10 loại thực phẩm gần như là protein nguyên chất

NộI Dung

• 1. Ức gà
• 2. Thổ Nhĩ Kỳ vú
• 3. Lòng trắng trứng
• 4. Cá khô
• 5. Tôm
• 6. Cá ngừ
• 7. Cá bơn
• 8. Cá rô phi
• 9. Cá tuyết
• 10. Pollock
• Điểm mấu chốt

1. Ức gà

Thịt gà là một trong những thực phẩm giàu protein được tiêu thụ phổ biến nhất.

Vú là phần nạc nhất. Ba ounce (85 gram) ức gà nướng, không da sẽ cung cấp cho bạn khoảng 27 gram protein và 140 calo (4).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn thịt gà với chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, những lợi ích tương tự cũng được nhìn thấy khi thịt bò là nguồn protein chính (5, 6).

Hồ sơ chất dinh dưỡng của một con gà thường bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của nó. Gà nuôi đồng cỏ có hàm lượng chất chống oxy hóa và omega-3 cao hơn (7).

Bên cạnh protein, thịt gà là một nguồn tuyệt vời của niacin, vitamin B6, selen và phốt pho (4).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 31 gram (80% lượng calo)

Tóm lược Ức gà là một nguồn protein rất phổ biến, với ức 3 ounce cung cấp 27 gram. Nó cũng là một nguồn khoáng chất và vitamin B tuyệt vời.

2. Thổ Nhĩ Kỳ vú

Thổ Nhĩ Kỳ là một nguồn protein ít chất béo. Vú là phần nạc nhất của con chim.

Ba ounce (85 gram) ức gà tây không da, rang chứa khoảng 26 gram protein và 125 calo (8).

Thổ Nhĩ Kỳ cũng có nhiều niacin, vitamin B6 và selen. Nó cũng tương tự như một nguồn phốt pho và kẽm tốt (8).

Nó cũng chứa một lượng lớn tryptophan. Axit amin này giúp tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng.

Hàm lượng protein trong 100 gram: 30 gram (95% lượng calo)

Tóm lược Thổ Nhĩ Kỳ là một nguồn protein có hàm lượng calo thấp, bao gồm khoảng 95% lượng calo. Nó cũng chứa vitamin B và khoáng chất, chẳng hạn như selen và kẽm.

3. Lòng trắng trứng

Giống như hầu hết các loại thực phẩm động vật khác, trứng có protein chất lượng cao có chứa tất cả các axit amin.

Hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Tuy nhiên, lòng trắng trứng chứa ít nhất 60% protein trong một quả trứng.

Một chén lòng trắng trứng (243 gram) cung cấp 27 gram protein và chỉ khoảng 126 calo (9).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 11 gram (91% lượng calo)

Tóm lược Lòng trắng trứng chủ yếu bao gồm nước và protein. Khoảng 91% lượng calo trong lòng trắng trứng là từ protein.

4. Cá khô

Cá khô là một món ăn nhẹ ngon có nhiều loại.

Đối với một lựa chọn protein cao, ít chất béo, hãy chọn cá tuyết, cá bơn, cá tuyết chấm hoặc cá bơn.

Chỉ cần 1 ounce (28 gram) cá khô có thể cung cấp 18 gram protein (10).

Cá khô có nhiều lợi ích. Ví dụ, nó cũng được nạp vitamin B12, kali, magiê, selen và các chất dinh dưỡng khác (10).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 63 gram (93% lượng calo)

Tóm lược Cá khô có hàm lượng protein cực cao, chiếm tới 93% lượng calo. Nó cũng chứa axit béo omega-3 và một lượng lớn một số vitamin và khoáng chất.

5. Tôm

Tôm là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Nó không chỉ giàu protein mà còn ít calo, carbs và chất béo. Ba ounce (85 gram) tôm chứa 12 gram protein và chỉ 60 calo (11).

Tôm rất giàu selen, choline và vitamin B12. Nó cũng chứa một lượng tốt niacin, kẽm, vitamin E và vitamin B6 (11).

Hơn nữa, tôm chứa chất chống oxy hóa như astaxanthin, làm giảm viêm và tổn thương oxy hóa (12, 13).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 23 gram (77% lượng calo)

Tóm lược Tôm là một nguồn protein tuyệt vời, tự hào lên tới 77% lượng calo. Nó cũng chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi.

6. Cá ngừ

Cá ngừ rất ít calo và chất béo, khiến nó trở thành một loại thực phẩm gần như nguyên chất protein.

Ba ounce (85 gram) gói cá ngừ vây vàng nấu chín khoảng 25 gram protein và chỉ 110 calo (14).

Đây cũng là một nguồn vitamin B dồi dào, cộng với các khoáng chất như magiê, phốt pho và kali.

Cá ngừ cũng có đặc tính chống oxy hóa do lượng selen cao. Chỉ cần 3,5 ounce (100 gram) chứa 196% Giá trị hàng ngày.

