Carbs tốt, Carbs xấu - Làm thế nào để lựa chọn phù hợp

NộI Dung

• Carbs là gì?
• Carbs "Toàn bộ" so với "Tinh chế"
• Chế độ ăn kiêng low-carb rất tốt cho một số người
• “Carbs” không phải là nguyên nhân của bệnh béo phì
• Carbs không phải là “thiết yếu”, nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb cực kỳ tốt cho sức khỏe
• Làm thế nào để lựa chọn phù hợp
• Low-Carb là tốt cho một số người, nhưng những người khác hoạt động tốt nhất với nhiều carb

Ngày nay, carb đang gây nhiều tranh cãi.

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống đề xuất rằng chúng ta nhận được khoảng một nửa lượng calo từ carbohydrate.

Mặt khác, một số cho rằng carbs gây béo phì và tiểu đường loại 2, và hầu hết mọi người nên tránh chúng.

Cả hai bên đều có những lập luận xác đáng và dường như nhu cầu về carbohydrate phụ thuộc phần lớn vào từng cá nhân.

Một số người làm tốt hơn với lượng carb thấp hơn, trong khi những người khác chỉ tốt khi ăn nhiều carbs.

Bài viết này xem xét chi tiết về carbs, ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe và cách bạn có thể đưa ra lựa chọn phù hợp.

Carbs là gì?

Carbs, hoặc carbohydrate, là các phân tử có nguyên tử cacbon, hydro và oxy.

Trong dinh dưỡng, "carbs" đề cập đến một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Hai loại còn lại là chất đạm và chất béo.

Carbohydrate ăn kiêng có thể được chia thành ba loại chính:

• Đường: Carbohydrate chuỗi ngắn, ngọt có trong thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
• Tinh bột: Các chuỗi phân tử glucose dài, cuối cùng bị phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa.
• Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, mặc dù vi khuẩn trong hệ tiêu hóa có thể tận dụng một số chất xơ.

Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng lượng. Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để sản xuất axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng. Các loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống là đường, tinh bột và chất xơ.

Carbs "Toàn bộ" so với "Tinh chế"

Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau.

Có nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau và chúng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe.

Mặc dù carbs thường được gọi là "đơn giản" và "phức tạp", cá nhân tôi thấy "toàn bộ" và "tinh chế" có ý nghĩa hơn.

Carbs nguyên hạt chưa qua chế biến và chứa chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm, trong khi carbs tinh chế đã được xử lý và loại bỏ chất xơ tự nhiên.

Ví dụ về carbs nguyên hạt bao gồm rau, trái cây nguyên hạt, các loại đậu, khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này nói chung là lành mạnh.

Mặt khác, carbs tinh chế bao gồm đồ uống có đường, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng và các loại khác.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Chúng có xu hướng gây ra sự tăng vọt về lượng đường trong máu, dẫn đến sự sụt giảm sau đó có thể gây ra cảm giác đói và thèm ăn các loại thực phẩm nhiều carb hơn (, 5).

Đây là “tàu lượn đường huyết” mà nhiều người đã quen thuộc.

Thực phẩm tinh chế carbohydrate thường cũng thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Nói cách khác, chúng là calo “rỗng”.

Các loại đường bổ sung hoàn toàn là một câu chuyện khác, chúng là loại carbohydrate tồi tệ nhất tuyệt đối và có liên quan đến tất cả các loại bệnh mãn tính (,,).

Tuy nhiên, không có ý nghĩa gì khi loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate vì ảnh hưởng đến sức khỏe của các loại thực phẩm đã qua chế biến của chúng.

Các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời không gây ra sự tăng vọt và giảm lượng đường trong máu như nhau.

Hàng trăm nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cho thấy rằng ăn chúng có liên quan đến cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ bệnh tật (10, 11,,).

Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Carbs tinh chế có liên quan đến bệnh béo phì và các bệnh chuyển hóa, nhưng thực phẩm carbohydrate chưa qua chế biến rất tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng low-carb rất tốt cho một số người

Không có cuộc thảo luận nào về carbs là hoàn chỉnh nếu không đề cập đến chế độ ăn kiêng low-carb.

Những loại chế độ ăn này hạn chế carbohydrate, đồng thời cung cấp nhiều protein và chất béo.

Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn tiêu chuẩn “ít chất béo” đã được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua.

Các nghiên cứu này cho thấy rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nhiều hơn và dẫn đến cải thiện nhiều hơn các chỉ số sức khỏe khác nhau, bao gồm HDL (cholesterol “tốt”), triglyceride máu, đường huyết, huyết áp và những thứ khác (, 16,).

Đối với những người béo phì, hoặc mắc hội chứng chuyển hóa và / hoặc bệnh tiểu đường loại 2, chế độ ăn ít carb có thể mang lại lợi ích cứu mạng.

Không nên xem nhẹ điều này, vì đây là những vấn đề sức khỏe lớn nhất hiện nay trên thế giới, chịu trách nhiệm cho hàng triệu ca tử vong mỗi năm.

Tuy nhiên, chỉ vì chế độ ăn kiêng low-carb hữu ích cho việc giảm cân và những người có một số vấn đề về trao đổi chất, chúng chắc chắn không phải là câu trả lời cho tất cả mọi người.

Hơn 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

“Carbs” không phải là nguyên nhân của bệnh béo phì

Hạn chế carbs thường xuyên (ít nhất một phần) có thể đẩy lùi chứng béo phì.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là carbs là gây ra béo phì ngay từ đầu.

Đây thực sự là một huyền thoại và có rất nhiều bằng chứng chống lại nó.

Mặc dù đường bổ sung và tinh bột tinh chế có liên quan đến việc gia tăng béo phì, nhưng điều này không đúng đối với các nguồn thực phẩm giàu chất xơ, carbohydrate toàn phần.

Con người đã ăn carbs trong hàng nghìn năm, dưới hình thức này hay hình thức khác. Dịch béo phì bắt đầu vào khoảng năm 1980, và ngay sau đó là dịch bệnh tiểu đường loại 2.

Đổ lỗi cho những vấn đề sức khỏe mới về thứ mà chúng ta đã ăn trong một thời gian dài đơn giản là không có ý nghĩa.

Hãy nhớ rằng nhiều người vẫn có sức khỏe tuyệt vời khi ăn chế độ ăn nhiều carb, chẳng hạn như người Okinawa, Kitavans và những người ăn gạo châu Á.

Điểm chung của họ là họ ăn những thực phẩm thật, chưa qua chế biến.

Tuy nhiên, dân số ăn nhiều tinh chế carbohydrate và thực phẩm chế biến có xu hướng gây bệnh và không lành mạnh.

Con người đã ăn carbs từ rất lâu trước khi có đại dịch béo phì, và có rất nhiều ví dụ về dân số vẫn có sức khỏe tuyệt vời trong khi ăn chế độ ăn giàu carbs.

Carbs không phải là “thiết yếu”, nhưng nhiều loại thực phẩm chứa carb cực kỳ tốt cho sức khỏe

Nhiều người ăn kiêng cho rằng carbs không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu.

Điều này đúng về mặt kỹ thuật. Cơ thể có thể hoạt động mà không cần một gam carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Người ta lầm tưởng rằng não cần 130 gam carbohydrate mỗi ngày.

Khi chúng ta không ăn carbs, một phần não có thể sử dụng xeton để tạo năng lượng. Chúng được tạo ra từ chất béo (20).

Ngoài ra, cơ thể có thể sản xuất ít glucose mà não cần thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Tuy nhiên, chỉ vì carbs không phải là "thiết yếu" - điều đó không có nghĩa là chúng không có lợi.

