10 lầm tưởng lớn nhất trong chế độ dinh dưỡng 'thay thế'

NộI Dung

• 1. Đường gây nghiện gấp 8 lần cocaine
• 2. Lượng calo không thành vấn đề
• 3. Nấu ăn với dầu ô liu là một ý tưởng tồi
• 4. Lò vi sóng làm hỏng thức ăn của bạn và phát ra bức xạ có hại
• 5. Cholesterol trong máu không thành vấn đề
• 6. Cà phê mua ở cửa hàng chứa hàm lượng mycotoxin cao
• 7. Thực phẩm có tính kiềm tốt cho sức khỏe nhưng thực phẩm có tính axit gây bệnh
• 8. Ăn sữa có hại cho xương của bạn
• 9. Carb vốn có hại
• 10. Mật hoa cây thùa là một chất ngọt lành mạnh
• Điểm mấu chốt

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến tất cả mọi người và có nhiều cách tiếp cận và niềm tin về những gì tốt nhất.

Ngay cả khi có bằng chứng để hỗ trợ họ, các học viên chính thống và thay thế thường không đồng ý về các phương pháp hay nhất.

Tuy nhiên, một số người vẫn tin tưởng vào chế độ dinh dưỡng không có sự hỗ trợ của khoa học.

Bài viết này xem xét một số lầm tưởng mà đôi khi mọi người chia sẻ trong lĩnh vực dinh dưỡng thay thế.

1. Đường gây nghiện gấp 8 lần cocaine

Đường xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Tuy nhiên, nó cũng là một chất phụ gia phổ biến.

Có nhiều bằng chứng cho thấy việc thêm quá nhiều đường vào thực phẩm là có hại. Các nhà khoa học đã liên kết nó với bệnh béo phì, kháng insulin, tăng mỡ bụng và mỡ gan, và các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim (1,,, 5,).

Tuy nhiên, tránh thêm đường có thể khó khăn. Một lý do là các nhà sản xuất thêm nó vào nhiều loại thực phẩm làm sẵn, bao gồm nước sốt mặn và thức ăn nhanh.

Ngoài ra, một số người cảm thấy thèm ăn thức ăn có nhiều đường.

Điều này đã khiến một số chuyên gia tin rằng đường và các loại thực phẩm chứa nó có đặc tính gây nghiện.

Có bằng chứng chứng minh điều này ở cả động vật và con người. Đường có thể kích hoạt các khu vực tương tự trong não như thuốc giải trí và nó có thể gây ra các triệu chứng hành vi tương tự (,).

Một số người còn tuyên bố rằng đường gây nghiện gấp tám lần so với cocaine.

Tuyên bố này bắt nguồn từ một nghiên cứu phát hiện ra rằng chuột thích nước ngọt bằng đường hoặc saccharin hơn cocaine tiêm tĩnh mạch ().

Đó là một kết quả ấn tượng nhưng không chứng minh được rằng đường có khả năng gây nghiện gấp tám lần đối với con người, so với cocaine.

Đường có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe và có thể gây nghiện. Tuy nhiên, nó không chắc gây nghiện hơn cocaine.

Tóm lượcĐường có thể không tốt cho sức khỏe và có thể gây nghiện, nhưng nó không có khả năng gây nghiện gấp tám lần cocaine.

2. Lượng calo không thành vấn đề

Một số người nghĩ rằng calo là tất cả những gì quan trọng để giảm cân.

Những người khác nói rằng bạn có thể giảm cân bất kể bạn ăn bao nhiêu calo, miễn là bạn chọn đúng loại thực phẩm. Họ coi calo không liên quan.

Sự thật nằm ở đâu đó ở giữa.

Ăn một số loại thực phẩm có thể giúp hỗ trợ giảm cân, chẳng hạn như:

• tăng cường trao đổi chất, làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy
• giảm cảm giác thèm ăn, làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ

Nhiều người có thể giảm cân mà không tính calo.

Tuy nhiên, có một thực tế là nếu bạn giảm cân, thì cơ thể bạn sẽ thải ra nhiều calo hơn là đưa vào cơ thể.

