗi ngày. Loại này có thể được tạo thành từ cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Trong khi một số nghiên cứu cho rằng hầu hết chất xơ của bột mì teff là không hòa tan, những nghiên cứu khác đã tìm thấy một hỗn hợp đồng đều hơn ().

Chất xơ không hòa tan đi qua ruột của bạn hầu như không được tiêu hóa. Nó làm tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột ().

Mặt khác, chất xơ hòa tan hút nước vào ruột của bạn để làm mềm phân. Nó cũng cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn và tham gia vào quá trình chuyển hóa carb và chất béo ().

Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ, huyết áp cao, bệnh đường ruột và táo bón (,).

Giàu sắt

Teff được cho là có hàm lượng sắt cực cao, một khoáng chất thiết yếu mang oxy đi khắp cơ thể bạn thông qua các tế bào hồng cầu ().

Trên thực tế, việc tiêu thụ loại hạt này có liên quan đến việc giảm tỷ lệ thiếu máu ở phụ nữ mang thai và có thể giúp một số người tránh được tình trạng thiếu sắt (,).

Đáng kinh ngạc, một số nghiên cứu báo cáo giá trị sắt cao tới 80 mg trong 3,5 ounce (100 gram) teff, hoặc 444% DV. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những con số đáng kinh ngạc này có thể là do ô nhiễm đất giàu chất sắt - không phải từ chính hạt ngũ cốc ().

Ngoài ra, hàm lượng axit phytic cao của teff có nghĩa là cơ thể bạn có thể không hấp thụ hết chất sắt ().

Tuy nhiên, ngay cả những ước tính thận trọng cũng khiến teff trở thành nguồn cung cấp sắt tốt hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Ví dụ, 3,5 ounce (100 gram) của một nhãn hiệu bột mì teff cung cấp 37% DV cho sắt - trong khi cùng một lượng bột mì chỉ cung cấp 5% (,).

Điều đó nói rằng, bột mì ở Hoa Kỳ thường được làm giàu với sắt. Kiểm tra nhãn chất dinh dưỡng để biết chính xác hàm lượng sắt trong một sản phẩm cụ thể.

Chỉ số đường huyết thấp hơn các sản phẩm lúa mì

Chỉ số đường huyết (GI) cho biết một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm trên 70 được coi là cao, có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn, trong khi những thực phẩm dưới 55 được coi là thấp. Bất cứ điều gì ở giữa là vừa phải (,).

Chế độ ăn uống có GI thấp có thể là một cách hiệu quả để những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ (,).

Teff nguyên hạt, nấu chín có GI tương đối thấp so với nhiều loại ngũ cốc, với GI vừa phải là 57 (25).

GI thấp hơn này có thể là do nó được ăn dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt. Do đó, nó có nhiều chất xơ hơn, có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu ().

Tuy nhiên, GI thay đổi dựa trên cách nó được chuẩn bị.

Ví dụ, GI của món bánh truyền thống dao động từ 79–99 và của cháo teff từ 94–137 - làm cho cả hai loại thực phẩm có GI cao. Điều này là do nước hồ hóa tinh bột, giúp tinh bột hấp thụ và tiêu hóa nhanh hơn ().

Mặt khác, bánh mì làm từ bột mì teff có GI là 74, tuy vẫn cao - thấp hơn so với bánh mì làm từ lúa mì, quinoa hoặc kiều mạch và tương tự như bánh mì yến mạch hoặc lúa miến ().

Mặc dù teff có thể có GI thấp hơn hầu hết các sản phẩm ngũ cốc, hãy nhớ rằng GI vẫn ở mức trung bình đến cao. Bất kỳ ai mắc bệnh tiểu đường vẫn nên kiểm soát cẩn thận khẩu phần của mình và lưu ý hàm lượng carb.

Bột mì Teff không chứa gluten, rất lý tưởng cho những người bị bệnh celiac. Nó cũng giàu chất xơ và sắt.

Bột mì teff có nhược điểm nào không?

Do việc sản xuất bột teff hiện còn hạn chế, nên nó đắt hơn các loại bột không chứa gluten khác.

Các loại bột không chứa gluten rẻ hơn bao gồm bột gạo, yến mạch, rau dền, lúa miến, ngô, kê và kiều mạch.

Một số nhà hàng và nhà sản xuất có thể thêm bột mì vào các sản phẩm teff như bánh mì hoặc mì ống để làm cho chúng tiết kiệm hơn hoặc tăng cường kết cấu. Do đó, những sản phẩm này không thích hợp cho những người đang ăn kiêng không có gluten ().

Nếu bạn bị bệnh celiac, bạn nên đảm bảo rằng teff nguyên chất được sử dụng mà không có bất kỳ sản phẩm nào có chứa gluten. Luôn tìm kiếm chứng nhận không chứa gluten trên bất kỳ sản phẩm teff nào.

Bột Teff tương đối đắt so với các loại bột không chứa gluten khác. Một số sản phẩm teff được trộn với bột mì, làm cho chúng không thích hợp cho những ai tránh gluten.

Điểm mấu chốt

Teff là một loại ngũ cốc truyền thống của Ethiopia giàu chất xơ, protein và khoáng chất. Bột mì của nó nhanh chóng trở thành một chất thay thế không chứa gluten phổ biến cho bột mì.

Nó không được bán rộng rãi như các loại bột không chứa gluten khác và có thể đắt hơn. Tương tự, đây là một sự bổ sung tuyệt vời cho bánh mì và các loại bánh nướng khác - và nếu bạn cảm thấy mạo hiểm, bạn có thể thử làm bánh mì nướng.

Mua bột teff trực tuyến.