10 lý do được khoa học hậu thuẫn để ăn nhiều protein hơn

NộI Dung

• 1. Giảm mức độ thèm ăn và đói
• 2. Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
• 3. Tốt cho xương của bạn
• 4. Giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt vào đêm khuya
• 5. Tăng cường trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo
• 6. Giảm huyết áp của bạn
• 7. Giúp duy trì giảm cân
• 8. Không gây hại cho thận khỏe mạnh
• 9. Giúp cơ thể tự phục hồi sau khi bị thương
• 10. Giúp bạn luôn khỏe mạnh khi có tuổi
• Kết luận
• Quá nhiều protein có hại không?

Ảnh hưởng sức khỏe của chất béo và carbs còn nhiều tranh cãi. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều đồng ý rằng protein là quan trọng.

Hầu hết mọi người ăn đủ protein để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng một số cá nhân sẽ làm tốt hơn với lượng protein cao hơn nhiều.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein có lợi ích chính cho việc giảm cân và sức khỏe trao đổi chất (,).

Dưới đây là 10 lý do dựa trên cơ sở khoa học để ăn nhiều protein.

1. Giảm mức độ thèm ăn và đói

Ba chất dinh dưỡng đa lượng - chất béo, carbs và protein - ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo những cách khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy protein là chất gây no nhiều nhất. Nó giúp bạn cảm thấy no hơn - với ít thức ăn hơn ().

Điều này một phần là do protein làm giảm mức độ hormone đói ghrelin của bạn. Nó cũng làm tăng mức peptide YY, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no (, 5,).

Những tác động này đối với sự thèm ăn có thể rất mạnh. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo khiến phụ nữ thừa cân ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cố ý hạn chế bất cứ thứ gì ().

Nếu bạn cần giảm cân hoặc giảm mỡ bụng, hãy cân nhắc thay thế một số loại tinh bột và chất béo bằng protein.Nó có thể đơn giản như làm cho khẩu phần khoai tây hoặc cơm của bạn nhỏ hơn trong khi thêm một vài miếng thịt hoặc cá.

TÓM LƯỢC Chế độ ăn giàu protein làm giảm cảm giác đói, giúp bạn ăn ít calo hơn. Nguyên nhân là do chức năng của các hormone điều chỉnh cân nặng được cải thiện.

2. Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp

Protein là thành phần xây dựng cơ bắp của bạn.

Do đó, ăn đủ lượng protein sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ và thúc đẩy sự phát triển của cơ khi bạn tập luyện sức mạnh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh (,).

Nếu hoạt động thể chất, nâng tạ hoặc cố gắng tăng cơ, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein.

Giữ lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân (10, 11,).

TÓM LƯỢC Cơ bắp được tạo ra chủ yếu từ protein. Ăn nhiều protein có thể giúp bạn tăng cơ và sức mạnh, đồng thời giảm sự mất cơ trong quá trình giảm cân.

3. Tốt cho xương của bạn

Một huyền thoại vẫn tiếp tục tồn tại ý tưởng rằng protein - chủ yếu là protein động vật - không tốt cho xương của bạn.

Điều này dựa trên ý tưởng rằng protein làm tăng lượng axit trong cơ thể, dẫn đến việc canxi bị rửa trôi khỏi xương để trung hòa axit.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu dài hạn chỉ ra rằng protein, bao gồm cả protein động vật, có những lợi ích chính đối với sức khỏe của xương (,, 15).

Những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi họ già đi và có nguy cơ loãng xương và gãy xương thấp hơn nhiều (16,).

Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, những người có nguy cơ loãng xương cao sau khi mãn kinh. Ăn nhiều protein và duy trì hoạt động là một cách tốt để giúp ngăn chặn điều đó xảy ra.

TÓM LƯỢC Những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng có sức khỏe xương tốt hơn và giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi lớn tuổi.

4. Giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt vào đêm khuya

Cảm giác thèm ăn khác với cảm giác đói bình thường.

Nó không chỉ là về việc cơ thể bạn cần năng lượng hoặc chất dinh dưỡng mà não của bạn cần một phần thưởng (18).

Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn có thể cực kỳ khó kiểm soát. Cách tốt nhất để khắc phục chúng có thể là ngăn chúng xảy ra ngay từ đầu.

Một trong những phương pháp phòng ngừa tốt nhất là tăng lượng protein của bạn.

Một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 25% calo làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn nhẹ vào ban đêm ().

Tương tự như vậy, một nghiên cứu ở các cô gái vị thành niên thừa cân cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt vào đêm khuya.

Điều này có thể được điều chỉnh bởi sự cải thiện chức năng của dopamine, một trong những hormone não chính liên quan đến cảm giác thèm ăn và nghiện ().

TÓM LƯỢC Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt vào đêm khuya. Chỉ ăn một bữa sáng giàu protein có thể có tác dụng mạnh mẽ.

5. Tăng cường trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo

Ăn uống có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn trong một thời gian ngắn.