Mặc dù một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn những loại khác, nhưng lượng calo sẽ luôn ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và tăng cân.

Điều này không có nghĩa là bạn cần tính lượng calo để giảm cân.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để quá trình giảm cân diễn ra trên chế độ lái tự động có thể đạt hiệu quả tương đương, nếu không muốn nói là tốt hơn.

Tóm lược Một số người tin rằng lượng calo không ảnh hưởng gì đến việc giảm hoặc tăng cân. Đếm calo không phải lúc nào cũng cần thiết, nhưng lượng calo vẫn được tính.

3. Nấu ăn với dầu ô liu là một ý tưởng tồi

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất hiện có. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và chất chống oxy hóa mạnh mẽ (10, 11).

Tuy nhiên, nhiều người cho rằng việc sử dụng nó để nấu ăn là không tốt cho sức khỏe.

Chất béo và chất chống oxy hóa nhạy cảm với nhiệt. Khi bạn áp dụng nhiệt, các hợp chất có hại có thể hình thành.

Tuy nhiên, điều này chủ yếu áp dụng cho các loại dầu có nhiều axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như dầu đậu nành và dầu ngô (12).

Hàm lượng chất béo không bão hòa đa trong dầu ô liu chỉ từ 10-11%. Đây là mức thấp, so với hầu hết các loại dầu thực vật khác ().

Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu duy trì một số đặc tính có lợi cho sức khỏe, ngay cả khi ở nhiệt độ cao.

Mặc dù có thể làm mất chất chống oxy hóa, vitamin E và hương vị, nhưng dầu ô liu vẫn giữ được hầu hết các đặc tính dinh dưỡng khi đun nóng (14,).

Dầu ô liu là một lựa chọn lành mạnh về dầu, cho dù là dầu thô hay dùng trong nấu ăn.

Tóm lược Dầu ô liu có thể là một lựa chọn thích hợp để nấu ăn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể chịu được nhiệt độ nấu nướng, ngay cả trong thời gian dài.

4. Lò vi sóng làm hỏng thức ăn của bạn và phát ra bức xạ có hại

Hâm nóng thức ăn bằng lò vi sóng rất nhanh và tiện lợi, nhưng một số người cho rằng việc này phải trả giá đắt.

Họ cho rằng lò vi sóng tạo ra bức xạ có hại và có thể làm hỏng chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Tuy nhiên, dường như không có bất kỳ bằng chứng được công bố nào chứng minh điều này.

Lò vi sóng sử dụng bức xạ, nhưng thiết kế của chúng ngăn điều này thoát ra ngoài ().

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng nấu ăn bằng lò vi sóng có thể tốt hơn để bảo toàn chất dinh dưỡng so với các phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như luộc hoặc chiên (,).

Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy nấu ăn bằng lò vi sóng là có hại.

Tóm lược Không có nghiên cứu nào được công bố cho thấy lò vi sóng có hại. Ngược lại, một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp bảo tồn các chất dinh dưỡng mà các phương pháp nấu ăn khác phá hủy.

5. Cholesterol trong máu không thành vấn đề

Các nhà dinh dưỡng thường không đồng ý về ảnh hưởng của chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn.

Các tổ chức chính thống, chẳng hạn như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống còn 5-6% calo, trong khi Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ khuyến nghị mức tối đa là 10% đối với dân số nói chung (21, )

Trong khi đó, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn thực phẩm có nhiều cholesterol và chất béo bão hòa có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (,, 25, 26).

Kể từ năm 2015, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) không còn đưa ra lời khuyên về việc hạn chế lượng cholesterol tiêu thụ ở mức 300 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, họ vẫn khuyên bạn nên ăn ít cholesterol nhất có thể trong khi theo một chế độ ăn uống lành mạnh ().

Tuy nhiên, một số người đã hiểu sai điều này và tin rằng máu mức cholesterol cũng không quan trọng.

Có hàm lượng cholesterol trong máu cao có thể làm tăng bệnh tim mạch và các tình trạng sức khỏe khác. Bạn không nên bỏ qua chúng.