Nhiều thực phẩm chứa carb rất lành mạnh và bổ dưỡng, chẳng hạn như rau và trái cây. Những loại thực phẩm này có tất cả các loại hợp chất có lợi và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù có thể tồn tại ngay cả khi thực hiện chế độ ăn kiêng không có carb, nhưng đó có lẽ không phải là lựa chọn tối ưu vì bạn đang bỏ lỡ những thực phẩm thực vật mà khoa học đã chứng minh là có lợi.

Carbohydrate không phải là một chất dinh dưỡng “thiết yếu”. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm thực vật giàu carb chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, vì vậy tránh chúng là một ý tưởng tồi.

Làm thế nào để lựa chọn phù hợp

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì có lợi cho sức khỏe, trong khi những loại đã bị loại bỏ chất xơ thì không.

Nếu đó là một loại thực phẩm toàn phần, một thành phần đơn lẻ thì nó có thể là một loại thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là bao nhiêu.

Với điều này, bạn có thể phân loại hầu hết các loại carbs là “tốt” hoặc “xấu” - nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là những nguyên tắc chung.

Mọi thứ hiếm khi có màu đen và trắng trong dinh dưỡng.

• Rau: Tất cả bọn họ. Tốt nhất nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
• Toàn bộ trái cây: Táo, chuối, dâu tây, v.v.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan, v.v.
• Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt macadamia, đậu phộng, v.v.
• Hạt giống: Hạt chia, hạt bí ngô.
• Các loại ngũ cốc: Chọn các loại ngũ cốc thực sự nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo lứt, v.v.
• Củ: Khoai tây, khoai lang, v.v.

Những người đang cố gắng hạn chế carbohydrate cần phải cẩn thận với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ và trái cây nhiều đường.

• Đồ uống có đường: Coca cola, Pepsi, nước vitamin, ... Đồ uống có đường là một trong những thứ có hại cho sức khỏe mà bạn có thể đưa vào cơ thể.
• Các loại nước ép trái cây: Thật không may, nước ép trái cây có thể có tác dụng trao đổi chất tương tự như đồ uống có đường.
• Bánh mì trắng: Đây là những loại carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và không tốt cho sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì bán sẵn.
• Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt: Những loại này có xu hướng rất cao về đường và lúa mì tinh chế.
• Kem: Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
• Kẹo và sôcôla: Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.
• Khoai tây chiên và khoai tây chiên: Khoai tây nguyên chất tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây chiên và khoai tây chiên thì không.

Những thực phẩm này có thể tốt ở mức độ vừa phải đối với một số người, nhưng nhiều người sẽ tốt nhất bằng cách tránh chúng càng nhiều càng tốt.

Carbs ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thường tốt cho sức khỏe. Thực phẩm chế biến với đường và carbs tinh chế cực kỳ không tốt cho sức khỏe.

Low-Carb là tốt cho một số người, nhưng những người khác hoạt động tốt nhất với nhiều carb

Không có một giải pháp phù hợp cho tất cả trong dinh dưỡng.

Lượng carbohydrate “tối ưu” phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, sức khỏe chuyển hóa, hoạt động thể chất, văn hóa thực phẩm và sở thích cá nhân.

Nếu bạn phải giảm nhiều cân hoặc gặp các vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa và / hoặc bệnh tiểu đường loại 2, thì có thể bạn là người nhạy cảm với carbohydrate.

Trong trường hợp này, giảm lượng carbohydrate có thể mang lại những lợi ích rõ ràng và tiết kiệm tính mạng.

Mặt khác, nếu bạn chỉ là một người khỏe mạnh đang cố gắng giữ sức khỏe, thì có lẽ không có lý do gì để bạn tránh “carbs” - chỉ cần ăn những thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn gầy tự nhiên và / hoặc hoạt động thể chất cao, thì bạn thậm chí có thể hoạt động tốt hơn nhiều với nhiều tinh bột trong chế độ ăn uống của mình.

Vạn người vạn nét.