Đó là vì cơ thể bạn sử dụng calo để tiêu hóa và tận dụng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau về vấn đề này. Trên thực tế, protein có tác dụng nhiệt cao hơn nhiều so với chất béo hoặc carbs - 20–35% so với 5–15% ().

Ăn nhiều protein đã được chứng minh là thúc đẩy đáng kể sự trao đổi chất và tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Điều này có thể dẫn đến đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày (,).

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể đốt cháy nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, một nhóm giàu protein đốt cháy nhiều hơn 260 calo mỗi ngày so với nhóm ít protein. Điều đó tương đương với một giờ tập thể dục cường độ trung bình mỗi ngày ().

TÓM LƯỢC Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn đáng kể, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.

6. Giảm huyết áp của bạn

Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính.

Điều thú vị là lượng protein cao hơn đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.

Trong một đánh giá của 40 thử nghiệm có đối chứng, lượng protein tăng lên làm giảm huyết áp tâm thu (số cao nhất của số đọc) trung bình 1,76 mm Hg và huyết áp tâm trương (số dưới cùng của số đọc) giảm 1,15 mm Hg ().

Một nghiên cứu cho thấy rằng, ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn giàu protein còn làm giảm cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính (27).

TÓM LƯỢC Một số nghiên cứu lưu ý rằng lượng protein cao hơn có thể làm giảm huyết áp. Một số nghiên cứu cũng chứng minh sự cải thiện trong các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.

7. Giúp duy trì giảm cân

Bởi vì chế độ ăn giàu protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất và dẫn đến tự động giảm lượng calo và cảm giác thèm ăn, nhiều người tăng lượng protein có xu hướng giảm cân gần như ngay lập tức (,).

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân ăn 30% calo từ protein đã giảm được 5 kg trong 12 tuần - mặc dù họ không cố ý hạn chế chế độ ăn uống của mình ().

Protein cũng có lợi cho việc giảm mỡ trong quá trình hạn chế calo có chủ đích.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 130 người thừa cân theo chế độ ăn hạn chế calo, nhóm giàu protein giảm được nhiều hơn 53% chất béo trong cơ thể so với nhóm protein bình thường ăn cùng một số calo ().

Tất nhiên, giảm cân chỉ là bước khởi đầu. Duy trì giảm cân là một thách thức lớn hơn nhiều đối với hầu hết mọi người.

Tăng lượng protein vừa phải đã được chứng minh là giúp duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein từ 15% lên 18% lượng calo sẽ giúp giảm 50% cân nặng ().

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein thường xuyên.

TÓM LƯỢC Tăng lượng protein nạp vào cơ thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn duy trì lâu dài.

8. Không gây hại cho thận khỏe mạnh

Nhiều người lầm tưởng rằng ăn nhiều protein sẽ gây hại cho thận của bạn.

Đúng là hạn chế ăn protein có thể có lợi cho những người mắc bệnh thận từ trước. Điều này không nên được xem nhẹ, vì các vấn đề về thận có thể rất nghiêm trọng ().

Tuy nhiên, trong khi lượng protein cao có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận, nó không liên quan đến những người có thận khỏe mạnh.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu nhấn mạnh rằng chế độ ăn giàu protein không có tác hại đối với những người không mắc bệnh thận (,).

TÓM LƯỢC Mặc dù protein có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận, nhưng nó không ảnh hưởng đến những người có thận khỏe mạnh.

9. Giúp cơ thể tự phục hồi sau khi bị thương

Protein có thể giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi bị thương.

Điều này có ý nghĩa hoàn hảo, vì nó tạo thành các khối xây dựng chính của các mô và cơ quan của bạn.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn nhiều protein hơn sau chấn thương có thể giúp tăng tốc độ phục hồi (,).

TÓM LƯỢC Ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn nếu bạn bị thương.

10. Giúp bạn luôn khỏe mạnh khi có tuổi

Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp của bạn dần yếu đi.

Các trường hợp nghiêm trọng nhất được gọi là chứng suy giảm vận động do tuổi tác, là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu, gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi (,).

Ăn nhiều protein hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm sự suy giảm cơ do tuổi tác và ngăn ngừa chứng suy giảm cơ ().

Duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng và nâng tạ hoặc thực hiện một số loại bài tập thể dục kháng cự có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu ().

TÓM LƯỢC Ăn nhiều protein có thể giúp giảm tình trạng mất cơ do lão hóa.

Kết luận

Mặc dù lượng protein cao hơn có thể có lợi cho sức khỏe đối với nhiều người, nhưng nó không cần thiết cho tất cả mọi người.

Hầu hết mọi người đã ăn khoảng 15% lượng calo của họ từ protein, quá đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, mọi người có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều hơn thế - lên đến 25–30% calo.

Nếu bạn cần giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất hoặc tăng khối lượng cơ và sức mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ protein.

Quá nhiều protein có hại không?