Tuân theo một lối sống lành mạnh - bao gồm một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau tươi và ít thực phẩm chế biến sẵn, chất béo và đường - có thể giúp bạn duy trì mức cholesterol phù hợp.

Tóm lược Cholesterol và chất béo bão hòa trong thực phẩm có thể vô hại, nhưng mức cholesterol trong máu có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

6. Cà phê mua ở cửa hàng chứa hàm lượng mycotoxin cao

Độc tố nấm mốc là các hợp chất có hại sinh ra từ nấm mốc ().

Chúng có mặt trong nhiều loại thực phẩm phổ biến.

Có một lầm tưởng rằng hầu hết cà phê đều chứa hàm lượng mycotoxin nguy hiểm.

Tuy nhiên, điều này khó xảy ra. Có các quy định nghiêm ngặt kiểm soát mức độ độc tố nấm mốc trong thực phẩm. Nếu cây trồng vượt quá giới hạn an toàn, người sản xuất phải loại bỏ ().

Cả nấm mốc và độc tố nấm mốc đều là những hợp chất phổ biến trong môi trường. Ở một số nơi, hầu hết mọi người đều có mức độc tố nấm mốc có thể phát hiện được trong máu của họ ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn uống 4 tách (945 mL) cà phê mỗi ngày, bạn sẽ chỉ tiêu thụ 2% lượng độc tố nấm mốc an toàn tối đa. Các mức này nằm trong biên độ an toàn (31).

Không cần phải sợ cà phê do độc tố nấm mốc.

Tóm lược Độc tố nấm mốc là những hợp chất có hại khá phổ biến, nhưng hàm lượng trong cà phê cũng nằm trong giới hạn an toàn.

7. Thực phẩm có tính kiềm tốt cho sức khỏe nhưng thực phẩm có tính axit gây bệnh

Một số người theo chế độ ăn kiêng kiềm.

Họ tranh luận:

• Thực phẩm có tính axit hoặc kiềm đối với cơ thể.
• Thực phẩm có tính axit làm giảm giá trị pH của máu, làm cho nó có tính axit hơn.
• Tế bào ung thư chỉ phát triển trong môi trường axit.

Tuy nhiên, nghiên cứu không hỗ trợ quan điểm này. Sự thật là, cơ thể bạn điều chỉnh giá trị pH trong máu, bất kể chế độ ăn uống của bạn là gì. Nó chỉ thay đổi đáng kể nếu bạn bị ngộ độc nặng hoặc tình trạng sức khỏe như bệnh thận mãn tính (32, 33).

Theo mặc định, máu của bạn có tính kiềm nhẹ và ung thư cũng có thể phát triển trong môi trường kiềm ().

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên tránh thịt, sữa và ngũ cốc, những thứ mà họ cho là có tính axit. Thực phẩm “kiềm” được cho là chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau và trái cây.

Chế độ ăn kiêng kiềm có thể mang lại lợi ích, nhưng đó là bởi vì nó dựa trên các loại thực phẩm lành mạnh, toàn phần. Cho dù những thực phẩm này là “kiềm” hay “axit” đều không thể có tác dụng.

Tóm lược Thực phẩm không thể thay đổi giá trị pH (độ axit) của máu ở người khỏe mạnh. Không có bằng chứng thuyết phục nào ủng hộ chế độ ăn kiêng kiềm.

8. Ăn sữa có hại cho xương của bạn

Một huyền thoại khác nói rằng sữa gây loãng xương. Đây là một phần mở rộng của huyền thoại ăn kiêng kiềm.

Những người ủng hộ cho rằng protein từ sữa làm cho máu của bạn có tính axit và cơ thể bạn lấy canxi ra khỏi xương để trung hòa lượng axit này.

Trên thực tế, một số đặc tính trong các sản phẩm sữa hỗ trợ sức khỏe của xương.

Chúng là một nguồn cung cấp canxi và phốt pho tốt, những thành phần chính xây dựng nên xương. Chúng cũng chứa vitamin K2, có thể góp phần hình thành xương (,, 37).

Hơn nữa, chúng là một nguồn protein tốt, giúp hỗ trợ sức khỏe của xương (,).