Ngoài ra, cá ngừ là một nguồn axit béo omega-3 tốt, chống viêm.

Cá ngừ có xu hướng chứa một số thủy ngân, nhưng hàm lượng selen cao của nó giúp bảo vệ chống độc tính thủy ngân. Ăn cá ngừ đóng hộp mỗi tuần một lần có khả năng an toàn (15).

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và cho con bú không nên ăn cá ngừ sống, luộc hoặc nướng thường xuyên hơn một lần mỗi tháng.

Hàm lượng protein trong 100 gram: 29 gram (90% lượng calo)

Tóm lược Cá ngừ là một trong những loại cá nạc nhất. Nó cung cấp 20 gram protein trong một khẩu phần 3,5 ounce nhưng lượng calo rất thấp.

7. Cá bơn

Cá bơn là một loại cá khác là một nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Một nửa phi lê (159 gram) cá bơn cung cấp 36 gram protein và 176 calo (16).

Cá bơn Alaska cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, làm cho nó trở thành một thực phẩm chống viêm hiệu quả.

Halibut cũng có hàm lượng selen cao. Ngoài ra, nó có lượng vitamin B3, B6 và B12 tốt và các khoáng chất như magiê, phốt pho và kali (16).

Tuy nhiên, do mức thủy ngân cao, bạn không nên ăn cá bơn thường xuyên (17).

Bất cứ khi nào có thể, hãy mua cá bơn tươi từ chợ cá địa phương.

Hàm lượng protein trong 100 gram: 23 gram (81% lượng calo)

Tóm lược Halibut cung cấp một lượng lớn protein hoàn chỉnh, với 36 gram trong một nửa miếng phi lê. Nó có hàm lượng omega-3, vitamin B và khoáng chất cao như selen và magiê.

8. Cá rô phi

Cá rô phi là một loại cá phổ biến, tương đối rẻ tiền.

Nó là một loài cá nước ngọt màu trắng, là một nguồn protein tuyệt vời nhưng ít calo và chất béo.

Một miếng phi lê (87 gram) cá rô phi có thể chứa tới 23 gram protein và chỉ 111 calo (18).

Cá rô phi đã gây ra một số tranh cãi về tỷ lệ omega-6 và omega-3 cao hơn các loại cá khác, vào khoảng 1: 1 (19).

Tuy nhiên, lượng omega-6 trong một khẩu phần cá rô phi gần như không đủ để gây lo ngại.

Cá rô phi cũng là một nguồn vitamin B và khoáng chất tuyệt vời như selen, phốt pho và kali (18).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 26 gram (82% lượng calo)

Tóm lược Cá rô phi chứa rất nhiều protein, khoảng 82% lượng calo. Nó cũng chứa vitamin B và khoáng chất như selen và phốt pho.

9. Cá tuyết

Cá tuyết là một loại cá nước lạnh với thịt trắng mịn, thơm ngon.

Cá này chứa đầy protein. Nó cũng ít calo và ít chất béo. Ba ounce (85 gram) có 16 gram protein và chỉ 72 calo (20).

Cod là một nguồn vitamin B3, B6 và B12 tốt, cũng như axit béo omega 3 - tất cả đều cung cấp lợi ích cho sức khỏe của tim.

Ngoài ra, cá tuyết chứa selen, magiê, phốt pho và kali.

Hàm lượng protein trong 100 gram: 19 gram (89% lượng calo)

Tóm lược Cá tuyết là một loại cá trắng nạc có protein với 89% lượng calo. Nó ít calo và chất béo, nhưng nó có chứa vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3 tốt cho tim.

10. Pollock

Cá minh thái Alaska là một loại cá tuyệt vời, có hương vị nhẹ.

Còn được gọi là cá minh thái walleye, loài cá trắng này được đóng gói với protein.

Ba ounce (85 gram) chứa 17 gram protein và khoảng 74 calo (21).

Pollock Alaska là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Nó cũng chứa một lượng lớn choline và vitamin B12, cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác.

Thật thú vị, pollock có một trong những hàm lượng thủy ngân thấp nhất trong số các loài cá (22).

Hàm lượng protein trong 100 gram: 19 gram (88% lượng calo)

Tóm lược Pollock là một loại cá phổ biến với protein ở mức 88% lượng calo. Nó rất ít thủy ngân nhưng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời và các chất dinh dưỡng khác.

Điểm mấu chốt

Các loại thực phẩm được liệt kê ở trên rất giàu protein.

Nhiều người cũng có những lợi ích sức khỏe khác do hàm lượng omega-3, vitamin và khoáng chất cao.

Bởi vì những thực phẩm này rất giàu protein, nên chúng cũng chứa đầy chất béo mặc dù ít calo.

Vì lý do này, chúng là một trong những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất mà bạn có thể ăn.