Các nghiên cứu trên người có đối chứng chỉ ra rằng các sản phẩm từ sữa có thể cải thiện sức khỏe xương ở mọi nhóm tuổi bằng cách tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương (,,).

Mặc dù sữa không cần thiết cho sức khỏe của xương, nhưng nó có thể rất có lợi.

Tóm lược Một số người cho rằng các sản phẩm từ sữa có thể gây hại cho sức khỏe của xương, nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy điều ngược lại.

9. Carb vốn có hại

Chế độ ăn kiêng low-carb có rất nhiều lợi ích.

Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp mọi người giảm cân và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác nhau, đặc biệt là đối với hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2 (44, 45, 46, 47,).

Nếu giảm lượng carbs có thể giúp điều trị các vấn đề sức khỏe nhất định, một số người tin rằng carbs ngay từ đầu đã gây ra vấn đề.

Do đó, nhiều người ủng hộ chế độ ăn ít carb đã loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao, bao gồm cả những thực phẩm mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như khoai tây, táo và cà rốt.

Đúng là carbs tinh chế, bao gồm cả đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế, có thể góp phần làm tăng cân và bệnh chuyển hóa (, 50,).

Tuy nhiên, điều này không đúng với các nguồn carb toàn phần.

Nếu bạn có tình trạng chuyển hóa, chẳng hạn như béo phì hoặc tiểu đường loại 2, chế độ ăn ít carb có thể hữu ích. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là carbs gây ra những vấn đề sức khỏe này.

Nhiều người vẫn có sức khỏe tuyệt vời khi ăn nhiều thực phẩm giàu carb chưa qua chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.

Chế độ ăn ít carb là một lựa chọn lành mạnh cho một số người, nhưng nó không cần thiết hoặc không phù hợp với tất cả mọi người.

Tóm lược Chế độ ăn ít carb có thể giúp ích cho một số người, nhưng điều này không có nghĩa là carbs không lành mạnh - đặc biệt là những loại nguyên chất và chưa qua chế biến.

10. Mật hoa cây thùa là một chất ngọt lành mạnh

Thị trường thực phẩm tốt cho sức khỏe đã mở rộng nhanh chóng trong những năm gần đây, nhưng không phải tất cả các sản phẩm của nó đều tốt cho sức khỏe.

Một ví dụ là mật hoa agave làm ngọt.

Đường thêm vào có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và một lý do là hàm lượng fructose cao.

Gan của bạn chỉ có thể chuyển hóa một lượng fructose nhất định. Nếu có quá nhiều fructose, gan của bạn sẽ bắt đầu chuyển nó thành chất béo (, 53).

Các chuyên gia tin rằng đây có thể là nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh thông thường ().

Mật hoa cây thùa có hàm lượng fructose cao hơn cả đường thông thường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Trong khi đường chứa 50% glucose và 50% fructose, mật hoa agave có 85% fructose (55).

Điều này có thể làm cho mật hoa agave trở thành một trong những chất ngọt ít lành mạnh nhất trên thị trường.

Tóm lược Mật hoa cây thùa có nhiều fructose, có thể khó chuyển hóa cho gan của bạn. Tốt hơn là nên tránh chất ngọt và đường thêm nếu có thể.

Điểm mấu chốt

Có rất nhiều huyền thoại trong thế giới dinh dưỡng thay thế. Bạn có thể đã nghe một số tuyên bố này trên mạng xã hội hoặc các bài đăng trên blog, hoặc đơn giản là từ bạn bè và gia đình.

Tuy nhiên, nhiều khẳng định trong số này không phù hợp với sự giám sát của khoa học. Ví dụ: các nghiên cứu đã bác bỏ quan điểm cho rằng carbs luôn có hại, rằng bạn không nên cho thức ăn vào lò vi sóng và mật hoa agave là một chất ngọt lành mạnh.

Mặc dù thật tuyệt khi bạn tự mình chăm sóc sức khỏe của mình, nhưng bạn phải luôn đề phòng những tuyên bố không rõ ràng. Hãy nhớ rằng một số lượng đáng kể các lời khuyên về sức khỏe và dinh dưỡng là dựa trên bằng chứng.